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11 Übungen für einen starken Core

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Leicht vorzustellen, bei welchen Sportarten der Core intensiv trainiert wird: Boxen, Kugelstoßen, Reiten, Skifahrern. Daher überrascht es kaum, dass Profis aller Art feststellen, dass ein starker Core für mehr Erfolg sorgt. Fußball-, Softball- und Footballspieler*innen müssen alle eine trainierte Körpermitte haben. Ausdauersportler übrigens auch. Eine kleine Studie, die in PLoS One veröffentlicht wurde, ergab beispielsweise, dass studentische Läufer, die sich zwei Monate lang auf ein intensiveres Core-Training konzentrierten, Verbesserungen bei einem Laufbandtest und beim Sauerstoffverbrauch erzielten. „Diese Ergebnisse zeigen, dass Core-Training das statische Gleichgewicht, die Core-Ausdauer und die Laufökonomie bei Hochschulsportlern verbessern kann“, schrieben die Forscher aus Hongkong.

Auch wenn deine Studienzeit vielleicht hinter dir liegt, ist ein starker Core unerlässlich. Er fördert eine gute Körperhaltung beim Sitzen, Gehen oder beim Krafttraining. Er bietet das Gleichgewicht zum Laufen, Springen, Tanzen oder Treppensteigen, um einen Zug zu erwischen. Wenn du jemals für deine gute Koordination gelobt wurdest, hast du das deinem Core zu verdanken. Und bei Menschen mit Behinderung übernimmt der Core manchmal die Verantwortung dafür, Ungleichgewichte auszugleichen und einen größeren Anteil an der Krafterzeugung zu übernehmen. Und je stärker der Core ist, desto weniger anfällig bist du für Verletzungen. Laut taiwanesischen Forschern können Menschen mit chronischen Rückenschmerzen diese durch Krafttraining etwas lindern, insbesondere wenn sie an ihrer tiefen Rumpfmuskulatur arbeiten.

Was sind deine Stärken? Woran solltest du arbeiten? Finde es hier heraus.

Trotzdessen behandeln manche Menschen gezieltes Core-Training eher stiefmütterlich. Bauchtraining am Ende eines anstrengenden Leg Days fällt häufig etwas uninspiriert aus. Wir plädieren dafür, dass du dem Core-Training deine volle Aufmerksamkeit schenkst, zusammen mit einigen Übungen, die dich dazu inspirieren werden, deine Ziele zu erreichen.

Frau macht Side Plank
©Eva Katalin

11 Übungen für deine Körpermitte

Bis auf wenige Ausnahmen brauchst du nicht mehr als dein eigenes Körpergewicht für das Core-Training—obwohl ein wenig Ausrüstung und ein paar Gewichte einen großen Unterschied machen können. Wähle 5 oder 6 Übungen aus und mache sie 30–60 Sekunden. Halte die Pausen zwischen den Bewegungen so kurz wie möglich. Ruhe dich am Ende der Runde aus und absolviere 3 oder 4 Runden.

Hip Thrust

Hip Thrusts
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf + Gesäßmuskulatur.
Beachte: In einer umgekehrten Tabletop-Position beginnen, die Hände sind unter den Schultern, die Hüften oben und der Decke zugewandt. Gesäß langsam auf den Boden fallen lassen und dann schnell in die Ausgangsposition zurückkehren. Übung in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo ausführen.

Mountain Climbers

Mountain Climbers
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf. Besonders den Hüftbeuger.
Beachte: In der hohen Plank-Position beginnen, die Hände sind unter den Schultern, Fersen, Schulterblätter und Kopf bilden eine gerade Linie. Das rechte Knie in Richtung Kinn ziehen und dann die Seite wechseln, sodass jeweils nur ein Fuß auf dem Boden steht. Schnell wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen, einen Fuß anheben und wechseln. In die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen

Plank mit Hip Dips

©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den gesamten Rumpf.
Beachte: In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, die Hände verschränkt, die Füße schulterbreit auseinander. Schulterblätter flach halten und die Hüften von einer Seite zur anderen drehen, bis sie den Boden berühren. Fortlaufend wiederholen.

