Schnellkraft: Vorteile und Verbesserungstipps für dein Training
8 Min.
©Lynzy Billing
Schneller als der Blitz und trotzdem voller Kraft! Gute Schnellkraft bietet so einige Vorteile und ist vor allem in Sportarten wie Fußball, Sprinten oder Boxen sehr gefragt. Warum auch du von einem Schnellkrafttraining profitieren kannst und welche Übungen dir dabei helfen, sie zu verbessern, erfährst du hier.
Was sind Kraftfähigkeiten?
Egal, ob du in einem Sportverein deine Lieblingssportart ausübst oder dich im Gym auspowerst – Kraft ist in ihren verschiedenen Formen an jeder deiner Bewegung beteiligt. Aber was bedeutet Kraft eigentlich? Kraft ist die Fähigkeit mit Hilfe deiner Muskeln Widerstände zu überwinden, sie zu halten und ihnen entgegenzuwirken1.
Wenn du Krafttraining betreibst, ist dein Ziel neben dem Muskelaufbau auch deine Kraftfähigkeiten zu steigern. So können vier Kraftarten unterschieden werden: Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer. Diese verschiedene Arten von Kraft beeinflussen sich gegenseitig. Einige Trainingsprogramme kombinieren sie innerhalb eines Workouts miteinander oder trainieren sie abwechselnd in Form eines Zyklus.
Um beim Training Fortschritte zu machen, ist es daher sinnvoll, sowohl deine Maximalkraft als auch Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer zu trainieren. Somit setzt du unterschiedliche Trainingsreize und sorgst für Erhöhung der Muskelmasse, Kraftsteigerung und eine bessere Kondition. Doch worin unterscheiden sich die einzelnen Kraftfähigkeiten genau?
Kleiner Tipp: Neben einem effektiven Krafttraining ist die richtige Ernährung das A und O. Eine ausreichende Proteinzufuhr liefert dir die nötigen Bausteine für deine Zellen und unterstützt das Muskelwachstum. Achte darauf, deinen Eiweißbedarf täglich zu decken. Wenn es dir schwer fällt, durch Nahrung genug Proteine aufzunehmen, können unsere Whey Protein Shakes dich dabei unterstützen.
Unter Maximalkraft kannst du dir die höchste Muskelkontraktion, die dein Körper schafft, vorstellen. Oft wird im Zusammenhang mit Maximalkraft auch von “one repetition maximum” gesprochen. Damit ist die höchste Last, die du mit einer Wiederholung bewältigen kannst, gemeint. Zum Beispiel das größte Gewicht, was du bei einer Grundübung wie Kreuzheben mit einer sauberen Technik ein mal hochheben würdest. Das Zusammenspiel zwischen den Muskeln und deinem zentralen Nervensystem wird somit beansprucht und verbessert.
Bei Kraftausdauer trainierst du mit weniger Gewicht und einer hohen Wiederholungszahl, die in einem Bereich zwischen 20 und 40 Wiederholungen liegt. Das Gewicht, das du für dein Kraftausdauertraining nutzt, liegt etwa bei 30 bis 50 Prozent deiner Maximalkraft. Wenn du beim Kreuzheben zum Beispiel maximal 100 kg einmal schaffst hochzuheben, kannst du diese Übung mit 30 kg im Kraftausdauerbereich trainieren. Du hältst deine Pausen zwischen den Sätzen kurz nicht länger als eine Minute.
Somit ist Kraftausdauer die Fähigkeit, bei einer lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistung möglichst lange nicht zu ermüden. Wenn du Kraftausdauer in dein Trainingsplan einbaust, hast du neben einem neuen Trainingsreiz eine zusätzliche Pause für deine Gelenke. So können sie sich von großen Gewichten erholen. Auch wenn du gerne Rad fährst, Joggen oder Schwimmen gehst, profitierst du von einem regelmäßigen Kraftausdauertraining.
Was ist Schnellkraft?
Schnellkraft ist die Fähigkeit deiner Muskeln, einen möglichst großen Kraftimpuls innerhalb kurzer Zeit zu erzeugen. Zum Beispiel wenn du ganz schnell und intensiv eine Leistung wie Sprinten erbringen musst.
Zur Schnellkraft gehört auch die Fähigkeit, einen Gegenstand mit einer möglichst hohen Endgeschwindigkeit zu beschleunigen beispielsweise beim Werfen oder Kugelstoßen. Schnellkraft hängt eng mit Maximalkraft zusammen. Je größer deine Maximalkraft, desto wahrscheinlicher ist es, dass du auch eine gute Schnellkraft hast. Warum? Bei beiden Kraftfähigkeiten geht es darum, kurzfristig hohe Kraftleistungen zu erbringen. Das beansprucht die gleichen Muskelfasern1. Aber dazu später mehr.
Davon abzugrenzen ist die Explosivkraft. Sie wird mittels einer Kraft-Zeit-Kurve gemessen. Hier ist das Ziel, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit kraftvoll auszuführen. So will ein Boxer seinen Gegner mit einem Schlag schnell und mit viel Kraft treffen.
