Muskelaufbau

Testosteron erhöhen – 10 Methoden für einen höheren Testosteronspiegel

Content Editor & Fitness-Ökonomin
Undine ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Ernährungspläne.

Testosteron ist ein körpereigenes Hormon. Vor allem in der Fitnessbranche ist es sehr bekannt, da ihm eine muskelwachstumsfördernde Funktion nachgesagt wird. Doch kann man seinen Testosteronspiegel steigern? Wir klären auf!

Funktionen des Hormons

Testosteron gilt als das Muskel-Hormon schlechthin. Nicht umsonst kursieren zahlreiche Tipps und Tricks, um die Testowerte zu manipulieren. Doch macht eine Steigerung überhaupt Sinn? Um diese Frage zu beantworten, werfen wir einen kurzen Blick auf die Funktionen des Sexualhormons:

Testosteron ist ein körpereigenes Sexualhormon. Es wird umgangssprachlich auch als “Männer-Hormon” bezeichnet. Dabei wird Testosteron auch im weiblichen Körper produziert. Und das ist auch wichtig! Denn neben größeren Muskeln, markanten Gesichtszügen und dichterem Haar- sowie Bartwuchs, hat Testosteron noch weitere Funktionen. Studien zeigen, dass das Hormon unter anderem den Transport bestimmter Botenstoffe in unserem Körper, unser Herz-Kreislauf-System und unsere Knochengesundheit¹, beeinflusst.

Nicht selten wird ein Mangel an Testosteron mit Depressionen, Niedergeschlagenheit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Ganz klar – denn wenn du viel oder zu wenig Testosteron in deinem Körper hast, kommt es zu einem Ungleichgewicht des Hormonhaushaltes. In diesem Zustand können deine Gefühle schon einmal Achterbahn fahren!

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Woran erkennt man einen Mangel? 

Die Symptome für einen Testosteronmangel sind verschieden. Sie beeinflussen meist das körperliche, mentale oder sexuelle Wohlbefinden. So können depressive Verstimmungen, Haarausfall oder eine sinkende Libido erste Anzeichen sein². Als Laie einen Mangel des Hormons eindeutig zu identifizieren, ist jedoch ziemlich schwierig.

Solltest du das Gefühl haben, an einem Testosteronmangel zu leiden, empfehlen wir dir, einen Arzt aufzusuchen. Dieser kann deinen Hormonspiegel genau messen und dir sagen, ob eine Erhöhung des Testosteronspiegels sinnvoll für dich ist. Egal ob natürlich oder nicht – generell empfehlen wir dir, eine aktive Veränderung deines Hormonhaushaltes immer unter Aufsicht eines Arztes oder Experten deines Vertrauens durchzuführen.

Testosteron steigern: Hausmittel

Nicht selten erhoffen sich die Männer dieser Welt durch einen erhöhten Testosteronanteil ein besseres Muskelwachstum. Nicht immer sind dafür künstliche Hormonpräparate notwendig. Wie du auch anders dein Muskelwachstum steigern kannst, erklären wir dir in unserem Artikel für einen schnellen Muskelaufbau. Wenn du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die beliebtesten Hausmittel zum Testosteron steigern haben wir für dich einmal genauer untersucht und zusammengetragen:

Avocado, Lachs, Nüsse und Co für ungesättigte Fettsäuren

Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Demzufolge kann eine fettreiche Ernährung mit vielen ungesättigte Fettsäuren deine Testosteronproduktion begünstigen. Gute Fette findest du in Avocados, Lachs, Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen wie Olivenöl. Generell solltest du versuchen, viele gute Fette und wenig gesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen. Mehr zum Thema erfährst du in unserem Fachartikel über Fette.

Lachs mit Gemüse im Päckchen
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Das passende Rezept zum Testosteron steigern findest du garantiert bei uns. Wie wäre es beispielsweise mit Ofengemüse und Lachs? Dabei handelt es sich um ein leichtes Gericht, fast ohne Kohlenhydrate und mit vielen guten Fetten. Weitere Rezepte findest du in unserer Übersicht.

