Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung leicht gemacht – Wir zeigen dir wie

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für einen funktionsfähigen Körper und dein Wohlbefinden. Trotzdem gibt es nicht die Eine gesunde Ernährung. Erfahre in unserem Artikel, was gesunde Ernährung ist und welche 10 Tipps dir dabei helfen, sie umzusetzen.

Was ist gesunde Ernährung?

Eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein gesundes Leben. Sie fördert Leistung und Wohlbefinden und gibt dem Organismus, was er braucht. Da jeder Mensch anders is(s)t und jeder Körper andere Ernährungsanforderungen hat, gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Die folgenden Tipps helfen deine Ernährung gesünder zu gestalten und damit großen Einfluss auf deine körperliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit nehmen.

Gesunde Ernährung und abnehmen

Die richtige Ernährung ist sowohl beim Abnehmen, als auch beim Muskelaufbau das A und O. Letztendlich geht es bei diesen Zielen vor allem um die Kalorienbilanz. Ohne Kalorienüberschuss bzw. Kaloriendefizit wirst du nicht an Masse zu oder abnehmen können. Lass dir deinen Kalorienbedarf also in einem Kalorienrechner ermitteln. Wir empfehlen für einen langfristigen Abnehmerfolg ein moderates Kaloriendefizit von 300 – 500 Kalorien.

Mit einer ausgewogenen Ernährung gewährleistest du, dass dein Körper auch im Kaloriendefizit mit allen nötigen Nährstoffen versorgt wird.

Bevor du deine Ernährung umstellst, empfehlen wir dir unseren kostenlosen Body Check auszuprobieren. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps. Die perfekte Grundlage für deinen Ernährungsplan.

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Gesunde Ernährung: 10 Tipps

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Regeln formuliert, mit denen es leichter fallen soll sich gesund zu ernähren. ¹ Im folgenden geben wir dir auf dieser Grundlage 10 Tipp für deinen Alltag.

Tipp 1: Nutze die Lebensmittelvielfalt 

Kein Lebensmittel enthält alle benötigten Nährstoffe. Eine gesunde Ernährung sollte deshalb abwechslungsreich sein, um den Körper optimal zu versorgen. Ideal ist eine Kombination energiearmer und nährstoffreicher Lebensmittel, wie Gemüse und Vollkornprodukten.

Vorteile pflanzlicher Lebensmittel:

  • Kein Cholesterin
  • Hoher Ballaststoffgehalt
  • Liefern Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Nachteile tierischer Lebensmittel:

  • Liefern Cholesterin
  • Hoher Anteil gesättigter Fettsäuren
  • Enthalten Purine

Überwiegend sollte deshalb auf pflanzliche Lebensmittel zurückgegriffen werden. Tierische Lebensmittel sollten für eine gesunde Ernährung nur einen geringeren Anteil im Ernährungsplan einnehmen. Besonders sparsam sollten Fette, Öle und sehr zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

Gesundes Frühstück – Mit Power in den Tag starten 

©foodspring

Morgens essen wie ein Kaiser? Dieses Sprichwort kommt nicht von ungefähr: Ein gesundes Frühstück ist wichtig, damit du deinen Tag voller Energie meistern kannst. Für den Protein-Kick am Morgen empfehlen wir dir daher unser Bio Protein Müsli. Soja-Feinblattflocken liefern dir Energie für deine Muskeln. Nüsse, Samen und Beeren runden das Geschmackserlebnis ab. Überzeug dich selbst:

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Tipp 2: Esse so natürlich und unverarbeitet wie möglich

Eine gesunde Ernährung sollte nur zu einem minimalen Teil aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln bestehen. Schon beim Einkaufen können vorzugsweise frische Lebensmittel im Einkaufswagen landen.

Gesündere Alternativen für verarbeitete Lebensmittel:

  • Trockenobst statt Süßwaren
  • Selbstgekochte Gerichte aus frischen Zutaten statt Fertigprodukte
  • Frischgepresste Säfte statt den zuckerhaltigen Supermarktprodukten

Wer sich seine Mahlzeiten selbst aus frischen und unverarbeiteten Zutaten zubereitet, hat Kontrolle darüber, was enthalten ist. Umso weniger diese vorgekocht oder verarbeitet sind, umso gesünder sind sie in der Regel. 

Leckerer Proteinnachschub: 30 g Protein in 100 g Erdnussbutter

 Es sollte also häufiger auf unverarbeitete Alternativen, wie zum Beispiel reine Bio Erdnussbutter ohne Zusätze zurückgegriffen werden. Ganz besonders lecker schmeckt Erdnussbutter auf einem Proteinbrot mit Bananen. Das Beste daran? In 100 g Erdnussbutter stecken ganze 30 g Protein. Neugierig geworden?

