Zwei Frauen joggen draußen

Krafttraining für Läufer – Mit diesen 15 Übungen läufts besser

Fitness Editor
Julia ist ausgebildete Fitnesstrainerin. Sie schreibt unsere Ernährungs- und Fitness-Artikel. Zudem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.

Egal ob Schönwetterläufer oder Marathoni – Krafttraining macht dich zu einem besseren und gesünderen Läufer. Wir erklären, welche Muskeln du trainieren solltest und mit welchen Kraftübungen für Läufer das klappt. Ganz ohne Gym und viel Equipment.

Krafttraining ist für viele Läufer ein notwendiges Übel, das aus reinem Pflichtbewusstsein halbherzig zwischen zwei Läufen absolviert wird. Gerade ambitionierte Hobbyläufer finden zwischen hohen Trainingsumfängen, Job und Social Life vermeintlich keine Zeit. Fatalerweise.

Krafttraining verbessert deine Performance als Läufer signifikant und hat einen festen Plan im Trainingsplan eines jeden (zukünftigen) Ausdauerathleten verdient. Wer Joggen und Krafttraining kombiniert, läuft langfristig gesünder und schneller.

Dabei muss die zusätzliche Einheit nicht viel Zeit in Anspruch nehmen – schließlich liegt der Fokus nach wie vor auf dem Laufen. Ein bisschen Krafttraining ist immer besser als keins. Je ernster du dein Lauftraining nimmst, desto ernster solltest du aber auch dein Krafttraining nehmen.

Unser Tipp: Mit unserem Runner’s Guide ist dein Training ein Kinderspiel. Basic Know-How rund um’s Laufen trifft auf ausgeklügelte Lauf-Trainingspläne mit perfekt darauf abgestimmten Kraft- und Stretching-Einheiten. Entwickelt mit Sportmediziner und Profi-Läufer Dr. Paul Schimdt-Hellinger. Jetzt gratis in unserem Runner’s Pack Pro.

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Warum Krafttraining Läufer besser macht

Laufen ist eine monotone Belastung, die es nicht zu unterschätzen gilt. Bei jedem Schritt muss das 3-4-fache deines Körpergewichts abgefedert werden. Damit dein passiver Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder, Knorpel und Bandscheiben) das auf die Dauer mitmacht, muss dein aktiver Bewegungsapparat – das Team aus Muskeln, Sehnen und Faszien – gut koordiniert und effizient zusammenarbeiten.

Die Laufbewegung fordert nicht deinen ganzen Körper gleichmäßig. Die Beine müssen viel mehr arbeiten, als der Oberkörper. Das führt dazu, dass manche Muskeln immer stärker werden, während die anderen auf der Strecke bleiben. So entsteht ein Ungleichgewicht zwischen den Muskeln, auch muskuläre Dysbalance genannt.

Jeder der viel am Schreibtisch sitzt oder einen Beruf mit der immer gleichen Körperhaltung ausübt, tendiert zu solchen Dysbalancen. Bei hohen einseitigen Belastungen können diese sich verschlimmern und zu Verletzungen führen. Das ist schlecht fürs Training, die sportliche Karriere und die allgemeine Gesundheit. Deswegen ist Krafttraining für Läufer ein Muss.

Frau bereitet sich vor loszulaufen
©mladenbalinovac

Krafttraining für Läufer – Vorteile

Regelmäßiges laufspezifisches Krafttraining unterstützt deinen aktiven Bewegungsapparat dabei, diesen Job langfristig auszuführen. Gleichzeitig verringert es das Risiko für muskuläre Dysbalancen.

So profitiert dein Laufen vom Krafttraining

  • sauberer & gesünderer Laufstil
  • weniger laufspezifische Verletzungen
  • ökonomischer & kraftvollerer Laufstil
  • bessere Pace
  • höherer Ermüdungswiderstand der Muskulatur
  • verbesserte Disziplin und mentale Widerstandsfähigkeit

Weitere Bonuspunkte: Ein trainierter Körper sieht einfach gut aus. Zudem erhöhen Muskeln deinen Grundumsatz. Du nimmst also besser ab und kannst mehr essen, ohne zuzunehmen. Die perfekte Gelegenheit, um ein paar neue Fitness Rezepte auszuprobieren.

