Mit der Eiweiß-Diät schnell und dauerhaft abnehmen

By: foodspring Editorial Team

Die Eiweiß-Diät gilt als Garant für schnelles und dauerhaftes Abnehmen. Viele Prominente schwören auf die Eiweiß-Diät. Viele haben innerhalb kürzester Zeit ihre Schwangerschaftspfunde verloren und im Rekordtempo zurück zur Traumfigur gefunden. Auch beim Muskelaufbau ist die Eiweiß-Diät der perfekte Weg, um überschüssiges Fett zu verbrennen und seine Muskeln zu erhalten. Ein Ernährungsplan hilft, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und am Ball zu bleiben.

Warum ist die Eiweiß-Diät so beliebt?

Mit der Eiweiß-Diät geht das Abnehmen extrem schnell und sehr unkompliziert.

Statt Kohlenhydrate und Fette heißt es: Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß.

Folgende Vorteile gibt es zusätzlich:

Vorteile erhöhter Proteinzufuhr:

  • Einfache Umsetzung
  • Leichte Integration in den Alltag
  • Kein Hungern
  • Schneller Erfolg
  • Kein Kalorienzählen
  • Geringe Gefahr von Jojo-Effekt
  • Erhöhte Stoffwechselaktivierung über längeren Zeitraum
  • Schnellere Verbrennung von Kalorien
  • Schutz vor Muskelabbau bei negativer Energiebilanz
  • Schnellere Verbrennung von Körperfett

So wird die Eiweiß-Diät zum Erfolg 

Um nachhaltig und effektiv abzunehmen, ist es wichtig, dass du hochwertige Proteinquellen nutzt – nur so erreichst du dein Ziel. Wenn du deinen erhöhten Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst, empfehlen wir dir unsere leckeren Protein-Produkte als Ergänzung. Von Protein Flakes über Müsli und Protein Bars bis hin zu klassischen Protein-Shakes – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei. Überzeug dich selbst:

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Da Proteine grundsätzlich länger sättigen und kalorienärmer sind als Kohlenhydrate, muss trotz des sich einstellenden Kaloriendefizits nicht gehungert werden. Durch die langsamere Verarbeitung von Proteinen im Körper bleibt der Stoffwechsel länger aktiv und es werden während der Verdauung mehr Kalorien verbrannt. So purzeln die Pfunde bei verringerte Kalorienzufuhr rasant. Ein zusätzliches Sportprogramm verstärkt den Effekt noch.

Da der Körper seinen Energiebedarf bei geringer Kalorienzufuhr durch den Abbau körpereigener Substanz deckt, nutzt der Körper gerne Muskelzellen als Energielieferant. Durch eine erhöhte Proteinzufuhr wird dem Muskelabbau entgegengewirkt. Auch die Wahrscheinlichkeit eines Jojo-Effekts ist laut Ernährungsexperten geringer als bei anderen Diäten.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann mit Hilfe von veganem Protein eine Eiweiß-Diät durchführen. Erfahre in unserem Artikel alles über pflanzliches Eiweiß.

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Eiweiß-Diät: Wie funktioniert sie? 

Der Hauptbestandteil dessen, was während einer Eiweiß-Diät gegessen wird, sind eiweißhaltige Lebensmittel.

Auf den Teller kommen Eier, mageres Fleisch, Fisch, Gemüse und Milchprodukte wie fettreduzierter Käse und Joghurt. Auch Protein Shakes können ein sinnvoller Bestandteil einer Eiweiß-Diät  Wie bei jeder Diät gibt es auch bei der Eiweiß-Diät eine Liste der verbotenen Lebensmittel. Hier finden sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Kartoffeln – aber auch Brot. Obst  sollte auf Grund des hohen Fruchtzuckergehalts ebenfalls nur in geringen Mengen gegessen werden – ebenso Vollkornprodukte.

Fett, je nachdem welches, kann den Cholesterinspiegel erhöhen und sollte daher ebenfalls nur in kleinen Dosen genossen werden.Hier ist insbesondere bei Wurstwaren Vorsicht geboten, denn diese enthalten zwar viel Protein, aber oft auch eine zu große Menge ungesunder Fette.

Gesund sind vor allem mehrfach ungesättigte Fette (bspw. Nüsse), sowie Omega 3 Fettsäuren (z.B. in Leinsamen und Lachs). Transfette (wie in Frittiertem und Fertigprodukten) sollten dagegen unbedingt gemieden werden.

