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Spagat lernen: 14 Dehnübungen für den Spagat

Eine Frau sitzt im Spagat
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Der Spagat ist der Inbegriff der Beweglichkeit. Mit diesen 14 Übungen öffnest du deine Hüften, dehnst deine Beine und schaffst es, den Spagat zu lernen.

Spagat lernen Dauer: Wie schnell kann man Spagat lernen?

Wenn du nicht gerade seit deiner Kindheit turnst, Ballett machst oder auch von Natur aus überdurchschnittlich flexibel bist, brauchst du zum Spagat lernen etwas Geduld und Disziplin.

Flexible Menschen mit Bewegungserfahrungen können durchaus in 3-4 Wochen ein Spagat lernen. Bist du völliger Anfänger auf dem Gebiet des Flexibilitätstrainings, kann es bis zum ganzen Spagat auch gerne mal 1-2 Jahre dauern.

Verschiedene Faktoren beeinflussen, wie lange es dauert, die beliebte Yoga Übung zu lernen. Dazu gehören:

  • grundlegende Flexibilität
  • Bewegungserfahrung
  • deine normale Sportart
  • deine täglichen Bewegungen

Wie lange es dauert, bis du tatsächlich mehr oder weniger entspannt im Spagat sitzen kannst, hängt davon ab, wie regelmäßig und geduldig du übst. Mehr dazu im Abschnitt “Spagat lernen Trainingsplan”.

Kann jeder Spagat lernen?

Ja, jeder kann Spagat lernen. Nur wie lange das dauert, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Generell solltest du bei deinen sportlichen Zielen immer deine eigenen, individuellen Voraussetzungen beachten. Mit unserem kostenlosen Body Check kannst du dir ganz einfach deinen BMI berechnen lassen und erhältst personalisierte Produktempfehlungen, Ernährungs- und Trainingstipps.

Individuelle Expertentipps für deine sportlichen Ziele

Frauen haben – insbesondere nach Schwangerschaften – oft einen geringeren Muskeltonus und elastischere Bänder und Sehnen im Hüftbereich. Deswegen fällt Mädchen und Frauen das Lernen des Spagats oft leichter als Männern. Das gilt allerdings nicht pauschal.

Auch wer vorher Yoga gemacht, getanzt hat oder im Turnen oder in Kraftsportarten, die eine große Range of Motion und aktive Dehnbarkeit erfordern, aktiv war, hat gute Voraussetzungen, um den Spagat in 2-4 Wochen zu lernen. Für Calisthenics Athleten ist Flexibilität eine wichtige Voraussetzung für das Training. Dehnübungen sind deswegen ein fester Bestandteil des Trainingsplans.

Athleten deren Sportarten hingegen von monotonen Belastungsmustern bestimmt werden, brauchen oft sehr viel länger. So erhöhen zum Beispiel Joggen oder Radfahren den Muskeltonus in Oberschenkeln, Hamstrings und Gesäß – genau den Muskelgruppen, die beim Spagat lernen entspannt sein dürfen.

Aber kein Grund aufzugeben, liebe Ausdauersportler: Mit dem Beweglichkeitstraining ist es, wie beim Sport: Was dir am schwersten fällt, ist oft das, an dem du deinem körperlichen Wohlbefinden zuliebe am meisten arbeiten solltest. So kannst du unter Umständen muskuläre Dysbalancen vermeiden.

Last but not least spielt auch das Alter eine Rolle: Im höheren Alter bilden sich die Muskeln zurück, die Motorik und die Koordination werden langsamer. Ganz einfach gesagt hatten auch Bewegungsmuster länger Zeit, sich zu etablieren.

Wenn der Körper 50 Jahre lang gelernt hat, dass starke Hüften und ein hoher Muskeltonus in Beinen und dem unteren Rücken der normale Zustand sind, kannst du nicht erwarten, dass er diese Muster in 4 Wochen Spagat üben völlig umprogrammieren kann.

Eine Frau macht den Längsspagat
©Patrik Giardino

Welche Muskeln werden beim Spagat gedehnt?

