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Dein 30-Tage Booty Workout für ein starkes Gesäß

Frau steht auf einem Bein und bringt den Oberkörper parallel zum Boden
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Du weißt, dass dein Allerwertester mehr kann als nur rumsitzen und hast Lust auf eine neue Herausforderung? Dann bist du hier genau richtig! Wir haben ein 30-Tage Booty Workout Programm für dich vorbereitet, das du sowohl zuhause als auch im Gym umsetzen kannst. Alles, was du dafür brauchst, sind zwei Kurzhanteln!

Warum es sich lohnt, diese Challenge anzunehmen? Ein runder Po sieht nicht nur gut aus, sondern hat auch viele Vorteile für deine Gesundheit. Sind deine Gesäßmuskeln zu schwach, müssen oft andere Muskeln die fehlende Kraft kompensieren. Das kann unter Umständen zu Fehlbelastungen, Verletzungen oder schlechter Körperhaltung führen. So hat eine Studie des European Spine Journal’s festgestellt, dass bei Probanden, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken gelitten haben, der mittlere Gesäßmuskel im Vergleich zur gesunden Kontrollgruppe schwächer war.

Auch im Alltag spielt dein Gesäß eine wichtige Rolle und unterstützt dich beim Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen. Alles gute Gründe, um deinen Po gezielt zu stärken. Also schmeiß dich in deine Sportsachen, schnapp dir unsere Energy Aminos und es kann losgehen!

30-Tage Booty Workout Programm: So geht’s

Das Tolle an unserem Booty Workout: Du wirst nach 30 Tagen stärker sein als am Tag 1! Uns ist klar, dass nicht jede*r einen ganzen Hantelset zu Hause hat, um so die Belastung stetig zu erhöhen. Doch es führen viele Wege nach Rom. Mit unserem Trainingsplan wirst du dich im Laufe der Zeit in der Wiederholungszahl steigern und anspruchsvollere Übungsvariationen kennenlernen. So musst du nicht zwangsläufig zu schwereren Hanteln greifen und kannst dich trotzdem progressiv steigern.

30-Tage Booty Workout als PDF

So nutzt du unseren Trainingsplan:

  • Anzahl der Wiederholungen und Sätze: 3×10 Glute Bridges bedeutet, dass du insgesamt 3 Sätze von dieser Übung machst mit jeweils 10 Wiederholungen pro Satz. Zwischen den Sätzen machst du 60 bis 90 Sekunden Pause.
  • Rest Days: An diesen Tagen solltest du dich erholen. Deine Muskeln brauchen Regenerationszeit, um stärker zu werden. An deinen Rest Days kannst du trotzdem aktiv bleiben und zum Ausgleich auch deinen Oberkörper trainieren, eine Cardio-Einheit absolvieren oder ein paar Mobility-Übungen machen.
  • Die richtige Ausführung: Zu allen Übungen findest du in der PDF das entsprechende Foto. Wenn du auf das Bild klickst, wirst du sofort zum Video mit der Übung weitergeleitet (inklusive Beschreibung).
  • Training individuell anpassen: Du bist Anfänger*in? Nimm leichtere Hanteln bzw. zwei Wasserflaschen oder lass die Gewichte komplett weg. Höre auf deinen Körper und steigere dich erst dann, wenn du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst. Du bist bereits fortgeschritten? Nimm mehr Gewicht, mache mehr Wiederholungen oder absolviere 4 anstatt 3 Sätze pro Übung.
  • Warm-up nicht vergessen! Wärme dich vor jeder Trainingseinheit mindestens 10 Minuten lang auf. Erfahre hier, wie du dich zu Hause oder im Fitnessstudio aufwärmen kannst.
  • Hab deine Trinkflasche griffbereit. Es ist wichtig, dass du während des Trainings ausreichend trinkst. Wir empfehlen Wasser oder unsere Workout Aminos. Sie liefern dir neben dem erfrischenden Geschmack essentielle Aminosäuren für deine Muskeln*.

30-Tage Booty Workout: Diese Übungen erwarten dich

Wie du bereits erfahren hast, haben deine Po-Muskeln unterschiedliche Aufgaben. Deshalb haben wir unsere Übungen so ausgewählt, dass du sowohl die Hüftstreckung als auch die Abduktion (Abspreizen des Beines vom Körper weg) dabei hast und Übungen sowohl mit vertikaler Last (Ausfallschritte, Kreuzheben) als auch mit horizontaler Last (Glute Bridges, Hip Thrusts) absolvierst. Damit wird sichergestellt, dass du die gesamte Gesäßmuskulatur beanspruchst, die wichtigsten Bewegungsmuster abdeckst und dein Training effektiv ist.

Du nimmst unsere Booty-Challenge an? Super! Hier findest du die Übersicht über alle Übungen, die auf dich in den nächsten 30 Tagen zukommen werden. Video, Beschreibung und Variationen sind inklusive. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

Alternating Reverse Lunges

 

Ausfallschritte sind eine komplexe Übung, bei der nicht nur dein Unterkörper arbeiten muss, sondern auch deine Core-Muskulatur zur Stabilisierung dient. Hier steigst du immer im Wechsel mit einem Bein nach hinten und wieder nach vorne.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß

Leichter: Lass die Gewichte weg.

Schwerer: Erhöhe die Wiederholungsanzahl.

Beachte: Dein Oberkörper bleibt aufrecht und das Vordere Knie ist auf einer Linie mit dem vorderen Fuß.

