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Mangelernährung: 11 Anzeichen, dass du zu wenig isst

leerer teller und besteck
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Eine Diät, viel Stress, eine neue Liebe oder eine Krankheit – all das kann uns dazu verleiten, eine Zeit lang weniger zu essen, als uns eigentlich gut tun würde. Eine Mangelernährung mag kurzfristig nur die Zahl auf der Waage verändern, langfristig ist sie jedoch äußerst ungesund. Erfahre hier, was mit deinem Körper passiert, wenn du zu wenig isst, und woran du erkennst, dass deine Nährstoffzufuhr nicht ausreicht.

Definition Mangelernährung

Man spricht allgemein von Mangelernährung, wenn eine Person ihre Nährstoffaufnahme sowie den Energiebedarf nicht ausreichend über die Nahrung deckt. Das bedeutet, ein Körper ist nur ungenügend mit den drei lebenswichtigen Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) sowie Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.

Tipp: Mit unserem Nährstoffrechner kannst du deine individuelle Makronährstoff-Verteilung berechnen.

Eine Mangelernährung kann vorliegen, wenn du schlicht zu wenig isst. Doch auch eine gestörte Nährstoffverwertung oder andere Erkrankungen wie Schluckbeschwerden im Alter können zu einer Unterversorgung führen.

Eine krankheitsassoziierte Mangelernährung liegt laut den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) vor, wenn:

  1. der Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5 liegt oder
  2. du in den letzten drei bis sechs Monaten ungewollt mehr als 10 Prozent deines Körpergewichts verloren hasts oder
  3. der BMI unter 20 liegt und ein unkontrollierter Gewichtsverlust von mehr als 5 Prozent in den vergangenen drei bis sechs Monaten stattgefunden hat.

Doch nicht immer lässt sich eine Mangelernährung auf der Waage ablesen. Du kannst zu wenig essen und trotzdem nicht abnehmen. Die Folgen können in jedem Fall schwerwiegend sein. Der Körper baut unter Umständen Muskulatur und Knochenmasse ab, es kann zu Schwindel, Zyklusstörungen und weiteren negativen bis lebensbedrohlichen Effekten kommen.

Mögliche Folgen einer Mangelernährung

Eine langfristige Unterversorgung mit Makro- und/oder Mikronährstoffen kann eine große Belastung für den Körper darstellen. Dies sind einige der möglichen Folgen einer Mangelernährung:

  • Schwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Abbau von Muskelmasse
  • Koordinationsschwierigkeiten
  • erhöhtes Risiko für Stürze und Knochenbrüche
  • Herz-Kreislauf-Störungen durch Abnahme der Herzmuskelmasse
  • Atemschwierigkeiten durch einen Abbau der Atemmuskulatur
  • größeres Infektionsrisiko durch ein geschwächtes Immunsystem
  • gestörte Wundheilung
  • neurologische Störungen

11 Anzeichen für Mangelernährung

Mit einer Mangelernährung schadest du deinem Körper mehr, als dass du ihm Gutes tust. Selbst wenn dein Ziel ist, abzunehmen, solltest du daher auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten und nicht an der falschen Stelle sparen. Manchmal ist uns auch gar nicht bewusst, dass wir zu wenig essen – etwa, wenn wir unter Stress stehen oder frisch verliebt sind. Sei deshalb aufmerksam und achte auf die Signale deines Körpers.

Woran aber erkennt man, dass man zu wenig isst? Hier sind elf typische Anzeichen:

1. Du hast kein Hungergefühl

Reduzierst du deine Nährstoffaufnahme, etwa im Rahmen einer Crash Diät, knurrt der Magen anfangs noch recht häufig. Doch der Körper arbeitet effizient. Der Stoffwechsel stellt sich auf die niedrigere Energiebilanz ein und verlangsamt seine Aktivitäten. Eine Folge dieser Sparmaßnahme kann sein, dass du kein Hungergefühl mehr verspürst, obwohl es längst an der Zeit wäre, etwas zu essen.

