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So reduzierst du Bauchfett – Einfach, schnell und langfristig

Frau macht Crunches
Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Du möchtest gezielt Bauchfett reduzieren? Leider kann man Körperfett nicht lokal verbrennen. Doch du kannst deinen Körperfettanteil insgesamt reduzieren. Inklusive Bauch. Die Lösung hierfür lautet: moderates Kaloriendefizit gepaart mit Geduld und aktivem Lifestyle. Dir fehlt im Alltag die Zeit, um jede Mahlzeit selbst zuzubereiten? Ergänze deinen Ernährungsplan einfach mit unserem Shape Shake 2.0.* So reduzierst die Kalorien ohne viel Aufwand und bekommst trotzdem die besten Zutaten.

Hier geht es zu weiteren Tipps, um Bauchfett langfristig zu reduzieren.

Warum es so wichtig ist dein Bauchfett zu reduzieren

Schon klar, ein flacher Bauch ist schön anzusehen und zeigt den Menschen um dich herum, dass du Wert auf dein Äußeres legst und diszipliniert bist. In erster Linie steht ein flacher Bauch aber für Gesundheit und Vitalität.

Das hört sich vielleicht nach ziemlich oberflächlichen Gründen an, um dein Bauchfett zu reduzieren. Der Hauptgrund ist aber alles andere als oberflächlich. Bauchfett hat nämlich einen starken Einfluss auf deine Gesundheit. Wer viel Bauchfett hat, hat eine sehr viel höhere Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder an Typ-2-Diabetes zu erkranken.

Man unterscheidet 2 Arten von Bauchfett

Auf der einen Seite steht das sogenannte subkutane Fett. Das sind die Fettansammlungen, die zwischen Muskeln und Haut liegen. Auf der anderen Seite gibt es dann noch das viszerale Fett. Hier liegt das Fett zwischen den Muskeln und deinen inneren Organen.

Das sogenannte Organfett ist besonders gefährlich für deine Gesundheit. Denn die Fettansammlungen hier, reagieren schneller mit deinem Stoffwechsel. Das liegt daran, dass es viele Botenstoffe und Entzündungsmoleküle enthält, die sich negativ auf verschiedene Hormone auswirken.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht. Denn durch die hohe Stoffwechselaktivität des viszeralen Fett, wird dieses auch schneller wieder abgebaut, als das subkutane Fett unter der Haut.

In unserem Shape Guide bekommst du einen 12 Wochen Plan, mit allen wichtigen Trainings- und Ernährungstipps und jeder Menge leckeren Rezepten, damit du auf nichts verzichten musst und dein Wohlfühlgewicht erreichst.

Bauchfett reduzieren und gleichzeitig gönnen – Ernährungstipps

Du denkst, dass du komplett verzichten musst, um das Bauchfett zu reduzieren? Das stimmt nicht. Doch ein paar Gewohnheiten solltest du ändern, um dein Ziel zu erreichen. Lerne bewusster zu essen. Wie das geht erfährst du sofort.

Dein Bauchfett reduziert sich nur, wenn du dich im Kaloriendefizit befindest. Das heißt, du musst über den Tag verteilt weniger Kalorien über die Ernährung zu dir nehmen, als du durch Sport und Bewegung verbrauchst.

Woher du weißt, wie viel Kalorien du zu dir nehmen darfst? Ganz einfach. Indem du unseren kostenlosen Kalorienrechner benutzt.

Jetzt wo du weißt, wie viel Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, musst du dich nur einmal hinsetzen und deine ganz normalen Mahlzeiten abwiegen und in eine Kalorienzähler-App deiner Wahl eintragen. So weißt du ganz genau, wie viel Kalorien du täglich zu dir nimmst und kannst deine Mahlzeiten dementsprechend anpassen.

Mit den folgenden 2 Tipps, wirst du spielend leicht Kalorien einsparen und deinen Kaloriendefizit einhalten.

Trinke keine Kalorien

Auch Getränke enthalten Kalorien. Softdrinks und Fruchtsäfte stecken voller Zucker. Du denkst zwar, dass du nur ein Glas Cola trinkst, aber gleichzeitig hast du 7 Würfel puren Zucker zu dir genommen. Bei Fruchtsäften sieht es nicht anders aus. Steige stattdessen besser auf Wasser, Tees oder Kaffee um und du wirst, täglich viele unnötige Kalorien einsparen.

