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Vegane Milch: Fakten, Wissen und Optionen im Überblick

Front view of a drinking glass, a bottle and a jug filled with fresh organic vegan milks surrounded by oat flakes, soy beans, quinoa seeds, rice grains, spelt grains, hazelnuts, almonds and coconuts pieces.
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Welche veganen Milchalternativen gibt es? Woraus besteht vegane Milch? Mit welcher wird der Kaffee am cremigsten? Wissenswertes rund um Pflanzenmilch im Überblick. 

Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch und Co. werden als Alternative zu Kuhmilch immer beliebter. Genaugenommen ist vegane Milch allerdings gar keine Milch. Nach einem Urteil des Europäischen Gerichtshofes dürfen nur “Produkte aus Melkvorgängen” als Milch bezeichnet werden. Was du umgangssprachlich als vegane Milch kennst, ist deswegen auch als “Milchersatz” oder “Milchalternative“ bekannt. Im Supermarkt findest du sie als meistens als Pflanzendrinks deklariert.

Was ist vegane Milch?

Als vegane Milch werden umgangssprachlich flüssige Extrakte aus einem pflanzlichen Rohstoff bezeichnet. Diese erinnern in ihrer Farbe und Konsistenz an Kuhmilch und können ebenso getrunken oder zum Kochen und Backen verwendet werden. Pflanzendrinks können auf Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen basieren.

Grundsätzlich ist der Milchersatz, genau wie Kuhmilch, relativ geschmacksneutral. Manche Drinks werden in auch in Sorten wie Schokolade oder Vanille angeboten. Diese enthalten aber meistens jede Menge zugesetzten Zucker.

Unser Tipp für Pflanzenmilch mit Geschmack: Mixe deine Milchalternative mit deinem Vegan Protein Favorit. Geschmack, der auch deine Muskeln freut.

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vegan Protein
©foodspring

Wie entsteht vegane Milch?

Vegane Milch wird industriell in einem Prozess hergestellt, den du mit einem Mixer zu Hause ganz einfach nachmachen kannst. Das Prinzip ist immer das gleiche: Die Basiszutat, also Soja, Mandeln, Reis und Co. werden je nach Zutat entweder eingeweicht oder direkt trocken gemahlen und mit Wasser gemixt.

Beim Selbermachen bist du hier schon fast fertig: Jetzt würdest du die Milch durch ein Nusssieb oder ein Küchentuch gießen, um die Flüssigkeit von den festen Überresten des Rohstoffes zu trennen. Die sind übrigens kein Bio-Müll, sondern sind die perfekte Zutat fürs Müsli oder Basis für einen veganen Cookie.

In der Industrie stehen noch ein paar weitere Schritte an. Ähnlich wie bei Kuhmilch, die nach dem Melken weiterverarbeitet wird, um eine gleichmäßige Konsistenz und Haltbarkeit gewährleisten zu können.

Dafür wird die Milch meistens gekocht oder zum Teil auch fermentiert. So wird zum Beispiel bei Getreidemilch im Fermentationsprozess die Stärke zu Zucker umgewandelt. Viele Hafer- oder Reisdrinks haben ihren süßen Geschmack Fermentation zu verdanken. Nach dem Kochen werden eventuelle Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt.

Je nach Drink und Hersteller werden manche Milchalternativen noch mit Ölen und Salz angereichert, bevor sie eventuell homogenisiert und zur Haltbarmachung, ebenso wie Kuhmilch, ultrahocherhitzt werden.

Welche vegane Milch gibt es: Milchalternativen im Überblick

Grundsätzlich lassen sich drei Milchersatz-Kategorien unterscheiden: Pflanzenmilch aus Hülsenfrüchten, Nussmilch und Getreidemilch. Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten überzeugen meist mit einem höheren Eiweißanteil, während Getreidemilch süßer und Nussmilch besonders cremig ist und – je nach Nusssorte – wertvolle Omega-3 Fettsäuren liefert.

Ebenso wie Kuhmilch kannst du auch mit Milchersatz hervorragend kochen und backen. Welche Milch am besten geeignet ist, bestimmt du selbst: Wähle einfach den Geschmack, der am besten zu deinem Rezept passt.

Soja Milch
©HandmadePictures

Vegane Milch aus Hülsenfrüchten

Eine der bekanntesten Alternativen zu Milch aus Hülsenfrüchten ist die Sojamilch. Pflanzendrinks aus Hülsenfrüchten überzeugen mit einem hohen Proteingehalt, guter Schaumqualität und wertvollen Mikronährstoffen. Weiterer Pluspunkt: Viele der verwendeten Hülsenfrüchte lassen sich regional anbauen und sind oft in Bio-Qualität.