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Du möchtest mit dem Laufen Abnehmen? Dann berechne genau deinen Kalorienbedarf. Du solltest weniger essen, als du verbrauchst, aber nicht viel zu wenig. Ein zu hohes Kaloriendefizit raubt dir die Energie fürs Training und ruiniert langfristig deinen Stoffwechsel.

3 Tipps mit denen du dein Krafttraining auch wirklich machst

Keine Zeit, zu erschöpft, zu nassgeschwitzt, nicht richtig warm und für 20 Minuten Krafttraining lohnt sich ja das Anziehen gar nicht. Diese Ausreden kommen dir bekannt vor? Dann ist es Zeit, mit ihnen Schluss zu machen. So integrierst du Krafttraining in deinen Läuferalltag:

1.    Mach es zur Gewohnheit.

Keine Zeit stimmt fast nie. Wie viel Zeit am Tag verbringst du am Smartphone oder auf der Couch? Vermutlich mindestens 20 Minuten, die du wenigstens an 2 von 7 Tagen auch in Krafttraining für Läufer investieren könntest.

Definiere einen Zeitpunkt, an dem du dich gut zu einer kleinen Routine motivieren kannst. Ob morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause, jeden Samstag oder vor oder nach deinem ruhigen Lauftraining. Halte dich an diesen Termin, bis er für dich fest dazu gehört.

2.    Fang klein an.

Alles oder nichts bringt nichts. Meistens baut dieser Ansatz nur Druck auf und führt schließlich dazu, dass du gar nichts machst. 10 Push-Ups sind besser als 0 Push-Ups. Bau dir eine Routine auf, die so lange dauert, dass sie in deinen Zeitplan passt. Wenn du nicht von jeder Übung 3 Sätze machst, sondern erstmal einen, ist das viel mehr, als einfach auf der Couch zu sitzen. Deine Muskeln werden es dir danken.

3.    Mach dir einen Plan.

Jedes Mal erst mal 10 Minuten zu überlegen, was du jetzt eigentlich machen sollst, ist demotivierend und erschwert das Anfangen ungemein. Stell dir eine kleine Routine mit Übungen für Läufer zusammen, an die du dich hältst.

Unsere 15 Kraft- und Stabiübungen für Läufer, eignen sich perfekt dafür. Mach einen Tag die 10 Kraftübungen, wenn du weniger Zeit hast, nimm die 5 Stabilisationsübungen für Läufer. Die dauern in Summe maximal 10 Minuten und sind super effektiv.

Diese Muskeln sollten Läufer trainieren

Laufen trainiert vor allem die Beine. Auch die Hüftmuskulatur ist teilweise gefordert. Da auch alle anderen Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, ist Laufen eigentlich eine  Ganzkörperübung. Aber eben nur eigentlich. Der Belastungsschwerpunkt liegt vor allem auf Waden sowie Oberschenkel Vorder- und Rückseiten.

Deswegen sollten Läufer Muskeln, die beim Laufen weniger beansprucht werden, gezielt kräftigen. Das sind die wichtigsten:

Coremuskulatur

©PeopleImages

Eine starke Coremuskulatur ist die beste Prävention gegen typische Läuferverletzungen. Während des Laufens verlagerst du ständig das Gewicht von einem Bein aufs andere. Deine Rumpfmuskulatur stabilisiert dabei deinen Oberkörper und die Hüfte.

So werden Ausgleichsbewegungen verhindert, die einerseits Überlastungsverletzungen begünstigen können, andererseits aber auch die Bewegung ineffizienter machen und damit deine Pace verschlechtern.