2. Du hast ständig Heißhungerattacken

Eine Mangelernährung kann auch dazu führen, dass du ständig Heißhunger hast.  Daran kann unter anderem das Hormon Ghrelin Schuld sein. Es entfaltet seine appetitanregende Wirkung, wenn du längere Zeit auf Nahrung verzichtet hast. Dann nämlich steigt die Ghrelinkonzentration im Blut und signalisiert dem Körper: Höchste Zeit, etwas zu essen, und zwar schnell! Crash Diäten können dafür sorgen, dass der Ghrelinspiegel dauerhaft erhöht ist und du deinen Heißhunger kaum bändigen kannst.j

3. Du fühlst dich schlapp

Nahrung ist Energie – und von der braucht unser Organismus jede Menge, um Tag für Tag einwandfrei funktionieren zu können. Fährst du die Energiezufuhr herunter, rächt sich das schnell: Du fühlst dich erschöpfter als sonst und bist womöglich ständig müde. Es fällt dir schwerer, morgens aus dem Bett zu kommen oder die Joggingrunde zuende zu bringen. Beobachtest du eines dieser Anzeichen, solltest du ein Auge auf deine Energiebilanz werfen.

Du weißt nicht genau, wie du sie berechnest? Hier findest du heraus, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist.

4. Dir ist oft schwindelig

Isst du nicht ausreichend, sackt der Blutzuckerspiegel in den Keller. Dies kann sich in Schwindelgefühlen äußern. Auch ein Mangel an Flüssigkeit ist möglicher Verursacher von Schwindel. Ebenso wichtig, wie genug zu essen, ist es, viel Wasser zu trinken. Achte darauf, besonders am Morgen eine Kleinigkeit zu dir zu nehmen – etwa eine Handvoll Nüsse, Apfel mit Nussmus oder einen Proteinshake. Der nahrhafte Kick hilft dir, die Blutzuckerwerte auf ein stabiles Niveau zu katapultieren.

Wichtig: Schwindelgefühle können natürlich auch andere Ursachen haben. Leidest du häufiger darunter, konsultiere am besten einen Arzt.

5. Es fällt dir schwer, dich zu konzentrieren

Du stehst im Supermarkt und weißt nicht mehr, was du einkaufen wolltest? Oder du vergisst ständig wichtige Termine und hast Schwierigkeiten, dich auf deine Arbeit zu fokussieren? Eine Mangelernährung kann deine Konzentrationsfähigkeit mindern. Beobachtest du also den sogenannten “Brain Fog” bei dir, überlege kurz, wann du zuletzt etwas gegessen hast. Womöglich ist es an der Zeit, deinem Körper Nährstoffe zuzuführen.

6. Du hast brüchige Nägel und Haarausfall

Unser Körper benötigt nicht nur Energie, sondern auch viele wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Diese sind unter anderem für eine schöne Haut, kräftige Nägel und gesundes Haar verantwortlich. Verweigerst du deinem Körper ausreichend Mikronährstoffe, kann sich dies schnell an körperlichen Symptomen wie unreiner Haut, brüchigen Fingernägeln oder verstärktem Haarausfall äußern.

Tipp: Super Beauty-Nahrungsmittel mit guten Inhaltsstoffen sind zum Beispiel Spinat, Haferflocken, Beeren, Hülsenfrüchte, Bio Lachs und Eier.

7. Dir ist ständig kalt

Du frierst in letzter Zeit ständig, obwohl du warm eingepackt bist oder die Temperaturen sommerlich sind? Dann könnte dies ein Anzeichen dafür sein, dass deinem Körper Energie fehlt. Der Organismus nutzt die vorhandenen Kalorienreserven, um wichtige Funktionen wie die Atmung und die Verdauung am Laufen zu halten. Dafür wird die die Körpertemperatur herabgesenkt. Es geht schließlich ums Überleben!

