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6 einfache Tipps, um vegane Ernährung im Alltag umzusetzen

Eine Frau isst im Restaurant
Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Du hast dir vorgenommen dich vegan zu ernähren, doch es kommt immer wieder etwas dazwischen? Der Arbeitsalltag, das Treffen mit Freunden oder einfach keine Zeit zum Kochen? Das kennen wir nur zu gut. Deshalb haben wir unsere besten Alltagstipps rund um vegane Ernährung für dich vorbereitet. Also schnapp dir schon mal unseren Veganen Protein Cookie und viel Spaß beim Lesen.

#1 Leg dir eine veganen Snack Vorrat zu

Vegane Snacks, die du unterwegs kaufen kannst, sind oft entweder ungesund, unbefriedigend oder passen nicht zu deinen Fitness-Zielen. Ein Snack Vorrat, auf den du immer zurückgreifen kannst, wenn es mal schnell gehen muss oder wenn du unterwegs bist. Was das ist, bleibt deinem Geschmack überlassen.

Vegane Proteinriegel, Nüsse & Beeren oder Coconut Chips eignen sich perfekt für Vorratshaltung und stillen gleichzeitig deine Lust auf Süßes. Einen Nachteil gibt es allerdings: Du brauchst ganz schön Disziplin, um nicht alles sofort aufzuessen.

Hat es mit dem Vorrat anlegen mal nicht geklappt, ist Fingerfood dein bester Freund. Im Supermarkt kannst du jegliches Obst und Gemüse zum Snacken finden.

#2 Wähle das richtige Restaurant

Wenn du doch spontan unterwegs essen möchtest und kein veganes Restaurant in der Nähe ist, hilft die Wahl der richtigen Küche: Gute Chancen auf vegane Gerichte hast du fast immer bei moderner Fusionsküche sowie bei asiatischen und arabischen Restaurants. Beide Küchen sind zwar grundsätzlich fleischlastig, verwenden aber je nach Region kaum bis keine Milchprodukte. Damit ist die Auswahl an kreativ zubereiteten Gemüsegerichten oft hoch. Gerade in der asiatischen Küche gehört Tofu oft ebenso dazu, wie andere Fleischalternativen.

Vegane Ente, Hühnchen und Co. haben zwar nicht immer kurze Zutatenlisten und sind hoch verarbeitet, punkten dafür aber mit hohem Eiweißgehalt und herausragendem Geschmack.

Schlecht stehen die Chancen nicht immer, aber oft in klassischen italienischen oder griechischen Restaurants und bei deutscher Hausmannskost.

#3 Informiere dich und kommuniziere klar

Auf Kongressen und Partys, auf Dienstreisen oder im Urlaub: In anderen Freundeskreisen, im traditionellen Business-Umfeld und bei Reisen in Gegenden, in die sich bisher nur selten Veganer verirren, ist Vorbereitung gefragt.

Sprich vorher mit dem Veranstalter bzw. deiner Unterkunft über deine Ernährungspräferenzen. Schreibe eine E-Mail oder rufe direkt an. Vielleicht kannst du selbst Ideen beisteuern. Gerade Menschen, für die das Thema Veganismus noch Neuland ist, freuen sich oft über konstruktiven Input und Inspiration. Vielleicht leistet deine Nachfrage einen Beitrag dazu, dass vegan künftig zu einem festen Bestandteil des Menüs wird.

Geht es um eine private Veranstaltung, auf der du vielleicht der einzige Veganer bist, frage am besten einfach, was du mitbringen kannst. So ersparst du dem Gastgeber Mühe und hast die Chance, ohne Worte, aber mit einem veganen Gericht zu überzeugen.

Freunde sitzen draußen grillen und trinken Bier
©Hinterhaus Productions

3 Alltagstipps für den veganen Restaurantbesuch

Gerade in Großstädten gibt es mittlerweile eine große Vielfalt veganer Restaurants und solcher, die gute vegane Optionen anbieten. Das macht das Thema vegan im Alltag auch beim auswärts essen leicht.

Laut einer Erhebung von proVeg aus dem Jahr 2019 gab es damals deutschlandweit mehr als 250 rein vegane Cafés und Restaurants. Ebenso haben viele Restaurantketten vegane Gerichte mit oder ohne Ersatzprodukte fest in ihre Menüplanung aufgenommen.

#4 Recherchiere selbst

Du möchtest vegane Speisen auf der Karte und deine Begleitung ist gleichgültig oder überzeugter Fleischesser? Dann hilft nur selbst aktiv werden, Restaurants recherchieren und konkrete Vorschläge machen. Vielleicht entdeckt ihr ja sogar gemeinsam euer neues Lieblingsrestaurant?

Falls ihr euch nicht auf ein Restaurant eignen könnt oder du nicht die Möglichkeit hast, etwas Passendes auszuwählen, ruf vorher an. Kündige euren Besuch an und bitte darum, eine vegane Option für dich vorzubereiten.

Es gibt diverse Apps, die alle Restaurants mit veganen und vegetarischen Optionen sammeln und bewerten. So findest du schnell das Richtige für dich.

#5 Spiele Puzzle mit dem Menü oder erlaube dem Koch Kreativität

Bist du doch irgendwo gelandet, wo so gar nichts für dich auf der Karte ist, hast du zwei Möglichkeiten. Die Erste ist, dir dein eigenes Gericht zusammenzustellen. Welches Gericht kannst du ohne Fleisch essen und dafür vielleicht mehr Gemüse oder etwas ganz anderes von der Karte bekommen? Oft lässt sich auch Sahnesauce durch Olivenöl oder Tomatensauce ersetzen. Zu bedenken: Kellner und Küche sind von Sonderwünschen manchmal wenig begeistert.

Die zweite Möglichkeit ist meistens lieber gesehen: Frage einfach, ob der Koch dir ein veganes Überraschungsgericht zaubern kann. Manche Köche freuen sich darüber, etwas anderes machen zu können oder helfen einfach gerne.

#6 Frage nach

Und zwar so genau, wie du es wissen willst. Bei manchen Gerichten ist nicht klar ersichtlich, ob sie vegan sind. Suppen können mit Fleischbrühe sein, Gemüse in Butter geschwenkt und frische Pasta Ei enthalten. Entscheide dich, ob du es so genau wissen willst, oder im Zweifelsfall ausnahmsweise einmal ein Auge zudrücken möchtest. Triff diese Entscheidung am besten, bevor du bestellst.

Was nämlich nicht cool ist: Fragen, ob es vegan ist und es im Falle eines “Nein” trotzdem zu essen. So haben die Restaurantbetreiber keine Motivation, ihr Angebot zukünftig vegan-freundlich zu gestalten.

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