Bei einem langen Lauf lasst die stoßdämpfende Funktion der Bandscheiben Schritt für Schritt nach. Eine starke Core Muskulatur senkt das Risiko für Rückenschmerzen, indem sie das Abfedern des Körpergewichts unterstützt und den Aufprall für den passiven Bewegungsapparat sanfter macht.

Rückenmuskulatur

Rückenstrecker (erector spinae), breiter Rückemuskel (latissiumus dorsi), Trapezmuskel (trapezius) und die Rautenmusken (rhomboideus major und minor) haben zwar nur auf den zweiten Blick mit Laufen zu tun, erfüllen aber eine wichtige Rolle in deinem Training.

Die Rückenmuskulatur stabilisiert während des Laufens deinen Oberkörper. Damit verhindert sie einerseits Ausweichbewegungen im Hüftbereich und andererseits, dass mittels einer unnötigen Rotation im Oberkörper Energie verloren geht. Diese gesparte Energie resultiert in einer besseren Pace.

Auch abgesehen vom Lauftraining, neigen die meisten Menschen dank häufiger sitzender oder vorgebeugter Körperhaltungen zu einer eher schwachen Rückseite, während gleichzeitig die Brust- und Bauch Muskulatur verspannt ist. Deswegen gehört Rückentraining immer zu einem guten Ausgleichstraining dazu.

Hüfte & Gesäß

Beine beim Laufen
©Westend61

Der Hüftbeuger (iliopsoas), die hüftstreckende Muskulatur der Beinrückseite (ischocrurale Muskulatur) und das Gesäß (vor allem gluteus maximus) müssen beim Laufen reibungslos zusammenspielen.

Der große Gesäßmuskel ist beim Laufen vor allem für die Streckung der Hüfte und die Dynamik verantwortlich. Nur eine durchgestreckte Hüfte und ein kraftvoller Abdruck erlauben dir eine hohe Pace und einen sauberen Laufstil. Damit das möglich ist, muss dein Gesäß stark und der Hüftbeuger flexibel genug sein.

Sicher hast du auch schon Läufer gesehen die aussehen, als würden sie im Sitzen laufen. Diese Haltung resultiert aus einem schwachen Gluteus Maximus und einem verspannten iliopsoas und führt langfristig zu Knie-, Rücken-, und Hüftschmerzen und Fehlhaltungen.

Oberschenkelabduktoren

Die Oberschenkelabduktoren bestehen aus verschiedenen Teilen der Gesäßmuskulatur: gluteus minimus, medius und piriformis. Auch der große Gesäßmuskel und der äußere Oberschenkelmuskel (tensor fasciae latae) sind an der seitlichen Bewegung des Oberschenkels weg vom Körper (Abduktion) beteiligt. Sie stabilisieren während des Laufens die Beinachse und unterstützen einen sauberen Laufstil. Zu schwache Hüftabduktoren sind häufig Auslöser eines Läuferknies.

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Kraftübungen für Läufer – 10 Übungen, mit denen es besser läuft

Beim Laufen ist es nicht zielführend, große schwere Muskeln zu haben. Du trainierst also nicht auf eine Vergrößerung des Muskelquerschnittes hin, sondern arbeitest im primär im Kraftausdauerbereich. Der Fokus liegt dabei auf funktionellem Training mit laufspezifischen Übungen, die auch die inter- und intramuskuläre Koordination verbessern und muskuläre Dysbalancen vermeiden. Unsere 10 Kraftübungen für Läufer helfen dir dabei.

1.    Pistol Squat

Halt dich an einem etwa hüfthohen Gegenstand fest. Besonders komfortabel ist es, ein nicht elastisches Seil oder starkes Resistance Band an einem festen Gegenstand zu befestigen. Stehe fest auf dem linken Bein, Gewicht in der Ferse. Schiebe das Gesäß leicht nach hinten, sodass du in eine squatähnliche Position kommst. Hebe das rechte Bein an, so gut du kannst. Im Idealfall ist das Bein gestreckt und parallel zum Boden. Senke nun das Gesäß weiter, bis kurz vor den Boden. Drück dich aus der Kraft des linken Beines wieder nach oben.

