Mannsteht Oberkörper frei mit Handtuch über den Schulter erschöpft im Fitnessstudio

Creatin: Was du vor der Einnahme wissen musst

Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Creatin oder Kreatin versorgt deine Muskeln mit Energie und macht sie leistungsfähiger – vorausgesetzt die Dosierung stimmt. Hier erfährst du, was Creatin ist und wie es wirkt. Plus: alles über Vorkommen, Einnahme und die besten Creatine Supplements.

Was ist Creatin?

Creatin (oder: Kreatin) ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung und damit eine organische Säure. Der Körper kann sie selbst bilden, in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren. Hier wird Creatin mittels der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin aufgebaut.

Der Körper speichert maximal 5 Gramm Creatin pro Tag. Alles, was du darüber hinaus zu dir nimmst, wird über die Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden. 1 bis 2 Gramm synthetisiert der Organismus selbst, den übrigen Anteil nehmen wir über die Nahrung auf. Fisch und Fleisch sind dabei die wichtigsten Kreatinquellen. In 100 Gramm Lachs, Rind, Schwein und Co. stecken circa 0,5 Gramm Kreatin.

Rund 90 Prozent des Creatin-Vorrats im Körper ist in den Muskelzellen gespeichert. Hier spielt es eine Hauptrolle bei der kurzzeitigen Muskelarbeit der Typ-2-Muskelfasern (sog. Fast-twitch-Fasern), sprich bei der Schnellkraft. Hebst du also eine schwere Hantel beim Bizeps Curl oder läufst einen 100 Meter-Sprint, verdankst du deine Leistung unter anderen dem Creatin.

Mann macht einen schweren Sumo-Deadlift
©mihailomilovanovic

Was bewirkt Creatin im Körper?

Nimmt der Körper Creatin über die Nahrung oder über Ergänzungsmittel wie Kapseln und lösliches Pulver auf, wird es zum überwiegenden Teil in Kreatinphosphat umgewandelt. Dessen Aufgabe ist es, den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) zu den Muskelzellen der schnellen Typ-2-Fasern zu transportieren. Je größer der Vorrat an Creatin, desto mehr Energie steht der Muskulatur kurzfristig zur Verfügung. Der Effekt: Deine Muskeln können schneller kontrahieren und effektiver arbeiten.

Du kannst durch die Einnahme von Creatin also deine Leistung bei kurzzeitigen, intensiven Schnellkraftbelastungen steigern, zum Beispiel bei Sprints oder Hantelübungen. Der Körper kann allerdings maximal 5 Gramm Creatin pro Tag speichern, so dass der Leistungssteigerung ihre natürliche Grenze gesetzt ist.

Beachte außerdem, dass jeder Körper anders ist. Deshalb nimmt jeder Sportler die Wirkung von Creatin unterschiedlich wahr. Vegetarier oder Veganer spüren beispielsweise meist deutlichere Effekte durch die Supplementierung von Creatine, da sie über die Nahrung kaum welches aufnehmen. Der subjektiv empfundene Leistungszuwachs kann bei jemandem, der weder Fleisch noch Fisch isst, also größer sein sein.

Nicht vergessen: Eine ausgewogene, gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sind natürlich immer noch die Basis, ohne die auch Creatin nicht wirkt.

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foodspring creatine pulver
©foodspring

 

Creatin für den Kraftaufbau

Du trainierst, um Kraft aufzubauen? Dann brauchen deine Muskeln vor allem eines: Energie, also ATP. Sind die Energiespeicher in den Muskelzellen erschöpft, kommt Kreatinphosphat ins Spiel: Es stellt den schnellen Muskelfasern kurzfristig neues ATP zur Verfügung.

