Gesunde Öle und Fette: Top 5
3 Min.
©foodspring
Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl – Du hast den Überblick verloren? Wir erklären dir, welches Fette gesund und welche Öle gut zum Kochen geeignet sind.
Welche Fette sind gesund?
Chemisch betrachtet handelt es sich bei Fetten allgemein um die Klasse der sog. Lipide. Sie werden aus Fettsäuren aufgebaut. Triacylglycerole, auch mit TAG abgekürtzt, stellen die am einfachsten aufgebauten Lipide dar. Sie werden nämlich nur aus insgesamt 3 Fettsäuren zusammengesetzt. TAG: Das ist der Großteil der Fette aus der Nahrung. Somit ein wichtiger Energiespeicher für dein Körper.
Die Fette aufbauenden Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Beide Fette spielen eine große Rolle in unserer täglichen Ernährung, denn sie sind in einer Vielzahl der Lebensmittel enthalten.
Gesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, Käse oder Butter enthalten. Ungesättigte Fettsäuren finden wir eher in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen oder Ölen.
Unser Tipp: Kokosöl ist dein Allrounder für die Küche. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Ölen, sorgt die im Kokosöl enthaltende Laurinsäure dafür, dass keine ungesunden Transfette beim Kochen entstehen.
Zu den gesunden Fetten zählen vorzugsweise die ungesättigten Fettsäuren. Sie sind essenziell für unterschiedliche lebensnotwendige Vorgänge in unserem Körper. Das heißt aber nicht, dass du dich ab jetzt nur noch von Nüssen und Avocados ernähren musst.
Die Realität sieht meist ganz anders aus, denn gesättigte Fettsäuren sind aus unserem Alltag kaum wegzudenken. Wichtig beim Verzehr ist das Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Auch individuelle Lebensumstände, wie ein sportlicher Alltag und eine gesunde und ausgewogene Ernährung, beeinflussen die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf unseren Körper.
Tipp: Mehr über gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sowie Transfette erfährst du in unserem Artikel über gesunde Fette.
Gesunde Öle
Was ist nun der Unterschied zwischen Ölen und Fetten? Öle sind nichts anderes als Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Sie unterscheiden sich demnach nur anhand ihrer Aggregatzustandes. Der niedrige Schmelzpunkt begünstigt ihren Einsatz als Nahrungsöl und wird vor allem durch den hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren begründet. Öle können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein.
Doch welches Öl ist nun geeignet zum Kochen? Und welches ist besser für den Salat? Mittlerweile gibt es unzählig verschiedene Öle. Damit du den Überblick behältst, haben wir die 5 beliebtesten Öle für dich einmal zusammengetragen.
Gesunde Öle Tabelle
Kokosöl
Kokosöl hat in den letzten Jahren zunehmen an Beliebtheit gewonnen. Und das nicht ohne Grund: Die darin enthaltene Laurinsäure sorgt für eine Hitzestabilität und verhindert somit die Entstehung von schädlichen Transfetten. Egal ob im Salat oder zum Kochen- Für alle, die sich ein bisschen tropisches Feeling in die Küche holen möchten, ist unser foodspring Kokosöl genau das Richtige.
Rapsöl
Dieses pflanzliche Öl besteht aus vielen ungesättigten Fettsäuren. Außerdem ist Rapsöl reich an Vitamin E und Karotinoiden. Erfahre hier, wieso Vitamin E so gesundheitsfördernd ist. Im Gegensatz zu anderen Ölsorten, ist Rapsöl relativ geschmacksintensiv. Wir empfehlen es deswegen eher zum Braten.
Olivenöl
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und darf gern öfter auf deinem Teller landen. Wichtig ist auf die Qualität des Olivenöls zu achten. Denn je besser das Öl, desto mehr gesundheitsfördernde Substanzen sind enthalten. Wir empfehlen es zu einem Salat oder als Dip zu unserem ofenfrischen Protein Brot.
Sonnenblumenöl
Bei der Ernährung ist es wichtig auf das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zu achten. Sonnenblumenöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren. Deswegen sollte es in Maßen genossen werden. Optimalerweise stehen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 5:1.
Leinöl
Im Gegensatz dazu ist Leinöl ein sehr guter Omega-3-Lieferant. Bereits mit einem EL deckst du deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Leinöl macht sich besonders gut im Salat oder Quark.
Unser Tipp: Wer den Geschmack nicht mag, der kann sich auch geschrotete Leinsamen in unser Protein Müsli machen. Das Beste: Dank unserer Protein Flakes sicherst du dir gleich noch wichtige Eiweiße.
Walnussöl
Nicht nur als Nuss, sondern auch als Öl ist es die optimale Ergänzung zum Salat oder Ofengemüse. Walnussöl enthält viele Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und kann deswegen reichhaltig über dein nächstes Mittag gegossen werden.
Infografik
Gesunde und leckere Öle und Fette gibt es viele. Wichtig ist aufjedenfall das Verhältnis zwischen Omega-3 und 6-Fettsäuren. Mehr wissenswertes über Öle und Fette erfährst du in unserer Infografik:
Gesunde Öle: Unser Fazit
Gesunde Fette und Öle gibt es allerhand. Wichtig ist auf die Art der Fettsäuren im Öl zu achten. Das optimale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist 5:1. Hervorragende Omega-3-Lieferanten sind Lein- und Walnussöl.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
