Magnesium Lebensmittel

Multitalent Magnesium: Lebensmittel, Tabletten & Muskelaufbau

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll? Und wie wirkt Magnesium eigentlich im Körper? Wir zeigen dir alles, was du über den Power-Nährstoff wissen musst.
Du kämpfst nach einem harten Workout mit lästigen Muskelkrämpfen? Häufig ist ein Magnesiummangel der Grund für diesen unangenehmen Schmerz. Denn bei intensivem Training oder Stress ist dein Mineralstoffbedarf erhöht. Umso wichtiger ist es, dass du deinen Körper ausreichend mit dem wichtigen Mineralstoff versorgst. So bringst du dein Muskelaufbau-Training aufs Maximum und unterstützt die Regeneration nach einer anstrengenden Trainingseinheit.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Du kannst Magnesium also ausschließlich über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen.

Magnesium gilt neben Kalium und Calcium als wichtigstes Elektrolyt. Unter Elektrolyten versteht man allgemein positiv geladene „Teilchen“ (Ionen), die Strom leiten können. Aufgrund dieser Eigenschaft sind sie an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt: Besonders wichtig sind Elektrolyte für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes, die Erregbarkeit von Zellensowie den Energiestoffwechsel.  In unserem Artikel erfährst du mehr über Elektrolyte.

Über die Hälfte des Magnesiums befindet sich im Knochen sowie in größeren Mengen auch in der Muskulatur. Gerade mal 1% des gesamten Magnesiums befindet sich im Blut.

Magnesium-Tagesbedarf

Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?

Damit dein Körper ausreichend mit Magnesium versorgt ist, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Frauen 350 mg und für Männer 300 mg pro Tag. Bei der empfohlenen Tageszufuhr handelt es sich um einen Schätzwert. Er wird in Abhängigkeit von deinem Alter, deinem Geschlecht sowie deinem körperlichen Zustand ermittelt. Auch Stress und erhöhtes Schwitzen sowie Hitze beeinflusst deinen Magnesium Bedarf. Mit 100 g Sonnenblumenkernen hättest du beispielsweise mehr als deinen gesamten Tagesbedarf gedeckt.

Magnesium-Tabletten: Wann macht die Ergänzung Sinn?

Du trainierst hart oder musst gerade einen stressigen Alltag meistern? Dann ist es jetzt besonders wichtig, dass du auf deine Magnesium-Zufuhr achtest. Insbesondere bei intensivem Training verliert dein Körper viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralstoffe. Daher empfehlen wir dir bei erhöhtem Bedarf unsere veganen Magnesium-Zink Kapseln

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Magnesium-Einnahme: Vor oder nach dem Sport?

Wir empfehlen dir die Einnahme von 3 Kapseln auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen. Dabei sollte die letzte Mahlzeit 2 Stunden zurückliegen. Calcium ist der Gegenspieler von Magnesium. Das heißt, dass Calcium die Aufnahme von Magnesium verschlechtert. Deshalb sollten die Kapseln nicht in Kombination mit Milchproduktenverzehrt werden.

Zink und Magnesium – Darum macht die kombinierte Einnahme Sinn

Zink und Magnesium werden häufig nicht in ausreichenden Mengen über die Nahrung aufgenommen. Beide Mineralstoffe erfüllen aber wichtige physische Funktionen, weshalb eine ergänzende Aufnahme in vielen Fällen Sinn macht. So kannst du einen Mangel vorbeugen und lieferst deinem Körper Mikronährstoffe.

Top 15 Magnesium-Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Eine gesunde Ernährungsweise ist das A und O für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. In unserer Liste findest du daher dieTop 15 Magnesium-Lieferanten. So weißt du immer, wie du deinen Magnesium-Speicher wieder auffüllen kannst.

TOP 15 Magnesium-Lebensmittel

                                      mg pro 100 g
Speisekleie  590
Sonnenblumenkerne 429
Chia Samen 306
Sojabohnen 220 
Cashewnüsse 267 
Mandeln 252
Hirse 170
Zartbitter-Schokolade 149
Haferflocken 137
Walnüsse 129
Linsen 129
Getrocknete Bananen 110
Garnele 76
Vollkornnudeln 62 
Spinat 58

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Magnesium-Wirkung

Das Mengenelement übernimmt verschiedene lebensnotwendige Funktionen. Magnesium ist an der Muskelfunktion beteiligt und sorgt auch für das Zusammenspiel zwischen Muskel -und Nervenzellen. Es nimmt eine zentrale Rolle in verschiedenen Stoffwechseln ein. Wir haben dir die wesentlichen Aufgaben kurz und knapp zusammengefasst.
Magnesium trägt bei…

…zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

…zur normalen psychischen Funktion.
…zu einem normalen Energiestoffwechsel.

…zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

…zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne.
…zu einer normalen Muskelfunktion.

Magnesium beim Muskelaufbau

Magnesium sorgt dafür, dass sich deine Muskeln nach einem intensiven Workout wieder entspannen können. Daher spielt der Mineralstoff insbesondere dann eine Rolle, wenn du regelmäßig und mehrmals die Woche trainierst. Da dein Körper bei körperlicher Anstrengung Flüssigkeit und somit Elektrolyte verliert, ist es wichtig, dass du für ausreichend Magnesium im Körper sorgst. So stellst du sicher, dass du langfristig und effektiv Muskeln aufbaust.

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©foodspring

Magnesium-Überdosierung: Geht das überhaupt?

Wann spricht man von einer Überdosierung?

Von einer Magnesium-Überdosierung bzw. einem erhöhten Magnesium-Spiegel spricht man ab einem Wert von 1,6 mmol/l und mehr. Zum Vergleich: Bei einer normalen Zufuhr sollte der Magnesium-Spiegel im Blut bei Erwachsenen im Bereich zwischen 0,73 und 1,03 mmol/lliegen.

Ein Magnesiumüberschuss ist insgesamt aber eher selten und tritt in den meisten Fällen hauptsächlich mit anderen gesundheitlichen Problemen auf. Denn dein Körper wirkt einem Überschuss natürlicherweise über die Nierenfunktion entgegen.

Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kommt eher selten vor. Zu den häufigsten Ursachen für einen Mangel gehören Alkoholismus, Erbrechen und Durchfall. Ein Magnesiummangel kann aber auch auf Darmerkrankungen oder Gendefekte zurückgeführt werden. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann einen Magnesiumverlust begünstigen.

Da der Mineralstoff an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt ist, sind Magnesiummangel Symptome nicht spezifisch. Zu den häufigen Symptomen gehören Wadenkrämpfe, Augenzucken, Verspannungen und Schwindel.

Bevor du Mineralstoffe oder Vitamine supplementierst, empfehlen wir dir immer, die Absprache mit deinem Hausarzt.

Unser Fazit

Magnesium ist für Körper und Geist lebensnotwendig. Insbesondere bei der Muskelentspannungkommt dem Mineralstoff eine wichtige Funktion zu. Da Magnesium ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig, dass du ausreichend Lebensmittel mit Magnesium konsumierst. Falls du bei intensivem und regelmäßigem Training deinen Mehrbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir, Magnesium-Tabletten oder -Kapseln ergänzend aufzunehmen. So beugst du einem Mangel vor und sorgst dafür, dass sich deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit wieder entspannen können.

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Artikel-Quellen
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