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Diese 5 Mobility-Übungen machen dich startklar für dein Beintraining

Eine Frau macht Mobility Training
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Heute steht bei dir Beintraining auf dem Plan. Sei ehrlich, gehörst du auch zu den Menschen, die sich 5 Minuten auf dem Fahrrad aufwärmen, einen Schluck von ihrem Pre-Workout-Drink nehmen und dann gleich an die Gewichte gehen? Wenn das so ist, dann sollten wir uns kurz unterhalten.

Die Wahrheit ist, kurz Fahrrad zu fahren reicht nicht aus. Aus diesem Grund haben wir dieses 10-minütige Mobility-Training erstellt, das deinen Körper optimal auf dein Beintraining vorbereitet. Beim Aufwärmen geht es nicht allein darum, deine Herzfrequenz zu steigern. Obwohl auch das natürlich dazu gehört. Durch Mobilitätstraining werden deine Gelenke und die umliegenden Strukturen mit Nährstoffen versorgt und eine bessere Nährstoffversorgung kann deine Regeneration unterstützen. Außerdem kann dein Körper dank regelmäßigem Mobility-Training in einem größeren Bewegungsausmaß arbeiten, sodass du zum Beispiel tiefer squatten kannst. Letztendlich wird deine Technik besser und das Verletzungsrisiko geringer. Und das alles kostet dir nur 10 Minuten deiner Zeit. Kein schlechter Deal, oder?

Passend dazu: Du hast deine Mobility-Übungen bereits hinter dir und bist bereit für ein Beintraining? Hier findest du dein Workout für starke Beine.

Genauso wie du die Übungen in deinem Trainingsplan nach bestimmten Kriterien auswählst, solltest du auch deine Mobility-Routine gestalten. Sie sollte individuell an deinen Trainingsplan und die Bedürfnisse deines Körpers angepasst sein. Jede*r von uns ist unterschiedlich und hat seine/ihre eigenen Schwachstellen. Für manche lohnt es sich, mehr Zeit in die Hüftmobilität zu investieren, während andere mehr Aufmerksamkeit ihrer Wirbelsäule schenken sollten. Unsere kurze Mobility-Einheit mobilisiert deine Hüfte, Sprunggelenk und die Wirbelsäule.

Das Warm-Up

Bring dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und fahre 5 Minuten locker Fahrrad. Alternativ dazu kannst du ein paar Jumping Jacks und High Knees machen sowie auf der Stelle laufen.

Anschließend geht es an die Mobility-Routine. Ein Satz pro Übung ist ausreichend. Wichtig ist, die Muskulatur zu erwärmen und die Gelenke zu mobilisieren, deinen Körper aber nicht zu überlasten. Schließlich willst du für dein Training noch genügend Power haben. Absolviere jede Übung so, dass sie sich für dich angenehm anfühlt.

Übung Wiederholungen
Pike Walk Around 10
Overhead Squat to Pike 10
Deep Squat Rotation 8 pro Seite
Kneeling Side Lunge 8 pro Seite
90/90 Hip Mobility 8 pro Seite

Die Übungen

#1 Pike Walk Around

Stell dich etwas breiter als die Hüfte hin. Deine Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Beuge deine Hüfte nach hinten und lehne den Oberkörper nach vorne. Halte deine Beine gerade und die Halswirbelsäule neutral. Senke den Oberkörper Richtung Boden ab und strecke deine Arme aus, sodass du den Boden leicht berühren kannst. Laufe nun mit deinen Händen zum rechten Fuß, bleibe dort für ein paar Sekunden und laufe wieder zur Mitte. Wiederhole das Gleiche auf der linken Seite und fahre so im Wechsel fort.

Muskeln/ Gelenke: Hamstrings

Beachte: Solltest du mit deinen Händen den Boden nicht erreichen können, kannst du dich einfach aushängen lassen.

#2 Overhead Squat to Pike

Stell dich etwa hüftbreit hin und drehe deine Fußspitzen leicht nach außen. Beuge deine Hüfte nach hinten und lehne den Oberkörper nach vorne Richtung Boden. Deine Arme und Beine sind lang ausgestreckt. Beuge langsam deine Knie, senke mit der Hüfte zwischen deine Schenkel ab und spreize dabei deine Knie nach außen. Richte deinen Oberkörper dabei auf, halte deinen Rücken gerade und strecke die Arme nach oben aus. Deine Brust ist weit geöffnet. Halte die Position für 3 Sekunden und kehre die Bewegung um, indem du deine Beine wieder streckst und den Oberkörper nach vorne Richtung Boden lehnst.

Muskeln/ Gelenke: Hamstrings, Gesäß, Sprunggelenk, Hüfte, Wirbelsäule.

Beachte: Stelle deine Füße etwas weiter auseinander, um tiefer in den Squat zu kommen.

#3 Deep Squat Rotation

Beginne in einem tiefen Squat. Deine Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie zeigen nach außen, der Oberkörper ist aufrecht und die Handflächen vor der Brust zusammengepresst. Lege den linken Arm vor dir auf den Boden und öffne den rechten Arm nach rechts oben. Der Arm bleibt lang und dein Blick folgt dem Arm. Halte die Position für 3 Sekunden, lass den Arm sinken, kehre in die Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Muskeln/ Gelenke: Wirbelsäule, Sprunggelenk, Hüfte.

Beachte: Wenn ein tiefer Squat für dich nicht möglich ist, kann es unter anderem an der fehlenden Mobilität im Sprunggelenk liegen. Um das zu kompensieren, versuche zwei dünne Scheiben unter deine Fersen zu legen.

#4 Kneeling Side Lunge

Komm in einen Kniestand. Platziere das rechte Bein seitlich von deinem Körper und drehe die Hüfte nach außen. Die rechte Fußspitze und das Knie zeigen nach außen, während deine rechte Ferse und dein linkes Knie auf einer Linie stehen. Dein hinterer Fuß ist stabil aufgestellt. Nimm deine Hände an die Taille und verlagere dein Gewicht nach rechts. Das rechte Knie geht dabei über den Fuß. Deine Hüfte bleibt die ganze Zeit aufgerichtet. Halte die Position für 3 Sekunden und verlagere dein Gewicht zurück in die Mitte. Mache alle Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederhole anschließend das Gleiche für die linke Seite.

Muskeln/ Gelenke: Hüfte, Sprunggelenk, Adduktoren.

Beachte: Um die Übung intensiver zu gestalten, kannst du eine leichte bis mittelschwere Kettlebell oder eine Kurzhantel in beiden Händen festhalten.

#5 90/90 Hip Mobility

Setze dich auf den Boden und winkle deine Beine an. Stelle deine Hände hinter dir auf und mach deinen Rücken lang. Klappe das rechte Knie nach außen auf und leg es auf dem Boden ab. Das Knie bildet einen 90 Grad Winkel. Dein Oberkörper bleibt lang und dreht sich zum rechten Bein. Das Linke Knie klappst du dabei nach innen. In der Endposition sind beide Hüftknochen auf einer Linie. Halte die Position für 3 Sekunden und komm zur Mitte zurück. Wiederhole das Gleiche auf der linken Seite.

Muskeln/ Gelenke: Hüfte

Beachte: Für mehr Intensität kannst du in der Endposition den Oberkörper nach vorne Richtung Bein lehnen oder komplett ablegen. Hör dabei auf deinen Körper.

Geschafft? Good Job! Jetzt steht deinem Workout nichts mehr im Weg. Vergiss nicht, dir nach dem Training ein paar Minuten für ein Cool-Down zu nehmen, um die Regeneration einzuleiten. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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