©foodspring
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Tipp 3: Getreideprodukte & Kartoffeln versorgen sich mit vielen Nährstoffen

Getreideprodukte und Kartoffeln enthalten viele Vitamine, komplexe Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Bei der Wahl der Getreideprodukte sollte auf Vollkornprodukte gesetzt werden, da diese den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen aufweisen. Geeignet sind vor allem Roggen und Dinkel.

Vollkornpasta
©Karisssa

Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, von denen mindestens 30 g am Tag aufgenommen werden sollten. Vollkornprodukte sollten deshalb mehrmals am Tag, möglichst in Kombination mit fettarmen Zutaten, verzehrt werden. Wer sich, aufgrund einer Unverträglichkeit, glutenfrei ernähren muss, kann auf Getreidearten wie Hirse, Mais und Buchweizen zurückgreifen. Die gängigen Getreidearten wie Weizen, Roggen und Dinkel haben einen hohen Glutengehalt.

Du hast eine Gluten-Unverträglichkeit? Keine Sorge, es gibt inzwischen ausreichend Alternativen für die gängigen Getreideprodukte. Wenn du wissen möchtest, welche Lebensmittel glutenfrei sind, dann solltest du unbedingt hier vorbei schauen:

Alles über glutenfreie Ernährung erfahren

Tipp 4: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag 

Zu einer gesunden Ernährung gehören täglich mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Sie enthalten viele wichtige Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Um diese zu erhalten, sollte es möglichst frisch verzehrt oder nur sehr kurz gegart werden. Obst und Gemüse können deine gesunde Ernährung ideal als Beilage der Hauptmahlzeiten ergänzen. Auch als Zwischenmahlzeit können sie gut in den Ernährungsplan integriert werden. Insbesondere die B Vitamine 2,6 und 12 spielen eine wichtige Rolle für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. In unserem Artikel erfährst du, welche Wirkung Vitamin B12 hat und warum das Vitamin vor allem bei einer veganen Ernährungsweise von großer Bedeutung ist.

Tipp: Versuche zu jeder Mahlzeit eine Handvoll Obst oder Gemüse zu verzehren. Iss dein Müsli morgens mit einem Apfel oder bereite dir Rohkost für unterwegs vor. Auch selbstgemachte Säfte und Smoothies bieten eine leckere Abwechslung.

Daily Vitamins – 100 % Abdeckung mit allen essenziellen Vitaminen

Solltest du es nicht schaffen, auf deine tägliche Dosis Obst und Gemüse zu kommen, empfehlen wir dir unsere Daily Vitamins, die dich mit allen Vitaminen versorgen, die dein Körper benötigt. 

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Tipp 5: Tierische Produkte & Milcherzeugnisse in den richtigen Mengen

Grundsätzlich sollten tierische Produkte in geringeren Mengen als pflanzliche verzehrt werden. Gänzlich fehlen sollten sie in einer gesunden Ernährung jedoch nicht, denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, wie Calcium und Eisen, und hochwertige Proteine.

Milch und Milchprodukte gehören deshalb auf den täglichen Speiseplan einer gesunden Ernährung. Fleisch, Wurst und Eier hingegen sollten nur in Maßen aufgenommen werden, da sie zusätzlich viel Fett, Purine und Cholesterin enthalten. Fisch wiederum sollte, aufgrund seines hohen Gehaltes an gesunden Fettsäuren, 1-2 mal pro Woche auf dem Plan stehen. 

Tierische Produkte, die eine gesunde Ernährung ergänzen:

  • Fettarme Milch und Milchprodukte
  • Fisch
  • Fettarme Fleischsorten (z.B. Geflügel)

Tierische Produkte, die nur in Maßen verzehrt werden sollten: 

  • Fetthaltige Wurst (z.B. Salami)
  • Fettreiche Fleischsorten (z.B. Schwein)
  • Speck

Bei allen tierischen Produkten gilt: Fettarme Produkte bevorzugen. Für Vegetarier/Veganer: Du verzichtest komplett oder teilweise auf tierische Produkte und möchtest deinen Körper trotzdem auf einfachem Wege mit hochwertigem Eiweiß versorgen? Das Vegan Protein von foodspring kann deine gesunde Ernährung ideal ergänzen.

