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12 Lebensmittel zum Muskelaufbau, die du immer zu Hause haben solltest

kicherbsensalat in einer bowl angerichtet

Es ist l├Ąngst kein Geheimnis, dass eine ausgewogene Ern├Ąhrung f├╝r den Muskelaufbau unverzichtbar ist. Diese enth├Ąlt Protein, komplexe Kohlenhydrate, gesundes Fett, Vitamine und Mineralstoffe.

Wer nach dem Training immer erst zum Einkaufen muss, macht sich das Leben selbst schwer. Einige Lebensmittel zum Muskelaufbau kannst du ganz unkompliziert in deinem Vorrat lagern und so schnelle Energiequellen griffbereit haben. Ein ausgiebiges Fr├╝hst├╝ck am Wochenende sicherst du dir mit unserer Protein Pancake-Mischung. Schnell zubereitet und die extra Portion Protein gibt es obendrauf.

Lesenswert: Muskeln aufbauen funktioniert auch mit einer veganen Ern├Ąhrung.

#1 Kichererbsen

Kleine runde Kraftpakete, die optimal zum Muskelaufbau geeignet sind. Wie alle H├╝lsenfr├╝chte sind auch Kichererbsen eine Quelle f├╝r Protein. In 100 Gramm stecken ganze 9 Gramm Eiwei├č. Auch Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Magnesium sind enthalten. Letzteres sorgt f├╝r eine reibungslose Funktion der Muskeln*.

Kichererbsen aus dem Glas sind im Nu zubereitet. Eigentlich musst du sie nur absp├╝len. Ihre Verwendungsm├Âglichkeiten sind dann sehr vielseitig. Du kannst sie zu einem cremigen Hummus verarbeiten und Gem├╝sestick darin dippen. Aber auch in Suppen oder Eint├Âpfen schmecken sie k├Âstlich. Kichererbsen als gesunder Snack? Auf jeden Fall! Hierf├╝r einfach Kichererbsen in einer Pfanne mit deinen Lieblingsgew├╝rzen r├Âsten.

#2 Magerquark

Das ist wohl der Klassiker zum Muskelaufbau. Magerquark ├╝berzeugt mit einem niedrigen Fettgehalt und zugleich hohen Caseinanteil. Rund 80 Prozent der 13 Gramm Eiwei├č pro 100 Gramm Quark sind Casein, welches den K├Ârper langfristig mit wertvollen Proteinen versorgt. Magerquark ist meist mehrere Wochen im K├╝hlschrank haltbar, daher kannst du immer einige Packungen auf Vorrat haben, um nach dem Training Proteine l├Âffeln zu k├Ânnen. Ist dir zu langweilig? R├╝hr den Magerquark mit etwas Proteinpulver und Fl├╝ssigkeit deiner Wahl cremig. Unser Liebling? Cookies and Cream!

#3 Proteinshake

Der Vorteil von Proteinpulver liegt auf der Hand: Es ist lange lagerf├Ąhig, einfach und schnell in der Zubereitung und reich an hochwertigem Protein, welches zum Aufbau der Muskelmasse beitr├Ągt. Doch es gibt gro├če Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten: Einige sind vegan, andere enthalten Whey (Molkeneiwei├č) und wieder andere einen Mix aus Whey und Casein. Es gibt sie speziell zum Abnehmen oder zum Aufbauen von Muskeln. Auch den Geschmacksrichtungen sind keine Grenzen gesetzt. Wie w├Ąre es zum Beispiel mit Schoko-Erdnuss als Eiwei├čshake?

#4 N├╝sse, Samen und Kerne

Mandeln, Hanfsamen, Erdn├╝sse und Co. sie alle sind reich an N├Ąhrstoffen f├╝r den Muskelaufbau. Denn es sind sowohl wertvolle Mineralien als auch pflanzliches Eiwei├č enthalten. Du kannst etwa eine Handvoll als kleinen Snack essen, sie als Topping f├╝r einen Salat benutzen oder als Mus in dein M├╝sli r├╝hren. Besonders beliebt zum Muskelaufbau ist Erdnussbutter aus 100 Prozent Erdn├╝ssen, also ohne Zuckerzusatz. In 100 Gramm stecken etwa 30 Gramm Eiwei├č. Eine ├╝bliche Portion von 15 Gramm enth├Ąlt somit 4,4 Gramm Eiwei├č.

#5 Haferflocken

Sie sind wahre Allesk├Ânner. Die Flocken sind reich an Ballaststoffen, punkten mit langkettigen Kohlenhydraten, Mineralstoffen und auch ein wenig Eiwei├č versteckt sind in ihnen. Clever kombiniert mit eiwei├čreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Quark sind sie ein echtes Fitness-Fr├╝hst├╝ck. Die Flocken selbst kannst du dabei f├╝r eine lange Zeit in einer gut verschlossenen Dose aufbewahren. Etwa ein Jahr betr├Ągt ihre Haltbarkeit, daher sind sie perfekt f├╝r den Vorratsschrank.

Die langkettigen Kohlenhydrate aus den Haferflocken versorgen deine Muskeln beim Training mit der n├Âtigen Energie. Wer Muskeln aufbauen m├Âchte, sollte daher diesen wichtigen Baustein aus der Ern├Ąhrung nicht vernachl├Ąssigen.

