Calisthenics Workout und Übungen für die neue Trendsportart

Fitness Editor
Dominic ist Sport-Journalist und Personal-Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt er kostenlose Workout-Pläne.

Immer häufiger sieht man Athleten auf Calisthenics-Trainingsplätzen spektakuläre Übungen machen. Wie du diese Übungen lernen kannst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist Calisthenics?
  2. Calisthenics – Trainingsmethode
  3. Calisthenics Vorteile vs. Nachteile
  4. Calisthenics Übungen für Anfänger
  5. Calisthenics Workout
  6. Fazit

1. Was ist Calisthenics?

Calisthenics ist eine urbane Sportart, die ihren Ursprung zu Beginn der 2000er Jahre auf den Outdoor Spiel- und Trainingsplätzen von New York hat. Das Wort Calisthenics setzt sich aus dem griechischen Wort kalos („schön“, „gut“) und dem Wort sthenos („Kraft“) zusammen und bedeutet so viel wie „schöne Kraft“. Auf Grund der beeindruckenden Ästhetik der verschiedenen Übungen macht dieser Begriff auch Sinn.

Zwar steht Calisthenics für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, allerdings werden bei einem Calisthenics Workout größtenteils fortgeschrittene Bodyweight Übungen trainiert. Die Übungen selbst werden in statische und dynamische Übungen unterschieden und haben meist einen großen turnerischen Bezug.

Unser Tipp: Calisthenicstraining ist sehr anspruchsvoll und verlangt deinem Körper sehr viel ab. Damit sich deine Muskeln nach dem Training optimal erholen und weiter aufbauen braucht dein Körper ausreichend Proteine. Mit unserem cremigen Protein Shake, versorgst du deine Muskeln schnell und unkompliziert mit ganzen 24g Protein pro Shake.

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©xavierarnau

2. Calisthenics – Trainingsmethode

Je nachdem ob du beim Calisthenicstraining den Fokus auf statische oder dynamische Übungen legst, gibt es verschiedene Trainingsmethoden. Für dynamische Übungen sind in erster Linie Techniktraining und Wiederholungen wichtig. Bei statischen Übungen stoppst du hingegen die Zeit und versuchst, eine bestimmte Position so lange wie möglich zu halten.

Um Fortschritte zu machen und neue Übungen zu lernen, ist Progression der wichtigste Begriff im Calisthenicstraining. Das bedeutet, dass du mit einfachen Übungen beginnst, um dich Schritt für Schritt an anspruchsvollere Übungen heranzutasten.

Eine andere Möglichkeit der Progression ist das Nutzen von Widerstandsbändern. Statt den Wiederstand bei einer Übung zu vergrößern, nutzt du die Bänder, um eine schwere Übung zu erleichtern, die du ohne noch nicht schaffen würdest.

3. Calisthenics Vorteile vs. Nachteile

Vorteile

  • Günstig, da kein Equipment nötig ist.
  • Trainiert Kraft, Koordination, Beweglichkeit.
  • Das Körpergefühl verbessert sich stark.
  • Starker Community Charakter während des Trainings.
©Westend61

Nachteile

  • Bei Regen und kalten Temperaturen sehr unangenehm.
  • Noch nicht in allen Städten möglich.
  • Bei falscher Übungsausführung kann es schnell zu Verletzungen kommen.
  • Trainiert in erster Linie den Oberkörper und vernachlässigt die Beinmuskulatur.

4. Calisthenics Übungen für Anfänger

Calisthenics Übungen sind zahlreich und es kommen immer wieder neue Übungsvariationen dazu. Zu den bekanntesten Übungen zählen jedoch Muscleups, Human Flag, Dragon Flag, Front und Back Lever und die Planche.

Bevor du dich jedoch an diese fortgeschrittenen Übungen herantastest, solltest du zuerst die folgenden Grundübungen beherrschen und sauber ausführen können.

Klimmzug

Calisthenics Übungen Klimmzug / Pullup
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Schwer
Trainiert: Rücken. Arme. Core.
Beachte: Fasse die Klimmzugstange etwas weiter als schulterbreit. Achte darauf das Kinn bis über die Stange zu bringen.

 

Pushups

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Brust. Schultern. Trizeps.
Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

Situps

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Die geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger
Beachte: Lass den Rücken möglichst gerade.

 

Dips

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Schultern und Brust
Beachte: Beuge die Arme soweit du kannst, um den vollen Bewegungsradius deiner Schultern auszunutzen.

 

Hanging Leg Raises

Calisthenica Übungen
©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Mittel
Trainiert: Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Unterarme
Beachte: Arbeite ohne Schwung.

 

Plank

©foodspring
Schwierigkeitsgrad: Einfach
Trainiert: Körperstabilität im gesamten Rumpf
Beachte: Spanne den Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

 

5. Calisthenics Workout

Calisthenics Workout herunterladen

6. Fazit

  • Als Calisthenics werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bezeichnet.
  • Calisthenics trainiert vor allem Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
  • Auch dein Körpergefühl nimmt hierbei stark zu.
  • Meist handelt es sich um fortgeschrittene Bodyweight Übungen mit turnerischen Elementen.
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