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Finde den passenden Ernährungsplan für dein Ziel

Eine Bowl mit gesunden Lebensmitteln

Du verfolgst ein bestimmtes Ziel wie Abnehmen oder Muskelaufbau? Oder du willst eine neue Ernährungsweise wie Low Carb oder vegane Ernährung ausprobieren? Unabhängig von deinem Ziel kommst du um einen gut strukturierten und an dich angepassten Ernährungsplan nicht drumherum. Wir zeigen dir, warum es Sinn macht, einen Ernährungsplan zu erstellen und geben dir kostenlose Beispiele.

Hol dir Inspiration für deinen neuen Ernährungsplan in unserer Rezeptsammlung. Muskelaufbau, Abnehmen, vegan, vegetarisch, laktose- oder glutenfrei – hier findest du alles, um deinen eigenen Ernährungsplan zu erstellen.

Ernährungsplan Muskelaufbau

Beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist vor allem die Gesamt-Energiebilanz entscheidend. Nur mit einem sogenannten Kalorienüberschuss von 300-500 kcal ist der Körper in der Lage zusätzliche Muskelsubstanz aufzubauen. Zusätzlich kann der Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung auf 50-60 % erhöht werden, um die progressive Kraftsteigerung im Fitnesstraining einzuhalten und so den Muskelaufbau zusätzlich zu unterstützen. Neben Kohlenhydraten spielen Proteine eine ganz entscheidende Rolle beim Muskelaufbautraining. Nur durch eine ausreichende Protein-Zufuhr, kannst du effektiv und langfristig Muskelmasse aufbauen ¹.

Wenn du deinen erhöhten Eiweiß-Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir unsere leckeren Protein-Produkte. Ein Protein-Shake, wie zum Beispiel unser Whey Protein, ist dein idealer Trainings-Buddy.

Passend dazu: Unsere Ernährungsexpert*innen zeigen Schritt für Schritt, welche Rahmenbedingungen für einen nachhaltigen und effektiven Ernährungsplan zum Muskelaufbau notwendig sind.

Ernährungsplan abnehmen

Die Besonderheit für einen Ernährungsplan zum Abnehmen liegt hauptsächlich in der Gesamt-Kalorien-Aufnahme. Nur mit einer negativen Energiebilanz (Kaloriendefizit von 300-500 kcal) gelingt die Reduktion von Körpergewichtfett langfristig und nachhaltig. Zusätzlich kann der Eiweiß-Anteil innerhalb der Ernährung zugunsten der Kohlenhydrate erhöht werden. So wird die Muskulatur in der Diät vor dem Abbau geschützt ².

Dein Ziel ist nachhaltig abzunehmen? Dann probier doch mal unsere Shape Guide aus. Wir bieten dir hocheffiziente Workouts und die besten Insidertipps rund um Ernährung, Training und Motivation. Speziell für dich entwickelt damit du deine Ziele schneller erreichst. Überzeug dich selbst.

Mehr dazu: Wir zeigen dir, was einen guten Ernährungsplan zum Abnehmen ausmacht und worauf geachtet werden sollte.

Low Carb Ernährungsplan

Bei einer Low Carb Ernährungsweise wird die die Kohlenhydratzufuhr extrem reduziert. Je nach Low Carb Diät variiert der Kohlenhydratanteil. In der Regel erfolgt aber eine Reduktion auf weniger als 25 Prozent. Bei einem Keto Ernährungsplan wird die Zufuhr sogar nur auf 10 Prozent reduziert. Hintergrund dieser extremen kohlenhydratarmen Ernährungsweisen ist die Annahme, der Körper würde gezielt auf die Körperfette als Energielieferanten zurückgreifen.

Da dein Körper zunächst auf deine Glykogenspeicher in den Muskeln zurückgreift, kann eine Low Carb Ernährung zu schnellem Gewichtsverlust führen. Denn Glykogen bindet vor allem Wasser. Die schnelle Veränderung auf der Waage ist also vor allem durch den Wasserverlust begründet.

Ein Low Carb Ernährungsplan kann helfen, kurzfristig Körperfett zu verlieren. Zusätzlich zum Wasserverlust neigen viele durch das Weglassen von Kohlenhydraten automatisch dazu, insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen. Das führt zu einem Kaloriendefizit und einer Gewichtsabnahme. Langfristig empfehlen wir dir nicht, auf die wichtigste Energiequelle zu verzichten, sondern dich ausgewogen zu ernähren. Du möchtest es trotzdem mal ausprobieren? Dann haben wir hier einen kostenlosen Low Carb Ernährungsplan für dich.

Ernährungsplan Fettabbau

Du möchtest deinen Körperfettanteil reduzieren? Dann kommst du um ein Kaloriendefizit und einen cleveren Ernährungsplan nicht herum. Unsere Ernährungsexpert*innen zeigen Schritt für Schritt, welche Rahmenbedingungen eine gute und langfristig erfolgreiche Diät beinhaltet und worauf du bei einem Ernährungsplan für den Fettabbau achten solltest.

