Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

By: foodspring Editorial Team

Dein Körper benötigt Mikronährstoffe zwar nur in kleinen Mengen. Dennoch übernehmen sie wichtige Aufgaben in deinem Körper. Erfahre alle Fakten über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Was sind Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Wird von einer ausgewogenen Ernährung gesprochen, werden in dem Kontext häufig Mikro- und Makronährstoffe erwähnt.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen, besitzen Mikronährstoffe bis auf ein Paar Ausnahmen keinen Brennwert. Demnach ist es nicht ihre Aufgabe deinem Körper Energie zu liefern. 

Mikronährstoffe helfen uns und dem Nährstofftransport auf unterschiedlichste Weise – sei es bei dem Streben nach Muskelaufbau oder dem Wunsch nach Körperfettreduktion. Außerdem sind die Vitalstoffe an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Sie haben eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einem normalen Energiehaushalt bei. 

Somit übernehmen die Mikronährstoffe eher spezielle Aufgaben, was jedem einzelnen Nährstoff eine unverwechselbare Wichtigkeit verleiht. Die Aufgabe eines Stoffes kann nicht von einem anderen übernommen werden.

Nicht nur die Aufgaben, sondern auch die empfohlene Verzehrsmenge unterscheidet sich zwischen den verschiedenen Mikronährstoffen. Im Vergleich zu den Makronährstoffen bewegen sich die Verzehrsmengen in einem sehr kleinen Rahmen.
Fette, Proteine und Kohlenhydrate dagegen werden im Grammbereich aufgenommen.

Der Großteil der Mikronährstoffe kann vom Körper nicht gespeichert werden und wird noch dazu schnell vom Körper abgebaut. Deshalb ist es wichtig mit einer ausgewogenen Ernährung der optimalen Versorgung beizusteuern.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt den täglichen Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse. Kannst du von dir behaupten, tatsächlich diese Menge durch den Verzehr von beispielsweise Äpfeln, Zucchini oder Beeren zu decken? Dabei ist die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen elementar für unseren Organismus.

Fast alle Vitamine sind essenziell und, also für das Überleben notwendig und über die Nahrung aufzunehmen. Unser Organismus kann diese Stoffe nicht selbst herstellen und ist daher auf eine externe Zufuhr über Nahrung angewiesen. Einzige Ausnahmen bilden dabei das durch Hilfe von Sonnenlicht entstehende Vitamin D und das im menschlichen Darm von Bakterien gebildete Vitamin K.

Mikronährstoffe Tagesbedarf

Der empfohlene Tagesbedarf wird auch als Referenzwert bezeichnet und steht für die Menge, die benötigt wird damit dein Körper seinen Bedarf an dem jeweiligen Mikronährstoff deckt. Häufig wird von dem estimated average requirement (EAR), also, dem geschätzten mittleren Bedarf gesprochen. Dies zeigt der Mikronährstoff Tagesbedarf ist kein fester Wert und unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebensstil abhängig.

Mikronährstoff-Liste

Anbei findest du eine Liste mit den wichtigsten Mikronährstoffen. 

  • Beta Carotin
  • Biotin
  • Calcium
  • Chrom
  • Coenzym Q10
  • Eisen
  • Essentielle Fettsäuren
  • Fluor
  • Jod
  • Kalium
  • Kupfer
  • L-Carnitin
  • Magnesium
  • Mangan
  • Natrium
  • Phosphor
  • Selen
  • Zink
  • Vitamin A
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B3
  • Vitamin B5
  • Vitamin B6
  • Vitamin B9
  • Vitamin B12
  • Vitamin C
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Vitamin B1

Das Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine äußerst geringe Hitzebeständigkeit aufweist. Durch körperliche Anstrengung (Sport, Stress, etc.) vermindert sich die Vitamin B1-Konzentration im Blut und innerhalb der Muskulatur. Das Vitamin B1 wird z.B. in der Muskulatur gespeichert und innerhalb eines Belastungsreizes an die entsprechenden Muskeln weitergeleitet. Doch nicht nur für Sportler im Krafttrainingsbereich ist Vitamin B1 hilfreich.

Studien ergaben beispielsweise, dass Sportler, denen höhere Dosen B1 injiziert wurden, schneller die Milchsäure (Laktat) in ihrer Muskulatur abbauen konnten. Auch das menschliche Nervensystem benötigt dieses Vitamin, da es zu einer ordnungsgemäßen Funktionsweise beiträgt. Es trägt ebenfalls zur normaler Regeneration bei.

Vitamin B6

Das Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle innerhalb der Protein-Synthese. Ein Mangel am B6-Vitamin äußert sich vor allem in häufigen Krämpfen, Muskelzuckungen und Schwäche. 

Vitamin B6 trägt..

…zu einer normalen Cystein-Synthese bei

…zu einem normalen Energiestoffwechsel bei

…zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

…zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei

…zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei

…zur normalen psychischen Funktion bei

..zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei

…zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

…zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei

…zur Regulierung der Hormontätigkeit bei

Vitamin E

Vitamin E wird in der Natur mithilfe der Photosynthese ausschließlich von Pflanzen und Tieren hergestellt. Vitamin E hat vor allem einen hohen Wirkungsgrad für die Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper. 

Vitamin E trägt..

…dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Vitamin B9

Vitamin B9 ist auch bekannt als Folsäure oder Folat. Während Folat das natürlich vorkommende B-Vitamin darstellt, handelt bei der Folsäure um das synthetische Produkt des Vitamins. Es wird industriell hergestellt und in Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln und Arzneimitteln eingesetzt.