Tipp 6: Die richtigen Fette wählen

Fette liefern besonders viel Energie und begünstigen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es in einer gesunden Ernährung besonders wichtig, auf die richtigen Fette zurückzugreifen. Pflanzliche Fette und Öle sollten bevorzugt werden. Sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Transfette sollten hingegen gemieden werden. Diese beeinflussen aufgrund Ihrer besonderen chemischen Zusammensetzung die Blutfettwerte negativ und gelten als Mitverursacher von Herzkrankheiten. Sie kommen vor allem in frittierten Produkten und vielen Fertiggerichten vor. Vorsicht auch vor “versteckten” Fetten: Oft steckt in Süßwaren, Gebäcken und Fertigprodukten mehr Fett, als man denkt. Fettreiche Lebensmittel, die eine gesunde Ernährung unterstützen sind zum Beispiel Avocados, Nüsse und Fisch.  

Falls du den Anteil gesunder Fette gerade nicht über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir unsere Omega 3 Kapseln. Diese sind ideal für Sport &  Alltag. Neugierig geworden? Dann klicke HIER, um mehr zu erfahren.

Tipp 7: Die Zuckerfalle meiden 

Zucker sowie zuckerreiche Lebensmittel und Getränke sollten nur in geringen Maßen verzehrt werden. Zucker liefert sogenannte “leere” Kalorien, da er kaum Nährstoffe enthält. Zudem führt Zucker zu starken Blutzuckerschwankungen, was Heißhungerattacken begünstigen kann. Süßungsmittel wie Steviolglycoside stellen in einer gesunden Ernährung eine gute Alternative zu Zucker dar. Steviolglycoside, ein gereinigter Extrakt aus der Stevia-Pflanze, haben keine Kalorien.

Tipp 8: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr 

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Gesundheit und eine gesunde Ernährung unentbehrlich. Täglich sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter getrunken werden. Bei sportlich aktiven Menschen liegt der Flüssigkeitsbedarf bei mindestens 3 Litern. Am besten geeignet sind Wasser und andere kalorienarme, ungesüßte Getränke. Zuckerhaltige Limonaden und Alkohol sollten in einer gesunden Ernährung möglichst gemieden werden.

Tipp 9: Schonende Zubereitung 

Auch die Art der Zubereitung spielt eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Viele Nährstoffe reagieren sehr empfindlich auf Hitze. Lebensmittel sollten deshalb möglichst kurz und bei niedrigen Temperaturen in wenig Fett oder Wasser gegart werden. Das schont die Nährstoffe, verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen und erhält außerdem den natürlichen Geschmack.

Tipp 10: Zeit nehmen und genießen 

Eine gesunde Ernährung beinhaltet auch einen gesunden Ernährungsrythmus. Wer oft zwischendurch oder in Eile Mahlzeiten einnimmt, isst dadurch meist viel mehr. Denn die Sättigung tritt erst nach einigen Minuten ein. Deshalb lieber etwas mehr Zeit für die Mahlzeiten nehmen, gut kauen und genießen.

Gesunde Ernährung Plan

Egal welches Ziel du hast – Ernährung ist immer individuell. Ein vorgefertigter Ernährungsplan, der nicht in deinen Alltag passt, wird dich langfristig nicht zufriedenstellen. Lad dir ganz bequem unsere PDF-Vorlage für einen Ernährungsplan herunter und stell ihn dir selbst zusammen. Auf Basis deiner Präferenzen und deines Alltages.

Gesunde Ernährung Rezepte

Ein gesunder Ernährungsplan setzt voraus, dass du gesund und ausgewogen kochst. Gesund essen – leicht gemacht mit unseren Lieblingsrezepten. Das Beste ist, die Rezepte werden von unserer Ökotrophologin unter Berücksichtigung der Regeln einer ausgewogenen Ernährung konzipiert.

Schoko-Kokos-Joghurt mit Obst

Mit unserer Joghurt Bowl mit frischem Obst sicherst du dir Vitamine und eine extra Portion Protein. Ideal als Snack oder auch zum Frühstück. Im Handumdrehen zubereitet!

©foodspring
fitness-rezepte/schoko-kokos-joghurt">Zum Rezept

Grüne Gazpacho

Unser Rezept für eine grüne Gazpacho ist das ideale Rezept für warme Sommertage. Easy zubereitet – steckt es voller Vitamine, Proteine und Ballaststoffe.

©foodspring

fitness-rezepte/gruene-gazpacho-rezep">Zum Rezept

Gefüllte Süßkartoffel Rezept

Fülle die Süßkartoffel mit deinem Lieblingsgemüse. Easy im Ofen zubereitet kann nichts schief gehen. Obendrauf liefert dir dieses Rezepte die perfekte Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und wertvollen Fetten.

Gefüllte Suesskartoffel
©foodspring
Zum Rezept

In unsere Rezeptsammlung findest du eine Menge passende Rezepte, die es dir leicht machen werden deine Ernährung langfristig durchzuziehen.

 

Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • ¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [12.09.2020).

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