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Diese Killer-Übungen sorgen für starke Beine

Ein Mann trainiert seine Beine im Gym
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Beintag ist wohl der härteste Trainingstag der Woche! Aber warum ist es so? Ein gutes Beintraining beinhaltet komplexe Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Das ist auch gut so, denn deine Beine bestehen aus verschiedenen Muskelgruppen. Dazu gehören unter anderem der vordere Oberschenkel, der hintere Oberschenkel, die Waden und das Gesäß. Da dürfen Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte natürlich nicht fehlen. Sie trainieren übrigens auch deine Core-Muskulatur effektiv mit! Du beanspruchst also nicht nur deine Beine.

Gerade Grundübungen sind sehr anstrengend und erfordern viel Kraft. Doch es lohnt sich! Denn je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto stärker ist die Hormonausschüttung. Das gilt auch für das Wachstumshormon Testosteron. Laut dem Paper, veröffentlicht im Sports Medicine Journal, steigen die Testosteronwerte nach einem anstrengenden Krafttraining an. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum. Genau das Richtige für alle, die mehr Muskeln wollen!

Das Warm-Up

Nimm dir 10 Minuten Zeit für ein Warm-Up. Wir empfehlen Mobility Übungen, die gezielt deinen Unterkörper auf das Training vorbereiten wie zum Beispiel Squat to Pike und 90/90 Stretch. Zusätzlich kannst ein paar Air Squats mit dem eigenen Körpergewicht und Ausfallschritte mit Oberkörpertwist machen.

Das Workout

Dieses Bein-Workout legt einen besonderen Fokus auf deinen vorderen Oberschenkel. Du hast außerdem einbeinige Übungen wie Ausfallschritte und Side Lunges mit dabei, die dir helfen, das Ungleichgewicht zwischen rechts und links wieder auszugleichen und die schwächere Seite effezient mitzutrainieren.

Das Workout setzt sich aus 4 Übungen zusammen. Absolviere 3 Sätze von jeder Übung und lege den Fokus auf eine saubere Ausführung. Erhole dich 90 bis 120 Sekunden lang zwischen den Sätzen. Und denk daran: Qualität vor Quantität! Achte auf eine saubere Ausführung, passe das Gewicht an dein Fitnesslevel und an die jeweilige Übung an.

Übung Wiederholungen Pause Sätze
Front Squats 8-10 1,5-2 Min 3
Ausfallschritte 8-10 pro Bein 1,5-2 Min 3
Wall Sit 1 min halten 30-60 Sek 3
Side Lunges 10-12 pro Bein 1,5-2 Min 3

Die Übungen

#1 Front Squats

Du kannst die Langhantel mithilfe der Front-Rack-Grifftechnik auf deiner Brust fixieren oder deine Arme vor der Brust überkreuzen. Je nachdem wie beweglich deine Schultern sind. Positioniere die Hantel zwischen deinem Hals und der Schulter und hebe deine Ellenbogen an, sodass sie waagerecht zum Boden sind. Deine Beine sind hüftbreit und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Senke mit der Hüfte zwischen deine Schenkel ab und spreize dabei deine Knie nach außen. Achte auf einen aufrechten Oberkörper und geraden Rücken. In der untersten Position sind Hüftgelenke tiefer als Kniegelenke. Komm wieder hoch und drücke dich über die Ferse in den aufrechten Stand.

Muskeln: Oberschenkel, Beinbizeps, Gesäß und Core.

Beachte: Du willst die Tiefe deiner Kniebeuge verbessern? Platziere Gewichtsscheiben unter deinen Fersen. Das verändert den Winkel und ermöglicht es dir, deine Knie weiter nach vorne zu schieben und die Hüfte tiefer abzusenken.

#2 Ausfallschritte

Platziere die Hantel im Power Rack und stelle dich so darunter, dass die Stange direkt unter dem Nackenansatz auf deiner Trapezmuskulatur aufliegt. Geh ein paar Schritte zurück und mache eine großen Schritt nach hinten. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Sobald du das Gleichgewicht gefunden hast, hebe die hintere Ferse vom Boden ab. Senke dich gerade nach unten ab und beuge deine Knie. Das hintere Knie geht Richtung Boden, stoppe kurz vorher und kehre anschließend die Bewegung um. Drücke dich dabei mit der Ferse des Vorderfußes ab. Absolviere alle Wiederholungen mit einem Bein und wechsle anschließend die Seite.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß und Core.

Beachte: Deine Hüfte bleibt gerade und dein Knie auf einer Linie mit dem Vorderfuß.

#3 Wall Sit

Nimm dir eine Gewichtsscheibe und nutze eine Wand als Rückenlehne. Setze dich gegen die Wand und lege die Scheibe auf deine Oberschenkel ab. Die Beine sind im 90 Grad Winkel, als würdest du auf einem Stuhl Platz nehmen. Deine Arme hängen locker an den Seiten. Spanne das Gesäß an und halte diese Position.

Muskeln: Oberschenkel, Gesäß.

Beachte: Achte darauf, während der Übungen ruhig weiter zu atmen, um deinen Blutdruck zu regulieren und deine Muskeln mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

#4 Side Lunges

Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden Händen fest vor der Brust. Aus einem stabilen Stand machst du einen großen Schritt zur rechten Seite. Setze den rechten Fuß gerade auf. Sobald der Fuß den Boden berührt, verlagerst du dein Gewicht darauf. Lehne deinen Oberkörper etwas nach vorne. Senke dich tief in die Kniebeuge ab und öffne das rechte Knie dabei nach außen. Das linke Bein ist gestreckt und der linke Fuß bleibt fest am Boden. Verlagere das Gewicht zurück auf das linke Bein, richte dich auf und kehre in die Ausgangsposition zurück. Absolviere alle Wiederholungen mit einem Bein und wechsle anschließend die Seite.

Muskeln: Die vordere Oberschenkelmuskulatur, Gesäß, Hüftbeuger und Hamstrings.

Beachte: Achte darauf, dass deine Füße möglichst parallel stehen.

Geschafft? Good Job! Zeit für ein Cool-Down. Erfahre hier, wie du dich richtig abwärmst. 

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