Mache so viele Wiederholungen, wie du technisch sauber ausführen kannst. Sollten das mehr als 12 sein, erhöhe den Schwierigkeitsgrad. 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Stell dich vor eine Bank, Mauer oder Box und senke das Gesäß nur so weit, bis du den Gegenstand berührst.
  • schwerer: Mache die Pistol Squats, ohne dich dabei festzuhalten. Aber erst, wenn du dir sicher bist, dass du es auch wirklich kannst. Um dahin zu kommen, minimiere nach und nach den Support mit den Händen.

2.    Step-Ups

Zwei Frauen machen Step Ups
©Matt Dutile

So geht’s

Such dir für diese Übung eine Mauer, Box oder stabile Bank, die mindestens kniehoch ist. Winkel die Arme an, wie beim Laufen. Tritt mit dem rechten Bein auf die Box, sodass dein ganzer Fuß fest auf der Box steht. Drück dich nach oben, zieh das linke Bein zur Brust. Wie beim Laufen schwingt der rechte Arm mit. Tritt wieder zurück nach oben. Mach ca. 12–15 Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst. 3 Sätze insgesamt.

Variationen

  • einfacher: Nimm einen niedrigen Gegenstand.
  • schwerer: Nimm in jede Hand Hanteln. Achte darauf, dass deine Oberkörperachse trotzdem gerade und der Rumpf stabil bleibt.

3.    Squat Walk mit Miniband

Frau macht walking squat
©Vladimir Sukhachev

So geht’s

Platziere das Miniband so, dass es kurz unterhalb deiner Knie ist. Komm in einen mitteltiefen Squat, Gesäß knapp unter den Knien. Achte darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen, statt nach innen zu kollabieren. Mach fünf große Schritte nach vorne und zurück, insgesamt 3 Runden.

Variationen

  • einfacher: Nimm ein leichteres Miniband oder bring das Gesäß etwas höher.
  • schwerer: Nimm ein schweres Miniband, erhöhe das Tempo etwas, ohne an Stabilität in der Beinachse zu verlieren.

4.    Lateral Leg Raise mit Miniband

Frau macht Abduktion
©domoyega

So geht’s

Platziere das Miniband so, dass es ca. in der Mitte deiner Oberschenkel ist. Leg dich auf die rechte Seite. Ohr, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine gerade Linie. Unterschenkel sind angewinkelt, der Winkel im Knie beträgt ca. 90°. Lass die Füße zusammen und klappe jetzt langsam den Oberschenkel hoch und wieder runter. 15 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze insgesamt.

Variationen

  • einfacher: Nimm ein leichteres Miniband oder lass es weg.
  • schwerer: Nimm ein stärkeres Miniband. Dich bringt nix an deine Grenzen? Dann stütze dich auf dem Unterarm ab, Ellenbogen unter der Schulter und schieb den Oberkörper in eine Side Plank. Bleib während der ganzen Beinbewegung oben.

5.    Glute Bridge

©foodspring

So geht’s

Lege dich auf den Rücken, Füße parallel und fest aufgestellt, Knöchel gerade unter den Knien, sodass deine Unterschenkel gerade sind. Füße und Knie sind hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass der Abstand zwischen den Knien über die ganze Bewegung gleich bleibt.

Schiebe jetzt in die Füße und drücke das Becken so weit du kannst nach oben. Schulterblätter lösen sich minimal vom Boden.

Achtung: Nicht mit den Armen cheaten – die Kraft kommt aus Beinen, Gesäß und unterem Rücken. Senke das Becken dann langsam wieder bis kurz vor den Boden ab. Kurz bevor du ganz ablegen würdest, komm wieder nach oben. 15 Wiederholungen, 3 Sätze.

Tipp: Diese Übung ist besonders effektiv für die gesamte Körperrückseite. Aber auch komplexer, als es klingt. In unserem Artikel zum erfährst du alles über das Beckenheben – von der richtigen Technik bis zu detaillierten Ausführung.

