Schwimmen – Allrounder für deine Fitness

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Schwimmen verbessert deine Fitness und bringt deinen Körper in Form. Warum das Training im Wasser wirklich so gesund ist und wie du endlich ein besserer Schwimmer wirst.

So verbessert schwimmen deine Fitness

Für was ist schwimmen gut? Ganz einfach: Schwimmen ist gesund und macht rundum fit. Voraussetzung ist, dass du richtig schwimmen lernst und so trainierst, dass es zu deinen Zielen passt.

Aber auch, wenn du einfach darauf losschwimmst, profitiert dein Körper von der Bewegung im Wasser: Schwimmen trainiert das Herz-Kreislaufsystem und kräftigt die Muskeln ohne den Stützapparat zu belasten.

Frau taucht im Schwimmbad
@mihtiander

Im Wasser ist immer dein ganzer Körper gefordert. Welche Muskeln du besonders beanspruchst, unterscheidet sich je nach Schwimmstil. Ihr kleinster gemeinsamer Nenner ist die Beanspruchung der oberen Rückenmuskulatur. Damit ist technisch sauberes Schwimmen ideal, um die klassischen (Büro-)Verspannungen loszuwerden.

Effektives Training trotz niedriger Herzfrequenz

Während des Trainings im Wasser, ist deine Herzfrequenz niedriger, als an Land. Deswegen ist Schwimmtraining aber nicht weniger effektiv, als Laufen oder Radeln. Schuld an der Absenkung der Herzfrequenz ist vor allem der “Taucheffekt”: Durch das Eintauchen in Wasser wird der Parasympathikus stimuliert.

Das ist der Teil deines Nervensystems, der für Erholung zuständig ist. In dieser Funktion reguliert er unter anderem die unbewusste Steuerung der Herzfrequenz und die Zentralisierung des Blutkreislaufs. Vereinfacht gesagt: Dein Körper konzentriert sich unter Wasser voll und ganz darauf, die lebenswichtigen Organe mit Sauerstoff zu versorgen.

Auch der Wasserdruck und die horizontale Lage deines Körpers spielen eine Rolle. Sie verbessern über einfacheren Blutfluss das Schlagvolumen des Herzens. So muss es weniger häufig schlagen, um genug Blut zu transportieren.[1]

Kalorienverbrauch Schwimmen – Überblick

Wie viele Kalorien du beim Schwimmen verbrennst, hängt von deinem Trainingszustand und deinen allgemeinen körperlichen Voraussetzungen ab. Auch der Schwimmstil und die Trainingsintensität machen einen großen Unterschied. So viel ist klar: Gemütliches Bahnenziehen inklusive Plauderstündchen verbrennt zwar mehr Energie, als im Café sitzen. Aber einen Kalorienrekord stellst du dabei nicht auf. Dafür musst du dich schon ein bisschen anstrengen.

Frau steht im Hallenbad auf dem Startblock, in Startposition
@FangXiaNuo

Tipp: Du weiß nicht, wie viele Kalorien du eigentlich (ver-)brauchst? Unser kostenloser Kalorienrechner schafft Abhilfe.

Kalorienbedarf berechnen

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?

Die folgenden Zahlen zeigen den durchschnittlichen Kalorienverbrauch beim Schwimmen. Sie sind grobe Richtwerte für Hobbysportler und Schwimmer. Am besten ermittelst du deinen echten Kalorienverbrauch bei jeder Einheit mit einem für Sport im Wasser geeigneten Fitnesstracker.

 

Schwimmen Kalorienverbrauch

  • Kalorienverbrauch Brustschwimmen: 400 – 700 kcal Stunde
  • Kalorienverbrauch Kraulschwimmen: 500 – 800 kcal / Stunde
  • Kalorienverbrauch Rückenschwimmen: 200 – 500 kcal / Stunde

3 Gründe mit Schwimmen abzunehmen

Abnehmen durch Schwimmen? Gute Idee! Das Training im Wasser passt perfekt in deinen Trainingsplan zum Abnehmen. Du kannst eine Wassersession als Alternative zum Lauf- oder Biketraining planen, oder bei Cardio voll aufs Schwimmen setzen.