Übersicht erlaubter und verbotener Lebensmittel bei einer Eiweiß-Diät 

Erlaubte Lebensmittel Reduzierter Verzehr Nicht verzehren
Fisch Vollkornprodukte Süßigkeiten
Mageres Fleisch Nüsse Fettes Fleisch
Eier (möglichst ohne das Eigelb) Obst mit geringem Fruchtzuckeranteil Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot etc.
Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark etc. Fetter Käse, Sahne
Gemüse, Salate Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Reis und Kartoffeln
Proteinpulver Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil

Abnehmen ohne Hungern 

Chia Samen Lemonade
©foodspring

Der Vorteil einer Eiweiß-Diät ist, dass du die volle Vielfalt der proteinreichen Lebensmittel nutzen kannst. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit einer erfrischenden Chia Samen-Limonade mit Beeren? Weisse Bio Chia Samen eignen sich ideal bei einer Diät, denn sie enthalten 21g Protein (pro 100g) und sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Für die Limonade einfach 2 TL Chia Samen in einem Glas mit kaltem Mineralwasser auffüllen und etwas Zitronensaft, Beeren deiner Wahl (besonders fruchtzuckerarm sind Heidelbeeren) und Minze dazu geben – fertig. Appetit bekommen?

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Zwischen den Mahlzeiten sollte maximal drei Stunden pausiert werden, denn der Stoffwechsel soll bei der Eiweiß Diät im Dauerbetrieb gehalten werden.

Ein anderer Grund dafür: Eiweißreiche und fettarme Kost enthält wesentlich weniger Kalorien als kohlenhydratreiche. Zudem hält eiweißreiche Nahrung länger satt, sodass automatisch weniger gegessen wird.

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel besonders proteinreich sind? Hier findest du unsere praktische Übersicht als PDF

[thrive_link color=’green’ link=https://foodspring.hostpress.me/wp-content/uploads/2020/08/Lebensmittel_Muskelaufbau.pdf‘ target=’_blank’ size=’small’ align=’aligncenter‘]Lebensmittel Übersicht[/thrive_link] 

Eiweißshakes als Hilfe & Ergänzung 

Eiweiß-Shakes liefern deinem Körper die nötigen Proteine und enthalten in der Regel sehr wenig Kohlenhydrate und Fett. 

Das Auge isst (und trinkt) bekanntlich mit: Aufgepeppt mit fruchtzuckerarmen Früchten (z.B Heidelbeeren) und knackigen Nüssen, sieht ein Shake mit unserem Whey Protein mindestens genauso gut aus, wie er schmeckt. Jetzt ausprobieren:

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Eiweißshakes, die zum Abnehmen konzipiert wurden, enthalten in der Regel: 

Wenn eine Mahlzeit durch Eiweißshakes ergänzt wird, sollte dies optimalerweise zum Abendbrot erfolgen. Das liegt daran, dass während der Nacht verwertbare Proteine wie Casein besonders gut vom Körper aufgenommen werden können.

Der Hunger beim Aufwachen am nächsten Morgen ist geringer, wenn abends auf Kohlenhydrate verzichtet wurde. 

Selbstverständlich sollte der Shake hochwertig und frei von Gentechnik, Antibiotika- und Hormonrückständen sein.

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  • Optimale Zusammensetzung von schnell verfügbaren und langsam verfügbaren Proteinen
  • Wichtige Vitamine und Mineralien
  • Zusätzliche Stoffe zur Anregung der Fettverbrennung

Beispieltag mit der Eiweiß-Diät 

Frühstück 

Omelette ohne Eigelb (Das Eigelb ist zu fett- und kohlenhydratreich) oder: einen Eiweißshake.

Mittagessen 

Mageres Fleisch oder Fisch, jeweils mit schonend zubereitetem (am besten gedämpftem) Gemüse oder Rohkost. Zum Nachtisch könnte es selbst zubereiteten Erdbeerjoghurt geben.

Abendessen 

Fisch oder Fleisch und Gemüse. Was die Kombination betrifft, sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. Dazu: einen Eiweißshake.

Tipps & Eiweiß-Diät Plan Vorlage 

Bei der Eiweiß-Diät muss zwar nicht zwangsläufig Sport getrieben werden, jedoch ist jede Diät erfolgreicher, wenn der Gesamtumsatz erhöht wird. Durch Bewegung und Muskelaufbau wird nicht nur schneller abgenommen, sondern der gesamte Körper gestrafft.

Wir empfehlen dir einen Eiweiß Diät Plan zu erstellen. Damit du immer genau dokumentieren kannst, was du gegessen hast und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, nutze auch unseren Ernährungsplan als PDF-Vorlage. Einfach ausdrucken und loslegen.

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Für die ganz besonderen Erfolgsmomente bei deiner Eiweiß-Diät, empfehlen wir dir auch unseren kostenlosen Body Check. Lass deinen BMI berechnen, erfahre wo du mit deinem Gewicht stehst und erhalte individuell abgestimmte Ernährungs- und Trainings-Tipps.

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