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Challenge gefällig? – 7 Tage vegan essen

Papaya Salat mit knusprigen Tofu Nuggets
Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainerin und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Vegane Ernährung ist in aller Munde. In Deutschland ernähren sich bereits rund 1,3 Millionen Menschen vegan. Schauspieler Woody Harrelson lebt seit 30 Jahren vegan – noch lange bevor es Fleischersatzprodukte oder Soja-Latte to go gab. Auch Sportler wie Formel-1 Profi und 4-facher Weltmeister Lewis Hamilton oder Patrik Baboumian, der als der stärkste Mann Deutschlands gilt, schwören auf eine vegane Ernährung. Zu Recht, denn auch mit pflanzlicher Ernährung bist du zu Höchstleistungen beim Training fähig. Du bist auf der Suche nach einem veganen Proteinpulver für dein nächstes Workout? Unser Vegan Protein ist nicht nur praktisch, es liefert dir alle essentiellen Aminosäuren in einem Shake und ist die perfekte vegane Proteinquelle für deine Muskeln.*

Du bist genauso neugierig wie wir und hast Lust mal etwas Neues auszuprobieren? Dann challenge dich selbst und reite eine Woche mit uns auf der veganen Welle! Mit der 7 Tage vegan essen-Challenge findest du den Einstieg in deine neue Ernährungsform.

Was bedeutet vegan essen?

Eine vegane Ernährung zeichnet sich durch den Verzicht von tierischen Lebensmitteln aus. Fleisch, Eier- und Milchprodukte sind also tabu. Auslöser für eine Ernährungsumstellung sind meist ethische Gründe, aber auch der gesundheitliche Aspekt rückt immer mehr in den Vordergrund. In unserem Artikel über vegane Ernährung erfährst du alle notwendigen Informationen und erhältst Antworten auf deine Fragen.

Doch was essen Veganer? Ein veganer Lifestyle ist längst kein Grund zum Außenseiter zu werden. Viele Restaurants haben ihr Angebot erweitert. Dabei musst du nicht den ganzen Tag auf grünen Blättern herumkauen. Die Lebensmittelpalette geht weit über Salat hinaus.

Nüsse und Beeren, Kichererbsen, oder Protein Müsli mit Datteln – das Repertoire der veganen Lieblingsfoodies ist endlos lang. Es ist leichter als gedacht, dein Lieblingsessen durch eine vegane Alternative zu ersetzen. Auch unser veganes Proteinbrot ist 100% vegan und bio. Ohne Gluten und Soja. Dafür voll mit Ballaststoffen und ideal als Beilage für ein veganes Gericht.

Starte die Challenge – 7 Tage vegan essen

Der Einstieg in eine Ernährung frei von tierischen Lebensmitteln kann jedoch schwer fallen. Damit du alle Stolpersteine direkt aus dem Weg räumen kannst, haben wir die 7 Tage vegan essen-Challenge für dich. Schnuppere eine Woche lang mit Hilfe unseres kostenlosen Ernährungsplanes in eine vegane Ernährung. Du erhältst verschiedene Mahlzeiten für eine komplette Woche. Erfahre Tipps und Tricks. Lerne Alternativen kennen. Erweitere deinen kulinarischen Horizont!

Ernährungsplan kostenlos herunterladen

Der Ernährungsplan basiert auf einer durchschnittlichen Kalorienaufnahme von 2000kcal am Tag. Je nach individuellem Kalorienbedarf kann der Plan beliebig abgeändert werden. Deine Kalorienbilanz kannst du dir hier kostenlos ausrechnen. Die DGE empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. In unserem Ernährungsplan haben wir die Mindestmenge an Eiweiß großzügig abgedeckt, sodass du keine Bedenken haben musst, deinen Eiweißbedarf mit einer veganen Ernährung nicht abzudecken. Hungern macht auch keinen Spaß, deswegen haben wir 5 Mahlzeiten für dich eingeplant. Der Ernährungsplan ist so gestaltet, dass du möglichst wenig Nahrungsmittel einkaufen musst, die du nach der Challenge nicht mehr benötigst. Damit alles reibungslos abläuft kannst du vorab schon mal ein paar Produkte bestellen und mit Hilfe der kostenlosen Einkaufsliste alle Lebensmittel besorgen. Sicher hast du sogar die ein oder andere Zutat bereits Zuhause.

Einkaufsliste kostenlos herunterladen

Tipp: Der Ernährungsplan ist mit Links versehen.Ein Klick auf das gewünschte Rezept oder Produkt und schon weißt du, was du brauchst.

Kannst du mit veganer Ernährung dein Wohlfühlgewicht erreichen?

