Drei Menschen in Sportsachen

Ganzkörpertrainingsplan: So bleibst du fit ohne Geräte

By: Kristina Lauer
Fitness Editor & Fitness Trainerin
Kristina ist studierte Kommunikationsexpertin und lizensierte Fitness-Trainerin. Sie schreibt unsere Fitness-Artikel und erstellt kostenlose Workout-Pläne.

Keine Lust auf überfülltes Fitnessstudio bei schönem Wetter? Doch für ein effektives Workout ganz ohne Equipment fehlen dir die Ideen? Dann ist unser Ganzkörpertrainingsplan die perfekte Lösung für dich! Egal ob Anfänger oder Profi ­eine intensive Trainingseinheit, die die gesamte Muskulatur beansprucht, bringt dich an deine Grenzen. Wie das geht, zeigen wir dir mit unseren Übungsvariationen!

Wie bleibt man fit ohne Geräte?

Sich fit zu halten ist wichtig für deine körperliche und mentale Gesundheit. Leider vergessen wir oft unser Vorhaben umzusetzen oder es fehlt uns einfach die Zeit dazu. Am besten entwickelst du eine Routine, die gut in deinen Alltag passt. Dazu gehören neben einem Workout auch die richtige Ernährung sowie eine ausreichende Versorgung mit allen Makro- und Mikronährstoffen. 

Proteine sind die Bausteine deiner Zellen und ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Denk daran, deinen Tagesbedarf an Eiweiß sowie Vitaminen immer zu decken, um deine Abwehrkräfte zu stärken und den Muskelaufbau zu unterstützen. Du schaffst es nicht, über den Tag ausreichend Proteine aufzunehmen? Dann probiere doch mal unser Premium Whey Protein. Unser Whey Protein hat viele Vorteile:

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©foodspring
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Ein regelmäßiges Training hilft dir dabei, fit zu bleiben. Doch keine Sorge, falls dein Terminkalender bereits voll ist oder du lieber draußen trainierst! Wir haben ein cooles Ganzkörpertraining für Profis, Fortgeschrittene und Anfänger, ganz ohne Equipment, erstellt. Du kannst unsere Übungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen. Außerdem ist das die perfekte Möglichkeit, deinem Körper auch mal eine Pause vom Gerätetraining zu gönnen, um später wieder mit voller Power durchzustarten. 

Alles, was du für unser Workout brauchst, ist dein eigener Körper und die Bereitschaft an deine persönliche Grenze zu gehen. Doch bevor es losgeht, nennen wir dir ein paar Gründe, warum gerade ein Ganzkörpertraining sinnvoll ist.

Für wen eignet sich ein Ganzkörpertrainingsplan?

Die Antwort lautet: Für jeden! Auch wenn ein Ganzkörpertrainingsplan meistens für Anfänger empfohlen wird, hat das nicht zu bedeuten, dass auch Fortgeschrittene oder Profis hier nicht auf ihre Kosten kommen können. 

Als Anfänger startest du am besten mit einem klassischen Squat und steigerst dich Step by Step zu einem Pistol Squat. Oder du fängst mit einem Push Up an und steigst mit der Zeit auf die Peak Push Ups um. So kannst du dich als Fortgeschrittener oder Profi jeweils für Übungen mit einem höheren Schwierigkeitsgrad entscheiden.

Ein Mann macht draußen Push Ups
©Westend61

Hast du Lust auf eine neue Herausforderung bekommen? Dann probiere unsere Workouts aus! Du kannst sie ganz nach deinem persönlichen Fitnesslevel und Trainingsziel auswählen. Mit unseren kreativen Übungsvariationen bekommen sowohl Newbies als auch alte Fitnesshasen neue Trainingsimpulse. Und das ganz ohne Gym!

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Wie oft in der Woche solltest du ein Ganzkörpertraining machen?

Wie oft du in der Woche trainierst, hängt von deinem persönlichen Leistungszustand ab. Für Anfänger können schon zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend sein, während Fortgeschrittene und Profis drei mal die Woche ihre gesamte Muskulatur beanspruchen können. Gönn dir also ruhig auch ein paar Tage Pause zwischen deinen Trainingssessions. Denk daran, deine Regeneration ist genauso wichtig wie dein Training! Deine Muskeln wachsen in der Erholungsphase. Außerdem hat der Verzicht auf eine Auszeit Übertraining, Muskelkater oder gar hohe Verletzungsanfälligkeit zur Folge. Also starte gut erholt in dein nächstes Workout. 

Warum Ganzkörpertraining?

Auf das Equipment wie Langhantel oder die multifunktionale Kabelzugstation musst du bei einem Workout ohne Fitnessstudio erstmal verzichten. Doch keine Sorge, es geht auch ohne! Als Erstes empfiehlt es sich auf ein Ganzkörpertrainingsplan umzusteigen. Die Abwechslung wirkt sich positiv auf deine Leistung aus, da du so neue Reize setzt und den Fokus auf Ganzkörperübungen legst. 