Wer regelmäßig Creatin einnimmt, kann die Energieversorgung der Muskelzellen über einen längeren Zeitraum sicherstellen und seinen Kraftaufbau so positiv unterstützen. Studien zeigen, dass die Supplementierung von Creatin die Schnell- und Maximalkraft bei Belastungen in einem Zeitfenster von bis zu drei Minuten steigern kann – insbesondere bei Sprints oder explosiven Kraftübungen für den Oberkörper (1).

Unser Tipp: Kennst du schon unsere Creatine Kapseln? Wenn du deine Schnell- und Maximalkraft konstant steigern willst, erreichst du mit unserem Creatine garantiert dein Ziel und überwindest jedes Leistungsplateau.

Frau macht am Strand eine Bizepspose
©Luis Alvarez

Creatin für den Masseaufbau

Creatin kann deine Muskeln nicht nur kurzfristig mit Energie versorgen, so dass dir für schnelle, explosive Belastungen mehr Kraft zur Verfügung steht. Auch der Muskelaufbau lässt sich positiv beeinflussen. Steht dir genügend Creatin zur Verfügung, ermüdet der Muskel nicht so schnell. Du kannst im Training also länger durchhalten und die eine Extrawiederholung oder das weitere Kilo Gewicht bewältigen. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass deine Muskeln stärkere Wachstumsreize bekommen.

Wer auf Muskelvolumen aus ist, kann aus einem weiteren Grund mit Creatin viel bewirken. Es bindet nämlich Wasser. Creatin begünstigt Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, die sich als zusätzliche Masse, übrigens auch auf der Waage, bemerkbar machen. Deshalb keine Sorge: Die Annahme, man würde durch die Einnahme von Creatine “aufschwemmen”, ist ein weit verbreiteter Mythos. Lediglich deine Muskelzellen gewinnen an Volumen.

Das Volumen von Bizeps, Gluteus und Co. steigt, wobei es sich genau genommen natürlich nicht um Muskelmasse handelt. Optisch sehen deine Muskeln aber größer aus. In der ersten Wochen einer Creatin Einnahme kannst du bis zu drei Kilogramm zunehmen.

Hier findest du noch mehr Infos über die Effekte von Creatin auf den Muskelaufbau.

Creatin zur Regeneration

Frau verschnauft nach einem anstrengenden Training
©Tara Moore

Creatin kann die Regeneration fördern. Das belegt eine Studie, für die Ausdauersportler über einen Zeitraum von fünf Tagen vor einem 30 Kilometer-Lauf jeweils 20 Gramm Creatin supplementierten (2).

Zellschäden und Entzündungen durch die intensive Belastung konnten nachweislich reduziert werden und die Sportler waren nach dem Wettkampf schneller wieder einsatzbereit.

Weitere positive Effekte von Creatin

Creatin kann die Maximal- und Schnellkraft steigern, das Muskelvolumen steigern und zur schnelleren Regeneration beitragen. Daneben gibt es Studien (3) zufolge weitere positive Effekte auf den Körper, die mit einer Supplementierung von Creatin einhergehen:

  • Forscher am Schweitzer Institut für Zellbiologie fanden heraus, dass Creatin die Heilung von Knochenbrüchen und die Behandlung von Osteoporose begünstigen kann.
  • Creatin kann Studien zufolge den altersbedingten Muskelabbau hemmen. (4)
  • Wissenschaftler (5) gehen davon aus, dass Creatin die Gehirnfunktion verbessern Eine Supplementierung könnte deshalb die Behandlung verschiedener neurodegenerativer Störungen, Gefäßerkrankungen und Muskelerkrankungen unterstützen.

Nebenwirkungen von Creatin

Creatine ist eines der am häufigsten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Mit kaum einem Supplement beschäftigen sich Forscher so intensiv wie mit dem Powerstoff für die Muskeln. Laut aktueller Studienlage ist eine kurz- und langfristige Supplementierung von 3 Gramm Creatin pro Tag bei Erwachsenen sicher und gut verträglich ist (6).

