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Bring deine Po-Muskulatur zum Wachsen mit unserem Workout

Eine Frau trainiert im Fitnessstudio
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Der große Gesäßmuskel, auch Gluteus Maximus genannt, ist der größte Muskel des Körpers. Was bedeutet das genau? Ein durchtrainierter Po kann viel mehr, als gut aussehen! Dein Gesäß unterstützt dich beim Gehen, Aufstehen, Treppensteigen und beim Sport.

Wie seine Lage bereits verrät, ist der Po-Muskel maßgeblich an der Bewegung deiner Hüfte beteiligt. Seine Hauptaufgabe ist unter anderem die Hüftstreckung – wenn der Winkel zwischen den Oberschenkel und der Hüfte größer wird. Diese Bewegung lässt sich in vielen Sportarten wie Sprinten, Klettern, Werfen oder Schwingen wiederfinden. Ohne den Gesäßmuskel könntest du deine Hüfte nicht strecken und umgekehrt. Deshalb macht es Sinn, die Hüftstreckung zu trainieren, um deine Performance beim Training zu verbessern.

Auch deine Gesundheit profitiert von starker Po-Muskulatur. Ist dein Gesäß zu schwach, müssen oft andere Muskeln die fehlende Kraft kompensieren. Das kann unter Umständen zu Fehlbelastungen, Verletzungen oder schlechter Körperhaltung führen. So hat eine Studie des European Spine Journal’s festgestellt, dass bei Proband*innen, die unter chronischen Schmerzen im unteren Rücken gelitten haben, der mittlere Gesäßmuskel im Vergleich zur gesunden Studienteilnehmer*innen schwächer war.

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit für ein Warm-Up. Wir empfehlen Mobility Übungen, die gezielt deinen Unterkörper auf das Training vorbereiten sowie ein paar Air Squats. Zusätzlich kannst du Aktivierungsübungen für dein Gesäß einbauen. So eignen sich Glute Bridges mit dem eigenen Körpergewicht super, um deinen Po zu aktivieren sowie ein tiefer Ausfallschritt, um deine Hüfte zu öffnen.

Das Workout

Wie du bereits erfahren hast, haben deine Po-Muskeln unterschiedliche Aufgaben. Deshalb haben wir unsere Übungen so ausgewählt, dass du sowohl die Hüftstreckung als auch die Abduktion (Abspreizen des Beines vom Körper weg) dabei hast. Damit wird sichergestellt, dass du die gesamte Gesäßmuskulatur beanspruchst, die wichtigsten Bewegungsmuster abdeckst und dein Training effektiv ist.

Das Workout setzt sich aus 4 Übungen zusammen. Absolviere 3 Sätze von jeder Übung und lege den Fokus auf eine saubere Ausführung. Erhole dich 90 Sekunden lang zwischen den Sätzen. Passe das Gewicht an dein Fitnesslevel und an die jeweilige Übung an. So brauchst du bei einer Übung wie Good Mornings weniger Gewicht und konzentrierst dich stattdessen mehr auf die Mind-Muscle-Connection, während du bei Hip Thrusts im Vergleich dazu mehr Gewicht nehmen kannst.

Übung Wiederholungen Pause Sätze
Good Mornings 15 90 Sek. 3
Hip Thrust 8-10 90 Sek. 3
Single Leg RDL 8-12 (pro Seite) 90 Sek. 3
Clamshells 15-20 (pro Seite) 90 Sek. 3

Die Übungen

#1 Good Mornings

Platziere die Hantel im Power Rack und stelle dich so darunter, dass die Stange direkt unter dem Nackenansatz auf deiner Trapezmuskulatur aufliegt. Geh ein paar Schritte zurück und stelle dich hüftbreit hin. Schiebe deine Hüfte zurück und kippe den Oberkörper mit stabiler Wirbelsäule nach vorne. Dein Kopf bleibt neutral in der Verlängerung der Wirbelsäule. Beuge deinen Oberkörper etwa 60 bis 90 Grad nach vorne, je nachdem wie flexibel deine Beinbeuger sind. Um die Bewegung umzukehren, drücke dich mit den Fersen ab und strecke die Hüfte. Spanne beim Aufrichten dein Gesäß an und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Muskeln: Gesäß, Hamstrings und der untere Rücken.

Beachte: Die Abwärtsbewegung endet, sobald du dich nicht mehr weiter mit geradem Rücken aus der Hüfte heraus nach vorn beugen kannst.

#2 Hip Thrust

Du brauchst eine Hantelbank und eine Langhantel. Setze dich auf den Boden und lehne dich mit den Schulterblättern gegen eine Trainingsbank an. Im Idealfall sollte sich der untere Teil deiner Schulterblätter am Rand der Hantelbank befinden. Die Hantel legst du erstmal auf deine Hüftfalte ab. Halte die Langhantel mit beiden Händen etwas breiter als die Schulter fest. Deine Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Drücke dich nach oben über die Fersen ab, in dem du deine Hüfte Richtung Decke streckst. Die Hüfte wird komplett durchgestreckt, dein Becken wird nach hinten gekippt und der Gesäßmuskel oben maximal angespannt. Nun senkst du das Gewicht wieder kontrolliert ab. Dein Po bleibt konstant unter Spannung.

Muskeln: Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker, Oberschenkel.

Beachte: In der oberen Position sollten sich deine Knie direkt über den Füßen befinden und das Schienbein senkrecht zum Boden sein.

#3 Single Leg Romanian Deadlift

Starte in einem stabilen Stand. Deine Füße sind direkt unter der Hüfte und nach vorne ausgerichtet. Halte ein Gewicht in der rechten Hand. Verlagere deinen Schwerpunkt über das linke Bein, beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lehne den Oberkörper nach vorne. Dein Rücken bleibt gerade. Strecke dabei das rechte Bein nach hinten aus und halte es in der Luft. Beuge dabei ein wenig das linke Knie und halte die Hüfte gerade. Den Arm mit dem Gewicht kannst du entspannt nach unten hängen lassen. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, bringe das hintere Bein wieder nach vorne, strecke deine Hüfte und richte den Oberkörper auf. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Muskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Oberschenkelrückseite.

Beachte: Achte auf dein hinteres Bein und dreh die Fußspitze Richtung Boden.

#4 Clamshells 

Lege dich auf die Seite und platziere das Widerstandsband oberhalb deiner Knie für mehr Intensität. Winkle deine Beine an und beuge die Hüfte. So entsteht ein etwa 45 Grad großer Winkel zwischen deinen Knien und deiner Hüfte. Deine Füße liegen übereinander. Nun hebst du dein oberes Bein gegen den Widerstand an. Halte dabei die Füße zusammen. Senke das Bein wieder ab. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Muskeln: Abduktoren

Beachte: Deine Hüftknochen bleiben übereinander und die Füße zusammen.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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