Käse, Bohnen, Joghurt und Fisch für Zink

Zink ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine. Es ist an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem am Zellwachstum und verschiedener Stoffwechselvorgängen. Ihm wird außerdem eine testosteronsteigernde Funktion nachgesagt³. In der Regel haben Männer einen höheren Zinkbedarf als Frauen. Meist reicht aber schon eine ausgewogene Ernährung, um Zink in ausreichenden Mengen zu dir nehmen. Greife dazu öfter mal zu Käse, Bohnen, Joghurt, Fleisch, Meerestieren oder Nüssen.

Unser Tipp: Ein Mangel an Zink kann auch zu Konzentrations- und Müdigkeitserscheinungen führen. Mit unseren ZN:MG Kapseln sicherst du dir eine ausreichende Zinkzufuhr und wertvolles Magnesium. Ganz ohne Chemie.

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Sonne tanken für Vitamin D

Vitamin D begünstigt eine normale Testosteronausschüttung und alle damit verbundenen Stoffwechselvorgänge in unserem Organismus⁴. Vitamin D wird umgangssprachlich auch als Sonnenhormon bezeichnet. Bereits 15 Minuten Sonne am Tag können ausreichen, um deinen Vitaminbedarf zu decken. Auch in Eiern, Hering, Lachs und Avocado ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln viel Vitamin D enthalten.

Knoblauch für Allicin

In Knoblauch und anderen lauchartigen Gemüsesorten ist ein vergleichsweise hoher Anteil an Allicin enthalten. Allicin ist eine schwefelartige Aminosäure, welche antibakteriell und Cortisol hemmend wirken soll. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet. Es ist quasi ein Gegenspieler von Testosteron und kann die Produktion hemmen⁵. Die Frage ist hierbei, ob du immer so viel Knoblauch essen möchtest, oder lieber nach einer anderen Lösung suchst.

Intermittierendes Fasten

Nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch eine kurze Fastenzeit kann deinen Testosteronspiegel erhöhen. Laut einer Studie sorgt bereits eine tägliche, kurze Fastenzeit dafür, dass das Testosteron im Körper merklich ansteigt⁶. Das intermittierende Fasten ist eine einfache Möglichkeit, um eine kurze Fastenzeit in deinen Alltag einzubauen. Anhänger des Intervallfastens planen ihre Fastenperiode über Nacht. So würdest du beispielsweise am Abend nach dem Abendbrot das Fasten beginnen und am nächsten Tag zur Mittagszeit wieder etwas essen.

Kraftsport und Intervalltraining

Sportliche Betätigung ist gut für die Gesundheit. Das ist schon lange kein Geheimnis mehr. Aber auch für deine Testosteronausschüttung ist Sport ein effektiver Booster. Dabei haben Studien bewiesen: je intensiver das Training, desto höher der Anstieg⁷. Dies gilt sowohl für Männer als auch für Frauen. Deswegen eignen sich vor allem Kraftsport und Intervalltraining, um dein Testosteron im Körper merklich ansteigen zu lassen.

Im Gegensatz zum herkömmlichen Cardiotraining hat Intervalltraining den Vorteil, dass du in Phasen trainierst. Dabei wechseln sich mehrere Ruhe- und Anstrengungsphasen ab. Intervalltraining kannst bei nahezu jeder Sportart durchführen, wie beim Joggen, Schwimmen, Radfahren oder beim Bodyweighttraining. So könntest du beispielsweise auf dem Laufband abwechselnd ein paar Minuten sprinten und ein paar Minuten langsam laufen. Eine bekannte Methode des Intervalltrainings ist das sogenannte HIIT-Konzept.

