Du magst keine Squats? Diese 7 Übungen sind genauso effektiv
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©FG Trade
Wenn du Oberschenkel und Po trainieren willst, kommst du üblicherweise an Squats, zu Deutsch Kniebeugen, nicht vorbei. Sie sind DIE Übung für starke Beine und deshalb ein Dauerbrenner in der Trainingsplangestaltung. Doch wenn es dir ein bisschen wie mir geht, dann möchtest du um Squats am liebsten einen weiten Bogen machen. Die gute Nachricht ist: Man kann Beine und Po auch ohne Kniebeugen effektiv trainieren. Ich zeige dir sieben alternative Übungen, die mit Squats locker mithalten können.
Training ist natürlich nur eine Seite der Medaille, wenn du deinen Körper in Form bringen willst. Die andere ist die Ernährung. Muskelwachstum kann nur stattfinden, wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eine super Post-Workout-Mahlzeit mit allem, was dein Körper braucht, ist zum Beispiel unser Whey Protein.*
Hier sind sieben effektive Alternativen zu Squats:
#1 Lunges
Ausfallschritte sind neben Kniebeugen ein weiterer Klassiker unter den Beinübungen. Ähnlich wie Squats trainieren auch sie zusätzlich die Körpermitte. Ein großer Vorteil von Lunges gegenüber Kniebeugen: Du arbeitest unilateral, also einseitig. Das fordert noch stärker deine Tiefenmuskulatur, um den Körper zu stabilisieren.
Muskeln: Oberschenkelmuskulatur, Core
Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch
Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, Oberkörper bleibt aufrecht
#2 Curtsy Lunges
Der Cursty Lunge ist eine Variante der klassischen Lunges. DDabei werden stärker die Außenseiten von Beinen und Gesäß trainiert. Auch der Core muss bei dieser unilateralen Übung mitarbeiten – perfekt fürs Sixpack!
Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Core
Atmung: Einatmen beugen, Ausatmen hoch
Beachte: Vorderes Knie ist auf Höhe des Knöchels, hinteres Knie trifft seitlich von der vorderen Ferse kurz den Boden, Oberkörper bleibt aufrecht
Du willst dich nach dem Training optimal erholen? Versorge deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren, wie sie zum Beispiel in den Recovery Aminos stecken.
#3 Donkey Kicks
Der ultimative Kickstarter für deine Pomuskeln sind die Donkey Kicks. Sie nehmen die komplette Rückseite ins Visier. Tipp: Hier sind noch mehr effektive Poübungen!
Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken
Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch
Beachte: Füße sind geflext und Ferse wird Richtung Decke geschoben, Bauch ist angespannt, Hohlkreuz vermeiden.
#4 Seitliches Beinheben
Du willst deine Oberschenkel von allen Seiten zum Brennen bringen? Dann darfst du das seitliche Beinheben nicht vergessen! So isoliert können nicht mal Squats die seitlichen Schenkel trainieren.
Muskeln: seitliche Oberschenkelmuskeln
Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch
Beachte: Schultern und Becken liegen auf einer Linie, Bein ist komplett gestreckt
#5 Reverse Hyperextensions
Ein echter Burner, der Kniebeugen in den Schatten stellt, ist diese Hyperextension-Variante. Du liegst dafür auf dem Bauch, winkelst die Beine an und hebst die Schenkel vom Boden ab – autsch!
Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken
Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch
Beachte: Oberkörper und Stirn liegen auf dem Boden ab, die Bewegungen der Beine sind langsam und kontrolliert
#6 Glute Bridge
Ein weiterer Klassiker unter den Unterkörperübungen ist die Glute Bridge. Genauso wie mit Squats trainierst du damit effektiv die Oberschenkelrückseite und das Gesäß.
Muskeln: hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäß, unterer Rücken
Atmung: Einatmen senken, Ausatmen hoch
Beachte: Gesäß weit nach oben schieben und beim Absenken in der Luft lassen, Schultern und Fersen sind fest auf dem Boden
#7 Wandsitz
Noch eine Killerübung für die Oberschenkel, Unterschenkel und das Gesäß ist der Wandsitz oder Wall Sit. Ob du im Anschluss an diese Halteübung noch gehen kannst, dafür geben wir keine Garantie!
Muskeln: Oberschenkel- und Gesäßmuskeln, Wadenmuskulatur
Atmung: kontinuierlich Ein- und Ausatmen
Beachte: Rücken ist gerade und berührt die Wand, Fersen sind fest in den Boden gepresst, Knie sind oberhalb der Knöchel, Beine im 90-Grad-Winkel.
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