Bei einer zu hohen Dosierung von mehr als 20 Gramm pro Tag über einen längeren Zeitraum besteht die Gefahr, dass unerwünschte Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen, Durchfall oder Erbrechen eintreten. Auch Auswirkungen auf andere Organe werden diskutiert. Da überschüssiges Creatin von den Nieren abgebaut werden muss, sollten Personen mit Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z. B. Diabetes, Bluthochdruck) besonders darauf achten, die empfohlene Menge von 3 Gramm täglich nicht zu überschreiten.

©MoMo Productions

Achte zudem darauf, ausreichend zu trinken, um den Wasserhaushalt im Körper auszugleichen und deine Nieren zu entlasten.

Erhöhte Creatinwerte im Blut können ein Indikator für eine gestörte Nierenfunktion sein. Im Falle einer ärztlichen Untersuchung, solltest du deinem Arzt vorab mitteilen, dass du Creatin einnimmst. Andernfalls kann es zu einer Fehldiagnose kommen. Tatsächliche Schäden der Nierenfunktionen sind durch eine geringe Creatinaufnahme nicht bekannt.

Einnahme von Creatin

Wer sollte Creatin einnehmen, wie viel, womit und wann? Alle Antworten rund um die Einnahme des Wirkstoffs für deine Muskelpower:

Für wen eignet sich Creatin?

Der Körper bildet Creatin zwar selbst und nimmt es über Fisch und Fleisch auf , für bestimmte Zielgruppen lohnt sich dennoch eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel wie unsere Creatine Kapseln oder das Creatine Pulver.

  1. Athleten, die möglichst effektiv Muskelaufbau betreiben möchten
  2. Kraftsportler, die ihre Maximalkraft steigern wollen
  3. Bodybuilder, die sich mehr Muskelvolumen wünschen
  4. Ausdauersportler, die schnell regenerieren wollen und keine negativen Effekte aus der Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen ziehen
  5. Vegetarier, Veganer und alle, die einen niedrigen Creatinspiegel aufweisen
  6. Menschen in fortgeschrittenem Alter, die den altersbedingten Muskelabbau hinauszögern wollen
  7. Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen, Knochenbrüchen oder Osteoporose
Muskelarm aus Tabletten gelegt
©Andrii Zastrozhnov

Creatin Dosierung und Dauer der Einnahme

Pauschal werden 3 Gramm Creatin pro Tag empfohlen, da diese Menge laut aktueller Studienlage unbedenklich ist. Natürlich ist nicht jeder Körper gleich gebaut. Daher ist eine individuelle Dosierung mit der Formel 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu berechnen.

Für einen größtmöglichen Effekt in puncto Masse- und Kraftaufbau setzen viele Sportler auf eine Creatine Kur – abgestimmt auf ihr Training. Wir empfehlen, täglich 3 Gramm Creatin über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten einzunehmen.

Überprüfe nach dieser Phase deine Trainingsfortschritte: Hast du mehr Kraft und Muskelvolumen aufgebaut? Dann setze Creatin ab, bis du erneut ein Leistungsplateau erreichst.

Zeitpunkt der Creatin Einnahme

Die Aufnahme von Creatin ist optimal entweder direkt vor dem Training oder nach dem Aufwachen. Die Uhrzeit spielt keine Rolle.

Dein Körper nimmt Creatin am besten zusammen mit Fruchtsäften wie Apfel- oder Traubensaft auf. Diese transportieren den Wirkstoff schneller zum Muskel, wo er die Zellen mit Energie versorgt. Koffein und Alkohol wiederum mindern die Wirksamkeit von Creatin. Damit solltest du das Pulver oder die Kapseln also besser nicht einnehmen.

Creatin Vorkommen

Die größten Creatinquellen sind Fisch und Fleisch, wobei der Gehalt auch hier relativ niedrig ist. Für 5 Gramm Creatin müsstest du rund 1 Kilogramm Rindfleisch zu dir nehmen. Milchprodukte enthalten geringe Mengen Creatin, pflanzliche Nahrungsmittel versorgen dich kaum damit. Deshalb haben Vegetarier und Veganer in der Regel einen niedrigeren Creatinspiegel als Mischköstler.