Eine Frau macht einen Liegestütz mit einer Hand auf einem Ball.
©Hiraman

Aber auch Gewichtstraining kann dein Testosteron steigern⁸. Wenn du lieber im Fitnessstudio schwere Gewichte stemmst, solltest du vorzugsweise die Grundübungen durchführen. Vorteil dieser Übungen ist, dass neben vielen kleinen Muskelgruppen auch alle großen Muskeln beansprucht werden. Dadurch wird wiederum im Körper auch mehr Testosteron ausgeschüttet. Zu den Grundübungen zählen:

  • Kniebeuge
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Liegestütz
  • Schulterdrücken
  • ggf. Rudern

Damit du beim Training nichts falsch machst, achte auf eine korrekte Durchführung. Besorg dir dazu unseren Muskelaufbau-Guide. Darin findest du ausführliche Übungsbeschreibungen, ansprechendes Bildmaterial sowie Expertentipps für ein erfolgreiches Training. Alternativ dazu kannst du dir auch unseren kostenlosen Trainingsplan mit allen Grundübungen downloaden.

Unser Tipp: Vergiss nicht nach dem Training deine Muskeln mit ausreichend Eiweißen zu versorgen. Dazu eignet sich unser Whey Protein optimal. Pro Shake sicherst du dir knappe 23 g Eiweiß! Gut löslich in Wasser, sodass du ihn immer und überall trinken kannst. 

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Ausreichend Schlaf

Eine der einfachsten Methoden, um dein Testosteron zu erhöhen, ist ausreichend zu schlafen⁹. Denn vor allem in der Nacht bildet unser Körper viele Hormone. Im Schnitt benötigt ein Mensch 8 Stunden schlaf. Wer öfter zu wenig schläft, riskiert also nicht nur, dass er am nächsten Tag nicht ausgeschlafen und fit ist. Auch dein Hormonhaushalt kann dadurch durcheinander geraten. Du schläfst öfter mal schlecht? Dann probier doch mal einen unserer Tipps gegen Schlaflosigkeit aus.

Testosteron erhöhen: Medikamente

Um den Testosterongehalt im Körper sowohl bei Männern und Frauen zu steigern, gibt es zahlreiche Produkte auf dem Markt. Bevor du versuchst, deinen Testosteronspiegel mit Hilfe von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen, solltest du dich an einen Fachmann wenden. Ein Arzt kann deinen Hormonhaushalt genau untersuchen und die für dich optimale Behandlungsmethode auswählen. Oftmals reicht es schon, etwas an der Ernährung zu verändern. Denn viele Mikronährstoffe beeinflussen unseren Hormonhaushalt und unterstützen eine normale Testosteronproduktion.

Nahrungsergänzungsmittel als Testo-Boost

Solltest du es öfter nicht schaffen, deine Mikronährstoffe ausreichend abzudecken, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung sein. In keinem Fall sollten sie jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen. Zink und Vitamin D werden häufig zur Steigerung des Testosteronspiegels eingesetzt. Achte bei deiner Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln immer auf die Qualität und Herstellung. Welche anderen Produkte sinnvoll sein können, erfährst du in unserem Beitrag über Nahrungsergänzungsmittel.

Unser Tipp: Sommer, Sonne, Sonnenschein- das beste Mittel für ausreichend Vitamin D ist die Sonne! Aber nicht immer scheint sie. Vor allem im Herbst und Winter kann ein bisschen Unterstützung nicht schaden. Unsere Vitamin D3K2 Drops sind wie flüssiger Sonnenschein. Hochwertiges Vitamin D in Verbindung mit Vitamin K. Einfache Dosierung. Ohne Chemie.

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Testosteron steigern durch BCAAs?

Auch die Einnahme von BCAAs in Verbindung mit einem knackigen Trainingsprogramm können den Testosteronspiegel erhöhen¹⁰. BCAAs gelten unter den Supplements als richtige Allrounder für den Muskelwachstum. Dabei steht BCAA für “Branched Chain Amino Acids”, was auf Deutsch übersetzt “verzweigtkettige Aminosäuren” bedeutet. Darunter fallen drei der essenziellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Diese spielen eine wichtige Rolle für die Muskelqualität und versorgen dich mit ausreichend Energie während des Trainings.