Ein anderes Beispiel, um den Unterschied zwischen Schnellkraft und Explosivkraft zu verdeutlichen, ist das Sprinten. Die Explosivkraft will, dass die Muskeln des Sprinters in möglichst kurzer Zeit ihre Höchstleistung erbringen. Der Fokus der Schnellkraft liegt darin, dass der Sprinter eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit erreicht, während die Zeit hier eine geringere Rolle spielt.
Eine Art der Schnellkraft ist die Reaktivkraft. Wann brauchst du Reaktivkraft? Wenn du zum Beispiel eine Übung wie Squat Jump machst. Du gehst dabei erstmal tief in die Hocke und drückst dich kraftvoll vom Boden nach oben ab. Während du noch in der Hocke bist, sind deine Sehnen und Fasern verkürzt. Hier wird Energie gespeichert. Springst du nach oben, wird diese Energie frei gesetzt. Dank Reaktivkraft kannst du die gespeicherte Energie für deinen Sprung nutzen, um möglichst hoch zu kommen.
Warum ist Schnellkraft wichtig?
Betreibst du gerne eine bestimmte Sportart? Vielleicht spielst du Fußball oder Tennis in einem Verein? Dann ist Schnellkraft ein wichtiges Thema für dich. Beim Fußball musst du in der Lage sein schnell loszurennen oder zu bremsen, um ein Tor zu schießen. Das gleiche Prinzip gilt auch für andere Ballsportarten. Beim Fußball liegt der Schwerpunkt besonders auf den Beinen. Während beim Boxen die Schnellkraft in den Armen gefragt ist, um den Gegner schnell und hart zu treffen.
Auch im Alltag brauchst du ab und zu Schnellkraft. Zum Beispiel wenn du mal schnell los sprinten musst, um deinen Bus doch noch zu kriegen. Oder mit deinen Kindern oder kleinen Neffen um die Wette läufst oder spielst.
Als Hobbysportler beschäftigst du dich wahrscheinlich eher weniger mit Schnellkraft. Dabei bietet sie auch beim Muskelaufbautraining Vorteile. Eine gut trainierte Schnellkraft steht für eine gute Zusammenarbeit zwischen deinen Nerven und den Muskeln. Damit ist intramuskuläre und intermuskuläre Koordination gemeint.
Die intramuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel der einzelnen Muskelzellen innerhalb eines einzelnen Muskelstrangs. Die intermuskuläre Koordination bedeutet das Zusammenspiel aller Muskelstränge miteinander. Zusätzlich wird das zentrale Nervensystem darauf trainiert, mehr Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren.
Folge: Übungen fallen dir einfacher und du kannst eventuell höhere Gewichte besser bewegen. Zusätzlich setzt du mit Schnellkrafttraining neue Trainingsreize und kannst so ein Trainingsplateau überwinden.
Wie kann man Schnellkraft trainieren?
Das Ziel von Schnellkrafttraining ist es, das Zusammenspiel deiner Muskeln untereinander zu verbessern. Somit wird ein komplexer Bewegungsablauf, der in kurzer Zeit ausgeführt wird, wie beispielsweise das Werfen, optimiert. Je größer der Kaufimpuls, desto besser ist dein neuromuskuläres System austrainiert.
Je nachdem welche Kraftfähigkeit du gerade trainierst, werden unterschiedliche Muskelfasertypen mehr beansprucht als andere. Alle Muskelfasertypen sind in deinen Muskeln vorhanden, nur ihr Anteil variiert von Muskel zu Muskel und gestaltet sich von Person zu Person unterschiedlich.
Bei schneller, explosiver Muskelarbeit wie im Fall von Maximalkraft oder Schnellkraft sind die weißen Fasern aktiv. Sie können kurzfristig hohe Kraftleistungen erbringen, ermüden aber schnell. Aus diesem Grund werden im Maximal- und Schnellkrafttraining große Pausen zwischen den Übungen eingelegt. Im Gegensatz dazu kommen die roten Muskelfasern beim Ausdauertraining zum Einsatz und ermüden recht langsam2.
Zu den Schnellkraft Trainingsmethoden kann auch ein klassisches Maximalkrafttraining zählen. Da hier die gleichen Muskelfasern beansprucht werden. Bei der Maximalkraft muss jedoch beachtet werden, dass zu hohe Gewichte deine Sehnen und Gelenke auf Dauer stark belasten können. Eine Möglichkeit wäre mit Periodisierung zu arbeiten und die Kraftfähigkeiten in Form eines Zyklus zu trainieren.
Eine weitere Möglichkeit, um deine Schnellkraft zu trainieren, bietet das sogenannte plyometrische Training. Dabei handelt es sich um Sprungkrafttraining. Du bewegst dich dynamisch in alle möglichen Richtungen: vorwärts, rückwärts, zur Seite sowie hoch und tief. Neben Schnellkraft trainierst du damit auch deine Koordination, Maximalkraft, Sprungkraft, Stabilität, Mobilität und Reaktionsfähigkeit.