Bei Ganzkörperübungen handelt es sich immer um komplexe Bewegungen, die eine ganze Muskelkette aktivieren. Das hat viele Vorteile. Einer davon: Die Muskeln lernen besser zusammenzuarbeiten. Damit kannst du also nicht nur deine Kraft steigern, sondern auch für mehr Stabilität im gesamten Körper sorgen. Vergiss nicht, dein Körper ist eine Einheit! Auch im Alltag sind an Bewegungen wie Rennen oder Heben mehrere Muskeln beteiligt.

Zusätzlich wirkt sich ein effektiver Ganzkörpertrainingsplan positiv auf deinen Hormonhaushalt aus. Denn je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, desto stärker ist die Hormonausschüttung. Das gilt auch für das Wachstumshormon Testosteron. Ein erhöhter Testosteronspiegel regt den Eiweißstoffwechsel an und unterstützt das Muskelwachstum.  

Ein weiterer Pluspunkt ist natürlich der erhöhte Kalorienverbrauch. Ganzkörperübungen belasten deine gesamte Muskulatur und du verbrauchst mehr Energie. Auch nicht zu vergessen: Der Faktor Zeit! Ein Ganzkörperworkout lässt sich in eine knackige Trainingseinheit verpacken. So hast du noch genügend Zeit für dich und kannst für den Rest des Tages das schöne Wetter genießen.

Wie kann man sich mit einem Ganzkörpertraining zuhause steigern?

Du bist es wahrscheinlich gewohnt, deine Gewichte regelmäßig zu erhöhen, um beim Training vorwärts zu kommen. Wie soll das gehen, wenn dir keine Hanteln zur Verfügung stehen? Ganz einfach! Es gibt viele Möglichkeiten, dein Workout auch ohne Hilfsmittel auf ein neues Level zu bringen.

So kannst du mit der Bewegungsamplitude spielen, dich für eine anspruchsvollere Übungsvariante entscheiden oder die Methode Time Under Tension (TUT) anwenden. Unter TUT ist die Zeit gemeint, in der ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung steht. Du kannst die Belastungsdauer erhöhen, indem du zum Beispiel eine zusätzliche Teilbewegung hinzufügst oder eine Übung langsamer ausführst. Finde heraus, welche Intensitätstechnik dir am meisten Spaß macht und deine Muskeln zum Brennen bringt.

Auch mit gezielter Muskelsteuerung bzw. der sogenannten Mind Muscle Connection kannst du neue Trainingsreize setzen. Geh in dich und konzentriere dich dabei genau auf die Muskulatur, die an der Bewegung beteiligt ist. Spann diese bewusst an! Beim Bodyweight-Training hast du den Vorteil, dass dich keine Gewichte ablenken. Das ist eine gute Möglichkeit, die neuronale Verbindung des Muskels zum Gehirn zu verbessern. 

Mind Muscle Connection ist sowohl beim Training mit als auch ohne Geräte wichtig und hilft dir langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen. Probiere es aus! Du wirst schnell merken, dass die Übung sich anstrengender anfühlt und du jetzt weniger Wiederholungen als sonst schaffst.

4 Übungen inklusive Variationen für dein Trainingsplan ohne Geräte

Wie versprochen haben wir 4 effektive Übungen inklusive Steigerungsmöglichkeiten für dich zusammengestellt, die deine gesamte Muskulatur trainieren. Als Anfänger wählst du die leichtere Variante aus und als Fortgeschrittener oder Profi entscheidest du dich für die anspruchsvollere Version.

Wärme dich vor deinem Workout mindestens 10 Minuten lang auf. Bereit? Jetzt kann es losgehen! Absolviere insgesamt drei Durchgänge von jeder Übung. Nach jedem Satz hast du 60 Sekunden Pause. Die Wiederholungszahl liegt abhängig von der Muskelgruppe zwischen 10 bis 15 Wiederholungen. Die letzte Übung ist eine Halteübung und wird eine Minute lang gehalten. Wichtig ist: Geh dabei an deine Grenzen, aber nicht darüber hinaus! Behalte eine saubere Ausführung im Fokus. Falls dir einige Variationen auf den ersten Blick zu kompliziert erscheinen, nimm sie dir als ein neues Ziel vor und taste dich langsam heran. Wir wünschen dir viel Spaß beim Training!

