Muskelproteinsynthese: Wirkung und Bedeutung für den Muskelaufbau

By: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Bei Muskelproteinsynthese denkst du als Erstes an den Bio-Unterricht statt an den Muskelaufbau? Wir erklären dir, was hinter dem Begriff steckt und warum dieser Prozess für dein Muskelwachstum von Bedeutung ist.  

Was ist die Muskelproteinsynthese?

Proteine sind die Bausteine deiner Zellen und an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. So sorgen sie zum Beispiel dafür, dass deine Haare und Nägel wachsen oder deine Wunde heilt, wenn du dich am Papier geschnitten hast. Damit alles reibungslos verläuft, müssen ständig neue Proteine in deinen Zellen gebildet werden. Dieser Vorgang wird als Proteinbiosynthese bezeichnet und betrifft deinen gesamten Körper. 

Die Muskelproteinsynthese dagegen bezieht sich ausschließlich auf den Aufbau von Muskelproteinen. Kurz gesagt: Muskelproteinsynthese steht für den Aufbauprozess von Muskelmasse. Doch wie genau werden neue Muskelproteine gebildet? Proteinsynthese ist ein Prozess, bei dem aus einem Gen ein Protein wird. Dieser Vorgang kann in zwei Hauptprozesse aufgeteilt werden: Transkription und Translation. 

Die Transkription findet im Zellkern statt. Dabei wird ein DNA-Abschnitt mithilfe eines Enzyms namens RNA Polymerase abgelesen und zu einer mRNA Sequenz synthetisiert. Dort befindet sich die Information zur Herstellung eines Proteins. Die fertige mRNA Sequenz verlässt anschließend den Zellkern. 

Die Translation kann beginnen und findet im Zytoplasma deiner Zellen statt. Dort wird die mRNA Sequenz in Aminosäuren übersetzt. Aminosäuren sind Bestandteile der Proteine. Bei der Translation entsteht eine ganze Kette aus Aminosäuren. Nachdem die Proteinsynthese abgeschlossen ist, übernimmt die gebildete Aminosäuresequenz als fertiges Protein verschiedene Funktionen in deinem Körper. Auch in Form von Muskelmasse.

Mann macht Push Ups
©PeopleImages

Muskelaufbau vs. Muskelabbau

Während du diesen Text liest, wird deine Muskulatur gerade an einer Stelle aufgebaut und woanders wieder abgebaut. Diese Vorgänge laufen parallel ab. Doch keine Angst! Am Ende ist die Gesamtbilanz entscheidend, ob du mehr Muskeln auf- oder abgebaut hast. Überwiegt die Muskelproteinsynthese die Abbaurate, hast du neue Gains erzielt. Und umgekehrt. 

Infografik zur Muskelproreinsynthese und der Muskelabbaurate
©foodspring

Man könnte denken, du wärst besser dran, wenn der Muskelabbau gar nicht stattfinden würde. Doch das stimmt so nicht! Muskelproteine werden durch Training, physische Aktivität oder Stoffwechselprozesse beschädigt. Der Muskelabbau sorgt dafür, dass die “kaputten” Muskelproteine in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt werden. So können diese recycelt und daraus brandneue Proteinstrukturen gebildet werden. Fazit: Muskelabbau spielt eine unterstützende Rolle beim Muskelwachstum und der Anpassung. 

Wenn du  Muskelmasse aufbauen willst, solltest du auf eine positive Netto-Proteinbilanz achten. Zwei Faktoren sind dabei entscheidend: Training und Ernährung

Welche Wirkung haben Ernährung und Aminosäuren auf die Muskelproteinsynthese?

Du hast bestimmt schon öfters gehört, dass Protein gut für deine Muskeln ist. Doch was passiert genau, wenn wir Eiweiß essen? Mit der Nahrung lieferst du das nötige Baumaterial, damit aus Nahrungsprotein Muskelprotein hergestellt werden kann. 

Die Proteinsynthese kann nur stattfinden, wenn du Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen hast. Aminosäuren sind Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt sind. Dabei lassen sie sich in essentielle und nicht essentielle aufteilen. Die essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst herstellen. Diese musst du durch Nahrung zu dir nehmen. 

Frau beim Kochen
©Matt Lincoln

Leucin ist eine essentielle Aminosäure und spielt bei der Stimulation von Proteinsynthese eine wichtige Rolle. Sie aktiviert das mTOR Protein, das die Muskelproteinsynthese auslöst. Laut Studien hilft eine zusätzliche Zufuhr von Leucin auch bei älteren Menschen, den Muskelabbau zu verringern. Diese Aminosäure ist vor allem in Lebensmitteln wie Bohnen, Fleisch, Fisch, Tofu und Nüssen enthalten. 

Unser Tipp: Vergiss nicht, alle essentiellen Aminosäuren sind für dich notwendig und sollten ebenfalls durch Nahrung aufgenommen werden. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, probiere unsere BCAA Kapseln. Sie versorgen dich mit der nötigen Tagesdosis und liefern dir die drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. 

Jetzt BCAA Kapseln entdecken

Warum wird Protein direkt nach dem Sport empfohlen?

Brauchst du Protein direkt nach dem Sport? Es kommt darauf an. Nach dem Training sind deine Muskeln für die Proteinaufnahme besonders sensibilisiert. Proteinreiche Nahrung senkt die Muskelabbau Rate um 50 Prozent und stimuliert die Proteinsynthese für einen Zeitraum von 3 bis 6 Stunden. 

