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Trainingsplan Masseaufbau – So baust du schnell und sauber Muskelmasse auf

Mann trainiert im Fitnesstudio

Wer Muskelmasse aufbauen will, muss vor allem intensiv trainieren. Der Trainingsplan für den Masseaufbau unterscheidet sich elementar von dem eines normalen Muskelaufbautrainings (Hypertrophie) oder dem eines Figur-Training.

Grundlagen des Masseaufbau Trainings

Der Trainingsplan für den Masseaufbau unterscheidet sich elementar von dem eines normalen Muskelaufbautrainings (Hypertrophie) oder dem eines Figur-Training. Wir zeigen, was es damit auf sich hat und untersuchen jede Variable eines Trainingsplans für den Masseaufbau im Detail. Es stehen vor allem komplexe Grundübungen auf dem Programm, die das Zusammenspiel der großen Muskeln wie Brust, Rücken und Beine schulen. Das A und O für den erfolgreichen Masseaufbau ist jedoch die progressive Kraftsteigerung.

Trainingsfrequenz

Um qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen, reicht es, wenn du Muskulatur dreimal in der Woche ausreichend belastest.

Aufgrund der intensiven Beanspruchung mit hohen Trainingsgewichten und Maximalversuchen solltest du dir mindestens einen Tag Pause zwischen den einzelnen Einheiten einplanen.

Grundsätzlich ist es möglich, den Trainingsplan für den Masseaufbau in ein Split-Training nach gebündelten Körperpartien oder in einen Ganzkörper-Zyklus aufzuteilen.

Gerade für Trainingsanfänger (bis zu 6 Monate Trainingserfahrung) eignet sich ein Ganzkörpertraining zum Masseaufbau am besten.

Mann macht einen schweren Sumo-Deadlift. Masseaufbau
©mihailomilovanovic

Hier wird der Fokus vor allem auf die Grundübungen Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken, Schulterpresse & Kniebeugen gelegt.

Aufgrund der hohen Frequenz der absolvierten Grundübungen lassen sich hier in kürzester Zeit starke Kraftverbesserungen erzielen.

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Fortgeschrittene Athleten (ab einem Jahr Trainingserfahrung), die sich noch einmal dazu entscheiden neue Muskelmasse aufzubauen, können ihren Trainingsplan auch in einem Splitprogramm organisieren.

Hier bietet sich die klassische Aufteilung nach einem 3er Split an, der auf Rücken/Bizeps (Tag 1), Brust/Trizeps (Tag 2) und Beine (Tag 3) festgelegt ist.

Die Trainingsfrequenz auf einen Blick:

  • 3 Trainingseinheiten pro Woche
  • Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
  • Split-Training für Fortgeschrittene

Die Pausentage sind besonders wichtig, um das Wachstum der Muskulatur sicherzustellen.

Die Prozesse dafür laufen in der Ruhe- und Regenerations-Phase und nicht unter Belastungs-Einfluss ab.

Zusätzliches Ausdauertraining in hohem Maße kann für den Aufbau von Muskelmasse kontraproduktiv sein, da du die zusätzlich verbrannten Kalorien wieder über die Nahrung zu dir nehmen musst.

Wir empfehlen dir, maximal ein-zweimal in der Woche ein Ausdauertraining in den Trainingsplan für Masseaufbau aufzunehmen. Es bietet den Vorteil, dass der Nährstofftransport innerhalb der Muskulatur beschleunigt werden kann und die Regeneration der einzelnen Muskeln unterstützt wird.

Das Ausdauertraining kannst du am besten an deinem  Pausentag absolvieren.

Die Trainingspausen auf einen Blick:

Tipps für den Trainingsplan zum Masseaufbau

1. Trainingstagebuch führen

Ein Trainingstagebuch kann dir helfen dein Ziel schneller zu erreichen. Dort kannst du deine Übungen, die absolvierten Sätze und das verwendete Gewicht klar protokollieren. So kannst du deine Fortschritte dokumentieren und sicherstellen, dass du progressiv deine Kraft und dein Trainingsgewicht steigerst.

