Bankdrücken

Bankdrücken – Übung für eine starke Brust

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Grundübungen für den gesamten Oberkörper. Bankdrücken ist nicht nur eine Übung für die Brustmuskulatur (musculus pectoralis minor und major). Auch Trizeps (musculus triceps brachii), Schultern (musculus deltoideus) und Rücken (musculus lattismimus dorsi) sind an dieser komplexen Bewegung beteiligt.

Grundlagen des Bankdrückens

Bankdrücken, oft auch Bench Press genannt, zählt zweifelsohne zu den beliebtesten Übungen im Kraftsport überhaupt. In jedem Fitnessstudio trifft man auf Athleten, die die Brustübung ausführen. Als eine der großen Grundübungen fordert Bankdrücken den gesamten Oberkörper und eignet sich – die richtige Ausführung vorausgesetzt – hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau.

Bankdrücken ist außerdem eine Disziplin des Kraftdreikampfes im olympischen Gewichtheben. Aktuell liegt der Weltrekord im Bankdrücken übrigens bei 487,6 Kilogramm. Dieses Gewicht wurde 2008 von Ryan Kenelly gedrückt.

Grundlegendes zum Bankdrückens im Überblick:

  • Kraftübung für den gesamten Oberkörper (Beteiligung von Brust, Schultern, Trizeps und Rückenmuskulatur)
  • Komplexe Bewegungsausführung erfordert Fokus auf Technik
  • Variationen wie Negativ- oder Schrägbankdrücken möglich

Richtige Ausführung Bankdrücken

  1. Lege dich auf eine Flachbank. Die Schultern werden beim Bankdrücken zurückgezogen und gleichzeitig ein leichtes Hohlkreuz Die verlängerte Linie zwischen Schultern und Beginn der Lendenwirbelsäule sollte dabei auf der Bank aufliegen. Unter dem unteren Rückenstrecker sollte noch ein Arm durchgestreckt werden können. Der Kopf liegt auf der Bank flach auf, die Augen fixieren die Stange. Die Beine befinden sich dabei im 90° Winkel fest aufgestellt auf dem Boden.
  2. Für die richtige Griffstellung beim Bankdrücken umfasse die Stange in etwa schulterweit. Die Hangelenke werden gerade gehalten und die Langhantelstange mit einem sehr festen Griff umschlossen.
  3. Nun folgt die Einleitung der Bewegung. Atme dafür tief ein und spanne gleichzeitig den Rücken, Po und die fixierten Schulterblätter an. Durch das tiefe Einatmenstabilisierst du die gesamte Körpermitte und nimmst den Druck von deinen Bandscheiben und der Wirbelsäule.
  4. Die Stange wird nun langsam und kontrolliert auf der Brust abgesetzt. Die Brust bleibt dabei permanent auf Spannung. Der kurze Zwischenstopp auf der Brust sollte nicht dazu genutzt werden, die Spannung zu verlieren. Als Fixpunkt für das Absetzen dient hier das untere Ende des Brustbeins (unter den Brustwarzen).
  5. Für die positive Bewegung wird die Stange anschließend explosiv nach oben geführt. Wichtig ist, gleichzeitig die Schulterblätter zu fixieren und die gesamte Körpermitte fest und stabil zu halten. Die Kraft wird durch das Ausatmen aus dem Bauchraum und den stabilen Stand der Füße unterstützt.

 

Bankdrücken
©Ibrakovic

Häufige Fehler beim Bankdrücken

  • Falsche Atmung oder keine Atmung (Atmung in den Bauchraum wichtig zur Stabilisierung der Körpermitte)
  • Zu weiter/enger Griff (Belastung für den Trizeps bzw. die Schulter wird zu stark und damit verschiebt sich der Fokus vom Brustmuskel weg)
  • Ellenbogen zu weit (mehr als 45°) vom Körper entfernt – die Belastung wird hier zu stark auf das Schultergelenk gelegt. Das birgt eine hohe Verletzungsgefahr.

Bankdrücken Variationen

Durch eine Veränderung der Griffweite kann die Brust akzentuiert trainiert werden. Dabei gilt: Bei geringerem Handabstand werden die zentralen und bei größerem Handabstand die äußeren Abschnitte des Brustmuskels beim Bankdrücken verstärkt belastet.

Bei Sportlern, die an starken Rückenschmerzen leiden, bietet sich außerdem die Bankdrückvariante mit angehobenen Beinen an. Hier wird verhindert, dass sich ein Hohlkreuz bildet und so starke Krafteinflüsse auf den Rücken entstehen.

Bankdrücken ist eine klassische Langhantel Übung, aber auch Kurzhanteln oder Kettlebells können für mehr Abwechslung im Training eingesetzt werden.

Eine weitere Variation ist das Schrägbankdrücken. Hier wird auf einer Hantelbank während der Übungsausführung der Anstellwinkel auf 30-45° erhöht. Die Folge ist eine aufgerichtete Haltung. Die Schulterhöhe ist leicht über der Beckenhöhe. So liegt der gesetzte Reiz eher auf der “oberen” Brustpartie und der Schultermuskulatur.

Bankdrücken Tipps

  • Erwärmung des Schultergürtels (Rotatorenmanschette, Sehnen & Bänder) zur Verletzungsprävention und zur verbesserten Mobilität (Theraband)
  • Absolvieren von Aufwärmsätzen vor den eigentlichen Arbeitssätzen – langsam an das Maximalgewicht beim Bankdrücken herantasten
  • Fester Griff beim Umfassen der Langhantel für verbesserte Stabilität der Handgelenke
  • Brust rausstrecken! So kann die Langhantel weniger tief absinken
  • Kinn einziehen, der Kopf bleibt immer auf der Bank (Gefahr für Wirbelsäulenverletzung minimieren)
  • Füße und Fersen für eine verbesserte Stabilität fest auf dem Boden platzieren

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