Bevor es losgeht, entscheide dich, welchen Spagat du lernen willst. Es gibt den Längsspagat, bei dem ein Bein nach vorne und ein Bein nach hinten gestreckt wird. Diese Spagat Position wird gerne Frauenspagat genannt.

Beim Seitspagat – auch als Männerspagat bekannt – dehnst du beide Beine seitlich. Frauen wie Männer können (und sollten) aber problemlos beide Spagate lernen können.

Der Längsspagat dehnt vor allem folgende Muskeln:

  • Hüftbeuger (Psoas major)
  • Beinstrecker (Quadrizeps)
  • Beinbeuger (Biceps femoris)
  • Waden (Gastrocnemicus, Soleus)
  • tiefe Bauchmuskeln (Rectis Abdomini)
  • großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus)

Je nachdem, ob du den Längsspagat aufgerichtet oder nach vorne gebeugt übst, dehnst du verschiedene Anteile der Bauch- bzw. Rückenmuskulatur in unterschiedlichen Intensitäten.

Beim Seitspagat stehen im Fokus: 

  • Oberschenkelanzieher (Adduktoren, Gracilis)
  • Beinbeuger (Biceps femoris)
  • Waden (Gastrocnemicus, Soleus)
  • mittlerer Gesäßmuskel (Gluteus medius)

Gut zu wissen: Muskeln haben ein Anfang und ein Ende – den Muskelursprung und den Muskelansatz. Bei jedem Dehnen entfernen sich diese beiden Punkte maximal voneinander. Der Muskel selbst verändert seine Länge dabei nicht. Er wird einfach nur gesteckt. Diese Streckung macht die Faszien flexibler und senkt die Spannung im Muskel, bis du irgendwann im Spagat sitzen kannst.

Spagat lernen: Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Spagat lernen erfordert zwar Geduld und Durchhaltevermögen, aber sonst brauchst du kaum spezielles Equipment. Leg dir zur Vorbereitung auf deine Spagat Übungen Folgendes bereit:

  • Yogamatte oder einen weichen Teppich
  • 2 Yogablöcke oder dicke Bücher
  • Kleidung, die dir genug Bewegungsfreiheit bietet

Entscheide dich, welche Spagat Position du zuerst lernen willst. Oder übe, wenn du schonmal dabei bist beide: Längs- und Seitspagat. Die Übungen für beide Spagatpositionen ergänzen sich gegenseitig.

Mache vor allen Spagat Übungen an kleines Warm-Up: Mobility Übungen mit Fokus auf dem Hüftgelenk, Beinen und dem unteren Rücken sind die perfekte Vorbereitung auf den Spagat. Aber vergiss auch die Schultern und oberen Rücken nicht. Auch ein kurzer Yoga Flow oder ein paar Sonnengrüße sind ein ideales Warm-Up für dein Spagat-Training.

Mehr Yoga Inspiration

Für alle Übungen gilt: Komm langsam und auf dem umgekehrten Weg Schritt für Schritt wieder aus der Position heraus. Du möchtest jede Position mindestens 30 Sekunden halten. Atme einmal tief durch und gibt dir einen Moment Zeit, bevor du die nächste Übung startest. Alles in allen dauern die Übungen für eine der beiden Spagate ca. 10-15 Minuten.

Längsspagat lernen: 7 Übungen

#1 Couch Stretch

Eine Gruppe an Sportlern dehnt den Oberschenkel an der Wand
©kupicoo

Der klassische Oberschenkel Stretch aus dem Functional Training ist die perfekte Vorbereitung zum Spagat lernen.

So geht’s

  • Knie dich mit dem Rücken zur Wand. Bringe beide Knie (fast) direkt an die Wand.
  • Lege einen Fuß an die Wand, sodass die Vorderseite des Unterschenkels fest an der Wand liegt und du nur noch mit einem Knie am Boden bist.
  • Tritt mit dem anderen Bein in den Ausfallschritt. Rutsche das Knie des angewinkelten Beines bis ganz an die Wand. Richte den Oberkörper auf. Hände liegen auf dem Oberschenkel des aufgestellten Beines.

Beginner-Variante

  • Lass das Knie des gebeugten Beines weiter weg von der Wand.