8. Du bist durstiger als sonst

Auch über die Nahrung nehmen wir Flüssigkeit zu uns. So steckt beispielsweise in Gurken, Wassermelone, Salat, Zuccini und Tomaten jede Menge Wasser. Wenn dir auffällt, dass du in letzter Zeit durstiger bist und ständig zum Wasserglas greifst, könnte dies ein Anzeichen dafür sein, dass du nicht genügend isst.

9. Du leidest unter Stimmungsschwankungen

Womöglich gehörst du zu den Menschen, die schlechte Laune bekommen, wenn sie hungrig sind? Für diesen Gemütszustand hat sich der Begriff “hangry” eingebürgert. Ein Grund dafür ist, dass eine Mangelernährung den Cortisolspiegel ansteigen lassen kann. Das Stresshormon ist nicht zwangsläufig ein Übeltäter, ein chronischer Überschuss kann jedoch unter anderem zu Schlafmangel, Fetteinlagerungen und Gedächtnisverlust führen. Fühlst du dich also das nächste mal hangry, folge den Signalen deines Körpers und iss lieber etwas. Obst, Gemüse, Nüsse oder ein gesunder Riegel können dir schnell aus dem Tief verhelfen.

10. Deine Menstruation bleibt aus

Schränken Frauen ihre Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum ein und treiben noch dazu viel Sport, kann dies ihren Zyklus durcheinander bringen. Eine Mangelernährung wird mit dem Ausbleiben der Periode sowie mit Menstruationsstörungen in Verbindung gebracht. Unsere Hormone benötigen schließlich ausreichend Nährstoffe, um die Fruchtbarkeit zu steuern. Wie steht es um deine Regel? Sie könnte ein Indiz dafür sein, dass du deine Ernährung einmal genau unter die Lupe nehmen solltest.

11. Du verlierst trotz Diät kein Gewicht

Ein Kaloriendefizit soll dir beim Abnehmen helfen, seit einiger Zeit stagniert dein Gewicht allerdings? Womöglich isst du zu wenig. Dein Stoffwechsel passt sich an die geringe Energiezufuhr an. Infolge verbrennt der Körper weniger Kalorien bei gleichbleibender Aktivität. In diesem Fall ist es sinnvoll, deine tägliche Energiebilanz um etwa 200 bis 300 kCal zu erhöhen, also einfach etwas mehr zu essen – am besten natürlich hochwertige und gesunde Lebensmittel!

Fazit

  • Bei einer Mangelernährung wird der Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgt – die Kalorienzufuhr ist zu gering und wichtige Makro- und/oder Mikronährstoffe fehlen.
  • Die Folgen einer Mangelernährung können unter anderem Müdigkeit, Muskelabbau und Herz-Kreislaufprobleme sein.
  • Mögliche Anzeichen, dass du zu wenig isst, sind: ausbleibender Hunger oder Heißhungerattacken, Schwindel, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, brüchige Nägel und Haarausfall, erhöhtes Durstgefühl, Stimmungsschwankungen, Zyklusstörungen und ein Gewichtsplateau.
Artikel-Quellen
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  • DGEM: Mangelernährung – Was ist das? https://www.dgem.de/definition-mangelern%C3%A4hrung [10.01.2021].

  • Mani, B. K.; Zigman, J. M. (2017): Ghrelin as a survival hormone, in Trends Endocrinol Metab., 12. Hi

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  • Tomiyama, A. J.; Mann, T.; Vinas, D.; Hunger, J. M.; Dejager, J.; Taylor, S. E. (2010): Low calorie dieting increases cortisol, in: Psychosom Med, 72 (4).

  • Williams, N. I.; Leidy, H. J.; Hill, B. R.; Lieberman, J. L.; Legro, R. S.; de Souza, M. J. (2014): Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction, in: American Journal of Physiology.

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