Mediterrane Ernährung: So schmeckt die Mittelmeerdiät

Content Editor & Ökotrophologin
Als studierte Ökotrophologin hat Alisa ihre Studienzeit in Hörsälen und Laboren verbracht, um die physiologischen, psychologischen und sozialen Voraussetzungen für einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu verstehen.

Begibt man sich im World Wide Web auf die Suche nach einer Ernährungsweise, die ein langes Leben verspricht, ist die Liste der Suchergebnisse endlos. Soll die Diät allerdings die Kriterien einer ausgewogenen Ernährung erfüllen, fallen viele der Vorschläge bereits durch das Raster. Eine Diät, die immer wieder auf der ersten Seite angezeigt wird, ist die sogenannte mediterrane Ernährung. Du fragst dich, worin sich diese, auch Mittelmeerdiät genannte, Art der Ernährung auszeichnet? Und ob sie hält, was sie verspricht? Wir teilen unser Wissen.

Was bedeutet mediterran?

Bevor wir uns die Liste der Lebensmittel anschauen, die ganz offiziell in die Kategorie der mediterranen Kost fallen, werfen wir einen Blick auf den Ursprung der Diät. Der liegt – wie der Name bereits vermuten lässt – im Süden Europas, genauer gesagt auf der Insel Kreta. Das Wort “mediterran” bedeutet so viel wie “dem Mittelmeerraum entspringend”. Neben der ursprünglichen Diät der Griechen, hat auch die Küche Süditaliens einen starken Einfluss auf die Definition der mediterranen Küche genommen. 

Mit dem Süden Europas verbinden viele unter uns in Abendsonne getauchte Gassen, in denen Menschen zusammenkommen, um landestypische Gerichte zu essen. Ganz offensichtlich liegen wir mit dieser Vorstellung gar nicht so falsch. Immer noch neugierig, was die Anhänger der Mittelmeerdiät essen?

Was beinhaltet die mediterrane Küche?

Ganz im Gegensatz zur High Carb Low Fat Diät, bei der gezielt wenig Fette aufgenommen werden, zeichnet sich die mediterrane Küche durch eine hohe Aufnahme an Fett aus. Ja, Fette machen sogar bis zu 40 % der täglichen Kalorienzufuhr aus. Der entscheidende Unterschied im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen ist dabei das Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, das zehnmal niedriger ist als in der klassischen westlichen Ernährung. Die Hauptquelle: hochwertiges Olivenöl.

Wirft man einen prüfenden Blick in die südeuropäischen Küchen, entdeckt man neben Olivenöl vor allem frisches Obst und Gemüse, Getreide und Fisch. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen machen einen nennenswerten Teil der Mittelmeerdiät aus. Viele, die nach dem Prinzip der mediterranen Ernährung leben, trinken zudem ein täglich ein Glas Wein.

Du fragst dich, welche der Lebensmittel wie oft gegessen werden? Zurecht. Denn wie bei den meisten Ernährungsweisen gibt es eine Empfehlung für die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Die Ernährungspyramide für mediterrane Kost gibt einen Einblick in die Aufteilung der ausgewählten Lebensmittel.

Ein klarer Vorteil der mediterranen Ernährung: Es gibt keine Regeln, die festhalten, welche der oben gelisteten Nahrungsmittel zu welcher Mahlzeit miteinander kombiniert werden dürfen. Auch unsere Lieblingsprodukte finden einen wohlverdienten Platz auf dem Einkaufszettel. Instant Oats für dein Frühstück sind dabei erst der Anfang.

Milchprodukte, wie Joghurt oder Käse, sind erlaubt, werden allerdings in moderaten Mengen in den Alltag eingebaut. Lebensmittel, die nur selten auf dem Speiseplan stehen, sind zuckerreiche Fertigprodukte und rotes Fleisch. Der Grund für den Verzicht ist klar: ein hoher Konsum dieser Lebensmittel hat einen nachweislich negativen Einfluss auf die Gesundheit, insbesondere auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems.

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Übrigens: Während Gerüchte hierzulande behaupten, dass eine späte Mahlzeit am Abend ungesund sei, sind die Bewohner im Süden Europas bekannt dafür, das Abendessen weit nach 20 Uhr zu legen. Doch was stimmt? Im Artikel zum Thema beantworten wir die Frage: Ist spätes Abendessen ungesund?

Wie gesund ist die mediterrane Diät?

Eine kritische Analyse der Nahrungsmittel, die im Mittelmeerraum bevorzugt gegessen werden, verdeutlicht, warum die mediterrane Kost allgemein als gesund eingestuft wird.