Variationen

  • einfacher: Wenn es nicht anders geht, hilf dir ein bisschen mit den Armen. Reduziere sonst die Wiederholungszahl so weit, dass du gerade so drei Sätze schaffst.
  • schwerer: Leg dir eine Hantelscheibe oder ein anderes Gewicht auf das Becken. Steigere dich langsam und stabilisiere es unbedingt mit den Händen.

6.    Plank: Hold + Lateral Rotation

©foodspring

So geht’s

Starte in der Plank auf den Unterarmen. Dein ganzer Körper bildet eine gerade Linie, Unterarme sind parallel. Zähle hier langsam bis drei. Nimm dann den rechten Unterarm parallel zum vorderen Mattenrand, dreh dich zur Seite, auf die Außenseite des rechten Fußes, in die Side Plank. Der linke Arm geht gerade hoch zu Decke, du schiebst die Hüfte nach oben. Komme langsam wieder zurück in die Mitte, zähl hier wieder bis 3, mache die gleiche Bewegung zu anderen Seite. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Leg die Knie ab. Achte darauf, dass dein Körper von den Schultern bis zum Gesäß trotzdem eine gerade Linie bildet.
  • schwerer: Nimm eine Hantel in jede Hand, die du jeweils mit nach oben bewegst.

7.    Oblique Superman

So geht’s
Leg dich auf den Bauch, Stirn abgestellt, Blick zur Matte. Die Arme zeigen neben den Ohren nach vorne, Daumen nach oben, Schultern weg von den Ohren. Beine und Füße sind aktiv bis zu den Fußspitzen gestreckt, Hüfte schiebt in den Boden. Hebe jetzt die Stirn nur minimal vom Boden und hebe den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig an. Während du sie senkst, hebe schon die andere Diagonale an, sodass du für einen kleinen Moment weder Arme noch Beine am Boden hast. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Lass die Stirn am Boden und setz jeweils die eine Diagonale ab, bevor du die andere hebst.
  • schwerer: Erhöhe das Tempo. Lass trotzdem die Hüfte am Boden.

8.    Foot Tap Crunches

©foodspring

So geht’s

Leg dich auf den Rücken, Füße dicht am Gesäß aufgestellt. Blick gerade nach oben, Nacken lang. Arme sind seitlich neben dem Körper ausgestreckt, Finger zeigen zu den Füßen, Handflächen zur Decke. Hebe die Schulterblätter minimal vom Boden und ziehe dich abwechseln so weit zu Seite, bis du mit der Hand deine Ferse antippen kannst. 15 Tipps auf jeder Seite, 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Bring die Füße näher zu dir, lege nach jeder Wiederholung kurz zum Entspannen die Schulter an.
  • schwerer: Stell die Füße weiter weg von dir, arbeite langsamer.

9.    Mountain Climber

So geht’s

Komm in die High Plank, Mikrobeuge im Ellenbogen, Finger zeigen gerade nach vorne. Zieh jetzt ein Knie so eng zur Brust, wie du kannst. Dabei rundet sich der Rücken. Wechsel das Bein. 3 x 45 Sekunden so schnell du kannst. Gesäß bleibt in einer Linie mit den Schultern oder etwas tiefer.

Variationen

  • einfacher: Mach die Bewegung langsamer.
  • schwerer: Wechsel die Beinse so schnell du kannst, bis du eine kleine Flugpahse hast.

10.                 (Spider) Push-Ups

Menschen machen Spider Push Ups
©Westend61

So geht’s

Komm in die High Plank. Beuge die Arme für den Push-Up, Ellenbogen zeigen nach hinten, Oberarme sind dicht am Körper. In der tiefsten Position ziehe das rechte Knie zur Schulter. Stell das Bein wieder nach hinten und drück dich zurück in die High Plank. Beim nächsten Push-Up, ziehe das nächste Knie zur Schulter. 5 Wiederholungen je Seite, 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Setz die Knie am Boden ab.
  • schwerer: Ziehe jedes Knie einmal zur Schulter, während du in der Push-Up Position unten bist. Wechseel das Anfangsbein ab.