1.   Wasser- vs. Körpertemperatur

Die Wassertemperatur in öffentlichen Bädern liegt meistens bei 26°-29°. Das sind 10-13° weniger als deine durchschnittliche Körpertemperatur. Diese Temperaturdifferenz regt die Thermogenese, also die Wärmeproduktion deines Körpers, an. Das bringt auch deine Fettverbrennung auf Trab.

Vereinfacht gesagt heißt das: Dein Körper muss sich warm halten und verbrennt dabei Kalorien. Ohne, dass du auch nur einen Meter geschwommen bist.

2.   Schwimmen schont die Gelenke

Gerade, wenn du ein paar Kilos zu viel hast, ist das ein wesentlicher Punkt. Die Wasserlage beim Schwimmen entlastet deinen kompletten Halte- und Stützapparat. Du kannst dich beliebig lange bewegen, ohne die Gelenke zu überlasten.

Mann macht keine Kerdwende unter Wasser
@Jacob Ammentorp Lund

Tipp: Gönne dir als Anfänger die Zeit für einen Schwimmkurs oder ein paar Trainerstunden, um die Technik zu lernen. Damit verbrennst du nicht nur mehr Kalorien, sondern verringerst auch das Risiko von Überlastungsverletzungen.

3.   Krafttraining inklusive

Schwimmen fordert den ganzen Körper und stärkt dank des Wasserwiderstandes alle großen Muskelgruppen. Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger, baust du bei regelmäßigem Schwimmtraining Muskeln auf. Das erhöht dauerhaft deinen Grundumsatz.

Sprich: Du kannst mehr essen, ohne zuzunehmen.

Falls Schwimmen dein Haupt-Cardiotraining werden soll, berücksichtige in deinem Schwimmen Trainingsplan, dass der Wasserport den Oberkörper mehr fordert, als zum Beispiel Laufen. Am Abend vor einem Oberkörpertraining schwimmen zu gehen, kann zu anstrengend werden.

Unser Tipp: Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Mit unseren Fitness-Rezepten zum Abnehmen hast du immer im Blick, wie viel du isst. Ohne Verzicht, mit 100 % Geschmack.

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Eignet sich Schwimmen zum Muskelaufbau?

Der typische Schwimmerkörper kommt nicht aus dem Nichts. Bei leistungsorientiertem Schwimmtraining forderst du deine Muskeln so intensiv, dass du einen deutlichen Unterschied vor allem im Bereich der Schulter- und Rückenmuskulatur sehen wirst.

Schwimmen trainiert alle großen Muskelgruppen und die intermuskuläre Koordination. Vor allem Brust- und Kraulschwimmen kräftigen Rücken und Arme. Kraulen ist eine intensive Belastung von Trapezius und Latissimus. Dadurch entsteht der klassische breite Rücken der Schwimmer.

Aber auch der restliche Körper ist an den Bewegungen beteiligt. Wenn du als Sportanfänger beginnst, regelmäßig schwimmen zu gehen, wird Schwimmen dir helfen, Muskeln aufzubauen, zu definieren und zu stärken.

Schwimmer richtet sich die Schwimmbrille
@Westend61

Bei moderatem Schwimmen arbeiten deine Muskeln im Kraftausdauerbereich. Dabei vergrößert sich der Muskelquerschnitt kaum. Deine Muskeln werden nicht breit, sondern definiert und leistungsfähig. Um diesen Effekt zu erzielen, muss dein Training im anaeroben Bereich stattfinden.

Training im anaeroben Bereich bedeutet, dass dein Körper die Energie, die er für die Bewegung benötigt, ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff produziert. Da das relativ anstrengend ist, kannst du im anaeroben Bereich nur relativ kurz trainieren.

Am besten erreichst du das mit intensiven Intervalleinheiten im Wasser. Zum Beispiel 5 5x 50 m schnell schwimmen, 25 m locker schwimmen.

Wo der anaerobe Bereich beginnt, ist individuell verschieden. Für ambitionierte Athleten lohnt sich ein Laktattest beim Sportmediziner. Der ermittelte deine aerob-anaerobe-Schwelle und nennt dir den idealen Herzfrequenzbereich für dein Training.