#6 Quinoa

Hierbei handelt es sich um ein Pseudogetreide, welches alle essentiellen Aminos├Ąuren enth├Ąlt. Es ist aus diesem Grund ein ideales Lebensmittel zum Muskelaufbau bei einer pflanzenbasierten Ern├Ąhrung. Doch nicht nur Eiwei├č ist enthalten, sondern auch Fols├Ąure, Zink, Magnesium und Eisen.

Quinoa kannst du f├╝r etwa ein Jahr in deinem Vorratsschrank aufbewahren. Du solltest es lediglich vor Feuchtigkeit sch├╝tzen. Die Zubereitung ist ebenfalls sehr einfach. Ideen f├╝r Rezepte gef├Ąllig? Hier findest du ein Rezept f├╝r eine leckere Quinoa-Bowl.

Bunte Quinoa Bowl
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#7 Gefrorener Fisch/ Fleisch

Wer ein Gefrierfach oder eine Tiefk├╝hltruhe besitzt, sollte diese nicht nur f├╝r Eiscreme verwenden, denn viele proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sind schnell verderblich und eigenen sich nur bedingt f├╝r den Vorrat. In gefrorener Variante kannst du sie jedoch als Lebensmittel zum Muskelaufbau immer einsatzbereit zu Hause haben. Besonders bei TK-Fleisch empfehlen wir dir, das Fleisch in der Metzgerei deines Vertrauens einzukaufen und selbst einzufrieren, denn bereits eingefroren Produkte sind h├Ąufig von niedriger Qualit├Ąt.

Bei Fisch kannst du auch gerne zu fettem Seefisch wie beispielsweise Lachs greifen. Er enth├Ąlt Omega-3-Fetts├Ąuren, welche zu den gesunden Fetten z├Ąhlen. Fett ist neben Kohlenhydraten ein wichtiger Energielieferant. Etwa 20-30 Prozent deiner Energie solltest du durch Fett aufnehmen.

#8 Tofu, Tempeh oder Seitan

Diese Lebensmittel ersetzen bei einer pflanzlichen Ern├Ąhrung h├Ąufig Fleisch oder Fisch beim Muskelaufbau. Doch auch wenn du nicht vegetarisch oder vegan lebst, lohnt es sich, eines dieser Produkte im K├╝hlschrank zu haben. Sie sind eine hochwertige Proteinquelle und zugleich reich an Mineralien. Meist werden sie in einer Vakuumverpackung und Konserven verkauft und sind deshalb eine lange Zeit genie├čbar.

#9 Thunfisch

Man liebt ihn oder hasst ihn. Thunfisch aus der Dose ist nahezu unendlich lange haltbar und ein super Eiwei├člieferant. Du kannst den Fisch zu einem Salat, auf einem Sandwich oder in einer Tomatenso├če zu Pasta genie├čen. Sicherlich fallen dir noch mehr k├Âstliche Rezepte mit Thunfisch ein. Achte beim Kauf auf Fisch aus zertifizierter Fischerei und Thunfisch im eigenen Saft. Ist der Fisch in ├ľl eingelegt, wird er schnell zur Kalorienbombe.

#10 Vollkornnudeln

Komplexe Kohlenhydrate sind zum Muskelaufbau und auch allgemein f├╝r deine Gesundheit zu empfehlen. Sie werden im Gegensatz zu Lebensmitteln aus Wei├čmehl langsamer aufgenommen. Daher steigt auch der Blutzuckerspiegel im K├Ârper nur gem├Ąchlich an und sinkt deutlich langsamer.

Nachdem du Vollkorn-Pasta oder -reis gegessen hast, sch├╝ttet dein K├Ârper Insulin aus. Dieses sorgt daf├╝r, dass Glykogen in den Muskeln gespeichert wird. Zudem werden auch Aminos├Ąuren besser von den Muskelzellen aufgenommen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein ist deshalb ein guter Mix f├╝r jedes Ziel.

#11 Mineralwasser

Wasser als Lebensmittel zum Muskelaufbau? Das scheint erst mal unlogisch, denn Wasser liefert keine Energie. Doch alle Zellen und so auch die Muskeln ben├Âtigen Fl├╝ssigkeit f├╝r eine optimale Funktion. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Fl├╝ssigkeitszufuhr beim Muskeltraining nicht zu vernachl├Ąssigen. Ideales Getr├Ąnk ist mineralstoffreiches Wasser. F├╝r mehr Abwechslung und nat├╝rliches Koffein sorgt ein Sparkling Energy Water.

#12 Bohnen

Bohnen sind weitere H├╝lsenfr├╝chte, die wertvoll f├╝r die Ern├Ąhrung beim Muskelaufbau sind. Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Eiwei├č und Mineralstoffe zeichnen sie hierf├╝r aus. Das tolle an Bohnen ist, dass es so viele verschiedene Sorten gibt. So wird es nie langweilig auf dem Teller. F├╝r den Vorrat eigenen sich tiefgek├╝hlte gr├╝ne Bohnen oder Edamame sowie Kidney- und wei├če Bohnen aus der Konserve. Je nach Sorte kannst du sie in Gem├╝sepfannen braten, zu P├╝ree verarbeiten oder in Chili con Carne garen.

Mehr Wissenswertes von foodspring:

* Magnesium tr├Ągt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

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