Kreuzheben – Die Übung für einen starken Rücken

6 Min.

Von Julia-Sarah Hennig
July 28, 2020

Warum du uns vertrauen kannst?

Kreuzheben kann den Unterschied zwischen einer mittelmäßigen und einer herausragend ausgeprägten Rückenmuskulatur machen. Mithilfe dieser Grundübung wird besonders der untere Rücken und die Oberschenkelrückseite inklusive Gesäß beansprucht. Kreuzheben verdient einen Platz im Trainingsplan jedes ambitionierten Sportlers.

Grundlagen des Kreuzheben

Kreuzheben, vielen auch unter dem englischen Namen “Deadlifts” bekannt, fördert sowohl die Rückenbreite, als auch die Rückendichte und -tiefe und ist damit die Nummer 1 unter den Übungen für einen starken Rücken. Aber auch, wer Wert auf starke Beine legt, sollte regelmäßig heben.

Grundlegendes zum Kreuzheben im Überblick:

Kreuzheben als Kraftübung für einen starken Rücken (Rückenbreite und -dichte werden gestärkt)
Komplexe Bewegungsausführung – saubere Ausführung notwendig, um Verletzungen zu vermeiden
Variationen wie Sumo Kreuzheben oder Rumänisches Kreuzheben sind möglich (veränderter Fokus auf Zielmuskel)

Was wird beim Kreuzheben trainiert?

Kreuzheben ist eine Grundübung, die den gesamten Körper beansprucht und zusätzlich deine Griffkraft trainiert. Wir haben für dich die wichtigsten Muskeln beim Kreuzheben aufgelistet.

Primär trainierte Muskulatur im Überblick:

M. Erector Spinae: Dein Rückenstrecker arbeitet, wenn du dich aufrichtest.
M. Gluteus Maximus: Der große Gesäßmuskel streckt deine Hüfte, wenn du dich bei der Ausführung aufrichtest und arbeitet dem Widerstand entgegen.
M. Quadriceps Femoris: Dein Oberschenkel ist für die Beinstreckung verantwortlich und hilft das Gewicht nach oben zu bewegen.

Sekundär trainierte Muskulatur im Überblick:

Trapezmuskel: M. Trapezius hält dem Gewicht stand, das die Arme während der Bewegung nach unten ziehen will.
M. Latissimus: Der breite Rückenmuskel zieht deine Arme mit dem Gewicht beim Heben gegen dein Schienbein, dann die Oberschenkel und oben angekommen gegen die Hüfte.
M. Rhomboideus: Dieser Muskel stabilisiert das Schultergelenk und hilft dem breiten Rückenmuskel dabei, das Gewicht am Körper ranzuhalten.
Ischiocrurale Muskulatur: Zu diesen Muskeln gehören Biceps Femoris, M. Semitendinosus und M. Semimembranosus. Sie sind auch als Oberschenkelrückseite bekannt. Diese Muskeln stabilisieren dein Kniegelenk und helfen bei der Streckung der Hüfte mit.
Bauchmuskeln: Deine Bauchmuskulatur stabilisiert dich während der Ausführung. Denk immer daran, dein gesamtes Core anzuspannen.
Unterarmmuskulatur: Deine Griffkraft kommt aus deinen Hand- und Unterarmmuskeln und hilft dir dabei, die Stange festzuhalten.

Was bewirkt Kreuzheben?

Wer regelmäßig das Kreuzheben, richtig ausgeführt, in seinen Trainingsplan integriert, wird schnell eine ganze Menge von positiven Veränderungen feststellen können:

Kreuzheben verbessert deine Rumpfstabilität und das wirkt sich positiv auf deine gesamte Körperhaltung aus
Mit dieser Übung beanspruchst du viele Muskeln auf einmal, das sorgt für einen besonders hohen Kalorienverbrauch
Perfekt für die Übertragung auf den Alltag. Kreuzheben sorgt dafür, dass du im Alltag leichter schwere Gewichte heben kannst

Richtige Ausführung beim Kreuzheben

Der Grundgedanke beim Kreuzheben ist, ein schweres Gewicht sauber vom Boden in einen aufrechten Stand zu heben und wieder abzusetzen.

Die Übung ist komplex und sollte ausschließlich mit einwandfreier Technik ausgeübt werden, um Verletzungen auszuschließen.

Die Ausgangslage für das Kreuzheben ist ein schulterbreiter und stabiler Stand. Die erste Wiederholung beginnt vom Boden. Die Stange ist so positioniert, dass eine gedachte Linie nach unten auf der Hälfte des Fußspannes auftreffen würde.
Die Stange wird nun schulterbreit gegriffen (Kreuzgriff oder Obergriff). Bevor die Ausführung beginnt, wird der ganze Körper unter Spannung gesetzt und tief eingeatmet.
Mit einem kräftigen Ausatmen beginnt der vertikale Hebeprozess. Hierbei wird die Stange eng an den Schienbeinen entlang nach oben geführt. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade. Die Arme sind immer vollständig gestreckt. Die Aufwärtsbewegung wird durch die Beine und die untere Rückenmuskulatur forciert.
Am obersten Punkt angekommen, werden die Schulterblätter kurz fixiert(hinten zusammengeführt) und das Gewicht stabilisiert – der Rücken wird nicht überstreckt. In der obersten Position ist der Blick frei gerade aus und der komplette Körper bleibt weiterhin unter Spannung.
Nun beginnt die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben. Dabei wird die Stange eng am Körper nach unten geführt, indem die Hüfte leicht nach nach hinten geschoben wird. Das Gewicht wird so langsam nach unten geführt. Wichtig ist, das Gewicht nicht fallen zu lassen, um die Spannung im Rücken zu halten und damit die Muskulatur besser zu spüren.
Vor der nächsten Wiederholung wird das Gewicht auf dem Boden abgesetzt. Für jede Wiederholung muss die Spannung und der Fokus beim Kreuzheben neu aufgebaut werden. So wird sichergestellt, dass die Übung auch bei höheren Wiederholungszahlen sauber durchgeführt wird.

