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Kalorienarm kochen – So klappt und schmeckt es

Koken met weinig
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Kalorienarm Kochen – aber bitte in lecker? Kein Problem. 15 einfache Tipps für weniger Kalorien und mehr Genuss.

Bei kalorienarmen Kochen denkst du an Light-Produkte, trockenes Gemüse und halbvolle Teller? Dann ist Zeit umzudenken. Alles was du machen musst, um weniger Kalorien, vollen Geschmack und Spaß am Essen zu haben, ist deine Zubereitungsmethoden anzupassen und deine Lebensmittel smart auszuwählen.

Mag erstmal kompliziert klingen, ist aber ganz einfach. Hast du dich einmal an ein paar neue Handgriffe und Lebensmittel gewöhnt, wird kalorienarmes und Kochen schnell zur Routine.

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Kalorienarm Kochen: 8 Methoden, mit denen du Kalorien sparst

Kalorienarmes Kochen fängt bei der Zubereitung an. Dafür brauchst du weder fancy Küchenhelfer noch extra viel Zeit. Mit diesen 8 Tricks bereitest du deine Lieblingsgerichte kalorienarm zu, ohne an Geschmack einzubüßen.

Tipp: Unsere Kalorientabelle zeigt dir, welche Lebensmittel sich zum Abnehmen eignen.

#1 Kochen oder Garen statt Braten

Braten und Frittieren darfst du natürlich, wenn dir danach ist. Für deine kalorienarme Küche im Alltag sind Kochen oder Dünsten aber die besseren Zubereitungsmethoden. Selbst die gesündesten und fettärmsten Gemüsesorten werden zu Kalorienbomben, wenn du sie in Fett schwenkst.

Manche Lebensmittel, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, solltest du immer Kochen, um sie leicht verdaulich und genießbar zu machen. Für die meisten Gemüsesorten sind Garen oder Dämpfen aber die schonenderen Zubereitungsarten. Dabei bleiben wertvolle Vitamine und Nährstoffe erhalten und deine Mahlzeiten werden nicht nur kalorienärmer, sondern auch gesünder. Win-Win!

Brokkoli-Salat mit Thunfisch, Ei & Walnuss
© istock/NoirChocolate

Gib beim Garen oder Dünsten in der Pfanne einfach etwas Wasser statt Fett als Basis in die Pfanne hinzu und setze einen Deckel drauf. Möchtest du größere Mengen Gemüse im Topf dünsten, lohnt sich die Anschaffung eines Metallsiebes: Etwas Wasser in den Topf, Gemüse rein, Deckel drauf und fertig.

Tipp: Sollen mehrere Gemüsesorten in einem Topf dünsten, schau dir die Garzeiten der jeweiligen Gemüsesorten an. Das mit der längsten Garzeit kommt nach ganz unten und dann kannst du Schritt für Schritt die anderen Gemüsesorten dazu geben. Plane ein, dass sich durch das Öffnen des Deckels zwischendrin die Garzeiten minimal verlängern können und das oberste Gemüse ggf. ein paar Minuten länger braucht, als wenn es alleine im Topf wäre.

Garst du mit etwas Fett im Wok an, rühre zwischendrin öfter mal um. Dann brauchst du kein Öl nachgießen und dein Gemüse wird trotzdem gleichmäßig lecker.

#2 Auf die Temperatur kommts an

Wenn es doch mal gebraten sein soll, dann bitte richtig heiß. Gib deine Lebensmittel erst in die Pfanne, wenn das Öl anfängt, in der Pfanne zu leicht brutzeln. Dann bildet sich direkt eine leichte Kruste. Die ist nicht nur lecker, sondern sorgt auch dafür, dass Tofu und Co oder Fleisch und Fisch sich mit überflüssigem Fett vollsaugen.

Wichtig: Achte darauf mit hitzestabilen Fetten zu braten. Unser Bio Kokosöl ist bis 200° erhitzbar und damit der perfekte Partner für deine Fitnessküche.

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#3 Spare überflüssiges Fett

Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger und du brauchst es, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Ganz ohne Fett zu essen ist deswegen nie eine Lösung. Aber mit einer Riesenölpfütze in der Mitte der Pfanne ist an kalorienarmes Kochen auch nicht zu denken.