Pro-Variante 

  • Richte den Oberkörper komplett auf und lehne den kompletten Rücken an die Wand.

Beachte

  • Beide Seiten des Hüftgelenkes zeigen gerade nach vorne.
  • Lege eine Decke unter das Knie, falls der Druck zu groß ist.

#2 Ausfallschritt

Eine Frau dehnt im Ausfallschritt
©PeopleImages

So geht’s

  • Starte im Vierfüßlerstand. Bring einen Fuß nach vorne zwischen die Hände, Knöchel gerade über dem Knie.
  • Schiebe das hintere Bein so weit du kannst nach hinten.
  • Richte den Oberkörper auf, Schultern sind ungefähr über den Hüften.
  • Lasse die Hüfte mit jeder Ausatmung langsam Richtung Boden sinken.

Beginner-Variante

  • Lege dir eine Unterlage unter das hintere Knie und lasse es gerade unter der Hüfte.

Pro-Variante 

  • Strecke den Arm auf der Seite des hinteren Beins aus: Handfläche zeigt nach vorne. Bringe den Arm leicht nach hinten und öffne den Brustkorb, indem du dich leicht nach hinten lehnst.

Beachte

  • Kein Druck in der Wirbelsäule. Ziehe den Bauchnabel leicht zu Wirbelsäule und richte dich vom Lendenwirbelbereich aus auf.
  • Lass die Schultern entspannt nach unten sinken.

#3 stehende Vorbeuge

Eine Frau dehnt die Oberschenkelrückseite
©Patrik Giardino

So geht’s

  • Triff mit einem Fuß einen großen Schritt nach hinten. Die Zehen beider Füße zeigen in die gleiche Richtung.
  • Beuge das hintere Bein leicht an und schiebe das Gesäß nach hinten. Vorderes Bein ist gestreckt.
  • Lege die Hände auf dem Oberschenkel des vorderen Beines ab und lege dich mit geradem Rücken nach vorne, bis du einen Dehnschmerz spürst. Ziege die Fußspitze des vorderen Fußes an.

Beginner-Variante

  • Nimm die Hände in die Hüfte und lehne dich nur minimal nach vorne.

Pro-Variante 

  • Setz die Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden. Dabei helfen Yogablöcke oder dicke Bücher, wenn nur ein paar Millimeter fehlen.
  • Deine Hände kommen easy zum Boden? Dann versuch mal, ob du das hintere Bein strecken kannst.

Beachte

  • Versuche die Schultern weg von den Ohren zu bringen und die Schulterblätter auf dem Rücken zusammen zu rotieren.

#4 halbe Taube

taube
©foodspring

So geht’s

  • Starte in der Plank, Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in einer Linie.
  • Ziehe ein Knie dicht zum Brustkorb und lasse dich langsam Richtung Boden sinken.
  • Die Beine sind jeweils parallel zum langen Mattenrand, Knie in einer Linie mit der Hüfte, das Hüftgelenk zeigt gerade nach vorne.
  • Schiebe in Hände und sitze aufrecht.

Beginner-Variante

  • Lege dir Yoga Blöcke, eine Decke unter eine Gesäßhälfte, um nicht zur Seite zu kippen.

Pro-Variante 

  • Vergrößere den Winkel im vorderen Knie bis hin zu 90°. Je größer der Winkel, desto intensiver die Dehnung. Versuche, die Hüfte bewusst weiter nach unten sinken zu lassen. Am tiefsten Punkt möchtest du nochmal 30 Sekunden halten.

Beachte

  • Lass das Hüftgelenk immer gerade nach vorne erreichen – sonst erreichst du nicht die Muskulatur, die du erreichen willst. Stapel so viele Decken oder Blöcke übereinander, wie du dafür brauchst. Du wirst schon bald Stück für Stück tiefer gehen können.

Lesetipp: Alles Wissenswertes rund um die Yoga Übung “Taube” von Wirkung über richtige Ausführung bis hin zu Variationen findest du in unserem Artikel.

Yoga Taube lernen

#5 Hamstring Stretch im Liegen

So geht’s

  • Lege dich flach auf den Rücken.
  • Strecke ein Bein am Boden und eins nach oben aus. Greife den Oberschenkel von hinten mit beiden Händen.
  • Versuche das ausgestreckte Bein näher zu dir zu bringen.