Wenn es so genau nicht sein muss, ist eine gute Faustformel: Schwimm in den Intervallen so schnell, dass du zwischendurch zwar ein paar Worte sagen, dich aber nicht entspannt unterhalten könntest.

So unterstützt Schwimmen Muskelaufbau

Obwohl Kraftausdauertraining deine Muskeln nicht direkt breiter werden lässt, profitierst du als Schwimmer auch im Gym:

  1. Die Laktattoleranz der Muskeln erhöht sich. Sie ermüden später, du schaffst mehr Wiederholungen.
  2. Durch den Kapillarisierungseffekt werden deine Muskeln besser mit Nährstoffen und Energie versorgt. Das ist unterstützt Leistungsfähigkeit und Regeneration.
  3. Die Kombination dieser beiden Effekte, kann dazu beitragen, dass du schneller regenerierst.

Unser Tipp: Beim Muskelaufbau geht nichts ohne die richtige Ernährung. Unterstütze deine Muskeln mit hochwertigem Protein und gesunden Snacks.

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Welche Muskeln trainiert Schwimmen?

Als Schwimmer trainierst du immer deinen ganzen Körper. Lediglich welche Muskeln du im Wasser besonders trainierst, hängt von deinem Schwimmstil ab. Wie bei jeder Sportart gilt auch hier: Technik zählt. Je besser du schwimmst, desto besser trainierst du deine Muskeln.

Brustschwimmen

Beim Brustschwimmen trainierst du vor allem deinen Rücken, insbesondere den breiten Rückenmuskel (latissimus dorsi). Die Bauchmuskeln “stabilisieren” den Körper im Wasser. Die Gesäßmuskulatur unterstützt die komplexe Beinbewegung. Auch Oberschenkelvorder- und Rückseite arbeiten mit.

Rückenschwimmen

Frau beim Rückenschwimmen im Freibad
@Westend61

Rückenschwimmen trainiert vor allem die gesamte Gesäßmuskulatur (gluteus maximus, medius und minimus). Durch die flache Position im Wasser kräftigst du mit diesem Schwimmstil auch deinen Core, der ein Absinken des Gesäß während des Schwimmens vermeiden muss. Da ein wesentlicher Teil des Vortriebs aus dem Oberkörper kommt, ist auch hier der latissimus dorsi dabei.

Das Schwimmen in Rückenlage verbessert außerdem die Beweglichkeit des Schultergürtels. Deswegen und dank der entspannten Wasserlage von Kopf und Hals, kannst du mit Rückenschwimmen Nackenverspannungen nach langen Bürotagen loswerden.

Kraulschwimmen

Kraulschwimmen fordert besonders viele Muskelgruppen. Brust, Arme, Schultern, oberer Rücken, gerade und schräge Bauchmuskulatur, sowie unterer Rücken, Gesäß, Hüfte und Beine bringen dich im Wasser voran. Allen voran arbeiten auch hier der breite Rückenmuskel (latissimus dorsi) sowie der Trapezmuskel (musculus trapezius).

Aber Vorsicht: Gerade beim Kraulen geht es aber nicht darum, wie wild mit den Armen zu paddeln. Vielmehr solltest du daran arbeiten, deine Gleitphase zu optimieren. Je weniger Armschläge du auf eine Bahnlänge brauchst, desto kraftvoller und effizienter ist dein Schwimmstil.

Du willst gezielt Muskeln aufbauen? Dann schau mal bei unseren kostenlosen Muskelaufbau-Workouts vorbei. Spaß, Schweiß und Erfolg garantiert.

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Wie gesund ist Schwimmen?

Schwimmen ist effektives Herz-Kreislauftraining, das den Stütz- und Halteapparat nicht belastet und damit sehr gelenkschonend ist. Vorausgesetzt, du beherrschst deinen Schwimmstil und wählst einen Stil, der zu dir passt.