Gib vor dem Braten einen kleinen Klecks Fett in die Mitte und verstreiche es mit einem Pinsel. Oder nutze einen Ölsprüher. So brauchst du deutlich weniger Fett.

#4 Tupfe Fett ab

Bestimmt kennst du diesen Trick zum kalorienarmen Kochen schon von Mutti: Küchenkrepp als Zwischenstopp. Bevor das gute Bratstück auf deinem Teller landet, lege es erstmal auf Küchenkrepp und tupfe von allen Seiten das überschüssige Fett ab. Das mag wie eine Kleinigkeit wirken, aber mehrere Kleinigkeiten summieren sich.

#5 Grillen geht immer

Grillen kombiniert kalorienarm Kochen und Röstaromen. Bestreiche dein Grillgut einfach minimal mit Öl, bevor es auf den Grill kommt. Am einfachsten geht das mit einem Pinsel. Besonders lecker werden Gemüse, Tofu und sonstiges Grillgut, wenn du sie am Abend vorher schon mit frischen Kräutern marinierst.

Auf vielen Balkonen darfst du übrigens auch in der Stadt mit Gasgrill grillen. Ohne Balkon oder Garten sind Grillpfannen oder Raclette Grills super Indoor-Alternativen.

#6 Wirf den Ofen an

Das Prinzip ähnelt dem des Grillens: Bring das Gemüse in die Form, in der du es haben möchtest und schwenke es gerade in so viel Öl, das sich das Fett gleichmäßig verteilt. Tofu kannst du mariniert einfach mit in den Ofen geben. Sollen es Käse oder Fleisch sein, achte auf den Schmelzpunkt bzw. die benötigte Kochzeit. Wenn du abnehmen willst, mariniere so, dass du ein paar Kalorien sparst.

Zum Rezept

#7 Marinieren statt panieren

Panade wird per Definition in Fett gebraten, bis sich eine Kruste um das Bratstück bildet. Das mag lecker sein, ist aber das Gegenteil von kalorienarm Kochen. Die Panade saugt alles vorhandene Fett aus der Pfanne auf und braucht davon eine Menge, um wirklich knusprig zu werden. Eine Marinade ist da deutlich figurfreundlicher.

Beim Marinieren legst du alles in einem Mix aus sauerer Flüssigkeit, Kräutern und Gewürzen ein. Die Basis deiner Marinade kann zum Beispiel Essig oder Zitronensäure sein, dadurch werden Fleisch und Fleischalternativen schön saftig. Hinzu kommen etwas Öl und die Kräuter und Gewürze deiner Wahl. Am leckersten ist es, wenn die Marinade ein paar Stunden hat, um einzuziehen. Auch Mariniertes kannst du wie gewohnt mit ein wenig Öl in der Pfanne zubereiten.

Tipp: Mache deine Marinade ohne Salz. Besonders, wenn du Fleisch marinieren möchtest. Salz entzieht dem Fleisch Flüssigkeit und lässt es trocken werden. Das ist genau das Gegenteil dessen, was du – neben dem Kaloriensparen – mit Marinaden erreichen willst.

#8 Finde die richtige Menge

Dazu weiß dein Körper oft besser Bescheid, als die Waage. Für Sättigungsbeilagen, wie Pasta, Kartoffeln, Reis und Co gilt: So viel wie leicht in hinein passt, wenn du mit beiden Händen eine Schale machst, ist meist eine gute Menge für dich. Probier’s mal aus und schau, wie satt du dich nach dem Essen fühlst.

Kalorienarm Kochen: 7 Tipps für deine Lebensmittelwahl

Die meisten Kalorien sparst du, indem du die passenden Lebensmittel für dein Ziel auswählst. Zum Abnehmen kann es helfen, für eine Weile mit Low Carb Rezepten zu kochen.

Falls du Diät machst, um deine Wohlfühlfigur zu bekommen, achte darauf, dass du nicht zu wenig Kalorien isst. Das ruiniert langfristig deinen Stoffwechsel und du nimmst immer schlechter ab und schneller wieder zu. Wie viele Kalorien du essen solltest, um dein Ziel zu erreichen, kannst du ganz bequem mit unserem kostenlosen Kalorienrechner berechnen.