Beginner-Variante

  • Stell den Fuß des am Boden liegenden Beines auf, sodass das Bein leicht angewinkelt ist.
  • Das Bein ist zu weit weg? Nimm einen Gurt, den du um deinen Fußballen machst, um das Bein festzuhalten.

Pro-Variante 

  • Greife die Zehen des oberen Fußes und bring das Bein Richtung Oberkörper.

Beachte

  • Lendenwirbelbereich liegt die ganze Zeit am Boden.
  • Das ausgestreckte Bein will richtig gestreckt sein.

#6 Wadenstreckung

So geht’s

  • Stelle dich auf eine Treppenstufe, beide Beine gestreckt.
  • Fußballen stehen auf der Stufe, Fersen sind in der Luft.
  • Halte dich fest und schiebe beide Waden weit nach unten, bis du eine Dehnung spürst.

Beginner-Variante

  • Mach einen Fuß nach dem anderen.

Pro-Variante 

  • Bringe die Fersen tiefer.

Beachte

  • Überstrecke das Knie nicht.

#7 halber Spagat

So geht’s

  • Starte im Ausfallschritt. Schiebe das hintere Knie so weit nach hinten, wie du kannst.
  • Strecke vorsichtig das vordere Bein aus.

Beginner-Variante

  • Lass das hintere Knie unter der Hüfte. Stelle Yoga Blöcke aufrecht neben deine Hüfte und stütze dich darauf ab, während du das vordere Bein ausstreckst.

Pro-Variante 

  • Falls Platz ist, lasse die vordere Ferse langsam über den Boden nach vorne rutschen, in Richtung Spagat. Falls du fast am Boden ankommst, setze dich auf einem oder mehreren Yoga Blöcken ab.

Beachte

  • Lasse die Zehen des vorderen Fußes die ganze Zeit nach oben schauen.
  • Achte darauf, dass das Hüftgelenk gerade bleibt.
  • Kein falscher Ehrgeiz!

Seitspagat lernen: 7 Übungen

#1 Schmetterlingssitz

Eine Frau macht die Übung Schmetterling
©vitapix

So geht’s

  • Setze dich hin und bringe die Fußsohlen aneinander, Knie zeigen jetzt nach außen.
  • Ziehe die Füße so dicht zum Gesäß, wie du kannst und lasse die Knie sanft Richtung Boden entspannen.

Beginner-Variante

  • Die Knie sind sehr weit oben in der Luft? Dann lege dir Kissen oder Yogablöcke unter, um sie zu schützen und der Muskulatur deiner Hüfte das Signal zur Entspannung zu geben.

Pro-Variante 

  • Nur, falls deine Knie am Boden sind: Versuche die Füße aufzuklappen, wie ein Buch. Die Fußsohlen zeigen jetzt nach oben.
  • Auch zu leicht? Dann lehne dich leicht nach vorne. Lasse das Gesäß fest am Boden.

Beachte

  • Drücke nie die Knie mit Gewalt nach unten.
  • Solange die Knie in der Luft sind, bleib auf jeden Fall aufrecht sitzen.

#2 halbe Hocke

Frau dehnt sich
©alvarez

So geht’s

  • Stelle beide Füße deutlich weiter als schulterbreit auf.
  • Drehe einen Fuß ca. 45° aus und beuge das Bein für einen tiefen seitlichen Ausfallschritt.
  • Lasse das andere Bein gestreckt und schiebe auch die Fußaußenkante in den Boden.
  • Nach 30 Sekunden halten, wechsle die Fußposition des ausgestreckten Beines: stelle die Ferse auf und lasse die Zehen nach oben zeigen.

Beginner-Variante

  • Lasse das Gesäß höher.

Pro-Variante 

  • Löse die Hände vom Boden.

Beachte

  • Ferse des gebeugten Beins bleibt am Boden.
  • Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich.