  1. Die Mittelmeerdiät liefert vergleichbar hohe Mengen ungesättigter Fettsäuren – du erinnerst dich an das Olivenöl, das großzügig für die Zubereitung von Salaten, Pasta und Fischgerichten verwendet wird. Die Fette und das Verhältnis der Fettsäuren können sich positiv auf die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems auswirken.
  2. Noch mehr gesunde ungesättigte Fette stecken in Nüssen und Samen, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Sie  können den Blutdruck im Gleichgewicht halten und das Risiko für Blutgerinnung verringern .
  3. Wir alle wissen, wie wichtig Obst und Gemüse für eine gesunde Ernährung sind. Zur Erinnerung: Sie enthalten nicht nur zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend wirken können.
  4. Ein zusätzlicher Punkt, der für einen hohen Verzehr von frischem Gemüse wie Tomaten, Paprika und Auberginen spricht, sind die enthaltenen Ballaststoffe
  5. Nicht zu vergessen: der regelmäßige Verzehr von Fisch. Genau wie hochwertiges Öl, Nüsse und Kerne enthalten fettreiche Fischsorten wertvolle Fettsäuren.

Abnehmen mit mediterraner Küche

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen den Zusammenhang zwischen einer traditionellen mediterranen Kost und einer niedrigen Rate chronischer Erkrankungen bzw. einer höheren Lebenserwartung. Doch wie sieht das mit dem Wohlfühlgewicht aus? Kann man mit der Mittelmeerdiät abnehmen? Die einfache Antwort lautet, ja. Denn – das haben wir bereits betont – die Auswahl der Lebensmittel ist grundsätzlich gesund. Mit der mediterranen Ernährungsweise abnehmen funktioniert, genauso wie mit jeder anderen Ernährung, nur wenn du ein tägliches Kaloriendefizit erreichst. Am besten erreichst du dein persönlich gestecktes Ziel, wenn du eine gesunde Ernährung mit viel Bewegung und ausreichend Schlaf kombinierst. Hab dabei immer deinen täglichen Kalorienbedarf im Defizit im Blick, den solltest du nicht überschreiten. Unser ausgeklügelter Kalorienrechner hilft dir in wenigen Minuten deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Solltest du einmal ein Plateau erreichen, findest du hier fünf mögliche Gründe für die Stagnation deines Körpergewichts.

Das Konzept der mediterranen Ernährung spricht dich an? Wenn du gesund bist und einen Lifestyle mit viel Bewegung führst, kannst du diese Ernährung ohne großes Risiko ausprobieren. 

Du bist dir noch nicht sicher, ob die Diät zu dir passt, weil du bereits gesundheitliche Probleme hast? Dann vereinbare einen Termin mit deinem Hausarzt. Grundsätzlich gilt, eine Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse und guten Fetten ist, ist eine optimale Basis für deine Ziele.

Vom Mittelmeerraum inspirierte Rezepte

  1. Vom Mittelmeerraum inspiriert und von uns perfektioniert, kommen hier drei Rezepte für dein persönliches Fitness-Kochbuch. Alles, was du für unser erstes Rezept aus der Region des Mittelmeers brauchst, sind fünf Zutaten und fünf Minuten deiner Zeit. Aus schwarzen Oliven, Olivenöl und Kapern wird blitzschnell eine würzige Oliven-Tapenade. Unsere Empfehlung dazu: knuspriges Proteinbrot.

    Tepenade Rezept
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  2. Hast du das Proteinbrot erst einmal gebacken, kannst du gleich noch ein paar Schreiben für diesen Snack schneiden: Brot mit frischen Tomaten und herzhaftem Schinken.

    Proteinbrot Tomate Schinken
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  3. Was unseren mediterranen Nudelsalat zu einem vorzeigbaren Fitness-Rezept  macht? Proteinreichen Kichererbsen-Spirelli. In einer Schüssel mischen wir diese mit grünem Pesto, getrockneten Tomaten in Öl, selbst gemachtem Basilikumpesto mit Walnüssen und aromatischem Rucola.
    Nudelsalat
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Im Süden Europas sind frische Kräuter aus der Küche nicht wegzudenken. Basilikum, Rosmarin und Petersilie sind auch hierzulande Gang und Gebe. Falls dich interessiert, was die Geschmacksbringer so gesund macht, klick dich durch diesen Artikel: Kräuter als Heilmittel.

Mediterrane Ernährung: Das Fazit

Die mediterrane Ernährung hat einen guten Ruf. Und das zurecht. In fünf Punkten findest du hier noch einmal das Wichtigste im Überblick. 

  • Die mediterrane Ernährung, die ihren Ursprung im Süden Europas hat, ist reich an saftigem Obst und knackigem, vollwertigem Getreide, hochwertigem Olivenöl und gutem Fisch. Milchprodukte werden in kleinen Mengen integriert.
  • Verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten sowie rotes Fleisch werden bei der mediterranen Ernährung gemieden.
  • Mit der Auswahl der Lebensmittel wird der Mensch mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Die mediterrane Ernährung ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.
  • Die Mittelmeerdiät kann nachweislich positive Effekte auf die Herzgesundheit haben. Ihr wird eine lebensverlängernde Wirkung nachgesagt. 
  • Die mediterrane Ernährung eignet sich zunächst für die meisten Menschen. Auch Menschen mit Übergewicht können von der Diät profitieren. Patienten mit einer chronischen Erkrankung des Herz-Kreislaufsystems sollten vor einer Ernährungsumstellung ihren Arzt konsultieren.
Artikel-Quellen
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  • Estruch, R. et al. (2013): Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet, in: The New England Journal of Medicine,.

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