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5 Tricks, wie du das Maximum aus Bizeps Curls rausholst

Ein Mann macht Bizeps Curls im Gym
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Die effektivste Übung, um den Armmuskel isoliert und bis zur Erschöpfung zu trainieren, sind Bizeps Curls. Leider verfolgen viele dabei die selbe Taktik: Sie bewegen die Hanteln schnell auf und ab, immer und immer wieder und bis sie 1000 Wiederholungen geschafft haben. Eines Tages kann es dazu führen, dass sie sich eine Überlastungsverletzung zuziehen. Doch wie so oft im Leben liegt der Schlüssel zum Erfolg nicht darin, mehr zu machen, sondern besser. Und so geht’s.

Wenig Zeit fürs Armtraining? Erfahre in diesem Artikel, wie du deinen Bizeps in nur drei Sekunden effektiv trainieren kannst. 

#1 Die richtige Haltung bei Bizeps Curls

Zunächst kommt es auf die richtige Körperhaltung sowie Hand- und Armstellung an. Denn nur eine saubere Technik fordert deinen Bizeps, so dass er maximal wächst. Greife zwei Hanteln und lasse sie neben dem Oberkörper nach unten hängen. Wähle den Untergriff, die Handflächen zeigen also zunächst zum Körper.

Während der gesamten Bewegung sollten deine Ellbogen deinen Oberkörper berühren. Spanne vor dem Heben deine Körpermitte an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und neutral ist. Ziehe deine Schulterblätter zurück und drücken Sie sie nach unten. Je mehr Wiederholungen du ausführst, desto schwieriger wird es, diese Position beizubehalten – vor allem, wenn deine Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen. Wenn deine Haltung sich verschlechtert, du die Position nicht mehr halten kannst oder Schwung holst, ist es Zeit für eine Pause oder ein leichteres Gewicht.

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#2 Korrekt atmen während der Übung

Die Atmung ist ein wichtiges Tool, um maximale Leistung beim Krafttraining zu erzielen. Sie hilft, ein langsames, gleichmäßiges Tempo beizubehalten, konzentriert zu bleiben und deine Körpermitte stabil zu halten. Atme aus, während du die Arme beugst und die Hanteln bis auf Schulterhöhe hebst. Halte die Position kurz und atme dann beim kontrollierten Ablassen der Gewichte ein. Zähle dabei mindestens bis drei. So stellst du sicher, dass du nicht zu schnell unterwegs bist und einen wichtigen Part der Übung überspringst.

Lies hier mehr zum Thema: Atmung beim Krafttraining: Die richtige Atemtechnik für mehr Leistung

#3 Die Handgelenke vor dem Curl drehen

Viele vergessen, dass eine Hauptfunktion des Bizeps die Rotation der Unterarme ist. Wenn der Muskel maximal wachsen soll, musst du ihn in vollem Umfang fordern. Starte so, dass die Handflächen bei jeder Wiederholung zum Körper zeigen. Beginne den Curl dann damit, die Unterarme zu drehen. In der Aufwärtsbewegung rotierst du sie, so dass die Handflächen schließlich zur Decke weisen. Drehe sie wieder zum Körper, wenn du in der Ausgangsposition angelangt bist und starte von Neuem.

Zusatz-Tipp: Am Ausgangspunkt angekommen den Trizeps kurz anspannen und erst dann die Handflächen wieder zum Körper drehen.

Du willst deine Arme von allen Seiten trainieren? Hier sind die 7 besten Übungen für straffe Oberarme!

#4 Kontrolliert und lieber mit weniger Volumen arbeiten

Einer der wichtigsten Grundsätze beim Krafttraining lautet: Technik geht vor Volumen. Das heißt, achte lieber auf eine saubere Ausführung als schwerere Hanteln zu benutzen oder gar mit Schwung zu arbeiten. Ein guter Trick, um mehr aus einem Bizeps Curl rauszuholen, ist die Übung auf den Knien oder sitzend auf einer Hantelbank auszuführen. So verhinderst du, dass du die Kraft zum Heben der Gewichte aus der Hüfte oder den Beinen nimmst. Schnapp dir lieber leichtere Hanteln und achte umso mehr auf eine langsame, kontrollierte Ausführung.

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#5 Kommuniziere mit deinem Bizeps

Schon mal was von der Mind-Muscle-Connection gehört? Die Kommunikation zwischen Gehirn und Muskeln ist das Geheimnis von erfolgreichem Krafttraining. Studien belegen, dass ein fokussiertes gedankliches Ansteuern der Muskeln während der Übungsaufrühung zu mehr Leistung führt. Wenn du also deine Bizeps Curls ausführst, sei voll bei der Sache. Stelle dir genau vor, wie der Muskel unter Spannung steht, während du die Hanteln zur Schulter curlst und langsam wieder ablässt. Das Üben vor dem Spiegel kann dabei übrigens helfen und hat nichts mit großem Pumper-Ego zu tun! Lies hier mehr zum Thema: Mind-Muscle-Connection: Definition, Vorteile und Übungen

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Artikel-Quellen
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