5 Stabi Übungen für Läufer – 10-Minuten-Routine

Standwaage

Standwaage
©Paper Boat Creative

So geht’s
Stell dich im hüftbreiten Stand hin. Beuge das linke Bein minimal und verlagere Gewicht auf den linken Fuß. Arme sind seitlich neben dem Körper gestreckt, Handflächen zeigen nach innen. Verlagere das Gewicht so weit nach vorne, bis ein Oberkörper parallel zum Boden Zeit. Löse gleichzeitig den rechten Fuß vom Boden. Oberkörper und rechtes Bein bilden die ganze Zeit eine gerade Linie. Versuch auf jeder Seite zweimal 5–10 Sekunden zu balancieren.

Variationen

  • einfacher: Stell dich vor einen stabilen Gegenstand, halte dich mit den Händen auf Schulterhöhe daran fest und stabilisiere dich so, bis du genug Balance hast, um es frei zu versuchen.
  • schwerer: Strecke die Arme nach oben aus, Handflächen schauen sich an. In der Endposition bilden dann Arme, Oberkörper und Beine eine gerade Linie.

Lunges auf instabiler Unterlage

So geht’s
Komm in eine normale Ausfallschrittposition. Der vordere Fuß ist auf einem wackeligen Gegenstand, zum Beispiel einer gerollten Decke oder einen AirStep. Mache jetzt langsam Lunges, versuche das vordere Knie dabei seitlich und frontal gesehen in einer Linie mit dem Knöchel zu halten. 10 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze.

Variationen

  • einfacher: Nimm eine weniger wackelige Unterlage.
  • schwerer: Nimm eine wackeligere Unterlage oder schließ die Augen.

Einbeinstand auf instabiler Unterlage

So geht’s

Stell dich mit beiden Beinen auf eine instabile Unterlage. Hebe dann einen Fuß an und versuche einfache gerade stehenzubleiben. Diese Übung kannst du übrigens perfekt beim Zähneputzen oder an der Bushaltestelle machen. Wenn da gerade keine instabile Unterlage ist, schließe ganz einfach die Augen.

Variationen

  • einfacher: Nimm eine weniger wackelige Unterlage.
  • schwerer: Nimm eine wackeligere Unterlage oder schließe zusätzlich die Augen.

Zehenstand

Zehenstand
©Kevin Kozicki

So geht’s

Stell dich normal hin. Hebe die Fersen vom Boden, bis die Fußgelenke gestreckt sind. Versuche hier zu balancieren, solange du kannst. Auch diese Übung ist ein super Zeitvertreib an der Bushaltestelle.

Variationen

  • leichter: Hebe die Zehen weniger hoch.
  • schwerer: Schließe die Augen oder stell dich auf eine instabile Unterlage.

Lunge mit Oberkörperrotation

Lunge mit Rotation
©SrdjanPav

So geht’s
Komm in einen Ausfallschritt, das hintere Knie ist so weit hinten wie es geht am Boden abgesetzt. Versuche nicht zu viel Gewicht auf das Knie zu geben, indem du den Core und die Oberschenkel aktiv hältst. Du kannst das Knie auch mit einer gefalteten Matte oder einem Handtuch polstern.

Vorderes Knie ist im 90° Winkel, Knie und Knöchel bilden seitlich und frontal gesehen eine Linie. Strecke jetzt die Arme parallel und auf Schulterhöhe nach vorne aus und rotiere mit dem Oberkörper langsam über das vordere Bein und wieder zurück. 5 Wiederholungen pro Seite.

Variationen

  • einfacher: Stell die Hände in die Hüfte.
  • schwerer: Lass das hintere Knie über den Boden schweben.

Beachte: Alle diese Übungen sind Neuland für dich? Dann lass sie dir einfach einmal von einem Trainer oder erfahrenen Sportler richtig zeigen. Bei allen Übungen sind eine saubere Technik und die volle Range of Motion wichtiger als Tempo oder Wiederholungszahl. Auch für erfahrene Sportler ist es hilfreich, ab und an die Bewegungsqualität kontrollieren zu lassen.