Frau schwimmt im Delfin Stil
@microgen

Nach einer Schulterverletzung kann Kraulen – vor allem, falls die Technik nicht richtig sitzt – zum Beispiel aber die falsche Wahl sein. Eine pauschale Antwort, welcher Schwimmstil für dich gesund ist, gibt es also nicht.

Ist schwimmen gesund? Schwimmstile im Überblick

Jeder Schwimmstil, den du technisch sauber schwimmen kannst, ist gesund. Rückenschwimmen ist immer super. Bei unsauberem Brust- oder Kraulstil lauern je nach Trainingsintensität, Häufigkeit und Ausmaß der Fehlbewegung die folgenden Probleme:

Brustschwimmen

  • Verspannung in der Halswirbelsäule
  • Rückenprobleme durch Hyperlordose (Hohlkreuz)
  • Knieprobleme bei unsauberem Beinschlag oder Vorverletzungen

Kraulen

  • Nackenverspannung durch einseitiges Ausatmen
  • (Verstärkung) muskuläre(r) Dysbalancen
  • Überlastungsverletzungen in der Schulter

 

Wie oft schwimmen ist gesund?

Um von den positiven Effekten des Schwimmens auf dein Herz-Kreislaufsystem zu profitieren, solltest du mindestens 3 Mal die 30 Minuten Ausdauersport machen. Das muss nicht jedes Mal Schwimmen sein. Du kannst zum Beispiel zweimal Schwimmen und einmal walken oder joggen – oder umgekehrt.

Für deine Gesundheit schwimmst du am besten ca. 30 – 40  Minuten ohne Pause. Es müssen aber nicht von Anfang an 30 Minuten sein. Du kannst zum Beispiel mit 20 starten und dich bei jeder Schwimmeinheit um 2 Minuten steigern.

Mann kommt aus dem Schwimmbecken und entfernt seine Schwimmbrille
@FangXiaNuo

Starte am besten in einem Tempo, das du locker so lange durchhalten kannst. Falls du dich unterschätzt hast und es zu leicht war, schwimm beim nächsten Mal ein bisschen schneller. Wenn du aus dem Wasser kommst, möchtest du leicht aus der Puste sein.

Um Fortschritte in deinem Schwimmtraining zu machen, sollten je nach Ziel 2–4 wöchentliche Schwimmeinheiten auf deinem Trainingsplan Schwimmen stehen.

Egal ob gesundheitsorientiert oder ambitioniert: Auch Schwimmer brauchen eine Pause. Mit unseren 9 Tipps für schnelle Regeneration nach dem Sport, erholst du dich am besten.

Schwimmabzeichen – Das musst du können[2]

Wenn du deine Schwimmfähigkeit schwarz auf weiß haben möchtest, gibt es in Deutschland verschiedene Schwimmanzeichen und Qualifikationen, die du absolvieren kannst. Die Grundlagen bilden die Schwimmabzeichen Gold, Silber und Bronze, die jeweils aufeinander aufbauen.

Wenn du Gold haben möchtest, musst du also auch Bronze haben. Danach kannst du Rettungsschwimmer, ebenfalls in Gold, Silber und Bronze werden.

Für Jobs, die mit Menschen im Wasser zu tun haben, brauchst du meistens mindestens den Rettungsschwimmer Bronze und dementsprechend auch die drei Basis-Schwimmabzeichen. Auch manche Unis verlangen von Sportstudenten ein Rettungsschwimmerabzeichen.

Ansonsten brauchst du relativ selten Schwimmabzeichen. Sie sind aber ein schöner Nachweis darüber, dass du sicher schwimmen kannst.

Bronze Abzeichen Schwimmen Anforderungen

  • einmal von der Wasseroberfläche ca. 2 m tief tauchen und dabei einen Tauchring einsammeln
  • ein Fußsprung vom Startblock oder 1 m-Brett
  • ein Kopfsprung vom Beckenrand
  • 15 Minuten ohne Pause min. 200 m schwimmen, z. B. 150 m Bauchschwimmen und 50 m Rückenschwimmen. Die Position musst du während des Schwimmens wechseln, ohne Pause zu machen.
  • Kenntnis der geltenden Baderegeln

