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Die besten Po Übungen: Dein Weg zum knackigen Hintern

Glute Bridge
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Wusstest du, dass der Gluteus maximus der größte Muskel des Körpers ist? Diejenigen von uns mit Bürojobs sind es gewöhnt, viel zu lange am Tag auf unserem Allerwertesten zu sitzen. Aber die Gesäßmuskeln können noch viel mehr. Für Menschen ohne Mobilitätsprobleme sind die Gesäßmuskeln der Muskel, der Gehen, Laufen, Springen und so viele andere Sportarten (Skifahren, Snowboarden, Skaten, Reiten) ermöglicht. Und wenn du Kreuzheben, Cleans, Kniebeuge mit Hantel und mehr liebst, hast du das deinen Gesäßmuskeln zu verdanken.

Der Po besteht aus drei Muskeln. Der (große) Gluteus maximus, der (mittlere) Gluteus medius und der (kleine) Gluteus minimus. Der Gluteus maximus ist hauptsächlich für die Hüftextension und die Stabilisierung des Oberschenkels bei Streckung und Außenrotation verantwortlich. Außerdem verhindert er, dass sich dein Becken nach vorne neigt. Der Gluteus medius ist zusammen mit dem kleinen Gesäßmuskel hauptsächlich an der Abduktion oder dem Spreizen der Beine nach außen beteiligt. Die kleinen Gesäßmuskeln sind auch beim Gehen unerlässlich. Zum Beispiel verhindern sie, dass dein Becken auf dein angehobenes Bein abkippt.

Passend dazu: 7 Tipps wie du das Maximum aus deinem Gesäß-Workout rausholst.

Warum ist ein starker Hintern so wichtig?

Eins mal vorweg: Po Training ist keine reine Frauensache! Auch Männer können von effektiven Po Übungen profitieren. Hast du schon jemals den Ausdruck „fauler Hintern“ gehört? Der kommt nicht von ungefähr. Den ganzen Tag vor dem Computer zu sitzen oder lange Strecken im Auto zu verbringen, kann deinen Hintern schwächen. Andere Muskeln müssen das ausgleichen. Der untere Rücken, die Oberschenkel und die nahe gelegenen Muskeln können überentwickelt sein, und diese falsche Arbeitsverteilung kann zu Belastungen, Fehlstellungen, Verletzungen und Schmerzen führen. Unter anderem deshalb fällt es vielen Menschen schwer, ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings richtig anzusteuern. Es ist schwieriger, einen Muskel zu aktivieren, der nicht ausreichend beansprucht wird.

Schwache Gesäßmuskeln können auch zu einer schlechten Körperhaltung führen – insbesondere, wenn das Defizit auf häufiges Sitzen zurückzuführen ist, das die Hüftbeuger verkürzt. Auf der anderen Seite verbessern sich durch starke Gesäßmuskeln alle Bereiche deines Lebens. Das Heben schwerer Dinge, sei es eine Langhantel oder ein Sack Erde, ist einfacher. Läufer*innen, Radfahrer*innen, Skater*innen und sogar Schwimmer*innen profitieren von starken Gesäßmuskeln.

Wenn du also mit einer Verletzung zu kämpfen hast, kann es sein, dass das eigentliche Problem dein Hintern ist. „Schwache Gesäßmuskeln wurden mit zahlreichen Verletzungsarten wie Schmerzen im vorderen Knie, Verletzungen des vorderen Kreuzbandes [VKB], Schmerzen im unteren Rücken, Zerrungen der Achillessehne, Femoro-Acetabulärem Impingement [eine Hüftgelenksunregelmäßigkeit] und Verstauchungen des Knöchels in Verbindung gebracht“, schreiben Forscher aus dem FIFA Medical Center of Excellence. „Und die Schwäche/Funktionsstörung der Gesäßmuskeln kann eine Verletzung begünstigen oder ursächlich dafür sein.“

Wir zeigen dir eine Reihe von Bewegungen, die deine Gesäßmuskeln stark und belastbar machen. Und wenn du mehr Möglichkeiten suchst, deine Gesundheit in Einklang zu bringen, probiere unseren Body Check aus.

©Thomas Tolstrup

So funktioniert dieses Training

Beginne deine Sitzung mit einer Aktivierungsbewegung, die sicherstellt, dass deine Gesäßmuskeln richtig erwärmt sind. Auf den Bauch. Die Beine liegen hinter dir, das Brustbein entspannt auf den Händen, die Hände übereinander, die Handflächen nach unten und der Blick auf den Boden. Bein und Becken gerade halten, das linke Bein schnell anheben, bis du einen Knackpunkt erreichst, diesen für einen Moment halten und das Bein langsam absenken, ohne den Boden zu berühren. 19 Mal wiederholen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Seiten wechseln.

Anschließend machst du eine Reihe von Glute Bridges, die sich auch hervorragend zur Aktivierung eignen. Auf den Boden legen, die Knie sind gebeugt, die Füße auf dem Boden, um zu beginnen. Die Fersen in den Boden drücken und die Hüfte zur Decke hin anheben, bis der Körper eine gerade Linie zwischen Schultern, Becken und Knien bildet. In die Ausgangsposition zurückkehren.

