6 min read

Proteine im Überblick: Proteinarten & Protein-Shakes im Vergleich

By: foodspring Editorial Team

Sie sind der Muskeltreibstoff Nummer 1 und zählen zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers – Proteine. Wenn du hart trainierst und effektiv Muskeln aufbauen willst, braucht dein Körper Eiweiße. Da es im Bereich der Sporternährung viele verschiedene Proteinarten gibt und wir wissen, dass es manchmal schwer ist, den Überblick zu behalten, haben wir dir die wichtigsten Fakten zusammengefasst.

Was sind Proteine?

Proteine, oder auch Eiweiße, sind lebensnotwendige Nährstoffe. Jedes Protein-Molekül besteht aus Aminosäuren. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, die am Aufbau von Proteinen beteiligt sind. Diese sog. proteinogenen Aminosäuren werden in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren aufgeteilt. Dein Körper ist auf die Zufuhr der essentiellen Aminosäuren durch die Nahrung angewiesen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Auch als EAA (engl. essential amino acids) bekannt, zählen zu ihnen:

foodspring_app (1)

Hol dir die foodspring App

Jeden Tag neue, exklusive Lektionen

Speichere deine Favoriten aus dem Magazine als Lesezeichen

Kostenloser Body Check

  • Phenylalanin
  • Isoleucin
  • Tryptophan
  • Methionin
  • Leucin
  • Valin
  • Lysin
  • Threonin

Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören auch solche, die nur unter bestimmten Umständen essentiell werden ¹ und diejenigen, die aus den EAAs synthetisiert werden ² .

  • Alanin
  • Asparagin
  • Aspartat
  • Glutamat
  • Glutamin
  • Glycin
  • Prolin
  • Serin
  • Arginin ¹
  • Histidin ¹
  • Cystein ²
  • Tyrosin ²

Da Proteine bei der Zunahme von Muskelmasse und dem Erhalt von Muskeln * eine entscheidende Rolle spielen, ist eine ausreichende Versorgung ganz unabhängig von deinem Ziel wichtig.

Du kannst deinen Protein-Bedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere leckeren und vielfältigen Protein-Produkte. Von Müsli, über Brot, bis hin zu Snacks, ist für jeden Geschmack etwas dabei. Neugierig geworden? Dann erfahre hier mehr über deine neuen Favoriten:

Protein-Produkte entdecken

Welche Funktionen haben Proteine?

Eiweiße können in deinem Körper einen Anteil von bis zu 17 % der Körpermasse ausmachen. Je nach Vorkommen übernehmen sie hier verschiedene Aufgaben. Im Körper können Proteine in zwei Formen vorkommen. Die sog. Globulären Proteine haben die Eigenschaft, wasserlöslich zu sein und übernehmen im Körper z.B. folgende Funktionen:

  • Enzyme (beschleunigen bzw. ermöglichen spezifische Körperreaktionen)
  • Transportproteine
  • Speicherprotein (z.B. Ferritin als Speicherprotein-Komplex von Eisen)
  • Hormone (Signalübertragung z.B. Insulin)

Fibrilläre Proteine sind wasserunlöslich. Dazu gehören:

  • Strukturproteine (z.B. Kreatin von Haut, Nägel und Haar oder Kollagen in Binde- und Stützgewebe)
  • Kontraktile Proteine (z.B. Aktin und Myosin)

Wie viel Eiweiß pro Tag ist sinnvoll?

Proteine stellen die einzige für den Menschen verwertbare Stichstoffquelle in der Nahrung dar. Die DGE empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist allerdings ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wenn du regelmäßig trainierst, solltest du deine Eiweißaufnahme entsprechend anpassen. Beim Muskelaufbau empfehlen wir dir täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen.

Achte bei deiner täglichen Ernährung darauf, dass jede Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle enthält.
Vergiss nicht, möchtest du Muskeln aufbauen bedeutet das, dass du dich mit deiner täglichen Ernährung in einem Kalorienüberschuss befinden solltest. Dabei empfehlen wir für einen langfristigen Erfolg täglich etwa 300 bis 500 Kalorien mehr zu dir zu nehmen, als dein Gesamtenergieverbrauch angibt. Du weiß nicht, wie hoch er ist? Dann lass dir deinen Kalorienbedarf hier online ausrechnen.

Hilft Protein beim Abnehmen?