Silber Abzeichen Schwimmen Anforderungen

  • zweimal von der Wasseroberfläche ca. 2 m tief tauchen und dabei einen Tauchring einsammeln
  • 10 m tauchen, nachdem du dich vom Beckenrand abgestoßen hast
  • zwei verschiedene Sprünge vom 1 m-Brett oder ein Sprung von 3 m-Brett
  • Ein Kopfsprung vom Beckenrand
  • 20 Minuten ohne Pause min. 400 m schwimmen, z. B. 300 m Bauchschwimmen und 100 m Rückenschwimmen. Die Position musst du während des Schwimmens wechseln, ohne Pause zu machen.
  • Kenntnis der geltenden Baderegeln und der Selbstrettung

Gold Abzeichen Schwimmen Anforderungen

  • dreimal innerhalb von 3 Minuten von der Wasseroberfläche ca. 2 m tief tauchen und dabei einen Tauchring einsammeln,
  • 10 m tauchen, ohne dich vom Beckenrand abzustoßen
  • zwei verschiedene Sprünge vom 1 m-Brett oder ein Sprung von 3 m-Brett
  • Ein Kopfsprung vom Beckenrand
  • 30 Minuten ohne Pause min. 800 m schwimmen, z. B. 650 m Bauchschwimmen und 150 m Rückenschwimmen. Die Position musst du während des Schwimmens wechseln, ohne Pause zu machen.
  • Startsprung und 25 m Kraulschwimmen
  • Startsprung und 50 m Brustschwimmen unter 01:15 Minuten
  • 50 m Rückenschwimmen, entweder mit Grätschschwung ohne Arme oder kraulend
  • 50 m Transportschwimmen, ziehend oder schiebend
  • Kenntnis der geltenden Baderegeln, der Selbstrettung und der einfachen Fremdrettung: Was machst du bei einem Bade-, oder Bootsunfall? Und was bei einem Unfall auf dem Eis?

 

Besser schwimmen lernen – 8 Tipps

Dich über Wasser zu halten und sicher zu schwimmen, lernst du in Basisschwimmkursen. Die gibt es auch für Erwachsene. Das Schwimmabzeichen Bronze gilt als offizieller Nachweis sicheren Schwimmens. Dass du dich über Wasser halten kannst, heißt aber nicht, dass du auch gut schwimmst.

Richtig schwimmen lernen lohnt sich: Je ökonomischer dein Bewegungsablauf, desto effizienter, schneller und kraftsparender schwimmst du. Das sieht nicht nur eleganter aus, sondern minimiert auch das Verletzungsrisiko.

Zwei Frauen sitzen nach dem Schwimmen in der Umkleide
@Klaus Vedfelt

1.   Hol dir einen Trainer

Technik lernen ist schwer. Und gerade im Wasser siehst du weder deinen eigenen Fehler noch deinen Status Quo oder dein Potenzial. Und mal ehrlich: Techniktraining kann ganz schön frustrierend und langweilig sein. Mit einem Trainer an deiner Seite, der dich korrigiert und motiviert, bleibst du leichter dabei und machst schneller Fortschritte.

Tipp: Damit du den Spaß an der Sache nicht verlierst, setz dir 1–2 feste Termine fürs Techniktraining und erlaube dir, nebenbei trotzdem noch zum Spaß zu schwimmen.

2.   Schau dir zu

Dich selbst zu sehen, hilft ungemein. Bitte deinen Trainer oder einen Trainingspartner, dich beim Schwimmen zu filmen. Schau dir die Videos und deine Bewegungen nachher in normalem Tempo und in Slow Motion an. Vergleiche sie mit Videos professioneller Schwimmer. So verstehst du selbst besser, wo du an dir arbeiten musst und kannst dich beim Schwimmen trainieren gezielt darauf konzentrieren.

3.   Lerne zu Atmen

Klingt beim Sport selbstverständlich. Ist es aber nicht. Richtig atmen ist das A und O im Wasser. Mit der richtigen Atemtechnik bist du schneller, effizienter und fokussierter unterwegs. Zusätzlich vermeidest du unnötige Nacken- und Rückenprobleme und schluckst weniger Wasser. Und so lecker, dass man es dauernd schlucken möchte, schmeckt Chlorwasser ja nun wirklich nicht.

