Whey Protein und Kreatin: Ist es sinnvoll, beides zusammen einzunehmen?
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In der Welt der Sporternährung gibt es eine nahezu unendliche Anzahl an Nahrungsergänzungsmittel. Unter diesen zählen Creatin und Whey Protein (auch als Molkenprotein bekannt) nicht nur zu den beliebtesten, sondern auch zu jenen mit der größten Anzahl an wissenschaftlichen Studien, die ihre Wirksamkeit belegen. Es stimmt zwar, dass beide hinsichtlich ihrer Wirkung viele Gemeinsamkeiten haben, aber Kreatin und Protein sind völlig unterschiedliche Supplements, die jeweils auf ihre eigene Art und Weise dich unterstützen. Für dich kommt nur das in Frage, was deinen Ernährungsbedürfnissen und Trainingszielen am besten entspricht. Und um das herauszufinden, solltest du wissen, was die einzelnen Ergänzungsmittel so besonders macht. Das erklären wir hier.
Kreatin
Kreatin ist eine organische Verbindung, die auf natürliche Weise in den Muskelzellen gebildet wird. Wer Kreatin einnimmt, verfügt über mehr Energie bei hochintensivem Training oder im Krafttraining. Diejenigen, die Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erleben eine Zunahme an Muskelmasse, Kraft und Leistung, wie zahlreiche Studien belegen. Durch die Einnahme reichert sich Kreatin in den Muskeln an und sorgt dafür, dass beim Training mehr Energie zur Verfügung steht.
Du findest Kreatin in vielen Lebensmitteln, vor allem in Fleisch. Das Problem ist, dass die Gesamtmenge an Kreatin, die du über die Nahrung aufnimmst, ziemlich gering ist. In 100 g Hähnchenfleisch findest du nur 0,4 g Kreatin, während es in rotem Fleisch etwa 0,5 g pro 100 g sind. Die empfohlene Menge an Kreatin beträgt etwa 5 g pro Tag. Aus diesem Grund wird Kreatin synthetisch hergestellt, um eine optimale Versorgung zu erreichen. Die gebräuchlichste Form ist Kreatinmonohydrat, das du sowohl in Kapsel– als auch in Pulverform bekommst.
Whey Protein
Whey Protein, oder Molkenprotein, kommt in Milchprodukten vor und wurde für einen leichteren Verzehr isoliert. Die Einnahme von Molkenprotein erhöht laut Studie die Muskelmasse und führt zu einer schnelleren Regeneration. Und was die Menge angeht, so besagt eine andere Studie von Philips SM1 und Van Loon LJ, dass eine Zufuhr von 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilo, auf drei oder vier Mahlzeiten verteilt, den Syntheseprozess und damit den Muskelaufbau ankurbelt.
Beide fördern den Muskelaufbau
Kreatin und Whey Protein gehören zu den Nahrungsergänzungsmittel mit den meisten wissenschaftlichen Studien, die ihre positive Auswirkung auf den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining belegen.
Die Einnahme von Kreatin (die empfohlene Dosis liegt zwischen 3 und 5 Gramm pro Tag) erhöht deine Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training. Dadurch kannst du mehr Gewicht bewegen und somit einen höheren Trainingsreiz setzen. Folge: deine Muskelmasse wächst.
Wenn du regelmäßig Whey Protein zu dir nimmst, regst du die Muskelproteinsynthese an. Kurz gesagt, auch hier du baust Muskeln auf.
Wie du gelesen hast, sind sowohl Kreatin als auch Whey Protein ideale Nahrungsergänzungsmittel, um den Muskelaufbau zu fördern, aber sie funktionieren unterschiedlich. Kreatin erhöht die Kraft und die Muskelmasse durch eine gesteigerte Trainingskapazität. Whey Protein hingegen bietet ein sehr ähnliches Ergebnis, allerdings durch die Anregung der Muskelproteinsynthese.
Solltest du Whey Protein und Kreatin zusammen einnehmen?
Bei zwei Nahrungsergänzungsmitteln mit so vielen Vorteilen und so viel wissenschaftlicher Unterstützung scheint es geradezu eine perfekte Idee zu sein, beide zusammen einzunehmen. Doch es gibt hierzu schlechte Nachrichten! In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Whey Protein wahrscheinlich keinen Vorteil gegenüber der alleinigen Einnahme eines der beiden bietet.
Tatsächlich hat eine Studie, die im Journal of Nutrition, Health and Aging veröffentlicht wurde, gezeigt, dass von 42 getesteten Männern keiner von denen, die beide Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnahmen, einen Vorteil in seinem Training zeigte, verglichen mit denen, die jeweils nur Kreatin oder nur Whey Protein einnahmen.
Eine andere Studie mit 18 weiblichen Ausdauersportlerinnen ergab, dass die Teilnehmerinnen, die beide Nahrungsergänzungsmittel acht Wochen lang zusammen eingenommen hatten, keinen Unterschied in ihrer Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu denjenigen bemerkten, die nur Whey Protein einnahmen.
Obwohl die Wissenschaft die Vorteile der gleichzeitigen Einnahme beider Präparate nicht beweisen kann, tun dies viele Menschen, und es scheint auch keine negativen Auswirkungen zu haben.
Wenn du zwischen der Einnahme von Kreatin oder Whey Protein hin- und hergerissen bist, kommt es auf deine individuellen Ziele an. Wenn du gelegentlich ins Fitnessstudio gehst und daran interessiert bist, in Form zu bleiben, kann Whey Protein eine gute Idee für eine bessere Erholung und für den Muskelaufbau sein. Wenn hingegen dein Ziel die Maximierung deiner Muskelmasse und Muskelkraft sind, kannst du versuchen, beides zusammen einzunehmen.
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