Sojamilch: der Oldie unter den Milchalternativen

Sojadrinks gehörten zu den ersten Milchalternativen, die einen festen Platz im Menü der Großstadt-Cafés gefunden haben. Sojamilch lässt sich von Natur aus gut aufschäumen, ist relativ geschmacksneutral und macht auch im Cappuccino eine gute Figur. Sojabohnen liefern Folsäure und hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Oft sind sie mit Calcium und Vitaminen angereichert. Sojadrinks lassen sich in Konsistenz und Geschmack am meist am besten mit Kuhmilch vergleichen.

Lupinenmilch: regionaler Newcomer

Lupinenmilch ist verhältnismäßig neu auf dem Markt. Lupinen sind Hülsenfrüchte, die auch in Deutschland wachsen. Sie enthalten im Schnitt ca. 40 % Protein und übertrifft damit sogar Sojamilch. Lupinenmilch hat einen relativ starken Eigengeschmack, ist aber sehr cremig, intensiv und lässt sich gut aufschäumen. Ob sie zum Kaffee passt? Geschmackssache!

Erbsenmilch: europäische Proteinbombe

Erbsenprotein ist als hochwertiges Proteinpulver in der veganen Fitnessszene schon lange etabliert. Auch Milchersatz aus Erbsen ist deswegen ein wahrer Fitnessdrink. Erbse im Kaffee klingt nicht lecker? Stimmt. Aber zum Glück schmeckt man das fast gar nicht. Erbsenmilch ist, ebenso wie Sojamilch und Hafermilch, der perfekte Ersatz für Kuhmilch im Kaffee.

Da Erbsen regional angebaut werden und relativ leicht verarbeitet werden können, gehört Erbsenmilch zu den besonders ressourcensparende Milchalternativen.

Vegane Milch aus Getreide

Hafermilch und Reismilch sind beliebte Milchalternativen aus Getreide. Die Eigenschaft der jeweiligen Pflanzenmilch hängt von ihrem Rohstoff ab. Grundsätzlich solltest du auch hier Bio-Produkten immer den Vorrang geben.

Hafermilch

Hafermilch läuft Sojamilch den Rang als beliebteste Milchalternative für den Cappuccino ab. Beim Herstellungsprozess verwandelt sich die natürliche Getreidestärke in Zucker, weswegen Hafermilch deutlich süßer schmeckt als anderer Milchersatz. Gleichzeitig punktet sie mit wertvollen Ballaststoffen und natürlichen Kalzium. Du wolltest dir schon lange den Zucker im Kaffee abgewöhnen? Dann ist Hafermilch dein Go-To Milchersatz.

Dinkelmilch

Ebenso wie Lupinen kann auch Dinkel regional angebaut werden. Kaufst du Dinkelmilch aus deutschem oder europäischem Anbau, sorgt dieser Milchersatz sicher für Pluspunkte auf deinem Klimakonto. Dinkelmilch schmeckt relativ stark nach Getreide und ist deswegen im Kaffee weniger beliebt. Im Müsli schmeckt die dafür umso besser. Diese Pflanzenmilch ist relativ wenig Protein und Nährstoffe, aber viele Kohlenhydrate.

Reismilch

Reismilch ist der perfekte Milchersatz für die meisten Allergiker – eine Glutenintoleranz ausgenommen. Reis ist meist leicht verträglich und ein guter Energielieferant mit vielen Kohlenhydraten. Nährstoffe, Fette, Ballaststoffe und Co. finden sich in Reis allerdings nicht in nennenswerte Mengen.

Auch der Geschmack dieses Pflanzendrinks ist eher neutral. Deswegen macht sie sich beim Kochen oder Müsli besser als im Kaffee. Vor allem zu asiatischen Rezepten passt Reismilch gut.

Mandeln Mlich
©Liljam

Vegane Milch aus Nüssen

Mandelmilch: der Klassiker der Nussmilch

Mandelmilch schmeckt lecker nussig und erinnert leicht an Marzipan. Dabei ist sie glutenfrei und besonders in süßen Rezepten, Müslis und Shakes mit ihrer nussigen Note superlecker. Im Kaffee tendiert pure Mandelmilch zum Ausflocken. Mandel-Hafer oder Mandel-Sojadrinks sind die ideale Alternative, wenn du deinen Kaffee gern nussig-süß magst. Da von der Mandel tatsächlich nur ca. 5–10 % in der Mandelmilch landen, sind allerdings in den Drinks allerdings nur wenig Nährstoffe übrig.

Haselnussmilch: das bessere Nutella

Warum besser? Ganz einfach: Haselnussmilch schmeckt ohne zugesetzten Zucker weich, cremig und intensiv nach der Nuss. Im Gegensatz zu Mandeln und Cashew sind Haselnüsse eine regionale Nuss. Im Herbst kannst du sie theoretisch selbst sammeln und deine eigene Haselnussmilch aus frischen Haselnüssen machen.