Das Grundelement einer erfolgreichen Diät ist eine negative Energiebilanz. Durch eine moderate Reduktion von Kohlenhydraten und Fetten kannst du Kalorien einsparen. Eiweiße werden deutlich langsamer umgesetzt als Kohlenhydrate und Fette. Sie müssen erst mithilfe von Enzymen in einzelne Sequenzen zerlegt werden, bevor sie dem Organismus als Baustoff zur Verfügung stehen. Durch diesen aufwendigen Verarbeitungsprozess “beschäftigen” Proteine unseren Körper deutlich länger als einfache Zuckerbomben.

Für einen langfristigen Abnehmerfolg empfehlen wir dir neben dem Kaloriendefizit auf komplexe Kohlenhydrate, ballaststoffreiche Lebensmittel, gute Fette und hochwertige Proteinquellen zu setzen. Wie du das in die Praxis umsetzt erfährst du in unserem Artikel Abnehmen – so geht’s!

Proteinarten im Fokus

Im Bereich der Sporternährung gibt es viele verschiedene Proteinarten. Hier findest du eine Auflistung der wichtigsten Arten, die vor allem in Eiweiß-Shakes zum Einsatz kommen. Im nächsten Schritt erklären wir dir, welcher Protein-Shake zu dir passt. Denn jedes Protein hat unterschiedliche Eigenschaften und kann daher für verschiedene Trainingsziele sinnvoll sein.

  • Whey Protein (Molke-Protein)
  • Casein-Protein
  • Ei-Protein
  • Sonnenblumen-Protein
  • Erbsen-Protein
  • Reis-Protein
  • Hanf-Protein

1. Whey (Molken-)Protein

Whey bzw. im deutschen “Molke” wird aus Milch gewonnen wird. Frische Vollmilch besteht zu etwa 3,5 % aus Eiweißen. Davon sind 80 % Casein-Proteine und die restlichen 20 % Molken-Proteine. Whey Protein enthält besonders viele essentielle Aminosäuren. Somit punktet Molke-Protein vor allem durch eine hohe biologische Wertigkeit. Das bedeutet, dass Whey zu einem sehr hohen Anteil in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Die biologische Wertigkeit dient der theoretischen Bewertung des Nahrungsproteins auf Basis der Verdaulichkeit. Das Volleiprotein dient dabei als Vergleichswert und besitzt eine Wertigkeit von 100. Sie gibt also an, wie effizient das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Molkeprotein kann in Form von  Isolat und Konzentrat vorkommen. Dabei entstehen diese verschiedenen Formen durch unterschiedliche Herstellungsmethoden. Molkeprotein-Konzentrat ist die einfachste Form des Molkeproteins, die durch das Verfahren der Ultrafiltration gewonnen wird. Molkeprotein-Isolat ist besonders rein, was sich in dem höheren Proteingehalt niederschlägt. Es enthält darüber hinaus auch nur noch einen geringen Anteil an Laktose, weshalb es sich auch für laktoseintolerante Personen eignet.

Grundsätzlich gilt, möchtest du deinen Körper im Trainingsalltag mit essenziellen Aminosäuren versorgen, empfehlen wir dir, auf Whey Protein zurückzugreifen.

Whey Protein – Der Klassiker beim Muskelaufbau

Ob im Shake oder im morgendlichen Porridge. Unser Whey Protein ist wunderbar cremig und versorgt dich mit Proteinen und Geschmack! Wir empfehlen dir Whey Protein immer dann, wenn du deinen Körper mit einer schnell verfügbaren Proteinquelle versorgen möchtest. Du fragst dich, was das Besondere an unserem Whey Protein ist? Unser NZMP-Siegel garantiert dir, dass wir ausschließlich Milch von Kühen, die 328 Tage im Jahr frei grasen, nutzen. Denn das beeinflusst nicht nur das Wohlbefinden der Kuh, sondern auch die Qualität der Milch.

©foodspring
Whey Protein entdecken

2. Casein-Protein

Wie bereits beschrieben, machen Caseine mit einem 80 % Anteil, den Hauptanteil der Milchproteine aus. Casein kommt aus dem lateinischen und steht für Käse. Das Strukturprotein ist, wie der Name schon verrät, der Hauptbestandteil von Käse und Quark. m Gegensatz zu Molkenprotein verweilt Casein eine längere Zeit im Darm, da es hier eine gelartige Konsistenz bildet. Dadurch wird es langsamer vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Whey Protein ist bereits nach etwa einer Stunde im Blut nachgewiesen. Casein erst nach mehreren Stunden.