Reverse Lunges

 

Bei Reverse Lunges führst du im Gegensatz zu Alternating Reverse Lunges alle Wiederholungen zuerst mit einem Bein aus und bevor du das Bein wechselst. So bleibt das jeweilige Bein länger unter Spannung und die Übung fühlt sich intensiver an.

Bulgarian Split Squats

 

Die Bulgarian Split Squats sind eine erschwerte Variante der klassischen Ausfallschritte. Dein hinteres Bein platziert du dabei auf eine Erhöhung. Dadurch vergrößert sich die Bewegungsamplitude.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß

Leichter: Gewichte weglassen oder den klassischen Ausfallschritt ausführen.

Schwerer: Erhöhe Time Under Tension. Geh zuerst tief, dann nur bis zur Hälfte hoch, wieder tief und erst dann richtest du dich komplett auf.

Beachte: Deine Hüfte bleibt gerade und das vordere Knie bleibt auf einer Linie mit dem Fuß.

Glute Bridge

 

Das Beckenheben ist gut für Anfänger*innen geeignet. Platziere eine oder beide Kurzhanteln auf deinem Becken und halte sie mit beiden Händen während der Ausführung fest.

Muskeln: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker

Leichter: Gewichte weglassen.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen oder führe die Übung einbeinig aus.

Beachte: Dein Rücken bildet eine gerade Linie und die Fersen bleiben am Boden.

Single Leg Glute Bridge

 

Bei der einbeinigen Variante der Glute Bridges trägt ein Bein das gesamte Gewicht. Zusätzlich ist mehr Balance gefragt.

Muskeln: Gesäß, Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite

Leichter: Lass das Gewicht weg oder lege das obere Bein auf das untere andere Knie ab.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen.

Beachte: Dein Rücken bildet eine gerade Linie und die Fersen bleiben am Boden.

Hip Thrust

 

Beim Hip Thrust liegt genau wie bei den Glute Bridges die Hüftstreckung im Fokus. Dabei platzierst du deine Schulterblätter auf eine Erhöhung. So wird die Bewegungsamplitude größer und die Übung intensiver.

Muskeln: Gesäß, Oberschenkelrückseite, Rückenstrecker

Leichter: Gewichte weglassen.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen oder führe die Übung einbeinig aus.

Beachte: Strecke deine Hüfte komplett durch und kippe dein Becken nach hinten.

Unser Geheimtipp: Lege das Kinn auf die Brust und richte den Blick nach vorne anstatt nach oben. So fällt es dir einfacher, dein Becken nach hinten zu kippen und den Rücken gerade zu halten.

Single Leg Hip Thrust

 

Leichter: Entscheide dich für die B-Stellung Variante. Stelle das rechte Bein leicht nach vorne versetzt auf die Ferse auf. Der linke Fuß ist komplett aufgestellt. Arbeite aus dem linken Standbein, während das rechte Bein nur zur Stabilisierung dient. Wechsel im Anschluss die Seite.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen.

Beachte: Für die einbeinige Variante der Hip Thrusts stelle deine Füße enger und mittig zusammen.

Romanian Deadlift

 

Rumänisches Kreuzheben ist im Grunde eine Hüftbeuge mit Gewichten. Es unterscheidet sich von den klassischen Deadlifts darin, dass die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben.

Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Leichter: Weniger Wiederholungen.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen oder führe die Übung einbeinig aus.

Beachte: Initiiere die Bewegung, indem du die Hüfte nach hinten schiebst. Der Rücken bleibt gerade und die Hanteln gleiten an den Oberschenkel Richtung Schienbein.

Single Leg Romanian Deadlift

 

Bei der Standwaage trägt ein Bein das gesamte Gewicht. Zusätzlich werden deine Balance und die Tiefenmuskulatur gefordert.

Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkelrückseite

Leichter: Halte dich mit einer Hand an einem stabilen Stuhl fest für mehr Balance. In der anderen Hand hältst du eine Hantel.

Schwerer: Absolviere mehr Wiederholungen oder Sätze.

Beachte: Achte auf dein hinteres Bein und dreh die Fußspitze Richtung Boden. Das Standbein ist leicht gebeugt.

Side Lying Hip Abduction

 

Hüftabduktionsübungen zielen vor allem auf den oberen Teil der Gesäßmuskulatur. Ein starker, mittlerer Gesäßmuskel ist für deine Gesundheit von Vorteil und sorgt optisch dafür, dass der obere Teil des Pos von der Hüfte absteht.

Muskeln: Abduktoren (mittlerer und kleiner Gesäßmuskel, M. Piriformis)

Leichter: Lass das Gewicht weg.

Schwerer: Erhöhe das Bewegungsausmaß. Lege dich auf das Ende einer Bank oder Couch, sodass das Arbeitsbein die volle Bewegungsfreiheit hat und du mit dem Bein tiefer gehen kannst.

Beachte: Dreh die obere Fußspitze Richtung Boden und halte dein becken gerade.

Clamshells

 

Muskeln: Abduktoren

Leichter: Lass das Gewicht weg.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen oder füge ein Widerstandsband hinzu.

Beachte: Deine Hüftknochen bleiben übereinander und die Füße zusammen.

Side Lying Hip Raise

 

Muskeln: Abduktoren

Leichter: Entscheide dich für Clamshells.

Schwerer: Mach mehr Wiederholungen oder füge ein Widerstandsband hinzu.

Beachte: Strecke die Hüfte beim Hochkommen nach vorne und mache gleichzeitig eine Abduktionsbewegung (spreizen) mit den Beinen.

Denk daran, im Anschluss an dein Training ein Cool-down einzubauen und dir unsere Recovery Aminos zu gönnen. Damit du auch beim nächsten Training wieder 100% gibst!

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