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Wasserreiche Lebensmittel – Warum Wasser essen sich lohnt

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Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

22Wasserreiche Lebensmittel sind das perfekte Summer-Food für alle Athleten. Warum sie gesund sind und welche Lebensmittel die meisten Prozent Wasser enthalten. 

Was sind wasserreiche Lebensmittel?

Wasserreiche Lebensmittel sind laut gängigen Definitionen in der Ernährungswissenschaft alle natürlichen Lebensmittel, die mehr als 50 Prozent Wasser enthalten.

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Ganz oben auf der Liste der wasserreichen Lebensmittel stehen Obst und Gemüse. Aber auch Rindfleisch und manche Käsesorten haben, je nach Verarbeitungsgrad einen gewissen Wassergehalt. Nüsse, Samen und Co. haben den geringsten Wasseranteil.

Gut zu wissen: Wasser fällt offiziell in die Kategorie der Lebensmittel. Es  ist lebensnotwendig, spielt eine grundlegende Rolle für den Stoffwechsel und enthält viele Mineralstoffe. Von einem Nahrungsmittel unterscheidet es sich dadurch, dass es keine Kalorien hat. Das wasserreichste Lebensmittel mit einem Wassergehalt von 100 Prozent ist also Wasser selbst.

Wie viel Wasser braucht der Mensch?

So einiges. Erwachsene Menschen bestehen zu 55 – 60 Prozent aus Wasser. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht das ca. 40 Liter. Pro Kilo Körpergewicht solltest du bei normalen Temperaturen täglich ca. 35 – 40 ml Wasser zu dir nehmen – das sind meistens 2-3 Liter.

Lesetipp: Warum ein ausgeglichener Wasserhalt das Fundament für körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit im Job ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 – 3 Liter täglich zu trinken, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Da in der DGE-Ernährungspyramide Gemüse die Basis der Ernährung bildet, ist in dieser Empfehlung die Flüssigkeitszufuhr aus wasserreichen Lebensmitteln bereits eingerechnet.

Dehydration macht sich übrigens schon ab einem Verlust von 2 Prozent Wasser bemerkbar. Das entspricht ca. zwischen 600 und 900 ml. Ab dann sinkt deine Leistungsfähigkeit deutlich. Deswegen sollten gerade Athleten ihren Wasserhaushalt insbesondere während des Sports auf Vordermann halten.

Bei Hitze oder wenn du Sport treibst, kommt zusätzlicher Flüssigkeitsverlust hinzu. Mit 1 – 2 zusätzlichen Litern Flüssigkeit pro Stunde Sport, bist du auf der sicheren Seite. Da du mit dem Schweiß auch Mineralstoffe verlierst, reicht Wasser trinken dafür nicht immer aus. Isotonische Getränke oder wasserreiche Lebensmittel sind jetzt besser.

Das gilt besonders für Ausdauerathleten, bei denen hohe Trainingsumfänge in extremen Temperaturen oft zum Alltag gehören. Genau dafür haben wir den Endurance Drink entwickelt. Der perfekte Mix aus Mineralien und Kohlenhydraten hält dich auf der Strecke. Auch, wenn es heiß hergeht.

Die drei besten Eigenschaften wasserreicher Lebensmittel

#1 Wasserreiche Lebensmittel liefern Flüssigkeit

Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt leisten einen wichtigen Beitrag zu deinem Wasserhaushalt. Bei einer durchschnittlichen ausgewogenen Ernährung stammen ca. 25-30 Prozent Wasser täglich aus Nahrungsmitteln. Trinken musst du trotzdem immer – am besten viel Wasser und ungesüßte Tees.

#2 Wasserreiche Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe

Obst und Gemüse sind voll von wichtigen Nährstoffen, wie Vitaminen, Vitamin C, Mineralien und Ballaststoffen. Wer darauf achtet Lebensmittel mit hohem Wassergehalt zu essen, ernährt sich also automatisch gesünder.

#3 Wasserreich essen kann beim Abnehmen helfen

Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt haben meistens wenig Kalorien, aber viel Volumen. Gerade Gemüse liefert dir außerdem eine ordentliche Portion Ballaststoffe. Das füllt Volumen im Magen aus und hilft dir, dein Kaloriendefizit – die absolute Grundvoraussetzung zum Abnehmen – einzuhalten.

Einfach Wasser trinken hat übrigens nicht den gleichen Effekt: Wasserhaltige Lebensmittel müssen vom Magen verdaut und ihre Nährstoffe entsprechend verarbeitet werden. Deswegen verbleiben sie eine Weile im Magen.

Bei Wasser ist das anders:  Da dein Körper nur eine bestimmte Menge reines Wasser pro Stunde aufnehmen kann, geht der Rest einfach verloren. Statt satt zu bleiben, musst du also einfach nur häufiger auf die Toilette.

Unsere Kalorientabelle gibt dir einen Überblick über den Kaloriengehalt von Obst, Gemüse und anderen Lebensmittel. Auch als PDF zum Ausdrucken.