Du brauchst grundsätzlich Rezeptinspiration? Unsere Rezeptdatenbank hält über 250 kalorienarme Rezepte zum Abnehmen für dich bereit.

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Zu den Rezepten

#1 Weniger ist nicht immer mehr

Klar musst du auf Kalorien achten, um abzunehmen. Aber trotzdem sollst du satt sein. Iss deswegen so, dass alle deine Geschmacksnerven auf ihre Kosten kommen. Am besten funktioniert das, wenn jede deiner Mahlzeiten alle fünf Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, bitter und umami) enthält. Gib einfach eine Prise Salz in dein Porridge, oder  verfeinere dein Gemüse mit einem Schuss Kokosmilch oder einer Prise Zucker.

#2 Gesünder ist besser

Ein weiteres Muss für ein zufriedenes Sättigungsgefühl trotz kalorienarm Kochen sind genug Nährstoffe. Auch fürs Abendessen ist ein Low Carb Rezept deswegen besser, als ein No Carb Rezept. Setze auf hochwertige Carbs, Protein und Gemüse. Eine Handvoll Kerne verleiht deiner Mahlzeit zusätzliche Mikronährstoffe.

Lesetipp: Wie viel Protein brauchst du wirklich? Und wie viel ist gesund? Unser Artikel Proteinreiche Ernährung im Überblick beantwortet deine Fragen.

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich böse, sondern wertvolle Beilagen. Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis, liefern dir Kohlenhydrate aus dem vollen Korn, inklusive Schale und allem was dazu gehört. Deswegen haben Vollkornlebensmittel einen höheren Ballaststoffgehalt und einen niedrigen glykämischen Index, als ihre raffinierten Verwandten. Weiterer Vorteil: Mehr Mikronährstoffe sind auch enthalten.

Tipp: Nicht Low Carb, aber High Protein: Unsere Protein Pasta hilft dir, beim Abnehmen deinen Proteinbedarf zu decken.

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#3 Setze auf Qualität

Frische regionale Lebensmittel, idealerweise in Bio-Qualität, sind immer eine bessere Variante als Tiefkühlkost und Co. Deswegen sollten sie die Basis deiner Ernährung sein. Wenn’s mal schnell gehen muss, machen smarte und hochwertige Convenience Produkte dir das Leben leichter.

Genau deswegen haben unser Premium Fitness Food entwickelt. Zugesetzten Zucker und unnötige Inhaltsstoffe suchst du bei uns vergebens. Mach deine kalorienarme Küche leichter – mit hochwertigem Protein und einfacher Zubereitung.

#4 Wie Sahnesoße, aber besser

Diäten sollen Spaß machen. Deswegen sollt du auch beim kalorienarm Kochen nicht auf cremige Soßen und Suppen verzichten. Pflanzliche Sahnealternativen aus Hafer, Soja, reis und Co. sind perfekt, um eine fettärmere Variante klassischer Gerichte zu zaubern.
Auch Joghurt kann die Basis einer cremigen Soße sein – greif dann lieber zu richtigem Joghurt, als zu Light-Produkten.

#5 Gemüse gewinnt

Die Basis jeden Gerichts beim kalorienarm Kochen ist Gemüse. Für einen höheren Nährstoffgehalt kaufe das Gemüse regional und frisch. Auch, wenn es während der Diät mal Pasta oder Pizza gibt, je mehr Gemüse drauf ist, desto schneller bist du satt. Bei gleichem Genuss und weniger Kalorien.

Die perfekte Idee für deinen Pizza Genuss während der Diät ist unsere vegane Proteinpizza – überzeuge dich selbst.

#7 Süß, aber in gut

Auf Kuchen und Desserts verzichten? Muss nicht sein. Mach dein Dessert einfacher Lower Carb und Higher Protein, zum Beispiel mit saftigen Protein Brownies.  Für die ganz gesunde Variante ist eine handvoll gedünstetes Obst mit Zimt und vielleicht 2–3 Nüssen eine tolle Idee. Hier gibt’s mehr Rezepte für kalorienarme Desserts.

