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1. Die Ausdauer-Ernährung

Ausdauersportler sollten vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten als wichtigen Energielieferant sowie die genügende Zufuhr von Flüssigkeit für den internen Wasserhaushalt achten. Auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Zink und Magnesium, ist für eine gute Ausdauerleistung essenziell.

2. Kohlenhydrate als Energiequelle Nr.1

Warum sollte der Fokus vor allem auf eine kohlenhydratreiche Nahrung gelegt werden? Bei hohem Energieverbrauch infolge langer Belastungen greift der Körper bevorzugt auf Kohlenhydrate der Reservespeicher aus Leber und Muskulatur zurück - diese Vorräte sind allerdings nicht unbegrenzt. Um vorzeitige Leistungseinbußen zu verhindern, ist es daher wichtig, dem Muskel ein hohes Maß an Kohlenhydraten zuzuführen und die Glykogenspeicher (Speicherort der Kohlenhydrate im Muskel) stets zu füllen. So wird das Leistungsniveau auch auf langen Strecken gehalten und die Energiebereitstellung gewährleistet. Gute Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler sind deshalb vor allem Vollkornbrot, -nudeln, -reis und Kartoffeln. Auch Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen und Amaranth zeichnenen sich zusätzlich zu ihrem hohen Kohelnhydratgehalt durch wertvolle Mikronährstoffe aus. Außerdem empfehlen wir den täglichen Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse.

3. Eiweißzufuhr für Muskelschutz und bessere Regeneration

Neben der Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten sollten Ausdauersportler auf eine möglichst proteinreiche Nahrung achten. Die Folge einer mangelhaften Aufnahme von Nahrungsprotein kompensiert der Körper bei hoher Belastungsintensität mit der Synthetisierung von körpereigenem Eiweiß. Die Folgen: Muskelabbau und vorzeitige Ermüdungserscheinungen. Diesen Effekt wollen Ausdauersportler verhindern, da er sich negativ auf die sportliche Leistung auswirkt. Für die Ernährung des Ausdauersportlers sollte der Proteinanteil hauptsächlich aus folgenden Lebensmitteln gewonnen werden: fettarme Milchprodukte (z.B. Magermilch, Quark, fettarmer Käse), mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Hülsenfrüchten, Eier, Quinoa, Kidneybohnen, Linsen, Buchweizen sowie Soja. Eine zu geringe Versorgung mit Protein hat außerdem negative Auswirkungen auf die Regeneration nach intensivem Sport. Durch die Belastungseinheiten kommt es zu einem Verschleiß an Muskelfasern und zu strukturellen Veränderungen an den Muskelzellen. Für die schnelle Reparatur und Wiederherstellung dieser Zellen ist es essenziell, Eiweißbausteine zuzuführen. Deshalb kann Ausdauersportlern (ebenso wie Kraftsportlern) in der Regenerationsphase die Zufuhr von Proteinshakes sowie Produkten wie L-Glutamin oder BCAA‘s empfohlen werden, um eine schnellere Erholungsphase einzuleiten.

4. Das Ausdauertraining

Die Ausdauerfähigkeit eines Athleten lässt sich in erster Linie über die gezielte Variation der Belastung steuern und verbessern. Dazu gibt es vielfältige Trainingsmethoden, deren Auswahl auch dem Ziel des Athleten angepasst wird.  Insbesondere Training im GA-Bereich ist essenziell im Ausdauerbereich - egal ob es um Joggen für die Gewichtsreduktion oder das Marathontraining geht. Im sogenannten Grundlagenausdauertraining (GLA) werden bei Herzfrequenzen von 60-70% der maximalen Herzfrequenz lange Belastungszyklen von 60-90 Minuten absolviert. Voraussetzung für das Absolvieren dieses Programms ist ein Pulsmessgerät und die detaillierte Überwachung der eigenen Herzfrequenz und Leistungsfähigkeit. Eine weitere Methode, um die Ausdauerfähigkeit zu steigern, ist das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT). Hier werden kurze und intensive Belastungszyklen unter maximaler Anstrengung absolviert. Es besteht ein ständiges Wechselspiel aus Belastungsspitzen und aktiven Erholungsphasen. Nach einer Maximalbelastung von beispielsweise 60 Sekunden folgt ein kurzes Cool-Down von 120 Sekunden. Dieser Zyklus kann 4-5 mal wiederholt werden. Daraus ergibt sich in 20-30 Minuten ein intensives Ausdauerprogramm. Du bist neugierig geworden? Unsere Experten stellen dir einzelne Methoden für die Ausdauer, wie HIT Training oder Tabata Training vor und bringen so Abwechslung in deinen sportlichen Alltag.

5. Ausdauerprodukte-Zusatztipps

Wer Ausdauerworkouts in seinen Trainingsplan für die Körperfettreduktion aufnehmen will, kann seine Einheiten morgens auf nüchternem Magen durchführen. Ausdauertraining auf nüchternem Magen ist eines der Geheimrezepte für die maximale Fettverbrennung. Hintergrund ist hier, dass durch den Fastenzustand des Körpers direkt die Fettreserven zur Energiegewinnung genutzt werden. Durch die Einnahme von Produkten wie essenziellen Aminosäuren (BCAAs) direkt vor dem Workout kann darüber hinaus der Muskelschutz maximiert und der Muskelabbau verhindert werden. Durch das starke Schwitzen bei langfristigen Ausdauerbelastungen werden über den Schweiß viele Mineralstoffe ausgeschieden. Ein Mangel an Zink, Magnesium, Natrium oder Kalium kann zu erheblichen Leistungseinbußen führen. Deshalb sollte vor allem bei intensiven Belastungen stets auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt (Saftschorlen im 2:1 Verhältnis, Mineralwasser, etc.) geachtet werden. Darüber hinaus kann präventiv mit Vitamin- und Mineralstoffpräparaten gearbeitet werden. Außerdem sollten Ausdauersportler ihre Einheiten auf ca. 3x pro Woche auslegen, jeweils mit einem Pausentag zwischen den Belastungseinheiten. Dies begünstigt die Erholung und der Körper kann mithilfe der Superkompensation neue Kraft- und Konditionsverbesserungen einleiten. Wer seine Ausdauerfähigkeit maximieren will, sollte darüber hinaus sowohl Grundlagenausdauer-Training (GLA) als auch High Intensity Intervall Training (HIIT) absolvieren. Die Kombination aus beiden Prinzipien wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus und steigert so die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO² Max) und Herzfrequenz.

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