Folat trägt …

… zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.

…zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.

…zu einer normalen Blutbildung bei.

…zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

…zu einer normalen psychischen Funktion bei.

…normalen Funktion des Immunsystems bei.

…zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Du möchtest noch mehr über Vitamine erfahren? Dann schaue dir unbedingt unseren Artikel über Vitamine an.

Ausreichende Vitaminversorgung trägt zur Leistungsfähigkeit bei. Gerade für den Muskelaufbau ist die qualitative und schnelle Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wichtig – die optimale Versorgung mit allen wichtigen Mikronährstoffen kann dabei zu einer effizienten Verwertung beitragen.

Wann ist der Vitaminbedarf erhöht?

Für den Aufbau von Muskelmasse sind vor allem die Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette verantwortlich. Oftmals vergessen wird jedoch die wichtige Rolle der Transportstoffe und Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente.

Sollte eine ausgewogene Ernährung gewährleistet sein und die täglichen Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung erfüllt sein, besteht kein Bedarf an einer Supplementierung von Vitaminen.

Für einen normalen Energiehaushalt und eine normale Eiweißsynthese sind Vitamine und Mineralstoffe elementar wichtig. So tragen Mineralstoffe, zum Beispiel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels bei.

Nur wenn der Muskel mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist, kann er effizient und unter Höchstleistung arbeiten und für die notwendige Power im Training sorgen. Folgende Faktoren wirken sich dabei auf einen schnellen Mineralstoff- und Vitaminverlust aus:

  • Hohe Belastungen
  • Erhöhte Schweißentwicklung
  • Erhöhte Körperaktivität

Resultiert aus diesen Komponenten eine Unterversorgung an Mineralstoffen und Vitaminen, kann nicht zu einem normalen Haushalt von Makronährstoffen beigetragen werden. Oftmals reagiert unser Körper dann mit einem Gefühl der Müdigkeit und mit Erschöpfungssymptomen. Bei starken Mangelerscheinungen können sich die körperlichen Empfindungen bis hin zu starken Kopfschmerzen, auftretenden Krämpfen (Magnesium und Kaliummangel) oder ähnlichem äußern.

Wer ist oftmals von einem Vitaminmangel betroffen?

Sportler aller Disziplinen mit einseitiger Ernährung (kaum Obst und Gemüse – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag)

Ausdauer- und Mannschaftssportler, wenn der Verlust durch Schweiß und hoher Belastung im Training und Wettkampf durch eine natriumreiche und vitaminreiche Ernährung nicht ausgeglichen wird

Kraftsportler und Bodybuilder, die ihre Ernährung auf Kohlenhydrate und Eiweiße beschränken und sich einseitig ernähren

Mineralstoffe, Vitamine und sportliche Betätigung bilden die tägliche Basis unserer Gesundheit. Gerade als Sportler ist es daher wichtig, seinen Mikronährstoffbedarf zu decken um optimal leistungsfähig zu bleiben. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass im Muskelaufbau vor allem die Vitamine B1, B6, B12, C, D, E und Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen eine wichtige Rolle spielen.

Mineralstoffe und Spurenelemente im Überblick

Zu den Mineralstoffen zählen u.a. Natrium, Kalium, Magnesium und Phosphat. Bei einer ausgewogenen Ernährung entsteht normalerweise kein Mineralstoffmangel. Auch hier empfehlen wir: Solltet ihr euch nicht sicher sein, ob ihr von einem Mineralstoffmangel betroffen seid, besprecht den individuellen Einzelfall mit eurem Arzt des Vertrauens. Als Spurenelemente werden Mineralstoffe bezeichnet, die unser Körper in nur sehr kleinen Mengen benötigt. Ihr fester Platz in der täglichen Ernährung sollte trotzdem nicht unterschätzt werden. Sie sind zum Beispiel wichtiger Bestandteil von Enzymen, die wichtig für die Funktionsweise der Schilddrüse oder gesunde Zähne sind.

Zink

Findest du zum Beispiel in Schalentieren wieder. Zink wird vor allem für die Bildung von zahlreichen Enzymen benötigt.

Zink trägt …

.. zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.

…zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.

..zu einer normalen DNA-Synthese bei.

..zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.

…zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

…zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.

…zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

…zu einer normale Funktion des Immunsystems bei.

…dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Eisen

Unentbehrlich für die Blutbildung. Natürliches Vorkommen: z.B. in Fleisch und Linsen.

Eisen trägt..

…zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

…zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

…zu einer normalen Funktion des Immunsytsems bei.

…zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Magnesium

Das vor allem in Kichererbsen und Kürbiskernen vorkommende Magnesium trägt zu einem normalen Energieshaushalt bei.

Magnesium trägt unter anderem  ..

…zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

…zum Elektrolytegleichgewicht bei.

…zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

…zu einer normalen Muskelfunktion bei.

…zu einer normalen Eiweißsynthese bei.

Wie du siehst: Vitamine und Mineralstoffe sind elementare Bausteine des Lebens und unverzichtbar für unseren Organismus. Unser Körper kann diese Nährstoffe nicht selbst produzieren, daher müssen sie täglich in ausreichender Menge durch das Essen aufgenommen werden.

Kann der tägliche Bedarf nicht vollständig gedeckt werden, eignen sich die Daily Vitamins von foodspring® als sinnvolle Nahrungsergänzung. Gefüllt mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen bieten euch die Daily Vitamins eine Rundumversorgung der wichtigsten Mikronährstoffe.

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Artikel-Quellen
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  • VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012

  • Biesalski, H. K. (2015): Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Springer Spektrum.

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