Hirse: darum ist das Getreide so gesund

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Nachdem Hafer und insbesondere Haferflocken in den letzten Jahren ein wahres Comeback erlebt haben – den Haferbrei von Oma hat der ein oder andere unter uns früher sicher dankend abgelehnt – folgt nun Hirse, die immer häufiger in die Küchenschränke einzieht. Und das zurecht! Denn Hirse liefert richtig zubereitet mit jeder Portion zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Wir sagen dir, welche Nährstoffe Hirse so gesund machen und wie ihr das kernige Getreideprodukt am besten zubereitet.

Was ist Hirse?

First things first: Hirse mit allen ihren unterschiedlichen Arten zählt zu den Getreiden. Die Körner werden anhand ihrer Größe in zwei Kategorien unterteilt.

Zu der Millethirse zählen die für unsere Küche am meisten relevante Rispenhirse. Weitere der etwa 500 Arten sind Fingerhirse, Perlhirse und Kolbenhirse. Die Körner wiegen im Schnitt etwa fünf Gramm Tausendkornmasse, sprich 1000 Körner wiegen circa fünf Gramm.

Die Sorghumhirse umfasst etwa 30 Arten, unter anderem die Mohrenhirse. Die Körner dieser Arten sind mit 17 bis 22 Gramm Tausendkornmasse vergleichsweise größer.

Ein Ausflug in die Geschichte der Hirse führt uns nach Asien. Denn da liegt vermutlich der Ursprung des Getreides. In China wurde Hirse schätzungsweise bereits vor 8000 Jahren kultiviert. Hierzulande war Hirse nach der Ankunft und bis zum 20. Jahrhundert ebenfalls eines der Grundnahrungsmittel. Inzwischen wurde sie von anderen Kohlenhydratquellen, die ertragreicher sind – dazu zählen allen voran Kartoffeln und Mais – abgelöst. Erst in den letzten Jahren hat das Interesse an der Hirse wieder zugenommen. Das ist vor allem auf die vorzeigbaren Inhaltsstoffe zurückzuführen.

Hirsekörner schmecken nach dem Koch- und Quellprozess mild und leicht nussig. Neben den ganzen Hirsekörnern gibt es auch Hirseflocken. Dafür werden das ganze Korn sanft gedämpft und zu feinen Flocken gewälzt.

Wie gesund ist Hirse?

Als (wieder) aufstrebendes Getreideprodukt landen Hirsesamen (oder auch Hirseflocken) immer häufiger in den Einkaufskörben – vor allem von Menschen, die auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Bevor auch du zielstrebig nach abgepackten Hirseprodukten greifst, machen wir den Gesundheitscheck: Kalorien und Makros, Vitamine und Mineralstoffe – let’s have a look.

Kalorien und Makronährstoffe von Hirse

Pro 100 g enthält ungekochte Hirse knapp 360 kcal, das sind in etwa genauso viele Kalorien wie Hafer, Quinoa oder Reis. Hier findest du eine Übersicht über die Makronährstoffverteilung.

Nährwerte pro 100 g Hirse
Kalorien 356 kcal
Protein 11 g
Kohlenhydrate 69 g
Fett  4 g
Ballaststoffe 4 g

Die Verteilung der Makronährstoffe allein ist uns noch nicht genug. Daher schauen wir uns Proteine, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe noch einmal im Detail an.

Protein: Mit über zehn Prozent Proteinanteil ist Hirse eine wertvolle pflanzliche Proteinquelle. Für ein vollständiges Aminosäurenprofil und somit eine hohe biologische Wertigkeit solltest du Hirse allerdings mit anderen Proteinquellen kombinieren.*

Kohlenhydrate: Mit knapp 70 % Kohlenhydraten zählt Hirse zu den High-Carb-Lebensmitteln und verschafft dir in Kombination mit anderen gesunden Nahrungsmitteln viel Energie.

Fett: Unter den Getreidearten hat Hirse mit 4 g pro 100 g einen der höchsten Fettgehalte. Allerdings sind etwa 75 % der Fettsäuren ungesättigt, also gesunde Fettsäuren.

Ballaststoffe: Die Mindestempfehlung für die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 30 Gramm. Planst du für Frühstück, Lunch oder Dinner eine 100 g-Portion Hirse ein, deckst du etwas über 10 % deines Tagesbedarfs ab. Zugegeben, das ist nicht überaus viel, doch in Kombination mit einer bunten Gemüseauswahl kommst du dem Ziel ganz nah.

*Die Erklärung zum Sternchen: Weißt du, was sich hinter der biologischen Wertigkeit eines Lebensmittels verbirgt? Sie sagt aus, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Also, wie ähnlich das Eiweiß des Nahrungsmittels dem körpereigenen Protein ist. Orientierungswert ist das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100.

Vitamine und Mineralstoffe

Wir haben bereits angedeutet, dass Hirse ein vorzeigbares Nahrungsmittel ist, das du besten Gewissens in deinen Speiseplan einbauen kannst. Und das hat zahlreiche Gründe:

Thiamin, Riboflavin, Biotin und Folsäure sind nur ein paar der B-Vitamine, die in Hirse enthalten sind. Dazu kommt eine vorzeigbare Menge Vitamin E, das als Antioxidant vor sogenannten freien Radikalen schützt, die im Körper unter anderem bei Entzündungsprozessen vermehrt ausgeschüttet werden.

Neben den Vitaminen stecken in Hirse auffällig hohe Mengen Eisen. Hirsekörner enthalten pro 100 g etwa 7 mg des Spurenelements. Damit du dir vorstellen kannst, wie viel das ist: Erwachsene Männer haben einen Bedarf von etwa 10 mg, erwachsene Frauen von etwa 15 mg am Tag. Der hohe Eisengehalt macht Hirse besonders für Vegetarier zu einem wertvollen pflanzlichen Lebensmittel, da diese aufgrund des Verzichts von Fleisch zu einem Eisenmangel neigen können.