Mann sitzt auf dem Boden und schreibt in sein Trainingstagebuch
©Halfpoint Images

2. Trainingspartner wählen

Suche dir einen Gymbuddy. Gerade für Anfänger ist es ratsam, einen Trainingspartner zu wählen. Dein Gymbuddy sondern kann dir bei schweren Gewichten Sicherheitsstellung geben und deine Übungsausführung überwachen und kontrollieren. So können Verletzungsrisiken minimiert werden und dein Training wird effektiver. Die Wirksamkeit einzelner Übungen kann maximiert werden.

Durch das gegenseitige Motivieren und den gemeinsamen Gang zum Training lassen sich auch Tiefphasen leichter überbrücken.

Trainingsdauer

Wusstest du, dass eine kurze Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten optimal für den Masseaufbau ist?

Dies hat unter anderem mit der Hormonausschüttung zu tun. Trainierst du länger als 60 Minuten unter höchster Intensität, stößt dein Organismus besonders viele katabole Hormone aus – diese fördern den Abbau von Muskelmasse.

Um den Ausstoß von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen zu begünstigen, sollte deine Trainingszeit von 60 Minuten möglichst nicht überschritten werden. Trainierst du länger, kann das sogar zum Abbau von Muskelmasse führen.

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Übungsauswahl

Wenn du erfolgreich Muskelmasse aufbauen willst, empfehlen wir dir Grundübungen vor Isolationsübungen zu trainieren. Das Training mit freien Gewichten stößt im Vergleich zum Training an Maschinen mehr Wachstumshormone aus.  Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Schulterdrücken sollen in keinem Trainingsplan für den Masseaufbau fehlen.

Mann macht Schulterdrücken
©MoMo Productions

Durch die komplexen motorischen Bewegungsabläufe werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und gezielt gestärkt.

So kann der notwendige Wachstumsreiz gezielt gesetzt und besonders viele Muskelfasern gleichzeitig bearbeitet werden.

Die Übungsauswahl auf einen Blick:

  • Freie Gewichten vor Gerätetraining
  • Fokus auf Grundübungen statt Isolationsübungen

Trainingsvolumen & Intensität

Für den Aufbau von Muskelmasse trainierst du am effektivsten mit schweren Gewichten ( 70-80% deines Maximalgewichtest) und wenigen Wiederholungen, 3 bis maximal 6 Wiederholungen (Maximalkraftbereich). Das wichtigste Kriterium im Trainingsplan für den Masseaufbau ist jedoch die Progression (permanente Steigerung der Gewichte). Nur wenn du in regelmäßigen Abständen neue gezielte Reize setzt, wirst du kontinuierlich stärker und baust Masse auf.

Für das Trainingsvolumen gilt: Es sollten ca. 12-16 Arbeitssätze im gesamten Training absolviert werden.

Weniger ist hier definitiv mehr! Da für den Masseaufbau vor allem schwere Grundübungen auf dem Programm stehen, reicht es, wenn du pro Trainingstag 3 bis maximal 4 Übungen absolvierst.

Du möchtest wissen, wo du mit deinem Gewicht stehst? Unsere BMI Tabelle verrät es dir.

Im Training für den Masseaufbau gilt:

  • Weniger ist mehr.
  • Die Satzanzahl pro Übungen sollte ungefähr bei 5 Sätzen liegen.
  • Um Verletzungen zu vermeiden ist es wichtig, dass du dich vor jeder Übung mit 1-2 Aufwärmsätzen entsprechend auf die hohe Belastung

Trainingsvolumen & Intensität auf einen Blick:

  • 1-2 Aufwärmsätze vor jeder Übung
  • 3-4 Übungen pro Trainingseinheit
  • 3-6 Wiederholungen

Pausenzeit

Um eine vollständige Regeneration zwischen den Maximalkraftsätzen zu gewährleisten, sollten deine Pausenzeiten 120-180 Sekunden betragen. In den Satzpausen solltest du aktiv stehen, Flüssigkeit zu dir nehmen und dich mental auf die Ausführung deines nächstes Satzes vorbereiten.