4.   Gleiten statt Paddeln

Eine lange Gleitphase bringt dich elegant, schnell und ökonomisch voran. Dein Ziel sollte also sein, pro Bahn möglichst wenig Armschläge zu machen und so lange es geht zu gleiten. Das erreichst du mit einer sauberen und kraftvollen Technik. Konzentriere dich bewusst darauf, die Gleitphase voll auszunutzen.

5.   Setze auf Isolationstraining

Arme, Beine, atmen, gleiten, kein Wasser schlucken und nicht untergehen. Schwimmen erfordert so einiges an Koordination. Die einzelnen Bewegungen lernst du am besten, indem du sie isoliert trainierst. Übe zum Beispiel den Beinschlag beim Kraulen, während du ein Brett in den Händen hältst und den Oberkörper ruhig im Wasser liegen lässt.

Jede Bewegung und jeder Schwimmstil lässt sich mit verschiedenen Übungen isoliert trainieren. Sobald du die Einzelbewegungen sicher beherrscht, kannst du sie beim Schwimmen zusammen führen.

6.   Schwimme so langsam du kannst

Konzentriere dich auf die gesamte Bewegung, die Atmung, die Gleitphase. Nimm dir Zeit, langsam zu schwimmen. Fühl die Leichtigkeit, Kraft und Eleganz der Bewegung unter Wasser. Wie einfach es ist, wenn du sauber schwimmst. Liegt dein Fokus rein auf der sauberen Bewegung, verinnerlicht dein Körper sie nach und nach. Bis du so schnell schwimmen kannst, wie du willst.

Frau lässt sich in Rückenlage im Freibad treiben
@ShotPrime

7.   Konzentriere dich auf einen Stil

Lerne erst Bauch, dann Rücken, dann Kraulen und wenn du alles einfach findest Schmetterling Schwimmen. Bewegung im Wasser ist koordinativ anspruchsvoll. Überfordere dich nicht, sondern gib Körper und Kopf Zeit, eins nach dem anderen zu lernen. So lernst du alles direkt richtig. Das dauert zwar auf den ersten Blick länger, ist aber langfristig deutlich sinnvoller.

8.   Schwimme mit Trainingsplan

Nach Lust und Laune schwimmen gehen ist super. Wenn du abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Ausdauer verbessern, oder schneller werden willst, erreichst du das mit einem Trainingsplan deutlich einfacher. Wie der aussieht, hängt von deinem Ziel und deiner Ausgangsposition ab.

Bist du schon Schwimmer und an das Training mit Plan gewöhnt? Dann überprüfe alle 6 Wochen deine Leistung und passe den Plan an, falls nötig.

Dieses Equipment hilft dir beim Schwimmen

Genaugenommen brauchst du zum Schwimmen nichts außer Badebekleidung, in der du dich wohlfühlst und die nicht verrutscht, wenn du ins Wasser springst oder dich anstrengst.

Fürs sportliche Schwimmen ist außerdem eine Schwimmbrille super. Sie schützt deine Augen vor Chlorwasser, sodass du beim Brustschwimmen und Kraulen siehst, was um dich herum passiert, ohne dafür den Kopf heben zu müssen. Selbst, wenn du nur entspannt ein paar Bahnen ziehen willst, vermeidest du mit einer Schwimmbrille Nackenverspannungen.

Viele Schwimmer benutzen Nasenklammern oder Ohrstöpsel, die speziell zum Schwimmen gemacht wurden. Damit dringt kein Wasser in Ohren und Nase ein. Das ist kein Muss, aber hilfreich, wenn du ein Problem mit Wasser in Ohren oder Nase hast. Probier am besten selbst aus, ob dieses Equipment dir hilft oder dich eher stört.

Fazit

  • Schwimmen ist ein gesundes Ganzkörpertraining und verbessert die Fitness.
  • Schwimmen eignet sich zum Abnehmen und als Kraftausdauertraining.
  • Die richtige Technik ist die Voraussetzung für gesundes sportliches Schwimmen.

 

 

Artikel-Quellen
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