Champignons: Wenige Kalorien, hoher Nährwert und viel Genuss
Ob weiß oder braun – Champignons sind die beliebtesten Speisepilze der Deutschen [1]. Ihre vielfältigen Verwendungs-Möglichkeiten und ein niedriger Kalorien-Wert haben sie zu Bestsellern der leichten Küche gemacht. Die sogenannten Egerlinge können roh oder gegart, als Hauptspeise oder als Beilage und mit vielen Kombinationspartnern auf den Tisch kommen. Doch Champignons sind nicht nur kalorien-arm und wohlschmeckend – sondern auch gesund. Inwiefern, erfährst du hier:
Ein Blick auf die Nährwerte und Kalorien von Champignons
Da die aromatischen Pilze einen hohen Wasser-Gehalt haben, liefern sie dir nur wenige Kalorien. Pro 100 Gramm Rohware kommen Champignons auf kcal-Werte zwischen 19 und 22 – je nachdem, ob es sich um die braune oder weiße Variante handelt. Weitere wichtige Marker für deine Kalorien-Berechnung sind
- 3 g Eiweiß
- 2 g Ballaststoffe
- 0,8 g Kohlenhydrate
So leicht bleiben die “Schwammerl” jedoch nur bei fettarmer Zubereitung. Wenn du sie in Butter brätst oder mit Sahne-Sauce anrichtest, erhöht sich die Zahl der Kalorien. Das hat Champignons einen Ruf eingebracht, dem sie nicht gerecht werden.
Die Pilze haben nämlich eine außerordentlich gute Vitalstoff-Bilanz. Ihr Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen ist beträchtlich. Im Vergleich zur geringen Zahl an Kalorien bringen Champignons in braun oder weiß einen guten Teil der täglich benötigten Mikronährstoffe mit sich. In der Menge von 100 Gramm stecken
- 24 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B2,
- 18 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B3 und
- 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin B6.
Darüber hinaus liefern dir Champignons Nährwerte in Form von Kalium, Kupfer, Phosphor und Selen.
Farb-Varianten sorgen für Unterschiede
Wie wir oben bereits ausgeführt haben, zeigt die Farbe der Champignons einen unterschiedlichen Kalorien-Gehalt an. Er resultiert aus der Menge an Wasser, das die Pilze enthalten – und das auch den Geschmack beeinflusst.
Da die weißen Vertreter etwas mehr Feuchtigkeit enthalten, haben sie weniger Kalorien als Champignons, die braun gefärbt sind. Dafür sind dunkle Egerlinge aromatischer. Im Gegensatz zu ihren sehr milden weißen Verwandten besitzen sie ein leicht nussiges Aroma.
Das macht sie zum perfekten Rohkost-Snack; kommt aber auch in Warmspeisen gut zur Geltung. In Verbindung mit Champignons werden die Nährwerte von Eiern oder Fleisch um ein Vielfaches erhöht.
Die Wirkung von Champignons auf Fitness und Gesundheit
Auch die gesundheitsspezifischen Aspekte der Pilze können sich sehen lassen:
Champignons sind Nährwerte-Spezialisten und liefern deinem Organismus wertvolle Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und sogar das Wachstum von Krebszellen bremsen [2] können. Zudem wirken sich der hohe Kaliumgehalt und das Enzym Tyrosinase positiv auf den Blutdruck aus [3].
Diese Effekte kannten und schätzten schon die alten Chinesen. Aus Aufzeichnungen der Ming-Dynastie geht hervor, dass Ärzte die Nährwerte von Champignons gegen den Ausbruch von Erkältungskrankheiten und zur Behandlung von Durchblutungsstörungen empfahlen.
Tipps zum Einkauf, zur Lagerung und zur Verarbeitung von Champignons
Damit du optimal von den Inhaltsstoffen der Pilze profitieren kannst, solltest du sie möglichst frisch verzehren. Geerntete Champignons halten ihre Kalorien und Nährwerte für maximal zwei Tage; danach beginnen sie zu verderben.
Achte darauf, dass die Pilze ihr typisches Aroma verströmen, eine feste Struktur haben und gleichmäßig gefärbt sind. Ein strenger Geruch, weiche Stellen oder dunkle Flecke [4] deuten auf überlagerte Champignons hin. Um die Nährwerte zu erhalten, musst du eine eventuell vorhandene Plastikschale und/oder -folie entfernen.
Zur Lagerung empfehlen sich Papiertüten oder Küchenkrepp, damit die Pilze “atmen” können. Dabei solltest du sie von anderen Lebensmitteln fern halten – insbesondere dann, wenn es sich um geruchsintensive Vertreter wie Zwiebeln, Gewürze o.ä. handelt.
Die Reinigung erfolgt ausschließlich trocken; z.B. indem du eine Gemüsebürste nutzt. Nicht umsonst werden Champignons als kalorien-arme “Schwammerl” bezeichnet. Sie besitzen eine poröse Struktur und würden sich beim Waschen mit Wasser vollsaugen.
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[1] www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/lebensmittel/das-kleine-pilz-abc-beliebte-sorten-im-check/
[2] www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/pilze-senken-brustkrebs-risiko
[3] www.hkk.de/themen/ernaehrung/lebensmittel/pilze-sicher-und-gesund#header-1895
[4] www.praxistipps.focus.de/woran-erkennt-man-dass-pilze-nicht-mehr-gut-sind-alle-infos_132930