Plyometrische Übungen aktivieren dein zentrales Nervensystem und die weißen Muskelfasern. Das Training läuft nach dem Dehnungs-Verkürzungszyklus ab. So werden deine Muskeln zuerst gedehnt, danach schnell und explosiv verkürzt. Beim Dehnen wird Energie gespeichert, sodass sie bei der Verkürzung freigesetzt wird. Dazu gehören zum Beispiel die Squat Jumps, wenn du dich aus der Hocke explosiv hoch drückst und springst.
Schnellkraft Übungen: Tipps für dein Schnellkrafttraining
Für absolute Anfänger ist das Schnellkrafttraining wenig sinnvoll. Du brauchst Erfahrung, um zu wissen, wie eine Übung korrekt auszuführen ist sowie eine gute muskuläre Grundlage dazu. Die Übungen, die Schnellkraft verbessern sind meistens komplex und fortgeschritten. Daher führe sie immer mit einer sauberen Technik aus.
Je nachdem wo dein Schwerpunkt liegt, kannst du dich mehr auf deine Beine oder Arme konzentrieren. So bietet es sich an, eine oder zwei Übung zu deiner sonstigen Workout-Routine hinzuzufügen. Wichtig: Wärme dich vor deiner Trainingseinheit gründlich auf mindestens 10 Minuten lang!
Jumping Squats
Bei Jumping Squats startest du in der tiefen Hocke, während deine Knie leicht nach außen zeigen. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt. Drücke dich, so fest du kannst, vom Boden ab und hole Schwung mit deinen Armen. Springe hoch! Streck deine Hüfte in der Luft nach vorne und deine Arme nach hinten. Dein gesamter Körper bleibt unter Spannung.
Lande nach dem Sprung sanft auf dem Boden. Federe über Knie und Fußgelenke langsam ab und gehe nach der Landung flüssig in den nächsten Squat. Wenn das für dich zu einfach ist, kannst du mit einer Erhöhung arbeiten und zum Beispiel auf eine Box drauf springen. Je nach Leistungsniveau kannst du 10 bis 15 Jumping Squats für drei Runden absolvieren. Mache eine Minute lang Pause dazwischen.
Clapping Push Ups
Das ist eine sehr anspruchsvolle Übung und eignet sich eher für Fortgeschrittene oder gar Profis. Hier machst du zuerst einen klassischen Liegestütz. In der Startposition befindest du dich im normalen Liegestütz. Beuge deine Arme und führe deine Brust zum Boden. Drücke dich im tiefsten Punkt explosionsartig nach oben. Sobald deine Arme den Boden verlassen, klatsche im obersten Punkt deine Hände zusammen. Öffne sie schnell wieder, um dich abzufangen.
Wenn die Übung dir schwer fällt, führe sie lieber auf den Knien aus. Technik geht immer vor, um das Verletzungsrisiko zu minimieren! Guck, wie viele Wiederholungen du schaffst und erhole dich 1 bis 2 Minuten lang zwischen den Sätzen. Absolviere insgesamt drei Runden.
Skater Jumps
Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und strecke deinen rechten Arm nach hinten aus. Der linke berührt den Boden. Das linke Bein ist in der Luft und zeigt schräg nach hinten. Ähnlich wie ein Skater. Dein Standbein ist gebeugt und dein Oberkörper leicht nach vorne vorgebeugt. Der Rücken bleibt gerade. Drücke dich vom Boden ab und springe zur Seite. Lande auf deinem linken Bein. Wechsle dann direkt auf die andere Seite.
Spring immer nur so weit und so schnell hin und her, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Achte auf einen ebenen und sauberen Untergrund und festes Schuhwerk, damit du nicht wegrutschen kannst. Je nach Leistungsniveau kannst du diese Übung 30 bis 45 Sekunden lang für drei Runden machen. Mache eine Minute lang Pause zwischen den Sätzen.
Fazit
- Schnellkraft ist die Fähigkeit deiner Muskeln, einen möglichst großen Kraftimpuls innerhalb kurzer Zeit zu erzeugen.
- Schnellkraft hilft dir bei Sportarten wie Fußball, Tennis, Sprinten, Werfen, Boxen und vielen weiteren eine bessere Performance abzuliefern.
- Je nach Sportart und deinem Ziel kannst du deine Schwerpunkte auf Beine, Arme oder den gesamten Körper legen.
- Alle Kraftfähigkeiten hängen miteinander zusammen und können zur Leistungssteigerung beitragen. Somit profitierst du auch beim Krafttraining von einem Wechsel zwischen Schnellkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer und setzt neue Reize.
- Schnellkraft trainiert deine intra- und intermuskuläre Koordination.
- Wärme dich immer gut auf, bevor du mit deinen Schnellkrafttraining Übungen beginnst.
Artikel-Quellen
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- 1Hans Spring et al. (2005) Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Beweglichkeit – Kraft – Ausdauer – Koordination. George Thieme Verlag.↩
- 2T. Gehrke (2009) Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag.↩