#3 W-Position

Eine Frau dehnt ihre Beine
©Thomas Barwick

So geht’s

  • Stell beide Beine deutlich weiter als hüftbreit auf, sodass deine Beine von vorne darauf geschaut ein Dreieck ergeben.
  • Beuge die Beine und stell die Hände vor dir zum Boden.
  • Strecke Stück für Stück die Beine aus.

Beginner-Variante

  • Stell dir Yoga Blöcke oder dicke Bücher unter die Hände.

Pro-Variante 

  • Wandere die Hände nach hinten, sodass deine Fingerspitzen etwas auf einer Höhe mit den Fersen sind. Beuge dich mit langem Rücken weiter nach vorne und versuche den Kopf zwischen den Füßen sanft abzustellen.

Beachte

  • Schiebe die Fußaußenkanten fest in den Boden. Knie wollen nicht nach innen kollabieren.
  • Lass die Lendenwirbelsäule so lang, wie du kannst.

#4 Wadenstreckung

Diese Übung ist die gleiche, wie für den Längsspagat. Du kannst alles über die richtige Ausführung im Kapitel Längsspagat lernen nachlesen.

#5 Frosch-Position

So geht’s

  • Starte im Kniestand. Bringe die Knie mattenbreit auseinander und die Zehenspitzen zusammen.
  • Rolle über die Knie nach vorn und bringe die Unterarme zum Boden.
  • Lass hier langsam die Beine weiter nach hinten rutschen und die Hüfte mit jeder Ausatmung weiter zum Boden sinken.

Beginner-Variante

  • Wiederhole den Schmetterlingssitz, bis er einigermaßen komfortabel ist.

Pro-Variante 

  • Bringe die Fußsohlen zusammen, und lasse dich zum Boden sinken, bis du vollständig liegst.

Beachte

  • Kein Druck im unteren Rücken. Spürst du Schmerzen im unteren Rücken, gehe so weit aus der Position heraus, bis du nichts mehr merkst.

#6 halbe Taube

Diese Yoga Übung hast du auch schon für den Längsspagat gemacht. Du kannst alles über die richtige Ausführung im Kapitel Längsspagat lernen nachlesen.

#7 halber Seitspagat

Ein Mann macht einen halben Seitspagat
©Drazen_

So geht’s

  • Komm in die Ausgangsposition der W-Position.
  • Stapele ein paar Decken dort, wo du ungefähr zum Sitzen kommst.
  • Stelle die Hände vor dir auf dem Boden ab und lasse dich bis zur Grenze der Komfortzone weiter Richtung Boden sinken.

Beginner-Variante

  • Übe noch eine Weile die W-Position.

Pro-Variante 

  • Lass dich zum Boden sinken, bis du im ganzen Spagat sitzt.

Beachte

  • Halte die ganze Zeit die Kontrolle über deine Bewegung, um nicht auszurutschen.

Spagat lernen Trainingsplan

Wie ein Trainingsplan zum Spagat lernen am besten aussieht, welche Muskelgruppen gedehnt und welche gestärkt werden, wie oft du trainierst und regenerierst, wie lange du die Spagat Übungen hältst und welche anatomischen Feinheiten zu beachten sind, ist höchst individuell.

Beim Spagat lernen sind 3-5 Mal wöchentlich Dehnen ein guter Richtwert. Im Idealfall machst du beim Spagat lernen jede Übung 2 Mal hintereinander.

Halte jedes Mal mindestens 30 Sekunden in deiner maximalen Dehnung. Beim zweiten Mal kannst du meistens ein ganz kleines bisschen tiefer gehen als beim ersten Mal. Das lohnt sich. Auch, wenn es nur ein halber Millimeter ist und du von außen kaum einen Unterschied bemerkst.

Tipp: Yoga Übungen sind eine sinnvolle Ergänzung. Sie verbessern Beweglichkeit und Koordination, stärken die Tiefenmuskulatur und bringen dich zurück in den Moment.

Yoga Übungen entdecken

Du merkst, dass deine Muskeln, Sehnen und Bänder sich nach ein paar Tagen Spagat üben müde anfühlen? Dann ist es Zeit einen Tag Pause einzulegen.

