Elektrolyte – Alles, was du wissen musst

Content Editor & Ökotrophologin
Leonie ist Ökotrophologin und schreibt Artikel über Ernährung & einen gesunden Lifestyle. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Elektrolyte sind lebensnotwendig und spielen eine wesentliche Rolle bei der Regulierung deines Wasserhaushaltes und Stoffwechsels. Du trainierst hart? Dann sind Elektrolyte besonders wichtig für dich. Vor allem als Ausdauersportler musst du immer darauf achten, deinen Elektrolytspeicher regelmäßig aufzufüllen. Wir erklären dir warum und zeigen dir alles, was du sonst noch wissen musst.

Elektrolyte Definition: Was sind Elektrolyte?

Bei Elektrolyten handelt es sich um Salze, Basen und Säuren. Mineralstoffe, die aufgelöst in einer Flüssigkeit, wie Blut elektrische Ladung leiten können. Die positiv geladenen Teilchen werden Kationen genannt. Zu den Kationen gehört zum Beispiel Natrium. Zu den negativ geladenen Anionen gehört zum Beispiel Chlorid. Elektrolyte im Blut befinden sich in einem Elektrolytgleichgewicht.

Elektrolyte helfen im menschlichen Körper bei der Regulierung der Nerven– und Muskelfunktion sowie des Säure-Base- und Wasserhaushaltes. Elektrolyte können nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die tägliche Nahrung aufgenommen werden.

Im menschlichen Körper spielen vor allem die folgenden Elektrolyte eine entscheidende Rolle:

Kalium 

trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskelfunktion sowie der Aufrechterhaltung des Nervensystems bei.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 4000 mg/Tag.

Natrium 

ist der wichtigste Gegenspieler von Kalium. Während Natrium blutdrucksteigernd wirkt, sorgt Kalium dafür, dass dein Blutdruck gesenkt wird. Umso wichtiger ist das Natrium-Kalium-Verhältnis deiner täglichen Nahrung.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 500 mg/Tag.

Calcium

trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion sowie einem normalen Energiestoffwechsel bei.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 1000 mg/Tag.

Magnesium 

trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 300 mg/Tag.

Chlorid

reguliert zusammen mit Natrium die Stoff- und Wasserströme zwischen den Zellen und ist somit wichtig für verschiedene Transportvorgänge.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 2300 mg/Tag.

Phosphor

trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

DGE Empfehlung für Erwachsene: 700 mg/Tag.

Elektrolyte Lebensmittel

Im Folgenden findest du eine beispielhafte Liste der Lebensmittel, die Elektrolyte enthalten:

  • Aprikosen
  • Ei
  • Erdnüsse
  • Grünes Gemüse
  • Geflügel
  • Käse
  • Kochsalz
  • Mandeln
  • Meeresfrüchte
  • Milch
  • Pfirsiche
  • Rosinen
  • Sonnenblumenkerne

Elektrolyte Wirkung

Elektrolyte sind für verschiedene Stoffwechselvorgänge essentiell. Sie regulieren unter anderem die elektrische Spannung der Außenzellwände. Wie das funktioniert? Die Elektrolyte sind in unterschiedlichen Mengen im Zelleninneren sowie außerhalb der Zellen vorhanden. Dadurch entsteht eine Spannung an den Zellwänden, die unter anderem für die Weiterleitung von Nervenimpulsen notwendig ist.

Zudem benötigt dein Körper ausreichend Elektrolyte, um den Wasserhaushalt zu steuern. Das ist wichtig, denn dein Körper besteht zu 60 % aus Wasser. Dein Wasserhaushalt ist somit die Basis für alle Lebensvorgänge.

Elektrolyte brauchst du unter anderem für die folgenden Funktionen:

Elektrolyte & Sport – Darum sind sie wichtig

Du trainierst fleißig und liebst anstrengende Workouts? Dann solltest du ganz besonders auf deinen Elektrolyt-Haushalt achten. Denn wenn du schwitzt, verliert dein Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien.  Dadurch kann es zu einem Leistungsabfall kommen, wenn du nicht ausreichend vorsorgst.

Insbesondere wenn du deine Ausdauer trainierst und regelmäßig laufen gehst, sind Elektrolyt Drinks daher besonders hilfreich.

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Elektrolytmangel

Elektrolytmangel kann unterschiedliche Gründe haben. Durch Erkrankungen und Störungen im Körper kann es zu einem Mangel der Anzahl an Elektrolyten kommen. Hier wird von einem absoluten Mangel an Elektrolyten gesprochen. Ein Mangel kann aber auch relativ existieren. Das ist meist der Fall, wenn es zu einem Flüssigkeitsverlust kommt. Ein Flüssigkeitsverlust kann dabei zum Beispiel durch viel Sport erfolgen. Wer mehr schwitzt, verliert mehr Wasser und damit auch Elektrolyte, die darin gelöst sind.

Ein Mangel kann vielseitige Symptome haben. Dazu gehören u.a. Bluthochdruck, Übelkeit und Konzentrationsstörungen.

Elektrolyte kaufen – Pulver, Tabletten oder Drink?

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, während eines Runs oder eines harten Workouts für Elektrolyt-Power zu sorgen. Welche Form dabei am besten für dich geeignet ist, entscheidest du. Je nach eigener Vorliebe, gibt es Elektrolyt-Pulver, -Tabletten oder Drinks.

Unser Endurance Drink beispielsweise kommt als praktisches Pulver, das du dir vor deinem Run ganz einfach mixen kannst. So nimmst du gleichzeitig noch Flüssigkeit auf und bist bestens vorbereitet für eine anstrengende Ausdauer-Einheit.

Elektrolyte gegen Kater – Hilft das wirklich?

Es ist tatsächlich etwas dran: Alkohol entzieht deinem Körper Wasser. Und somit auch Elektrolyte. Wenn du also ausreichend Elektrolyte zu dir nimmst, kannst du einem fiesen Kater vorbeugen.

Grundsätzlich ist es natürlich so, dass Alkohol in großen Mengen Gift für deinen Körper ist und deine Leistung im Training stark beeinflusst. Ab und zu genießen ist in Ordnung. Dennoch sollte wie bei allem die Devise immer lauten: Nur in Maßen.

Unser Fazit

Elektrolyte können nur über die Nahrung aufgenommen werden und sind für uns lebensnotwendig. Ganz besonders im Ausdauersport solltest du auf deine Elektrolytzufuhr achten, denn beim Schwitzen verliert dein Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe. Mit einem Elektrolyt Drink kannst du während eines Runs immer für Elektrolyt-Power sorgen. Zudem solltest du immer auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten – so stellst du sicher, dass du ausreichend Elektrolyte aufnimmst.

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