Kalorientabelle ausdrucken

Wasserreiche Lebensmittel Liste – Unsere Top 20

Unsere Liste mit wasserreichen Lebensmitteln enthält Obst und Gemüse, das einen Wasseranteil von 90 Prozent oder mehr hat.  Allerdings gibt es noch viel mehr Flüssigkeitsbomben, als wir hier aufzählen können.

Das sind unsere 20 Favoriten unter den wasserreichen Lebensmitteln:

  1. Salatgurke 97 %
  2. Wassermelone 96 %
  3. Eisbergsalat 96%
  4. Kopfsalat 95 %
  5. Tomaten 95 %
  6. Molke 94 %
  7. Chinakohl 94 %
  8. Radieschen 94 %
  9. Zucchini 94 %
  10. grüner Spargel 94 %
  11. Feldsalat 93 %
  12. Champignons 93 %
  13. weißer Spargel 93 %
  14. Sellerie 92 %
  15. Aubergine 92 %
  16. Mangold 92 %
  17. Spinat 92 % Wasser
  18. Erdbeeren 91 % Wasser
  19. Rucola 91 %
  20. Papaya 90 % Wasser

Der Wassergehalt der meisten Lebensmittel wird übrigens oft unterschätzt. Frische Obst- und Gemüsesorten enthalten mehr als 50 Prozent Wasser. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Veggies bist du also immer auf dem richtigen Weg.

So integrierst du Nahrungsmittel mit hohem Wassergehalt in deinen Alltag

#1 Eat your greens

Es ist tatsächlich so einfach: Die meisten Prozent Wasser sind in Obst und Gemüse. Sobald du deine drei Portion Gemüse und zwei Portionen Obst täglich isst, bist du also gut dabei? Das fällt dir schwer? Dann versuch mal unsere 7-Tage-vegan Challenge. Dabei isst du ganz automatisch genug Veggies.

#2 Koche selbst

Wie viel Prozent Wasser deine Lebensmittel am Ende tatsächlich noch enthalten ist, vor allem von der Zubereitungsform ab. Koche deswegen so oft es geht selbst und gönne dir regelmäßig einen Salat mit Tomaten, Salatgurke und deinem Lieblingsgemüse.

Inspiration für gesunde Gerichte mit wasserhaltigen Lebensmittel findest du in unserer kostenlosen Rezeptdatenbank.

#3 Werde kreativ

Gemüse kann so einiges. Beim Obst und Gemüse grillen geht so einige Prozent Wasser verloren. Trotzdem schmeckt Wassermelone von Grill super. Aber zum Glück kann das Obst noch mehr: Wassermelone ist zum Beispiel perfektes Eis. Damit vergeht dir auch bei Hitze nicht der Appetit.

Trinken nicht vergessen!

Egal wie viel Wassermelone und Co. du isst: Vernachlässige nie deine Trinkmenge. Frische Kräuter machen dein Wasser leckerer. Infused Water mit Kräutern und Gurke oder Apfelessig, Zitrone und Chia Samen ist die perfekte Kalorienarme Feeelgood-Erfischung für jeden Tag.

Immer nur Wasser ist dir auf die Dauer trotzdem zu langweilig? Dann haben wir die Lösung für dich. Sie heißen CocoWhey, Sparkling Vinegar, Sparkling Energy oder Sparkling Amino oder Functional Tea und liefern dir mehr als nur Flüssigkeit. Jeweils perfekt abgestimmt auf dein Fitness-Ziel. Überzeug dich selbst.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja. Dafür musst du dir allerdings ganz schön Mühe geben. Ein erwachsener Mensch kann ca. 8-10 Liter Wasser am Tag trinken. Danach droht eine Wasservergiftung: Da Wasser als Transportmittel für Elektrolyte fungiert, werden bei zu viel Wasser wichtige Mineralien, allen voran Salz in Form von Natrium, ausgespült. Ausdauerathleten kann das schon früher passieren.

Lesetipp zum Thema: Wie viel Wasser trinken wirklich gesund ist.

Wer in großer Hitze lange läuft und viel schwitzt, sollte ab einer Belastungsdauer von einer Stunde und mehr in intensiven Trainingsbereichen deswegen immer isotonische Getränke wie unseren Endurance Drink dabei haben.

Fazit

  • Wasserreiche Lebensmittel können dir helfen, deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
  • Obst und Gemüse haben den höchsten Wassergehalt.
  • Der Großteil der Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil ist auch sonst gesund: Sie enthalten viele Mikronährstoffe und oft Vitamin C.
  • Wassermelonen, Erdbeeren, Radieschen, Tomaten, Spargel. Gurke, Eisbergsalat, Sellerie und Co können beim Abnehmen helfen: Sie sind kalorienarm und haben ein hohes Volumen.
  • Egal was du isst: Trinke immer mindestens 1,5 Liter Wasser täglich. Auch ungesüßte Flüssigkeiten wie Tee oder Schorlen im Verhältnis 3:1 sind super.

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