In welchen Lebensmitteln kommt wie viel Creatin vor?

 

Lebensmittel Creatin pro kg Lebensmittel
Hering 6,5-10 g
Schwein 5 g
Rind 4,5 g
Lachs 4,5 g
Thunfisch 4 g
Kabeljau 3 g
Scholle 2 g
Milch 0,5 g
Tisch voller gesunder Speißen
©LauriPatterson

Creatin Nahrungsergänzungsmittel

Für viele Sportler ist eine Supplementierung von Creatin empfehlenswert – besonders dann, wenn sie keine tierischen Produkte essen bzw. bestimmte Ziele wie Kraft- oder Masseaufbau verfolgen. Für sie gibt es verschiedene Produkte:

Creatin Monohydrat

Das Standard-Nahrungsergänzungsmittel ist Creatin Monohydrat, das am meisten erforscht ist und laut aktueller Studienlage die beste Wirksamkeit zeigt. Es gibt Produkte in Kapsel- oder Pulverform.

Was ist besser: Creatin als Pulver oder Kapseln? Erfahre hier mehr:

Teaser: https://www.foodspring.de/magazine/creatine-wann-du-zu-pulver-oder-kapseln-greifen-solltest

Viele Hersteller, wie auch foodspring, setzen für ihr Creatin Monohydrat auf den exklusiv in Deutschland hergestellten und weltweit anerkannten Rohstoff Creapure®. Dieser lässt sich optimal auflösen und weist zudem den höchsten Reinheitsgrad auf.

 

Weitere Creatin Nahrungsergänzungsmittel

  • Gepuffertes Creatin (oder Kre-Alkalyn): enthält zusätzlich Natriumcarbonat, das die Produktion von Magensäure hemmen soll
  • Creatin Hydrochlorid: enthält zusätzlich Hydrochlorid, dass die Wirksamkeit kleiner Dosen beschleunigen soll
  • Creatin Citrat: enthält zusätzlich Zitronensäure für eine bessere Wasserlöslichkeit
  • Creatin Malat: enthält zusätzlich Apfelsäure für eine bessere Löslichkeit in Wasser
  • Creatin Magnesium Chelat: enthält zusätzlich Magnesium, das die Wassereinlagerung reduzieren soll
  • Creatin Pyruvat: enthält zusätzlich Pyuvat, das die Aufnahme von Creatin im Blut beschleunigen soll
  • Creatin Nitrat: enthält zusätzlich Nitrat für eine bessere Wasserlöslichkeit

 

Fazit

  • Creatin ist ein Wirkstoff, der die schnellen Typ-2-Muskelfasern kurzfristig mit Energie versorgt.
  • Der Körper synthetisiert 1-2 g Creatin selbst und kann bis zu 5 g speichern.
  • Creatin ist vor allem in Fisch und Fleisch enthalten, allerdings nur in geringen Dosen, so dass eine Supplementierung für viele Sportler sinnvoll ist.
  • Creatin steigert kurzfristig die Schnell- und Maximalkraft, kann zur Regeneration beitragen und vergrößert das Muskelvolumen.
  • Größter Nebeneffekt einer Creatin Einnahme sind Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was für eine Zunahme an Muskelvolumen und Körpergewicht sorgt.
  • Täglich circa 3 Gramm Creatin über einen Zeitraum von 3 bis 6 Monaten sind für gesunde Erwachsene sicher und verträglich.
  • Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, das Standard Produkt ist Creatin Monohydrat als Pulver oder Kapseln.
  • Creatin ersetzt keine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training. Außerdem sollte man bei einer Supplementierung ausreichend trinken.
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/

  • (2) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211

  • (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16025431/

  • (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14741375/

  • (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12044443/

  • (6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/

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