Cashewmilch: die Cremige

Cashewmilch ist ein fester Bestandteil der gesunden veganen Ernährung. Cashewkerne haben ein vielseitiges Aminosäurenprofil und gesunde Fette. Cashewmilch lässt sich meistens nicht besonders gut aufschäumen und ist deswegen nur bedingt als Milchersatz für den Kaffee geeignet. Dafür ist diese Pflanzenmilch von Natur aus recht cremig und eignet sich auch hervorragend zum Kochen und Backen.

Tipp: Auch in herzhaften Aufläufen und Soßen ist Cashewmilch zusammen mit Gewürzhefeflocken eine leckere und gesunde Basis, die ein wenig an Käsesauce erinnert, aber leichter verdaulich und – vor allem dank des besseren Fettsäureprofils – gesünder ist.

Kokosmilch: leckerer Exot

Kokosmilch kennst du sicher aus der asiatischen Küche. Sie ist übrigens die einzige Pflanzenmilch, die tatsächlich als “Milch” bezeichnet werden darf. Besonders Milchreis, Pudding und süßem Obst verleiht Kokosmilch das gewisse Extra.

Kokosmilch entsteht aus gepressten Kokosraspeln und enthält relativ viele Fette, dafür aber auch Kalium, Natrium und Magnesium.

Warum liegt vegane Milch im Trend?

Pflanzliche Alternativen zu Milch stehen nicht nur bei Veganern hoch im Kurs. Pflanzenmilch erfreut sich auch bei Flexitariern und Gesundheitsbewussten größter Beliebtheit. Laut der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung ist der Pro-Kopf-Verbrauch von Kuhmilch im Vergleich zu 2014 um mehr als 6 Kilo pro Jahr gesunken. Gleichzeitig stiegen die mit Pflanzenmilch erzielten Umsätze in die Höhe. Fast 10 % aller “Milchprodukte” im deutschen Einzelhandel sind pflanzlich1. Der Trend ist da und steigend. Das sind die möglichen Gründe:

#1 Pflanzliche Milch ist klimaschonender

Da der Umweg über die Kuh wegfällt, verbraucht der Milchersatz automatisch weniger Ressourcen: Futtermittelanbau, Tierhaltung, Zucht, Wasserversorgung und Co. haben einen großen Einfluss auf CO-2-Bilanz und Umweltverschmutzung durch Pestizide und unsauberes Trinkwasser in Futtermittelanbauländern.

Allerdings lohnt es sich genau hinzugucken. Mandelmilch aus kalifornischen Mandeln hat definitiv eine deutlich schlechtere Klimabilanz, als Hafermilch Milchersatz aus europäischem Bio-Hafer. Im Schnitt schneiden Sojamilch und Hafermilch in Sachen Wasser- und Landverbrauch pro Liter am besten ab.

#2 Milchersatz als Lösung bei Laktoseintoleranz

Laktoseintoleranz ist mit Milchersatz kein Thema. Mandelmilch, Sojamilch und andere Pflanzenmilch aus Nüssen sind zudem glutenfrei. Kurz: Mit ein wenig probieren findet sich für jeden schnell die richtige Milchalternative.

Ist vegane Milch gesund?

Wie bei jedem Lebensmittel kommt es auch bei einem Pflanzendrink auf die Qualität und deine Anforderungen an. Grundsätzlich gilt: Bio-Qualität ist in der Regel besser und du solltest alle Zutaten auf der – möglichst kurzen Zutatenliste – kennen. Prüfe bei Pflanzenmilch immer die Inhaltsstoffe Süßstoffe, Zucker, Aromen und Co. sind in hochwertigen Alternativen zu Milch absolut überflüssig. Rapsöl oder Säureregulatoren sorgen gerade in Getreidemilch für eine cremige Konsistenz und sind im Regelfall unbedenklich.

Viele Pflanzendrinks sind mit Calcium und Vitaminen, besonders häufig Vitamin B12 oder Vitamin D angereichert und können damit einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten.

Wie gesund Milchersatz ist, lässt sich allerdings nicht pauschal beantworten, sondern hängt immer von den Vorteilen des jeweiligen Rohstoffes ab: Während Soja gute Nährwerte und pro Liter meist weniger Kalorien als Kuhmilch und liefert dabei einiges an Hafer ein Lieferant von Beta-Glucan, Eisen und Biotin. Mandeln enthalten Kalium und Lupinen überzeugen mit hohem Eiweißgehalt und ebenfalls diversen Mikronährstoffen, Erbsenprotein liefert dir ein vielseitiges Aminosäurenprofil.

Übrigens: Genau deswegen basiert unser neues Vegan Protein mit verbesserter Rezeptur auf Erbsenprotein. Um das Aminosäurenprofil zu perfektionieren, haben wir es mit Sonnenblumen- und Kicherbsenprotein verfeinert.

