9 Bauchübungen für eine starke Körpermitte
3 Min.
©Yuri Arcurs
Du willst unnötiges Bauchfett loswerden? Wir haben hier 9 effektive Bauchübungen und einen kostenlosen Trainingsplan für dich. Damit wird dein Bauchmuskeltraining nie wieder langweilig.
Du arbeitest schon lange daran deinen Waschbrettbauch endlich zum Vorschein zu bringen aber so richtig zeigen will er sich noch nicht? Mach dir keinen Kopf. Wenn du folgende Dinge beachtest, bist du auf dem richtigen Weg.
Grundlagen für ein effektives Bauchmuskeltraining
Wie schnell du ein Sixpack bekommst, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Der wichtigste Faktor ist dein Körperfettanteil. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln werden nicht das erhoffte Ergebnis zeigen, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist.
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Damit dein Traum von einem definierten Bauch in Erfüllung geht, brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit. Das heißt, du musst weniger Kalorien über deine Nahrung aufnehmen, als du über den Tag verbrauchst. Du fragst dich, wie du jetzt herausfindest wie viel du essen darfst? Ganz einfach. Mit unserem Kalorienrechner.
Sobald du dich in deinem optimalen Kaloriendefizit befindest, nimmst du schon fast von ganz alleine ab. Natürlich ist es nicht ganz so einfach. Alternativen zu Pizza, Pasta, Kuchen und anderen ungesunden Nahrungsmitteln müssen her. In unserem Artikel findest du heraus, wie du gesunde Alternativen für ungesunde Snacks findest. Dazu hilft außerdem noch regelmäßiges Training und die richtigen Übungen.
Hardcore-Diäten bei denen du weit mehr als 500 Kalorien pro Tag einsparst, sind langfristig kontraproduktiv. Dein Körper schaltet hierbei auf Sparflamme und verbraucht weniger Kalorien als normalerweise. Du fühlst dich hier wahrscheinlich sehr schwach. Wenn du jetzt beginnst dich wieder wie gewohnt zu ernähren, speichert dein Körper sofort alle Kalorien, die er kriegen kann als Reserve ein. Auf diesem Phänomen basiert der Jojo-Effekt und du wiegst am Ende vielleicht sogar mehr als vorher.
Wir haben jede Menge leckere und gesunde Fitness Rezepte für dich zusammengestellt. So macht das Kochen und vor allem das Essen danach richtig Spaß und du fühlst dich nicht, als ob du auf irgendwas verzichtest.
Vernachlässige zudem nicht deine Proteinzufuhr. Gerade wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist eine proteinreiche Ernährung sehr wichtig und trägt zum Muskelerhalt bei. Und falls es mal schnell gehen muss, greife einfach zu unserem Eiweißshake.
Jetzt weißt du, was zu tun ist, damit du Gewicht und Körperfett verlierst. Um deinem Bauch aber eine wirklich schöne Form zu geben, muss deine Muskulatur gestärkt werden. Mit den richtigen Übungen trainierst du sowohl die geraden, als auch die seitlichen Bauchmuskeln.
9 Bauchübungen für den Waschbrettbauch
1. Superman Plank
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Rumpf, Schultern, Hamstrings, Koordination und Gleichgewicht. |
| Beachte: | Ober und Unterkörper bleiben auch während der Bewegung in einer stabilen Linie. |
2. High Knees
| Schwierigkeitsgrad: | Einfach |
| Trainiert: | Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
| Beachte: | Ziehe die Beine so hoch du kannst. Bleibe dabei mit dem Oberkörper aufrecht. |
3. Russian Twist
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Seitliche Bauchmuskeln |
| Beachte: | Die Beine bleiben nach vorne ausgestreckt. Die Füße berühren nicht den Boden. Der Oberkörper bleibt gerade. |
4. Sideplank Hip Dips
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Rumpf mit Fokus auf den seitlichen Bauchmuskeln und Schulterstabilität. |
| Beachte: | Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. |
5. Situps
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
| Beachte: | Die Füße stellst du ungefähr soweit von deinem Gesäß entfernt auf, dass deine Knie einen rechten Winkel ergeben. Der Rücken bleibt beim Aufrichten gerade. |
6. Leg Raises
| Schwierigkeitsgrad: | Schwer |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger |
| Beachte: | Spann den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Beine bleiben möglichst gestreckt |
7. Plank Hip Dips
| Schwierigkeitsgrad: | Leicht |
| Trainiert: | Den gesamten Rumpf, aber besonders die seitlichen Bauchmuskeln. |
| Beachte: | Die Hüfte berührt nie den Boden. |
8. Crunch
| Schwierigkeitsgrad: | Einfach |
| Trainiert: | Gerade Bauchmuskeln |
| Beachte: | Zieh dich langsam, kontrolliert nach oben, statt mit Schwung zu wippen. Dein Oberkörper hebt nur leicht vom Boden ab. Du richtest ihn nicht komplett auf, wie beim Situp. |
9. Plank
| Schwierigkeitsgrad: | Mittel |
| Trainiert: | Den gesamten Rumpf |
| Beachte: | Bilde eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen. Spanne den Bauch ganz bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. |
Neben einem effektiven Training ist die richtige Ernährung die Basis für den Waschbrettbauch. Du möchtest deine Ernährung auf das nächste Level bringen, weißt aber nicht wo du anfangen sollst? Unser kostenloser Body Check berechnet dir nicht nur deinen BMI, sondern gibt dir außerdem Ernährungstipps und Produktempfehlungen, die individuell auf deine Fitnessziele angepasst sind.
Bauchmuskeltraining Plan
Die besten Übungen bringen nichts, wenn du sie nicht in einem Trainingsplan verpackst, der den richtigen Reiz setzt. Damit du deine Bauchmuskeln effektiv trainierst, bekommst du hier unser 10 Minuten Bauchmuskeltraining kostenlos zum runterladen.
Fazit
- Die besten Bauchübungen bringen dir kein Sixpack, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist.
- Das Kaloriendefizit ist entscheidend, um wirksam abzunehmen.
- Regelmäßiges Bauchmuskeltraining ist wichtig für einen schönen definierten Waschbrettbauch.
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Artikel-Quellen
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