Pflanzliche Mittel

Neben Zink, Vitamin D und BCAAs hast du auch noch die Möglichkeit, pflanzliche Mittelchen auszuprobieren. In manchen Pflanzen sind nämlich sogenannte Phytoandrogene enthalten. Sie sind quasi die pflanzliche Version von Testosteron. Die vermehrte Aufnahme von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Phytoandrogene wird ein positiver Effekt auf die Testosteronproduktion beim Menschen nachgesagt. Diese Vermutung ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig belegt.

Folgende Pflanzen enthalten vergleichsweise viele Phytoandrogene:

  • Ginseng
  • Brennnesselwurzel
  • Macca
  • Pinienkern-Extrakt
  • Olivenblatt-Extrakt
  • Kiefernpollen
  • Erd-Burzeldorn, auch Erdsternchen genannt

Damit du nicht alle Zutaten einzeln zu dir nehmen musst, gibt es verschiedene Supplemente, welche alle Pflanzen vereinen. Wir empfehlen dir, bei der Auswahl darauf zu achten, dass die Produkte wirklich zu 100 % auf pflanzlicher Basis hergestellt sind. Im Idealfall erkundigst du dich vorher bei deinem Arzt des Vertrauens. 

Mann trainiert mit Battle Ropes
©Ridofranz

Testosteron-Killer vermeiden

Häufig wünschen wir uns als Lösung unseres Problem eine Wunderpille. Doch anstatt nur nach Möglichkeiten zur Steigerung deines Testosteronspiegels zu suchen, solltest du auch sogenannte Testosteron-Killer vermeiden. Denn die Ursache für einen Testosteronmangel ist nicht selten auch einem ungesunden Lebensstil geschuldet. So können Übergewicht, Stress Schlafmangel und ein übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum deine Testosteronproduktion negativ beeinflussen. Indem du ungünstige Lebensumstände änderst, kannst du einiges für deine Gesundheit tun!

Hoher Körperfettanteil

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass häufig übergewichtige Menschen von Testosteron-Mängeln betroffen sind. Grund dafür kann der erhöhte Körperfettanteil sein. Eindeutig belegt ist dies jedoch nicht. Übrigens ist der sogenannte Männerbusen kein eindeutiges Indiz dafür, dass ein Testosteronmangel vorherrscht. Die Ursachen für eine Fettansammlung im Brustbereich bei Männern sind ganz verschieden. In jedem Fall beugen regelmäßige Bewegung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt vor und reduzieren auch deinen Körperfettanteil.

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Alkohol und Nikotin

Auch ein übermäßiger Alkoholkonsum kann die Testosteronproduktion negativ beeinflussen. Vor allem Bier, welches eigentlich als das Männergetränk schlechthin gilt, ist alles andere als testosteronfördernd. Grund dafür soll das im Bier enthaltene Hopfen sein. Dieser zählt zu den Phytoöstrogenen, welche, im Gegensatz zu den Phytoandrogenen, unserem Körper pflanzliches Östrogen liefert. Aber auch der übermäßige Konsum andere alkoholischen Getränke haben einen negativen Einfluss auf das Hormon¹¹.

Rauchen ist nicht gerade gesundheitsfördernd – auch das ist kein Geheimnis. Doch ob das in den Zigaretten enthaltene Nikotin nicht nur deiner Lunge schadet, sondern auch deinen Testosteronspiegel negativ beeinflusst, ist bisher nicht eindeutig geklärt¹².

Stress und Schlafmangel

Stress und die gesundheitlichen Folgen sind in unserer heutigen Gesellschaft keine Seltenheit mehr. Als alltäglicher Begleiter kann sich Stress auch auf den Hormonhaushalt unseres Körpers auswirken¹³. Denn in Stresssituationen schüttet unser Körper Cortisol aus. Dieses Hormon beeinflusst die Testosteronproduktion negativ. Vor allem wenn junge Männer an einem Testosteronmangel leiden, ist anhaltender Stress eine häufige Ursache.