Ein weiteres Spurenelement, mit dem Hirse sich den Stempel “gesund” verdient, ist Magnesium. Hier ist die Rede von etwa 120 mg pro 100 g ungekochter Hirsekörner. Für eine normale Funktion der Muskeln und des Nervensystems benötigen Männer täglich etwa 300 und Frauen etwa 350 mg Magnesium.

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Bei der Rispenhirse wird ein weiteres Mal unterschieden – in goldgelbe Gelbhirse und in die von Rot und Orange bis hin zur Braun oder sogar schwarz farbenen Braunhirse. Warum das so interessant ist? Die Braunhirse ist nicht zum Schälen geeignet und wird in der Verarbeitung samt Schale fein gemahlen. Demnach ist sie ein Vollkornprodukt, das mehr Ballaststoffe enthält. In kleinen Mengen kannst du Hirsemehl zum Backen verwenden, unter Smoothies mixen oder in deinen Joghurt rühren.

Hirse ist glutenfrei

Du erinnerst dich: Hirse gehört zu den Getreideprodukten, die kein Gluten enthalten. Das ist für all die interessant, die entweder mit der Krankheit Zöliakie diagnostiziert wurden und beim Verzehr des Klebereiweiß starke Verdauungsbeschwerden erleiden oder aufgrund von Gluten verstärkt zur Müdigkeit tendieren.

Zusammengefasst sind die Makronährstoffe gut. Vitamine und Mineralstoffe überragend. Und, dass Hirse glutenfrei ist, gefällt uns auch. Mit diesen Informationen im Hinterkopf können wir Hirse klar in die Kategorie gesunder Getreideprodukte einsortieren.

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Hirse im Vergleich mit anderen Getreidesorten

Zieht man einen Vergleich zwischen Hirse und anderen Getreidesorten (Reis, Hafer) und Pseudogetreiden (Quinoa, Buchweizen, Amaranth) ist Hirse in Sachen Mineralstoffen und Spurenelementen ganz vorne mit dabei – insbesondere aufgrund der hohen Mengen Eisen und Magnesium.
Nur Hafer enthält als glutenhaltiges Getreide noch mehr wertvolle Inhaltsstoffe. In unserem Artikel zum Thema kannst du dich schlau lesen. Hier lang: Hafer.

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Hirse kaufen und lagern

Wir sagten es bereits: Hirse ist, wenn es sich um Gelbhirse handelt, kein Vollkornprodukt. Als Spelzgetreide müssen die Samen vor der Zubereitung von den Spelzen und der Schale befreit werden. Im Supermarkt findest du somit die bereits geschälten Hirsekörner. Wenn du großen Wert auf eine hohe Qualität legst, kaufst du am besten ein Bio-Produkt.
Zuhause angekommen solltest du Hirse luftdicht verschlossen an einem trockenen Ort lagern. Denn so bleiben die Körner lange haltbar, ohne dabei nennenswerte Mengen ihrer Nährstoffe zu verlieren.

Hirse kochen: Die richtige Zubereitung

Ein Blick auf die Verpackung der Hirsesamen verrät dir in wenigen Sätzen, wie du Hirse richtig zubereitest. Um auf Nummer sicherzugehen, geben wir dir noch ein paar wichtige Tipps mit auf den Weg.

Hirse vor dem Kochen unter fließend kaltem Wasser waschen. Der Grund: Durch das gründliche Waschen – am besten in einem feinporigen Sieb – werden etwaige Gerbstoffe, die nach der Ernte nicht beseitigt wurden, entfernt. Das Ergebnis ist Hirse, die weder ranzig noch bitter schmeckt.

Die Ansprüche der unterschiedlichen Sorten beachten. Warum das? Die eine Sorte braucht etwas mehr, die andere etwas weniger Zeit Wasser zum Garen. Studier die Packungsanweisung aufmerksam, um ein Ergebnis matschiger oder kerniger Hirse zu vermeiden. Als Richtwert gilt: Hirse in einem Verhältnis von 1:2 zubereiten.

Hirse ausreichend quellen lassen. Die Kochzeit von Hirse ist mit circa fünf Minuten im Vergleich zu anderen Getreidesorten sehr kurz. Im Anschluss an die Kochzeit braucht Hirse jedoch ausreichend Zeit zum Quellen – und zwar etwa eine halbe Stunde.

Sind die Hirsekörner erst einmal gekocht, kannst du sie sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte verwenden. Ein Insidertipp für geschmackvolle Hirse als Beilage: Du kannst das Getreide auch in natürlicher Gemüsebrühe kochen.
Unser heimlicher Favorit unter den Hirse-Rezepten sind diese Wraps aus Kohlblättern und Hirse-Erdnuss-Füllung.

Hirse Wraps
©foodspring

Mit Hirseflocken kannst du, ähnlich wie mit Haferflocken, auch einen cremigen Frühstücksbrei zubereiten und ganz nach deinem Geschmack mit Honig oder Ahornsirup, Banane oder Beeren, Nüssen oder Samen belegen. Von welchen Toppings wir nicht genug bekommen? Weiße Chiasamen, crunchy Kokosnuss-Chips und cremige Erdnussbutter dürfen nicht fehlen.

In unserer großen Datenbank für Rezepte findest du zahlreiche Inspirationen für deinen Meal Plan. Ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch, unsere Fitness-Rezepten sorgen für Abwechslung auf deinem Teller.

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