1. Pistols 10 WDH pro Seite

Schwierigkeit: Schwer
Was wird trainiert: Oberschenkelvorder- und -rückseite, Gesäß- und Fußmuskeln, zur Stabilisierung Rücken- und Bauchmuskeln
Beachte: Halte deinen Rücken gerade, strecke deine Arme nach vorne und schiebe dein Gesäß nach hinten unten.
Für Anfänger: Nimm dir einen Stuhl und setze dich langsam einbeinig hin. Dann drücke dich aus der Ferse wieder nach oben. Das andere Bein bleibt die ganze Zeit in der Luft und ist nach vorne gestreckt. Wenn es dir schwer fällt, dein Gleichgewicht zu halten, nimm ein Gegengewicht in die Hand.
Für Fortgeschrittene: Stell dich einbeinig auf eine Erhöhung und beuge langsam dein Standbein. Als Alternative kannst du dich an einem Seil festhalten und dann tief gehen.
Für Profis: Für Profis bietet sich ein normaler Pistol an, der komplett frei ausgeführt wird.

 

2. Push Ups 10 WDH 

Ein Mann macht die Übung Push Ups
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Was wird trainiert: Brust, Trizeps, Schulter und Rumpf
Beachte: Die Hände befinden sich genau unter der Schulter. Spann den gesamten Körper an und bilde eine Linie.
Für Anfänger: Fange auf den Knien an, beug deine Arme und geh tief nach unten. Wenn es zu einfach für dich ist, stell deine Füße auf den Boden auf und wiederhole die Bewegung.

 

Für Fortgeschrittene: Diamond Push Ups
Versetze die Handflächen weiter nach innen unter dein Brustbein und bilde eine Diamantenform mit deinen Zeigefingern und den Daumen. Behalte die enge Armhaltung bei und senke deinen Körper Richtung Boden.

 

Für Profis: Peak Push Ups
Bilde mit deinem Körper ein V. Deine Arme und Beine bleiben dabei gestreckt und der Po oben. Beuge deine Arme und geh mit deinem Oberkörper Richtung Boden. Deine Stirn berührt leicht den Boden. Komm anschließend in die Ausgangsposition zurück.

 

3. Single Leg Deadlift 15 WDH pro Seite

Eine Frau macht eine Standwaage
©fizkes
Schwierigkeit: Mittel
Was wird trainiert: Beine, Gesäß, unterer Rücken und innere Bauchmuskulatur
Beachte: Dein Rücken bleibt gerade und die Hüfte neutral. Vermeide eine Gewichtsverlagerung zur Seite.
Für Anfänger: Beuge dich mit einem geraden Rücken nach vorne und hebe das hintere Bein ab. Beim Aufrichten setze das Bein wieder ab. Halte dich an der Wand fest, wenn es zu wackelig wird.
Für Fortgeschrittene: Halte das Bein in der Luft und setze es auch beim Aufrichten nicht mehr ab. In der senkrechten Position strecke deine Arme nach vorne in die Verlängerung deiner Wirbelsäule aus und halte diese Position für ein paar Sekunden.
Für Profis: Geh in die Standwaage und rotiere deinen Oberkörper zur Seite in die Richtung deines Standbeins. Halte deine Arme gebeugt an deinem Kopf. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen.

 

4. Plank 60 Sek.

Ein Mann macht die Übung Plank.
©foodspring
Schwierigkeit: Mittel
Was wird trainiert: Primär Rumpfmuskulatur
Beachte: Spann den gesamten Körper an und bilde damit eine Linie. Die Hände befinden sich unter der Schulter.
Für Anfänger: Stütze dich auf deine Handflächen auf und halte die Position. Wenn du Probleme mit deinen Handgelenken hast, geh auf deine Unterarme und halte hier die Spannung.

 

Für Fortgeschrittene: Military Plank
Starte in der Plank-Position auf deinen Unterarmen. Setze eine Handfläche auf und streck deinen Arm. Nun stell die andere Hand parallel zur ersten auf den Boden auf und streck auch den anderen Arm. Von hier aus geh wieder tief auf deine Unterarme. Wiederhole die Bewegung.

 

Für Profis: Superman Plank
Stütze dich in einer Plank-Position mit deinen Handflächen ab. Hebe ein Bein und einen Arm diagonal nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und wechsle anschließend die Seite.

 

Fazit

  • Ganzkörperübungen sorgen für mehr Stabilität und regen die Produktion von Testosteron an.
  • Du verbrennst mehr Kalorien und sparst Zeit.
  • Dank Variationen und gezielter Muskelsteuerung lassen sich auch ohne Fitnessstudio neue Trainingsreize setzen.
  • Eine nährstoffreiche Ernährung sowie eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützen dein Immunsystem und fördern den Muskelaufbau
Artikel-Quellen
Wir bei foodspring verwenden nur qualitativ hochwertige Quellen sowie wissenschaftliche Studien, die unsere Aussagen in Artikeln stützen. Lies hierzu auch unsere Editorial Richtlinien durch Erfahre, wie wir Fakten prüfen damit unsere Artikel immer korrekt, verlässlich und vertrauenswürdig sind.
  • Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000

     

  • Bret Contreras (2014): Bodyweight Strength Training Anatomy

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