Veganer Ernährungsplan

Sich vegan ernähren bedeutet, vollständig auf tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan zu verzichten. In unserem kostenlosen Ernährungsplan für eine Woche zeigen wir dir, wie du dich mit einer pflanzlichen Ernährungsweise frischer und vielfältiger ernähren kannst, als sonst. Vollwertige und bunte Lebensmittel und der Verzicht auf prozessierte Speisen unterstützen dich in deinem Alltag.

Zum veganen Ernährungsplan

Gesunder Ernährungsplan

Ganz egal, welche Ernährungsweise oder welches Fitnessziel du verfolgst, die Basis ist immer eine ausgewogene Ernährung. Wie du die Ernährungsvielfalt ausnutzt und deinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen deckst zeigen wir dir mit unserem Healthy Kickstarter Ernährungsplan: Der perfekte Start in deinen Healthy Lifestyle. Vergiss nicht, dass jeder Mensch einen individuellen Kalorienbedarf hat. Unser kostenloser Ernährungsplan dient nur als Beispiel. Passe die Kalorien an deinen Tagesbedarf an.

Zum kostenlosen Ernährungsplan

Vorteile eines Ernährungsplans

Ein individueller Ernährungsplan kann der wichtigste Helfer auf dem Weg zu deiner Wohlfühlfigur werden, denn neben dem Training ist die Ernährung DER wichtigste Erfolgsfaktor für die körperliche Fitness. Mithilfe eines Ernährungsplans ist jeder in der Lage, die Kontrolle über sein eigenes Essverhalten zu erlangen, einfache Anpassungen vorzunehmen und seine Ernährung so bewusst für sein körperliches Ziel zu sensibilisieren. Grundlage eines Ernährungsplans ist der Kalorienrechner mit dem der eigene Kalorienbedarf individuell bestimmt werden kann.

Bevor du mit deinem Ernährungsplan startest, empfehlen wir dir als ersten Schritt, unseren kostenlosen Body Check auszuprobieren. Definiere deine Ziele, lass deinen BMI berechnen und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainingstipps. Die perfekte Grundlage für deinen Ernährungsplan.

Body Check starten

Ernährungsplan erstellen

Ein Ernährungsplan ist für alle interessant, die das Erreichen des gewünschten körperlichen Ziels nicht dem Zufall überlassen und konsequent an ihrer Ernährung arbeiten wollen. Mit einem perfekt abgestimmten Ernährungsplan gibt es keine Ausreden mehr. Der Plan hilft dabei, die Ernährungsweisen mit dem Alltag zu vereinbaren und so Struktur in das individuelle Essverhalten zu bringen.

Oftmals scheitern Anpassungen innerhalb der Ernährung daran, dass eine vorausschauende und langfristige Planung notwendig ist. Mithilfe eines Ernährungsplans kann eine Einkaufsliste für eine gesamte Woche leicht geplant werden.

Struktur und Organisation im Ernährungsalltag

Einen guten Ernährungsplan zeichnet eine intelligente Strukturierung aus, die das körperliche Ziel und die individuellen Bedürfnisse des Athleten berücksichtigt. Elemente, wie die insgesamt aufgenommene Kalorienanzahl des Tages sowie die Aufschlüsselung der einzelnen Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind dabei essenziell für einen guten Ernährungsplan. Mit unserer PDF-Vorlage für den eigenen Ernährungsplan haben wir eine Lösung entwickelt, die sich einfach und unkompliziert zur Gestaltung eines eigenen Ernährungsplans verwenden lässt. So bist du spielend leicht in der Lage, deine Ernährung zu tracken. Mithilfe von Ernährungsdatenbanken und Apps ist dieser Prozess ein Kinderspiel. Das genaue Tracken der Lebensmittel ist wichtig, um dem Ziel wie z.B. Muskelaufbau oder Körperfettreduktion Schritt für Schritt näher zu kommen.

Ernährungsplan Vorlage PDF

Individuelle Ernährungsweise & Erfolgskontrolle

Einen guten Ernährungsplan zeichnet ebenfalls die Anpassung an individuelle Bedürfnisse aus. Pläne sollten Besonderheiten wie Allergien, Unverträglichkeiten oder persönliche Vorlieben berücksichtigen. Nur so kann ein Ernährungsplan auch langfristig mit Erfolg funktionieren.

Darüber hinaus sollten Ernährungspläne in der Gesamt-Kalorien-Menge und der Makronährstoffverteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten auch immer an das persönliche körperliche Ziel und die genetischen Voraussetzungen angepasst werden. Mit dem eigenen Ernährungsplan ist so jeder in der Lage eine Erfolgskontrolle durchzuführen und bestimmte Faktoren (z.B. den Eiweiß-Anteil in einer Diät) zu verändern.

Fazit: Vorteile eines Ernährungsplans

  • Strukturierung des individuellen Essverhaltens
  • Exaktes Einhalten von Kalorien-Anzahl für das körperliche Ziel
  • Aufschlüsselung von Makro- und Mikronährstoffen
  • Präzise Erfolgskontrolle & leichte Anpassungen vornehmbar
  • Planung von Mahlzeiten & wöchentlichem Einkauf
  • Sensibilisierung für Lebensmittel

Mehr Wissenswertes von foodspring: 

¹ Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei
² Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei

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  • Verordnung (EU) Nr. 432/2012