Klassiker im Bereich Sportlernahrung sind neben dem Protein-Shake mit Whey Protein verschiedene Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen. Besonders beliebt ist zum Beispiel die Aminosäure L-Glutamin, die gerne von Kraft- und Ausdauersportler supplementiert wird.

Ernährung Masseaufbau

Neben dem progressiven Krafttraining und einem strukturierten Ernährungsplan, eignet sich auch der intelligente Einsatz von Sportnahrung innerhalb des Trainingsplans für den Masseaufbau. Wenn du Masse aufbauen willst, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden. Generell kannst du deinen Kalorienbedarf auch in Masseaufbau-Phasen mit dem Kalorienrechner bestimmen und deine Ernährung anpassen.

©ekaterina-smirnova

Mit dem Supplement Creatine lassen sich die Schnell- und Maximalkraftwerte verbessern, was dem Trainierenden besonders bei schweren Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich zu Gute kommen kann.

Für eine ausreichende Versorgung mit Proteinen für das Muskelwachstum sorgen Eiweißshakes, wie beispielsweise das Whey Protein. Dank des hervorragenden Aminosäurenprofils ist dieser Protein-Shake ideal für den nachhaltigen Muskelerhalt und -aufbau.

Du interessierst dich für die Vorteile von Eiweißshakes und möchtest wissen, welche Shakes besonderes gut geeignet sind, um effektiv Muskeln aufzubauen? Dann solltest du unbedingt hier reinlesen.

Vor dem Training:

Du willst dein Masseaufbau-Training aufs nächste Level bringen? Dann ist die richtige Vorbereitung das A und O. Denn das effizientere Workout startet vor dem Schweiß. Dein Trainingserfolg beginnt im Kopf. Und endet in deinen Muskeln. Unsere Sparkling Aminos sorgen für den Workout Kick vor dem Training. Und das ganz ohne künstliche Aromen. Dafür mit essenziellen Aminosäuren und Koffein.

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Nach dem Training:

Wenn du mehrmals die Woche hart trainierst, ist eine schnelle Recovery deiner Muskeln besonders wichtig. Nur so hast du genug Power für deine nächste Trainingseinheit. Wenn deine Muskeln nach dem Workout brennen, empfehlen wir dir unsere Recovery Aminos.

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Trainingsplan Empfehlung Masseaufbau

Für den perfekten Masseaufbau-Trainingsplan empfehlen wir Trainingsanfängern einen Ganzkörpertrainingsplan, der dreimal in der Woche absolviert wird. Der Fokus liegt hier stark auf komplexen Grundübungen.

Fortgeschrittene können die drei Trainingstage auf ein Split-Programm aufteilen.

So können nach dem Push Pull und Beine trainiert werden und einzelnen Muskelpartien gezielt gestärkt werden. Dafür eignen sich beispielsweiße unser 3er-Split Trainingsplan oder der 4er-Split Trainingsplan, inklusive PDF zum Ausdrucken.

Wir geben dir außerdem die Möglichkeit, selbstständig anhand einer detaillierten Erläuterung einen Masseaufbau-Trainingsplan zu erstellen.

Fazit

  • Masseaufbau funktioniert am besten mit komplexen Grundübungen
  • Eine erfolgreicher Masseaufbau Trainingsplan zeichnet sich zusätzlich durch schwere Gewichte und eine geringe Wiederholungszahl aus.
  • Du brauchst ein Kalorienüberschuss.
  • Achte auf eine gute Regeneration zwischen den schweren Trainingseinheiten.
  • Trainiere mit einem Gymbuddy, der dich bei schweren Übungen unterstützen und sichern kann.
Artikel-Quellen
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