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Sojamilch kommt in ihren Nährwerten pro Liter übrigens Kuhmilch nahe und punktet auch mit weniger Kalorien bei oft ähnlichem Calcium-Gehalt. Angst vor Hormonen brauchst du dabei nicht haben: Sojabohnen sind  gesünder und nachhaltiger als ihr Ruf. Wissenswertes kannst du hier nachlesen: Soja – gesunder Proteinlieferant oder No-Go?

Vegane Milch selbst machen: ein Crashkurs

Vegane Milch selbst machen ist spielend leicht, spart Verpackung und ist nicht zuletzt auch günstiger. Du kannst vegane Milch aus Soja, Hafer, Mandeln oder auch Erbsen ganz einfach zu Hause herstellen. Alles, was du brauchst, sind:

  • die jeweilige Zutat, z. B. Sojabohnen, Hafer oder Mandeln
  • ein Mixer
  • ein Nusssieb oder Küchentuch aus Baumwolle

So geht’s 

  • Lege Nüsse oder Hülsenfrüchte ca. 4 Stunden in Wasser ein. Spüle sie danach gründlich ab.
  • Für Getreidemilch kannst du auch Hafer, – Dinkel oder Reisflocken verwenden.
  • Gib deine Zutat mit ca. der vierfachen Menge Wasser in einen Mixer und mixe etwa zwei Minuten auf höchster Stufe.
  • Lass sich alles für ca. eine Minute gut setzen, mixe dann noch mal für 2 Minuten auf mittlerer Stufe.
  • Lege ein Nusssieb oder ein Küchenhandtuch aus Baumwolle über eine große Schüssel und schütte die Milch durch das Sieb oder Tuch in die Schüssel.
  • In der Schüssel ist nun deine Milch.
  • Die Reste auf dem Tuch, den sogenannten Trester, kannst du zum Backen oder im Müsli verwenden.

Jedes Rezept für selbst gemachten Milchersatz variiert. Es gibt kein richtig oder falsch: Nimm mehr oder weniger Wasser, um die Konsistenz so hinzubekommen, wie du es am liebsten magst. Mixe deine Hafermilch oder Mandelmilch mit Kakao, Zimt oder Kardamom, um deine eigene Gewürzmilch herzustellen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Tipp: Ein Schuss Öl macht deinen selbst gemachten Milchersatz noch cremiger. Im Kühlschrank ist sie ca. 2–3 Tage haltbar. Es kann sein, dass sich übriger Trester am Boden absetzt, Schüttle deine selbst gemachte vegane Milch deswegen vor jedem Trinken.

Welche vegane Milch schmeckt am besten?

Das ist eindeutig Geschmackssache und richtet sich danach, wofür du die Milchalternative verwenden möchtest. Mandelmilch und andere Nussmilch-Sorten sind ideal zum Backen oder im Müsli. Sojamilch und anderer Milchersatz auf der Basis von Hülsenfrüchten ist der ideale Ersatz im Kaffee. Auch Hafermilch ist dank ihrer natürlichen Süße ein perfekter Pflanzendrink für den Kaffee. Getreidemilch aus Reis und Dinkel erinnert geschmacklich sehr an den jeweiligen Rohstoff und sind perfekt zum Backen oder Kochen.

Unser Tipp: Probier dich durch und gib auch verschiedenen Marken eine Chance. Die Mandelmilch von einer Firma kann ganz anders schmecken, als die eines anderen Herstellers. Teste den Milchersatz auch in verschiedenen Kontexten: im Müsli, beim Backen, beim Kochen, im Kaffee und im Proteinshake. Vielleicht magst du Mandelmilch um Müsli aber Hafermilch im Kaffee am liebsten? Finde es heraus.

Vegane Milch aufschäumen: So klappt’s

Pflanzenmilch hat grundsätzlich einen etwas geringeren Eiweiß- und Fettgehalt als Kuhvollmilch. Je höher der Eiweißgehalt, desto besser schäumt die Milch. Deswegen schäumen Milchalternativen aus Hülsenfrüchten besser. Auch Mandelmilch schäumt dank ihres Fettgehaltes hervorragend. Reismilch bekommst du auch mit dem besten Aufschäume nicht schaumig. Möchtest du Hafermilch im Kaffee, greife am besten zu einer Barista-Version.

Fazit

  • Neben Sojamilch, Hafermilch und Mandelmilch gibt es diverse Sorten veganer Milch, die verschiedene Geschmäcker, Vor- und Nachteile und Anwendungszwecke haben. Ausprobieren lohnt sich.
  • Milchalternativen auf der Basis von Hülsenfrüchten überzeugen mit hohem Proteingehalt.
  • Vegane Milch lässt sich in weniger als 5 Minuten leicht zu Hause zubereiten.
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