Desserts sind kein Problem, das Craving nach etwas Unterwegs oder im Office aber schon? Dann gönn dir ein paar leckere Protein Snacks für unterwegs.

#8 Gewürze statt Fett

Zugegeben, Gewürze und Fett haben auf den ersten Blick nicht viele Gemeinsamkeiten. Aber eine Sache gibt es: Beide verleihen deinem Gericht mehr Geschmack. Fett intensiviert den Geschmack deines Gerichts. Das Gleiche kannst du mit Gewürzen erreichen, indem du einfach von Anfang an etwas mehr Kräuter und Gewürze nutzt.

Kalorienarm Kochen: Tipps und Rezepte für Frühstück, Mittagessen und Abendessen

So viel der Theorie wie Kochen kalorienarm funktioniert. Nun zur Praxis. Die richtigen Rezepte und Tipps liefern dir viel Inspiration zum Abnehmen – mit Genuss und ohne viel Aufwand.

Wichtiger noch als Rezepte, sind beim Abnehmen die Kalorien, die über den Tag verteilt isst. Um Gewicht zu verlieren, musst du ganz einfach weniger Kalorien essen, als du verbrauchst. Für nachhaltiges Abnehmen empfehlen wir ein tägliches Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien. Mit unserem kostenlosen Kalorienrechner kannst du ganz einfach berechnen, was das für dich bedeutet.

Kalorienarm Kochen: Frühstück

Frühstück ist oft die erste Mahlzeit, die während einer Diät vom Plan gestrichen wird. Es gibt keine pauschal richtige Antwort auf die beliebte Frage, wie wichtig Frühstück ist. Aber gerade beim Abnehmen muss dein Frühstück nicht extra kalorienarm oder low carb sein. Schließlich hast du noch den ganzen Tag vor dir, um Energie zu verbrennen.

©foodspring

Das Wichtigste ist, dass dein Frühstück dich satt macht, damit du im Laufe des Tages keine Heißhungerattacken bekommst. Ideal für ein gesundes Frühstück für jeden Tag ist eine Kombination aus Protein, komplexen Kohlenhydraten und – je nach Geschmack – frischem oder gedünstetem Obst.  Es soll mal etwas Abwechslung sein? Dann sind Protein Pancakes, Protein Brot und Co das Richtige für dich.

Hier gehts zu unseren 5 Lieblingsrezepten für Low Carb Frühstück.

Kalorienarm Kochen: Mittagessen

Gerade für kalorienarmes Mittagessen bleibt in einem hektischen Alltag auf nicht viel Zeit. Ein ausgewogener Lunch gibt dir aber Energie für die zweite Tageshälfte und vermeidet das Suppenkomma, das dir nach einem großen Pasta Lunch den Tag erschwert.

Lunch Box Rezepte To Go schaffen Abhilfe. Sie sind schnell zubereitet und lassen sich perfekt überall mit hinnehmen.

Kalorienarm Kochen: Abendessen

Mit den richtigen Rezepten ist kalorienarmes Abendessen leicht und schnell zubereitet. Iss am besten spätestens zwei bis drei Stunden, bevor du ins Bett gehst. So hat dein Körper Zeit, zu verdauen. Du schläfst besser und die Nährstoffe aus deinem Abendessen werden ideal verarbeitet.

Das ist dir zeitlich zu knapp? Kein Problem: Wenn Frühstück und Mittagessen deinen Kalorienbedarf einigermaßen gedeckt haben, darf das Abendessen auch mal kleiner ausfallen, so dass dein Körper weniger Verdauungsarbeit leisten muss. Kohlenhydrate sind jetzt Fehlanzeige. Setze beim Abnehmen lieber auf ein proteinreiches Abendessen oder Fitness Snacks für abends.

 

Fazit

  • Einfach alle in die Pfanne schmeißen und braten war gestern: Die richtige Zubereitung spart beim Kochen viele Kalorien.
  • Kalorienarm Kochen bedeutet nicht automatisch Verzicht auf Kohlenhydrate und Kuchen: Mit der richtigen Lebensmittelauswahl kannst du auch beim Abnehmen dein Essen genießen.
  • Have fun! Du wirst schnell merken, wie vielfältig und lecker kalorienarmes Koches sein kann.

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