Avocado, Green Smoothie, Limette, Petersilie, Kiwi, Feldsalat

Clean Eating – Ernährung für Athleten

Clean Eating boomt. Aber was heißt Clean Eating eigentlich? Eignet sich der Trend auch für Sportler? Und wie ist Clean Eating in den Alltag zu integrieren? Wir geben Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Blogs, Instagram Feeds, aber auch Kochbücher – der Clean Eating Trend aus den USA ist längst in Deutschland angekommen. Was Clean Eating im Detail bedeutet, variiert von Auslegung zu Auslegung. Ins Leben gerufen wurde der Begriff von Tosca Reno – der US-amerikanischen Clean Eating Pionierin. Seitdem gibt es verschiedene Auslegungen und Abstufungen des Clean Eating. Wir haben die Basics zusammengefasst.

Was heißt eigentlich “Clean Eating”?

Clean Eating bedeutet, Lebensmittel zu essen, die von Natur aus “sauber” sind. “Sauber” meint, dass sie natürlich und nicht industriell verarbeitet sind. Fast Food und Junk Food sind also tabu: Alle hochverarbeiteten Lebensmittel wie zum Beispiel Fertiggerichte und Weißmehlprodukte, Aufschnitt und weißer Zucker jeglicher Art fallen weg.

Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste, desto cleaner das Lebensmittel.

Natürliche Clean Eating Lebensmittel

Clean Eating ist in der Regel bio. Der Wunsch nach Natürlichkeit widerspricht der Anwendung von Pestiziden. Frisches Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und gesunde Öle stehen an erster Stelle auf dem Ernährungsplan.

Auch Eier, frischer Fisch oder hochwertiges Fleisch aus artgerechter Haltung können Bestandteil einer Clean Eating Ernährung sein.

5 goldene Clean Eating Regeln

1. Setze auf ausgewogene Mahlzeiten

Kohlenhydrate, Fette und Protein – jede Mahlzeit sollte die drei Makronährstoffe enthalten, um dich rundum zufrieden zu stellen. Wie du sie genau verteilst, bleibt dir überlassen und ist abhängig von deinem Ziel.

2. Iss gesunde Fette

Kokosöl, Avocado, Nüsse, frischer Fisch. Das sind die Fette der Zukunft. Gut für Gesundheit, Gelenke und Gemüt. Hocherhitzte Transfette und gesättigte Fettsäuren waren gestern. Fischstäbchen und Frittiertes zählen also nicht.

3. Vermeide Fertiggerichte, Fast Food und Junk Food

Lasagne, Pizza und Burger dürfen trotzdem auf dem Speiseplan bleiben. Selbst gemacht, aus frischen und vollwertigen Zutaten.

4. Iss vollwertig und meide Zuckerbomben

Raffinierte Kohlenhydrate, vor allem Zucker und Weißmehlprodukte, gehören nicht zum Clean Eating. Die liefern zwar schnell Energie, haben aber sonst keinen Nutzen für unseren Körper. Sie verursachen Insulinpeaks und Heißhunger. Vollkorn- und Pseudogetreide sind die herzhafte Alternative – für die Süße eignen sich Rohkost-Kakao, Obst und Trockenfrüchte.

5. Bevorzuge natürliche Lebensmittel

Kurz gesagt: Alles was Bio ist und möglichst wenig verarbeitet wurde. Chemische Farbstoffe, E-Nummern und Co. kommen in der Natur nicht vor. Pestizidrückstände enthalten potenziell Schadstoffe, die im Clean Eating keinen Platz haben.

Grafik Clean Eating mit verschiedenen Clean Eating Lebensmittel
©foodspring

Clean Eating im Alltag

Was auf den ersten Blick unpraktisch scheinen mag, ist relativ leicht in den Alltag zu integrieren. Einzige Voraussetzung: Bereitschaft Gewohnheiten zu verändern.

Wie viel Clean Eating du möchtest, zu dir passt, oder was gut für dich ist, entscheidest du. Beim Clean Eating gilt nicht so sehr der Grundsatz: “clean or dirty”, sondern:

Je cleaner, desto besser.

5 Tipps für deinen Clean Eating-Alltag

1. Entdecke den Bioladen

Die Zutatenlisten der Produkte sind hier meist kürzer, stark chemisch verarbeitete Lebensmittel per Definition (fast) ausgeschlossen und Gemüse ist seltener verpackt. Auch Süßes und Snacks, die sich mit Clean Eating verbinden lassen, wirst du hier finden.

2. Be prepared

Was steht den Tag über an? Koche Mittagessen vor und nimm Snacks mit, um Fast Food-Fallen zu vermeiden. Quinoa und Vollkornnudeln lassen sich prima lagern und sind zusammen mit frischem Gemüse und ein paar Kürbiskernen ein schnell gemachtes Mittagessen ToGo. Nüsse & Beeren sind der perfekte Snack für Zwischendurch, Chia-Pudding ein super Frühstück fürs Büro.

3. Lerne auf deinen Körper zu hören

Junk Food, Stress und unüberlegtes Essen führen oft dazu, dass wir die Signale unseres Körpers nicht verstehen. Hast du wirklich Lust auf Schokolade, oder ist es nur Stress?
Hör lieber zwei Mal hin, was dein Körper möchte und handel danach. Wenn es tatsächlich mal Schoki sein muss: Guten Appetit!

Clean Eating für Athleten

Sport und Clean Eating passen perfekt zusammen. Viele natürliche Lebensmittel wie Nüsse, Hülsenfrüchte, frisches Fleisch, Eier und Fisch aber auch Saaten und Samen, wie z.B. Chia, liefern hochwertiges Protein und gesunde Fette.

Komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe finden sich in Gemüse und Pseudogetreide. Diese natürliche Ernährung bringt einige Vorteile für Sportler mit sich:

  • Natürliche Lebensmittel sind reich an Mikronährstoffen, die Regeneration und Leistungsfähigkeit fördern.
  • Durch die minimierte Aufnahme von Chemikalien muss der Körper weniger Energie für den Abbau von Schadstoffen aufbringen und kann mehr Kraft in Regeneration und Leistung stecken.
  • Clean Eating lehrt auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. So bekommt er immer genau das, was er braucht.
  • Frisches Essen liefert Energie. Für Leistung und Leben.

Fazit

  • 1. Clean Eating eignet sich für Sportler.
  • 2. Ein paar kleine Änderungen reichen, um den Alltag cleaner werden zu lassen.
  • 3. Auch für Nahrungsergänzungsmittel gilt: Je natürlicher, desto besser.
  • 4. Clean Eating ist ausgewogen. Clean Eating macht satt. Und: Es muss sich gut anfühlen.
  • 5. Gib nicht auf, wenn es nicht gleich klappt. Körper und Geist brauchen Zeit, um Gewohnheiten zu ändern.

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