Das gleiche gilt für Schlafmangel: Wer über eine längere Zeit zu wenig schläft, riskiert hohe Testosteroneinbußen. Untersuchungen zufolge können nur 4 Stunden Schlaf pro Nacht im Vergleich zu 8 Stunden bereits zu Einbußen von bis zu 60 Prozent führen¹⁴. Grund dafür ist das Ausbleiben der sogenannten REM-Phase. Während dieser Phase befinden wir uns im Tiefschlaf. Unser Gehirn gibt dem Körper während dieser Zeit Anweisungen zur Hormonproduktion. Bekommen wir nicht ausreichend Schlaf, haben wir keine REM-Phase mehr. Demzufolge werden keine oder nur wenige Botenstoffe zur Hormonproduktion erzeugt. Infolgedessen sinkt auch die Hormonproduktion.

Achte deswegen immer auf ausreichend Schlaf. Im Schnitt werden 8 Stunden Schlaf empfohlen. Auch Ruhephasen zwischendurch helfen, dein Stresslevel zu senken. Eine geeignete Methode dafür ist das Power Napping. Dabei handelt es sich um ein kleines Nickerchen von ein paar Minuten.

Schlafende Frau
©Daly and Newton

Testosteronspiegel messen

Der Testosterongehalt wird mittels eines Blutbilds beim Arzt gemessen. Der international akzeptierte Normalbereich des Testosteronhaushaltes beim Mann liegt bei: 

Gesamttestosteron: > 12,1 nmol/L

freies Testosteron: 243 pmol/L¹⁵

Der Wert für Frauen liegt weit darunter. Verschiedene Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass der Testosteronspiegel ab dem 45. Lebensjahr um ca. 0,4 – 1 Prozent pro Jahr abnimmt. Diese Abnahme ist physiologisch bedingt und kann durch Begleiterkrankungen oder den oben genannten “Testosteron-Killern” verstärkt werden.

Testosteron erhöhen bei Frauen

Ob Mann oder Frau – das Hormon wird bei beiden Geschlechtern auf natürliche Weise produziert. Doch im Gegensatz zu den Männern empfinden Frauen einen erhöhten Testosteronspiegel oftmals als leidvoll. So kann ein Überschuss des Hormons bei Frauen zu unangenehmer Gesichtsbehaarung, einer tieferen Stimme und das Ausbleiben der Periode führen.

Doch auch zu wenig Testosteron ist nicht gut. So kann ein Mangel des Hormons auch bei Frauen zu sexueller Unlust führen, vor allem in den Wechseljahren¹⁶. Die Behandlungsmethoden zur Steigerung von Testosteron bei Frauen stehen noch ziemlich am Anfang. Untersuchungen zu Folge können aber nicht einfach die gleichen Präparate eingesetzt werden, wie bei Männern.

Unser Fazit

Testosteron ist im Körper bei vielen unterschiedlichen Funktionen beteiligt. Das Hormon hat sowohl bei Männern als auch bei Frauen Einfluss auf das körperliche, mentale und sexuelle Wohlbefinden.

Du kannst dein Testosteron steigern, indem du dich gesund ernährst, ausreichend schläfst, Stress reduziert und dich regelmäßig sportlich betätigst. Die Supplementierung von hormonsteigernden Präparaten solltest du immer mit einem Arzt absprechen.

Ein übermäßiger Alkoholkonsum und Schlafmangel können sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Solche Störfaktoren werden auch als Testosteron-Killer bezeichnet.

Auch Frauen benötigen ausreichend Testosteron. Bisher gibt es jedoch nur wenige Studien, die den Zusammenhang eines Testosteronmangels bzw. einer Erhöhung des Hormons und daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen für Frauen untersuchen. Zum Testosteron steigern sollten sie aber nicht einfach die gleichen Präparate wie Männer verwenden.

Artikel-Quellen
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  • Ärzteblatt (2020): Testosteronmangel im Alter: Normal oder pathologisch?

    https://www.aerzteblatt.de/archiv/171806/Testosteronmangel-im-Alter-Normal-oder-pathologisch

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    https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(19)30189-5/fulltext

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