Laufen und Krafttraining – Passt das?

Grundsätzlich ist auch ein gut dosiertes Hypertrophietraining für Läufer hilfreich. Da das aber sinnvoll und unter der Berücksichtigung von Regenerationszeiten und individuellen Zielen und Anforderungen in den Trainingsplan und die Wettkampfplanung  integriert werden sollte, eignen sich dazu keine pauschalen Empfehlungen.

Willst du als ambitionierter Läufer das Maximum aus deinem Krafttraining herausholen, besprich deinen Plan am besten mit einem erfahrenen Coach.

Läuferin bereitet sich vor
©Inside Creative House

Krafttraining vor oder nach dem Laufen?

Das Training, das im Fokus steht, kommt zuerst. Der hohe Anspruch, den eine intensive Einheit an die Muskeln stellt, erfordert Konzentration und volle Leistungsfähigkeit, die nach einem Krafttraining oder einem intensiven Lauf nicht mehr gegeben sind.

Fokus liegt heute auf dem Laufen? Dann lauf zuerst und mach nachher ein einfaches Krafttraining. Heute ist Krafttag? Dann zuerst das Krafttraining und dann ein lockerer Lauf.

Als  Anfänger legst du dein Krafttraining für Läufer anfangs am besten auf separate Tage, damit dein Körper genug Zeit zur Regeneration nach dem Sport hat.

Generell gilt, dass du nicht zwei intensive Einheiten an einem Tag planen solltest. Wenn du deine Übungen mit dem Laufen kombinieren möchtest, plane dein Training zum Beispiel nach einem entspannten Dauerlauf oder einer kürzeren Einheit, die dich nicht zu sehr gefordert hat.

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Krafttraining Läufer – Trainingsplan

Wie ein Krafttrainingsplan für Läufer im Detail aussehen und welche Übungen er umfassen sollte, hängt von deinem Gesundheits- und Trainingszustand sowie von deinen läuferischen Zielen ab.

Viele Läufer nehmen sich einfach vor 2 Mal die Woche ein laufspezifisches Krafttraining zu absolvieren. Manchmal ist das einfacher, als es mit einem ausgeklügelten Krafttrainingsplan für Läufer zu verkomplizieren. Wenn du gesund und schmerzfrei läufst und 2 mal pro Woche unsere 15 Übungen in dein Training integrierst, ist das super.

Das passt für dich nicht? Du kannst auch jeden Morgen nach dem Aufstehen als erstes 2–3 der Übungen machen. Hauptsache ist, dass du Krafttraining für Läufer fest und deinen Alltag integrierst.

Beachte: Die Kombination von laufspezifischem Krafttraining und Laufen ist anstrengend. Achte darauf, dir nach intensiven Einheiten 24–48 Stunden Pause zu gönnen. Wenn du dich unbedingt bewegen möchtest, sind diese 5 Foam Rolling Übungen perfekt für aktive Regeneration geeignet.

Krafttraining für Läufer die regelmäßig Wettkämpfe laufen, wird am besten um die Wettkampfsaison herum geplant. Besonders Off-Season kann sich dann zielgerichtetes Hypertrophietraining eignen, während der Fokus in der Saison wieder auf dem Laufen liegt.

Fazit

  • Krafttraining für Läufer ist essenziell um Verletzungen zu vermeiden.
  • Laufspezifisches Krafttraining und Stabitraining machen dich zu einem besseren Läufer.
  • Lasse Kraftübungen für Läufer zur Routine werden.
  • Wenig ist besser als Nichts: Setze dich nicht unter Druck und plane dein Krafttraining fest ein.
  • Krafttraining für Läufer eignet sich am besten nach einem entspannten Training oder einem lauffreien Tag.
  • Lerne jede Übung einmal richtig.
Artikel-Quellen
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