Dadurch eignet sich

Dadurch eignet sich ein Shake mit Casein besonders gut, wenn du deinen Körper über eine längere Zeit mit Protein versorgen möchtest.

Bio Protein – Der Natürliche

Bei unserem Bio Protein haben wir darauf geachtet, die natürliche Verteilung von 80% Casein und 20% Whey beizubehalten. Ganz ohne künstliche Süßungsmittel und dafür mit Zutaten, von denen du weißt wo sie herkommen: In unserem Bio Proteinpulver verwenden wir ausschließlich Rohstoffe aus nachhaltigem und ökologischem Anbau.

Bio Protein entdecken

3. Ei-Protein

Viel Eiweiß, wenig Fett: Ei-Protein zählt neben Whey und Casein zu den wichtigsten tierischen Eiweißquellen. Im Gegensatz zu diesen beiden Eiweißen, wird Ei-Protein – wie der Name vermuten lässt – aus Eiklar gewonnen.

Charakteristisch für das Ei-Protein sind ein geringer Fett- und Kohlenhydratanteil. Da das Ei-Protein seinen Ursprung im Hühnerei hat, ist es laktosefrei und wird somit vorzugsweise als zusätzliche Proteinquelle bei einer Laktoseunverträglichkeit eingesetzt.

3k Protein – Der Allrounder

Unser 3k Protein ist ein echter Allrounder und vereint Whey und Casein aus echter Weidemilch mit Ei-Protein. Also der optimale Spagat zwischen schnell verfügbarem Protein und langfristiger Versorgung deiner Muskeln. Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen, hat das 3k Protein eine besonders hohe biologische Wertigkeit und versorgt deine Muskeln längerfristiger mit Protein.

3K Protein entdecken

4. Erbsen-, Reis-, Hanf-, und Sonnenblumen-Protein

Neben den tierischen Proteinquellen Milch und Eiklar, gibt es auch hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Tierische Proteine haben häufig eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass pflanzliche Nahrungsmittel selten ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen. Das bedeutet, dass mindestens eine essenzielle Aminosäure nicht im ausreichenden Maß vorhanden ist. Pflanzliche Proteinpulver kombinieren deshalb häufig verschiedene Proteinquellen, um eine optimale Versorgung zu gewährleisten.

In einem leckeren Protein-Shake vereint, eignen sich vegane Proteinpulver besonders gut für alle, die sich vegan ernähren oder auf Laktose verzichten müssen.

Vegan Protein – Der pflanzliche Begleiter für Sport- und Alltag

Bei unserem Vegan Protein kombinieren wir die vier Proteinquellen zu dem perfekten pflanzlichen Begleiter im Sport- und Alltag. Es liefert dir alle essenziellen Aminosäuren und verzichtet auf Soja.

vegan protein
©foodspring
Vegan Protein entdecken

Unser Fazit

Proteine sind für zahlreiche physiologischen Funktionen von großer Bedeutung. Sowohl beim Muskelaufbau, als auch beim Shapen, können hochwertige Protein Produkte sinnvoll eingesetzt werden. Welcher Protein-Shake am besten zu dir passt, hängt dabei ganz von deinem Ziel und deinen Ansprüchen ab.

Wenn du gerade mit dem Muskelaufbau angefangen hast, empfehlen wir dir unser Whey Proteinpulver. Ein Shake nach dem Training ist ideal, um deine Muskeln schnell mit Protein zu versorgen.

Da Casein-Protein langsamer verstoffwechselt wird, eignet sich unser 3k Protein Shake besonders gut, wenn du über den Tag verteilt deine Muskeln mit Proteinen versorgen möchtest und über die Ernährung deinen Bedarf nicht vollständig decken kannst.

Für alle, die sich vegan ernähren und dennoch nicht auf Protein-Shakes verzichten möchten, empfehlen wir unser Vegan Protein. Pflanzenprotein aus Erbsen, Hanf, Reis und Sonnenblumen versorgen deine Muskulatur mit hochwertigen Eiweißen.

 

* Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Die Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die die Mindestanforderungen an eine Proteinquelle gemäß der im Anhang der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 aufgeführten Angabe PROTEINQUELLE erfüllen.

Article sources
We at foodspring use only high-quality sources, including peer-reviewed studies, to support the facts within our articles. Read our editorial policy to learn more about how we fact-check and keep our content accurate, reliable, and trustworthy.

Related Posts

shares