Oliven – viele Kalorien, aber trotzdem sehr gesund
Können Lebensmittel kalorienreich und gesund sein? Antwort: Ja, zum Beispiel Oliven. Sie sind längst nicht so kalorienreich wie Nudeln oder Süßigkeiten. Unter den gängigen Gemüsesorten spielt aber nur noch die Avocado als Energielieferant in derselben Liga. Lies weiter, um zu erfahren, warum Oliven trotzdem gesund sind. Hier zunächst der Überblick über Oliven und ihre Nährwerte.
- Oliven Nährwerte pro 100 g
- Kalorien – 148 kcal
- Protein – 1,38 g
- Fett – 13,90 g
- Kohlenhydrate – 1,76 g
- Ballaststoffe – 2,36 g
Schwarze und grüne Oliven: Kalorien im Vergleich
Oliven gehören zu den sehr alten Kulturpflanzen. Sie wurden im Tal des Jordans schon vor 7.000 Jahren angebaut. Diese lange Geschichte ist einer der Gründe, warum es heute so viele verschiedene Sorten gibt. Im Mittelmeerraum sind es rund 1.000. Die einzelnen Oliven können sich bei den Kalorien und Nährwerten unterscheiden. Der größte Unterschied besteht aber zwischen grünen und schwarzen Oliven und ihren Kalorien.
schwarze Oliven Kalorien: 185 kcal pro 100 g
grüne Oliven Kalorien: 138 kcal pro 100 g
Warum haben schwarze Oliven mehr kcal?
Der Unterschied zwischen grünen und schwarzen Oliven bei den kcal ist aber nicht auf die Sorte, sondern auf den Reifegrad zum Zeitpunkt der Ernte zurückzuführen. Grüne Oliven werden vor der Reife gepflückt. Bleiben sie länger am Baum hängen, ändern sie ihre Farbe von Grün über Violett bis hin zu Brauntönen und schließlich zum Schwarz der reifen Olive. In dieser Zeit wird in den Früchten zusätzliches Fett aufgebaut. Das ist der Grund, warum schwarze Oliven mehr Kalorien haben.
Die Kalorien der Oliven sind nicht der einzige Unterschied zwischen grünen und schwarzen Früchten. Schwarze Oliven haben mehr Calcium, Phosphat, Eisen und Zink, aber weniger Kalium. Grüne Oliven liegen außerdem beim Beta-Carotin und bei der Folsäure vor den schwarzen Früchten.
Was du noch wissen solltest: Nicht alle schwarzen Oliven im Handel sind am Baum vollständig gereift. Häufig werden sie nachträglich eingefärbt. Woran erkennst du das? Schau auf das Glas beziehungsweise auf die Verpackung. Steht dort “E579” oder “E585”, wurde den Oliven Eisengluconat oder Eisenlactat hinzugefügt. Diese Stoffe bewirken ein Nachdunkeln. Anstelle der E-Nummern kann auch einfach das Wort “geschwärzt” kennzeichnen, dass es sich um grün gepflückte Oliven handelt.
Oliven Kalorien: die Fettsäuren im Blick
Ohne Frage haben Oliven viele Kalorien für ein Gemüse und für den Kaloriengehalt ist vor allem der hohe Fettanteil verantwortlich. Das ist wenig verwunderlich: Sind die mediterranen Früchte doch die Lieferanten für Olivenöl. Fett ist allerdings nicht gleich Fett. Der physiologische Mehrwert hängt davon ab, ob die gesättigten oder die ungesättigten Fettsäuren überwiegen. Bei Oliven fällt das Verhältnis klar zugunsten der gesunden ungesättigten Fettsäuren aus.
Viel wertvolle Ölsäure in Oliven
Der Großteil der ungesättigten Fettsäuren wiederum entfällt auf die einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure. Sie können einen Beitrag dazu leisten, dass dein Cholesterinspiegel sinkt und dein Risiko von Herzerkrankungen zurückgeht. Etwa 75 % der Fettsäuren in Oliven entfallen auf Ölsäure.
Essenzielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie die entzündungshemmende Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, sind ebenfalls in Oliven enthalten. Als Lieferant von essenziellen Omega-3-Fettsäuren spielen Oliven aber keine große Rolle. Hier ist die Ausbeute bei Lachs, Leinöl oder Chiasamen deutlich größer.
Mehr über deinen Kalorienbedarf erfahren: Kalorienrechner von foodspring
Alles Wissen über Kalorien in Lebensmitteln nützt dir wenig, wenn du deinen eigenen Kalorienbedarf nicht kennst. Finde ihn jetzt in wenigen Augenblicken mit dem Kalorienrechner von foodspring heraus. Der Rechner berücksichtigt neben Alter und Geschlecht auch den Umfang deiner körperlichen Aktivität. Zusammen mit dem Ergebnis zeigt der Kalorienrechner dir gleich passenden Produkte an, mit denen du dein individuelles Trainingsziel wie Muskelaufbau oder Abnehmen erreichen kannst.