Iss Lebensmittel, die hohes Volumen und wenig Kalorien haben

Versuche frisch zu kochen und dich ausgewogen zu ernähren. Lege den Schwerpunkt auf Proteine und ballaststfoffreiche Lebenrmittel. Ballaststoffe findest du vor allem in Gemüse und Vollkornprodukten. Proteine erhältst du leicht durch tierische Produkte, wie Milch und Fleisch. Aber auch über verschiedene pflanzliche Erzeugnisse, wie beispielsweise Soja und andere Hülsenfrüchte.

©Nikola Ilic EyeEm

Bauchfett reduzieren mit Spaß – Trainingstipps

Eine weitere effektive Methode um Bauchfett zu verlieren ist Sport. Dabei spielt es keine Rolle ob du einfach nur eine Sportart als Hobby ausübst, regelmäßig joggst oder mit Krafttraining anfängst. Durch Sport beschleunigst du deinen Körperstoffwechsel und verbrennst dadurch mehr Kalorien. Trotzdem hat jede Art von Sport und Training ihre persönlichen Vorteile.

Mehr dazu: Du willst unteres Bauchfett verlieren? Wie bereits erwähnt kannst du nicht gezielt an einer bestimmten Stelle Fett reduzieren. Aber du kannst deine Bauchmuskeln gezielt kräftigen. Und ein starkes Core ist sowohl im Alltag, als auch beim Training von Vorteil. Hier findest du 11 Übungen für eine stahlharte Körpermitte.

Bauchfett reduzieren mit einer Sportart

Nicht jeder Mensch kann sich einfach so motivieren regelmäßig zu joggen oder ins Gym zu gehen. Vereinssport hat den großen Vorteil, dass du spielerisch etwas für deinen Körper tust und dabei gleichzeitig auch noch neue Leute kennenlernst.

Bauchfett reduzieren mit Kraftsport

Kraftsport ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig. Auch wer Bauchfett reduzieren will, sollte auf Kraftübungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht nicht verzichten. Die besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren, sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Ausfallschritte und viele weitere. Denn sie beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, verbrennen viele Kalorien und bringen Muskeln zum Wachsen.

Die dazu gewonnene Muskelmasse sorgt dafür, dass dein Körper jetzt mehr Energie verbrennt. Langfristig nimmst dadurch sogar noch schneller ab. Außerdem geben nur Muskeln deinem Körper eine schöne Form und sorgen dafür, dass dein Bauch nicht nur flach sondern auch straff wird.

Mehr dazu: 5 Gründe, warum Krafttraining dir beim Abnehmen hilft

Bauchfett reduzieren mit Ausdauersport

Auch Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren sorgen dafür, dass du deinen Kalorienverbrauch erhöhst. Sie sind außerdem besonders gut, um einfach mal abzuschalten und haben deswegen einen äußerst entspannenden Effekt.

©AzmanL

Bauchfett reduzieren ohne Stress – Erholungstipps

Wir können uns nicht davor schützen täglich Stress ausgesetzt zu sein. Und das ist auch gar nicht schlimm, denn Stress ist bis zu einem gewissen Ausmaß sogar gesund für unseren Körper, weil stressige Situationen eine aktivierende Wirkung haben.

Zu viel und dauerhafter Stress kann allerdings genau die andere Wirkung haben und dafür sorgen, dass wir uns nur noch müde und kraftlos fühlen. Finde eine Balance für dich. Gönn dir regelmäßig eine Auszeit und probiere unsere Entspannungsmethoden aus.

Fazit

  • Am Bauch ganz gezielt abzunehmen funktioniert nicht.
  • Nur durch ein Kaloriendefizit nimmst du langfristig ab.
  • Eine ausgewogene, ballaststoff- und proteinreiche Ernährung hilft dir dabei Kalorien zu sparen und fit zu bleiben.
  • Durch Sport erhöhst du deinen Kalorienverbrauch und sorgst gleichzeitig dafür, dass deine Muskeln in Form kommen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Gewichtsreduktion mit Shape Shake 2.0: Das Ersetzen von zwei täglichen Mahlzeiten durch je einen Shape Shake 2.0 trägt zur Gewichtsreduktion im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung bei. Das Ersetzen einer Mahlzeit hilft dir, dein Gewicht zu halten. Das Produkt erfüllt den beabsichtigten Zweck nur im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung. Eine kalorienarme Diät muss auch andere Nahrungsmittel mit einbeziehen. Achte darauf, täglich genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

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