Wenn du ein paar Stunden vor deinem Training bereits Proteine aufgenommen hast, musst du nicht sofort danach essen. Hast du über eine längere Zeit nichts gegessen, solltest du spätestens nach deinem Workout Nahrung zu dir nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Ein Protein-Shake nach dem Training ist schnell gemacht und kann dir dabei helfen, deinen Tagesbedarf an Proteinen zu decken

Wichtig: Für das optimale Muskelwachstum ist nicht nur eine Mahlzeit entscheidend, sondern der gesamte Tag. Achte daher darauf, über den gesamten Tag genug Proteine aufzunehmen! Wir empfehlen 1,5 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht einzuplanen, wenn du deine Muskelmasse erhöhen willst. 

Dir fehlen die Ideen für eine leckere Mahlzeit, die dir genug Energie liefert und für eine Extraportion Eiweiß sorgt? Dann probiere unser Buddha Bowl Rezept für den Muskelaufbau!

Buddha Bowl
©foodspring
Zum Rezept

Wie stimuliert Training die Muskelproteinsynthese?

Proteinreiche Ernährung allein reicht nicht aus, um Muskelmasse aufzubauen! Dein Körper hat ohne die entsprechende Belastung keinen Grund dazu, aus dem Nahrungsprotein Muskeln zu bilden. Deswegen ist dein Workout so wichtig! 

Frau beim Training
©svetikd

Die Muskelproteinsynthese wird durch Trainingsreize stimuliert und setzt verzögert nach dem Training an. Durch die Reize aus der Umwelt bzw. die mechanische Belastung auf den Muskel signalisierst du deinem Körper, dass mehr Muskulatur gebraucht wird. Die Proteinsynthese-Aktivität wird dadurch angehoben und es werden Proteine in die Muskeln eingebaut. Folge: Dein Körper baut Muskelmasse auf, um sich an die Belastung anzupassen und stärker zu werden. 

Am besten trainierst du jede Muskelgruppe je nach deinem Leistungsniveau 2 bis 3 mal die Woche, um so durch den Trainingsreiz die Proteinsynthese regelmäßig zu stimulieren. 

Wie lange braucht ein Muskel, um sich zu regenerieren?

Die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training erhöht und markiert auch die Dauer deiner Regeneration. Das ist die Zeit, die dein Körper benötigt, um die Muskelzellen zu reparieren. Laut Studien kann Krafttraining je nach Intensität die Muskelproteinsynthese bis zu 72 Stunden lang anregen. Jedoch erreicht die Proteinsynthese laut Studien ihren Höhepunkt bereits nach 24 Stunden nach der Trainingseinheit und sinkt langsam wieder ab. Besonders in diesem Zeitraum solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr setzen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. 

Mit richtiger Ernährung und genug Erholung, optimierst du den Prozess der Proteinsynthese und steigerst deine Leistung. Die Rolle der Regeneration wird vor allem am Prinzip der Superkompensation deutlich. 

Fazit

  • Training und Ernährung stimulieren die Muskelproteinsynthese
  • Proteine liefern das nötige Baumaterial für deine Muskeln
  • Trainingsreize geben deinem Körper das Signal, mehr Muskelmasse aufzubauen
  • Muskelwachstum findet in der Erholungsphase statt
  • In den ersten 24 Stunden nach dem Training ist die Proteinsynthese-Rate besonders hoch
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Ryan A. V. Bell, Mohammad Al-Khalaf, Lynn A. Megeney (2016): The Beneficial Role of Proteolysis in Skeletal Muscle Growth and Stress Adaptation.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27054028/

  • Bart Pennings, Yves Boirie, Joan M. G. Senden, Annemie P. Gijsen, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon (2011): Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More Effectively Than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21367943/

  • Casperson SL., Sheffield-Moore M., Hewlings SJ., Paddon-Jones D. (2012):  Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357161

  • Benjamin F. Miller, Jens L. Olesen, Mette Hansen (2005): Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474228/

  • Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger (2013): The Effect of Protein Timing on Muscle Strength and Hypertrophy: A Meta-Analysis.

    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

Kommentare

Verwandte Artikel

4er-Split-Trainingsplan – Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Ein 4er-Split-Trainingsplan ist die richtige Wahl für erfahrene Kraftsportler, die mit nachlassendem Fortschritt oder sogar Stagnation beim Muskelaufbau konfrontiert sind. Er eignet sich ebenfalls für ambitionierte Ziele im Bereich Muskel- und Kraftaufbau. Bei einem 4er-Split-Trainingsplan wird 4 mal pro Woche trainiert. In jeder Trainingseinheit wird eine andere Körperpartie beansprucht. Die besten Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen
kettlebell training

Kettlebell-Trainingsplan – Effektives Ganzkörper-Training

Ein Kettlebell-Trainingsplan ist geeignet für alle, die Abwechslung in ihr Fitness- und Krafttraining bringen wollen. Das funktionale Training mit der Kettlebell trainiert Kraft, Kondition und Koordination in einem und sorgt besonders für eine starke Körpermitte. Mit nur einem Gerät kann der ganze Körper gefordert werden, egal, auf welchem Fitnesslevel der Trainierende steht. Unser Tipp: Damit du von Anfang

5×5-Trainingsplan für mehr Kraft und Muskelzuwachs

Der 5×5-Trainingsplan ist ein hochintensives Training für jeden, der das Ziel verfolgt, mehr Kraft und Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen. Richtig angewendet wird der Muskel maximal stimuliert, um einen größtmöglichen Wachstumsreiz zu erzielen. Die Grundlagen des 5×5-Trainingsprinzips werden im Folgenden inklusive eines Beispiel-Trainingsplans erklärt. Für die richtige Anwendung und Umsetzung im Fitnessstudio gibt es den
shares