Hip Thrust

©South_agency

Mit den Schulterblättern am Rand einer Bank beginnen, die Füße auf dem Boden schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gerichtet, eine Langhantel (mit oder ohne Gewicht) auf der Hüfte. Die Fersen in den Boden drücken und die Hüfte anheben. Die Gesäßmuskeln aktivieren, um die Stange zu bewegen, bis Oberschenkel und Schienbeine am Knie einen rechten Winkel bilden und den Po oben zusammendrücken. Wieder absenken und 1 Mal wiederholen. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen.

Kreuzheben

©skynesher

Füße schulterbreit auseinander stellen, eine Langhantel (mit oder ohne Gewicht) direkt über den Zehen, Hände halten die Stange etwas weiter als schulterbreit auseinander, Hüften sind gelenkig, Rücken flach, Schulterblätter nach hinten und unten drücken und nach vorn blicken. Hüften aktivieren und vorwärts und hoch drücken, dabei die Knie nach außen drücken. Anheben, bis Beine und Hüfte vollständig angespannt sind. 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen machen. Wenn dein Fitnessstudio eine Hex-Bar hat, versuche, diese für eine zusätzliche Aktivierung der Gesäßmuskeln zu verwenden.

Wichtig: Wähle ein Gewicht, das dich fordert, aber nicht überfordert! Eine saubere Ausführung muss immer im Vordergrund stehen. Achte beim Kreuzheben darauf deinen Rücken gerade zu halten und die Langhantel an deinen Oberschenkel und dem Schienbein entlang zu führen.

Hüftadduktionen im Stehen

©South_agency

Mit einem kurzen Widerstandsband (leichter bis mittlerer Widerstand) hinstellen, Oberschenkel und Knie sind weich, die Hände an den Hüften, die Schulterblätter hinten und unten. Zunächst das Gewicht auf das linke Bein verlagern und das rechte Bein langsam so weit wie möglich zur rechten Seite anheben und ausbalancieren. In die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung auszuführen. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Alle Wiederholungen auf derselben Seite durchführen und dann die Seite wechseln. Bei Bedarf leicht an einer Wand oder Kraftstation anlehnen, um das Gleichgewicht besser halten zu können.

Einbeinige Glute Bridge

Glute Bridge
©foodspring

Mache die gleichen Glute Bridges wie beim Warmup, aber diesmal führst du die Wiederholung nur mit einem ausgestreckten Bein aus. 3 Sätze mit 15 Wiederholungen. Alle Wiederholungen auf derselben Seite durchführen und dann die Seite wechseln.

Bulgarian Split Squats

Split squat
©foodspring

Die Bulgarian Split Squats sind eine Abwandlung der klassischen Lunges. Die Bewegung unterscheidet sich nicht wesentlich von den normalen Ausfallschritten. Was anders ist, ist die Ausgangsposition. Dein hinteres Bein befindet sich während der Ausführung auf einer Erhöhung. Warum gerade diese Variante? Dank der Erhöhung vergrößert sich die Bewegungsamplitude und du kannst noch tiefer gehen. Deshalb sind die Bulgarian Split Squats auch ohne Zusatzgewicht intensiv und trainieren effektiv deinen Booty! Du kannst den Fokus auf deinen Hintern noch stärker legen, wenn du dein vorderes Bein von der Erhöhung weiter weg stellst und somit den Winkel veränderst. 

Platziere deinen hinteren Fuß auf eine Erhöhung z.B. deine Couch. Das vordere Knie ist im rechten winkel. Nun gehst du tief und hoch wie bei einem klassischen Lunge. Fange erstmal damit an, 10 Wiederholungen pro Seite zu machen. Wenn es zu einfach wird, steigere dich auf 15 mal pro Seite und nimm eventuell Wasserflaschen als Zusatzgewicht hinzu. Auch hier absolvierst du insgesamt 3 Runden.

Clamshell

Clamshells
©foodspring

Suchst du nach weiteren Möglichkeiten, deine Gesäßmuskulatur herauszufordern? Eine 2020 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichte Studie ermittelte 21 Übungen, die am besten für die Aktivierung der Gesäßmuskeln und Krafttraining geeignet sind. Im folgenden siehst du die Übersicht.

Hip Thrust mit Langhantel Sehr hoch
American Hip Thrust mit Langhantel Sehr hoch
Belt Squat Sehr hoch
Split Squat Sehr hoch
Inline-Ausfallschritt Sehr hoch
Normaler Ausfallschritt Sehr hoch
Pull Hip Thrust mit Langhantel Sehr hoch
Modifizierte einbeinige Kniebeuge Sehr hoch
Traditionelles Kreuzheben Sehr hoch
Band Hip Thrust Sehr hoch
Parallel Back Squat Hoch
Feet-Away Hip Thrust mit Langhantel Hoch
Front Squat Hoch
Kreuzheben mit steifem Bein Hoch

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