 

Plank mit Rotation

Plank mit Rotation
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die seitliche Rumpfmuskulatur.
Beachte: In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, parallel zu den Schulterblättern, und berühren sich. Den Körper nach rechts drehen und die Füße nach rechts rollen, während die Fingerspitzen der rechten Hand zur Decke gestreckt werden. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der linken Seite wiederholen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

Reverse Hyperextensions

Reverse Hyperextension
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den unteren Rücken und Hüftstrecker.
Beachte: Auf den Bauch legen, Arme und Beine sind ausgestreckt, das Gesicht zeigt nach unten. Bauchmuskeln anspannen und Arme und Beine anheben, wobei der Blick weiterhin auf den Boden gerichtet ist. In die Ausgangsposition zurückkehren und von vorn beginnen. Übung in kontrolliertem Tempo fortsetzen.

Seitliche Plank mit Hip Dips

SidePlankHipLift
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gesamte Coremuskulatur und besonders die seitlichen Bauchmuskeln.
Beachte: Auf die linke Seite legen, der linke Unterarm liegt auf dem Boden, die Finger zeigen vom Gesicht weg, die rechte Hand zeigt zur Decke, die Füße liegen übereinander. Zunächst in die seitliche Plank gehen, dann die Hüfte in Richtung Boden fallen lassen und sofort in die hohe Plank zurückkehren. Fortlaufend wiederholen. Beim nächsten Satz auf der rechten Seite beginnen. Wenn das zu schwierig ist, vom Boden aus beginnen, in eine hohe Plank gehen und zum Boden zurückfallen lassen, wobei zwischen den Bewegungen mehr Zeit gelassen wird. Wenn das zu einfach ist, eine Kurzhantel auf die Hüfte legen und mit dem Oberarm festhalten.

Superman Plank

Superman Plank
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Den gesamten Core + Schultern. Verbessert deine Koordination.
Beachte: In einer niedrigen Plank-Position beginnen, die Unterarme liegen auf dem Boden, Ellenbogen unter den Schultern, die Fersen bilden eine gerade Linie zwischen Beinen, Rücken und Kopf. Den Blick weiter auf den Boden richten und gleichzeitig mit der linken Hand nach vorne und mit dem rechten Bein nach oben und zurück greifen. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der anderen Seite wiederholen. Wenn das zu schwierig ist, die Bewegung verlangsamen und längere Pausen machen.

Kettlebell Carries

Kettlebell Carries
©foodspring
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Mit einer schweren Kugelhantel in jeder Hand hinstellen. Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Rumpfmuskulatur anspannen und mit leicht nach außen gerichteten Füßen immer weiter vorwärtslaufen, ohne die Knie anzuspannen. Umdrehen und weiter vorwärtslaufen. Wenn das zu schwer ist, Gewicht reduzieren.

Russian Twists

Russian Twists
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpfstabilität
Beachte: Eine leichte Hantelscheibe, Kugelhantel oder Kurzhantel in der Hand halten. Auf den Boden setzen, die Beine sind in einem Winkel von 45° gebeugt, die Fersen liegen auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Zunächst die Fersen etwa 15 cm vom Boden anheben und das Gewicht kontinuierlich über den Oberkörper zur Seite und zurück verlagern. Wenn das zu schwer ist, die Füße auf dem Boden liegen lassen. Wenn das zu einfach ist, das Gewicht erhöhen.

 

Goblet Squat

Goblet Squat
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Rumpf und Beinmuskulatur
Beachte: Ausgangsposition: Die Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen, die Schulterblätter sind nach hinten und unten gezogen. Eine Kugelhantel am Griffbügel unter dem Kinn und nah am Körper halten und in eine Kniebeuge gehen, sodass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel unter 90° beträgt, und wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Walking Lunges

Walking Lunges
©foodspring
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Corestabilität und die gesamte Beinmuskulatur
Beachte: Mit einer mittelschweren Kugelhantel in jeder Hand hinstellen. Mit dem linken Fuß nach vorne treten und das rechte Bein Richtung Boden senken. Der linke Fuß sollte über dem linken Knöchel oder den Zehen gebeugt werden. Linken Fuß in den Boden drücken, um wieder in den Stand zukommen, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Fuß vortreten. Seiten wechseln. Wenn das zu schwierig ist, führe die Übung ohne Gewichte aus oder mache Ausfallschritte in umgekehrter Richtung.

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