Tipps für deinen Spagat Trainingsplan

Stelle deine Trainingsplan-Übungen zum Spagat lernen am besten gemeinsam mit einem Trainer, Yoga Lehrer oder einem erfahrenen Athleten zusammen. Bevor du loslegst, beachte folgende Aspekte:

Eine Frau sitzt im Spagat
©Luis Alvarez

#1 Spagat lernen – Reality Check

Wie steht es um deine Beweglichkeit? Kannst du die Hände mit gestreckten Beinen zum Boden bringen? Nein? Nicht schlimm, aber ein Zeichen, dass eine einfache Dehnübung für die Hamstrings und den unteren Rücken ebenso auf deinen Spagat Trainingsplan gehören, wie eine Extraportion Geduld.

Mache einen kleinen Beweglichkeitstest für alle beteiligten Muskeln und passe deine Übungen zum Spagat lernen entsprechend an. So vermeidest du Verletzungen und gibst deinem Körper Zeit, sich an das Dehnen zu gewöhnen.

#2 Spagat lernen: Konsistenz siegt

Man kann es nicht oft genug sagen: Geduld und Disziplin sind beim Spagat lernen ebenso wichtig, wie die richtigen Dehnübungen. Das gilt vor allem dann, wenn du sonst Sportarten machst, die die Muskelgruppen belasten, die du beim Spagat brauchst oder im Alltag viel sitzt oder stehst.

# 3 Timing: Wann übt man am besten Spagat?

Dehnübungen werden von manchen Hobbyathleten unterschätzt. Um deine aktive Flexibilität – die sogenannte Range of Motion – zu vergrößern, musst du deine Faszien maximal dehnen. Das geht am besten, wenn du gut aufgewärmt, aber nicht erschöpft bist. Ohne Vorbereitung aus dem kalten Zustand zu dehnen, kann ein hohes Verletzungsrisiko mitbringen.

Abends sind die Muskeln und Faszien meistens geschmeidiger als morgens. Mache deine Spagat Übungen also am besten nach einem Workout oder am Abend nach einem kleinen Aufwärmprogramm. Ein paar Mobilityübungen mit großen Bewegungen über mehrere Gelenke hinweg sind die perfekte Vorbereitung zum Spagat lernen.

#4 Technik vor Tiefe

Beim Spagat lernen gilt das Gleiche, wie bei Kraft und Ausdauer: Richtige Technik und saubere Ausführung sind wichtiger als hohe Gewichte, Tempo oder im Falle des Spagats Tiefe.

Achte im Längsspagat darauf, die Hüfte nicht aufzudrehen. Das hintere Bein und das vordere Bein sind parallel zum Mattenrand und beide Seiten der Hüfte schauen ganz gerade nach vorne.

Beim Seitspagat möchte deine Knie gerade bleiben und nicht nach innen kollabieren. Vor allem, wenn du noch sehr am Anfang des Spagats bist und bei der Dehnübung die ganze Fußsohle am Boden hast, schiebe auch die Fußaußenkanten fest in den Boden.

#5 Komfort vs. Fortschritt: Finde die Balance

Veränderung beginnt an der Grenze der Komfortzone. Damit deine Beweglichkeit sich verbessert, musst du die feine Balance zwischen zu wenig und zu viel Dehnung finden. Spürst du in deiner jeweiligen Position keinen, leichten Dehnschmerz, wird sich auch nichts verändern.

Aber Vorsicht: Übertreibst du es, riskierst du Verletzungen und eine unnötige Auszeit von der Bewegung. Fange langsam an und arbeite dich langsam an die Grenze der Komfortzone vor.

Fazit

  • Wie schnell du Spagat lernst, hängt von deinen körperlichen Voraussetzungen und deiner Bewegungserfahrung ab. Von 2 Wochen bis 2 Jahre ist alles denkbar.
  • Spagat lernen erfordert Disziplin und Durchhaltevermögen: 3 Mal wöchentlich üben ist Minimum.
  • Du möchtest jede Position mindestens 30 Sekunden halten. Auch 45 oder 60 Sekunden halten ist super.
  • Wärme dich vor jeder Stretchingsession gut auf, um Verletzungen zu vermeiden und deine Faszien maximal dehnen zu können.

 

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