Neben der sauberen Ausführung beim Kreuzheben, spielt aber auch die richtige Ernährung beim Krafttraining eine entscheidende Rolle. Um beispielsweise deine Maximalkraft zu verbessern, ist Creatine als Nahrungsergänzung vor dem Training hervorragend geeignet, weil es dafür sorgt, dass deine Muskeln sofort genügend Energie zur Verfügung haben, um auf die Belastung zu reagieren.

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Kreuzheben ist eine der anspruchsvollsten Kraftübungen überhaupt und beansprucht vor allem die Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Um den Muskelaufbau nach dem Training bestmöglich zu unterstützen, ist es wichtig die Muskeln mit ausreichend Proteinen zu versorgen aus denen dann neues Muskelgewebe entstehen kann. Unser Whey Protein-Shake ist hervorragend dafür geeignet deine erschöpften Muskeln nach dem Training schnell mit Proteinen zu versorgen und deine Ernährung zu ergänzen.

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Häufige Fehler beim Kreuzheben

Überstreckung der Wirbelsäule. Wenn das Gewicht am obersten Punkt gehalten wird, sollte der Rücken nur aufgerichtet, aber nicht überstreckt werden. Das Überstrecken der Wirbelsäule (weit nach hinten lehnen) forciert Belastungen für den unteren Rücken und die Bandscheiben – hier besteht Verletzungsrisiko.
Formen eines Rundrückens– hier drohen erhebliche Belastungen für die Bandscheiben und die Lendenwirbel. Das birgt enormes Verschleiß- und Verletzungsrisiko. Achte darauf, den Rücken gerade und unter Spannung zu halten.
Die Stange wird zu weit vom Körper entfernt nach oben gezogen, der Arbeitsweg verlängert sich und die Belastung für den unteren Rücken wird unnötig erhöht.
Die Arme werden gebeugt und das Gewicht somit mit dem Bizeps statt dem Rücken und den Beinen gehoben. Dies verringert nicht nur das Gewicht, das bewegt werden kann, sondern birgt auch Verletzungsgefahr.

Kreuzheben Variation

Für das Kreuzheben gibt es unterschiedliche Ausführungen und Übungstechniken, die akzentuiert bestimmte Muskelgruppen des Rückens stärker belasten. Eine Variation ist das sogenannte Sumo Kreuzheben. Hier ist die Fußposition an der Stange sehr breit angesetzt. Durch den deutlich breiteren Stand und die enge Griffführung der Arme schafft man es, die Arme zwischen den Knien nach oben zu führen. Mit dem veränderten Hebewinkel kann mehr Gewicht gehoben werden als in der klassischen Variante.

Eine weitere Variationsmöglichkeit ist das Rumänische Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Bewegungsausführung wird hier in erster Linie über die Hüfte und den Oberkörper gesteuert. Die Hüfte und der Oberkörper werden nach vorne und hinten bewegt und damit das Gewicht eng am Körper nach oben und unten geführt. Die Beine bleiben während der Ausführung gestreckt und unter Spannung. Die Ausführung beansprucht vor allem die Muskulatur rund um das Gesäß (Gluteus), Beinbizeps sowie den Rückenstrecker.

Im Sumo Kreuzheben kann am meisten Gewicht bewegt werden, im Rumänischen Kreuzheben etwas weniger als in der klassischen Variante.

Auch mit der Stellung der Hände kann das Kreuzheben verändert werden. Es gibt die Möglichkeit den klassischen Kreuzgriff auszuführen. Eine Handfläche zeigt dann nach oben, eine Handfläche zeigt nach unten. Ein weitere Variation der Handstellung ist der Obergriff. Hier umschließen beide Handflächen die Stange von oben. Er erfordert ein großes Maß an Griffkraft. Anfänger können hier schnell an ihre Grenzen bei der Gewichtssteigerung stoßen. Mit dem Kreuzgriff kann anfangs mehr Stabilität einkehren. Wichtig ist hier, die Stellung der Hände zwischen Ober- und Untergriff zu wechseln, um die Entstehung von muskulären Dysbalancen zu verhindern.

Zusätzlich kann die Übung Kreuzheben nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Auch eine einbeinige Ausführung ist möglich. Diese einbeinige Kreuzheben Alternative erfordert mehr Stabilität und Erfahrung. Das Gewicht sollte dabei nicht im Vordergrund stehen, sondern die richtige Ausführung und das Halten von Gleichgewicht.

Kreuzheben Tipps

Mit einem Gewichthebergürtel kann bei hohem Gewicht die Lendenwirbelsäule gestützt werden (Verletzungsrisiko wird minimiert)
Achte auf das richtige Schuhwerk, es sollten immer Schuhe mit flachen Sohlen sein, im Notfall kann man Kreuzheben auch in Sportsocken durchführen
Erwärmung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes mit einem Foam Roller zur besseren Mobilität
Lange Hosen oder Tights tragen, um Aufschürfungen an den Schienbeinen zu verhindern
Zughilfen sind für fortgeschrittene Athleten, die hohe Gewichte verwenden, sinnvoll. Sie verhindern eine vorzeitige Ermüdung der Griffkraft.
Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen – steigende Belastung durchführen, sonst droht erhebliches Verletzungsrisiko

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