Eine vegane Ernährung kann durchaus hilfreich sein, um ein paar Kilos zum Schmelzen zu bringen. Der Grund dafür ist allerdings auch eine gesündere Lebensweise im Allgemeinen, denn:

  • Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel werden durch frische und natürliche Nahrungsmittel ersetzt
  • Es werden überwiegend vollwertige Lebensmittel wie z.B. Vollkornprodukte gegessen
  • Reduzierung fettreicher Nahrungsmittel durch den Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte
  • Entwicklung eines Bewusstseins für eine ausgewogene Ernährung
vegan challenge
©OksanaKiian

Unabhängig von deiner Ernährungsform ist die richtige Kalorienbilanz für einen langfristigen Abnehmerfolg ausschlaggebend. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du deinen individuellen Grundumsatz berechnen. Als Unterstützung im Alltag, damit du dein Kaloriendefizit ganz ohne tierische Lebensmittel einhältst, kannst du deinen Ernährungsplan mit unseren Vegan Shape Shake ergänzen. So reduzierst du die Kalorien und bekommst trotzdem die besten Zutaten.**

Fit mit veganer Ernährung

Auch im Training schränkt dich eine rein pflanzliche Ernährung nicht ein. Viele Nahrungsmittel, die auf den Speiseplan eines Veganers stehen, enthalten nämlich wertvolle Eiweiße. Wichtig: Ernähre dich vielfältig und kombiniere verschiedene vegane Proteinquellen miteinander, um deinen Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren abzudecken. Für alle, die viel unterwegs sind, haben wir einen Geheimtipp. Unsere Vegan Protein Bars stecken voller Pflanzenpower, haben wenig Zucker und sind einfach nur lecker.

Der Top-Athlet Rich Roll beschloss kurz vor seinem 40. Geburtstag eine radikale Veränderung vorzunehmen. Vom übergewichtigen Mann wurde er durch eine vegane Ernährung zum Ultraman-Athleten. 10 Kilometer Schwimmen, 421 Kilometer Radfahren und 84 Kilometer Laufen und das an 3 Tagen am Stück- für Rich genau die richtige Herausforderung. Neben dem Training spielt vor allem die Ernährung eine wesentliche Rolle für seinen Erfolg. Durch seine vegane Ernährung berichtet er von nahezu endloser Energie.

Hier haben wir eine kurze Übersicht für dich vorbereitet. Diese veganen Proteinquellen kannst du ganz einfach in deinen Ernährungsplan integrieren und dir daraus ein leckeres, veganes Gericht zaubern.

Top 5 vegane Proteinquellen

  • Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Kichererbsen oder grüne Erbsen
  • Sojaprodukte z.B. Sojamilch oder in Form von Tofu
  • Nüsse/Nussbutter z.B. Erdnüsse, Cashewkerne oder Mandeln
  • Ölsaaten z.B. Kürbiskerne, Hanfsaat oder Leinsamen
  • Vollkorngetreide z.B. Hafer, Dinkel oder Reis

Mehr dazu: Du willst mehr über vegane Proteinquellen erfahren? Schau dir unseren Artikel Pflanzliches Eiweiß – das sind die besten veganen Proteinquellen an. Eine Lebensmitteltabelle ist inklusive!

Vegan & sportlich durchstarten

Du möchtest nicht nur bei deiner Ernährung etwas verändern, sondern auch sportlich durchstarten? Für unsere 7 Tage vegan Challenge haben wir einen kostenlosen Trainingsplan erstellt, der dich optimal bei deiner neuen Ernährungsweise unterstützt. Hierbei kannst du mit minimalem Aufwand täglich etwas für deinen ganzen Körper tun. Du steigerst deine Kraft und Ausdauer, wirst beweglicher, kräftigst deine Muskeln und verbrennst dabei jede Menge Kalorien.

Trainingsplan kostenlos herunterladen

TIPP: Als Neuling im Sport kannst du dir unsere kostenlose Übungsanleitung gleich mit downloaden!

Fazit

Eine vegane Ernährung ist alles andere als eintönig. Die bunte Lebensmittelvielfalt verbannt Langeweile auf deinem Teller und schickt deine Geschmacksknospen auf eine kulinarische Reise. Durch eine im Allgemeinen bewusstere und gesündere Ernährung kann eine vegane Ernährungsform zu einem besseren Wohlbefinden beitragen. Viele vegane Nahrungsmittel enthalten viel pflanzliches Protein, welches deine Trainingserfolge optimal unterstützt.

Und so geht’s weiter: Hast du die 7 Tage Challenge gemeistert, darfst du erstmal stolz auf dich sein! Und falls du auf den Geschmack gekommen bist, haben wir hier eine kostenlose vegane Einkaufsliste für dich vorbereitet. Sie beinhaltet eine vielseitige Auswahl an veganen Lebensmitteln, die in deiner Küche in Zukunft nicht fehlen dürfen. Lass es dir schmecken!

Vegane Einkaufsliste kostenlos herunterladen

Solltest du dauerhaft auf eine vegane Ernährung umstellen wollen empfehlen wir dir unsere Daily Vitamins, um vor allem genügend Vitamin B12 aufzunehmen. Wieso Vitamin B12 vor allem für Veganer so wichtig ist erfährst du hier.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

*Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskelmasse bei.

** Das Ersetzen von zwei der täglichen Hauptmahlzeiten im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung durch den Vegan Shape Shake trägt zu Gewichtsabnahme bei. Diesen Zweck kann der Vegan Shape Shake nur erfüllen, wenn er im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung verwendet wird, zu der notwendigerweise auch andere Lebensmittel gehören. Außerdem muss eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden. Um einen gesunden Lebensstil beizubehalten, muss darauf geachtet werden, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.

Artikel-Quellen
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