Sport Motivation: 9 Tipps von unserem Experten Zimo Tam
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©Marwin Meller
Wie war das nochmal mit deinem Wohlfühlkörper? Trainierst du noch fleißig oder haben sich die alten Gewohnheiten wieder eingeschlichen? Erfahre echte Profi-Tricks und erreiche deine Ziele!
Das Problem mit den meisten Zielen und Vorsätzen? Am Anfang haben wir Sport Motivation im Überfluss. Gehen jeden Tag ins Fitnessstudio – oder zumindest jeden zweiten – und trinken nur noch Smoothies. Nach 4-5 Wochen schleichen sich allerdings wieder die alten Gewohnheiten ein. Wir finden Ausreden und kehren zur alten Routine zurück. Damit du gar nicht erst in alte Muster verfällst, haben wir mit einem echten Experten gesprochen. Zimo Tam ist Personal Trainer und Autor des Blogs fitnessagony. Er verrät uns, wie du in Zukunft deine Sport Motivation aufrecht erhältst.
Dein Erfolg beginnt im Kopf. So erreichst du deine Ziele.
Warum sind wir am Anfang so ambitioniert und verlieren nach einigen Wochen doch wieder die Motivation?
Oft wollen wir unseren Lebensstil von heute auf morgen komplett ändern. Das ist toll und wirkt im ersten Moment auch sehr strebsam. Aber es erfordert sehr viel Willensstärke und Durchhaltevermögen, Verhaltensweisen dauerhaft zu ändern. Wer sich vornimmt, weniger Alkohol zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu machen und sich gesünder zu ernähren, nimmt gleich 4 große Veränderungen auf einmal vor. Das Problem dabei ist, dass man nicht von einem Tag auf den anderen schlagartig zu einem neuen Menschen wird. Veränderungen vollziehen sich meistens schleichend und sind oft ein langer Prozess, der sich über Wochen, Monate und sogar Jahre hinwegzieht.
Dazu kommt, dass die meisten Leute ihr Vorhaben, wie beispielsweise mehr Sport zu machen und sich gesünder zu ernähren, unpräzise formulieren. Das heißt, du gehst dieses Jahr 3 Mal joggen und hast schon mehr Sport gemacht als letztes Jahr. Du isst dieses Jahr 3 Salate und hast dich gesünder ernährt. Zu Beginn eines Coachings lasse ich meine Kunden ihre Ziele ganz konkret aufschreiben, dazu kommen Etappenziele und eine genaue Ausarbeitung, wie dieses Ziel erreicht werden soll.
Wie motivierst du dich, wenn du mal keine Lust auf dein Training hast?
Das kommt zwar selten vor, aber wenn, dann mache ich mir bewusst, wie gut ich mich nach dem Training fühle. Ich halte mir mein Ziel vor Augen und rufe mir in Erinnerung, warum ich mir mein jeweiliges Ziel vorgenommen habe.
An manchen Tagen sehnen wir uns nach Comfort Food. Wie widerstehst du süßen Versuchungen?
Es gibt Tage, da hat man einfach mehr Verlangen nach Süßigkeiten, als an anderen. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks, lassen sich aber schnell gesunde Alternativen zu den Zuckerbomben aus dem Supermarkt finden.
Wenn ich Heißhunger auf etwas Süßes habe, sind selbstgebackene Protein Kekse oder mit Proteinpulver gesüßter Margerquark mit Früchten meine go-tos. Wenn es schnell gehen muss, trinke ich einen Proteinshake mit Schokogeschmack.
Mit welchen Produkten und Lebensmitteln hältst du dich fit?
Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Süßkartoffeln, Fisch und Geflügel, Magerquark und Naturjoghurt, verschiedene Nüsse, grüner Blattsalat mit unterschiedlichen Gemüsesorten und natürlich Obst. Meist in Form von Bananen, Äpfeln, Kiwis und Beeren. Natürlich habe ich auch verschiedene Eiweißpulver und andere Supplements, wie zum Beispiel BCAAs und Creatine immer parat. So stelle ich sicher, dass ich meinen Körper auch während intensiver Workouts mit ausreichend Nährstoffen versorge.
Ziele sollten anspruchsvoll, aber nicht unrealistisch sein. Wie setzt du deine Ziele?
Wie die meisten, setze auch ich mir häufig zu viele Ziele auf einmal. Das Ende vom Lied, alles auf einmal funktioniert meistens nicht so gut. Deswegen überlege ich mir, was wirklich Priorität hat und konzentriere mich dann darauf. Step by step. So kannst du auf Dauer motiviert bleiben.
Wie wird ein Vorsatz zur Gewohnheit?
Tja, das ist wirklich nicht leicht. Ich glaube, dass es denjegien gelingt, die sich wirklich bewusst machen, WARUM sie sich dieses Ziel gesetzt haben. Auch sehr wirkungsvoll ist es, sich auszumalen, welche negativen Folgen das bisherige Verhalten im schlimmsten Fall mit sich führen kann. Was passiert, wenn ich so weitermache wie bisher? Wird es gesundheitliche Probleme geben? Wird mein soziales Umfeld sich verändern? Wird mein Partner mich womöglich verlassen? Das alles können starke Motivatoren sein, um das Ziel im Blick zu behalten.
Übrigens gibt es die Regel, dass eine neue Verhaltensweise im Durchschnitt 60 Tage lange ausgeführt werden muss, bis sie zu einer festen Gewohnheit wird. Solange heißt es also Zähne zusammenbeißen und immer wieder aufs Neue überwinden.
Gesund abnehmen – das ist wohl das häufigste Ziel. Was rätst du für die Umsetzung? Auf was kommt es an?
Zu aller erst rate ich in der Regel immer von strengen Crash-Diäten ab. Die funktionieren meist nur sehr kurzfristig und führen anschließend nur zum unerwünschten Jojo-Effekt. Stattdessen empfehle ich eine langsame Ernährungsumstellung über einen längeren Zeitraum, der zu einer ausgewogenen Ernährung und der idealen Versorgung mit den 3 Makronährstoffen Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten führt. Idealerweise sollte man vorab seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen und dann ein Defizit von Maximal 400 Kalorien anstreben. So hungert man nicht und der Körper schaltet nicht in den Energiesparmodus. Dafür ist oft nicht mal eine Ernährungsumstellung nötig. Stattdessen reicht es sogar schon aus, wenn du deine Mahlzeiten entsprechend portionierst und so deine Kalorienzufuhr reduzierst.
Was ist beim Muskelaufbau wichtig?
Beim Muskelaufbau sieht es ganz ähnlich aus: Kalorienbedarf berechnen und anschließend einen entsprechenden Kalorienüberschuss zuführen. Dafür muss das Training natürlich ganz anders aussehen, als beim Abnehmen. Aber auch hier ist bei der richtigen Ernährung, die richtige Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten wichtig.
Mind over Body. Warum ist ein starker Wille der Schlüssel zum Erfolg?
Ganz klar. Weil der starke Wille dich Versuchungen und Ablenkungen wiederstehen lässt. Dir muss klar sein, dass du alles was du tust. in erster Linie nur für dich tust. Es ist dein Ziel. Nicht das deines Partners. Nicht das deiner Freunde oder der Gesellschaft. Ein starker Wille lässt dich auch an den Tagen weitermachen, an denen du mal schlapp bist. Wenn du müde von der Arbeit bist, führt er dich trotzdem ins Gym, statt auf die Couch.
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