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Bikram Yoga: Alles über das Yoga bei 40 Grad

Eine Frau wischt sich nach dem Training ihre Stirn mit einem Handtuch ab
Content Editor & Fitnesstrainerin
Lisa ist studierte Journalistin, lizensierte Fitness- und Gesundheitstrainerin und Meditationscoach. Sie hat viele Jahre für verschiedene Lifestyle- und Fitnessmagazine gearbeitet, hier schreibt sie Artikel aus den Bereichen Workout, Fitness, Lifestyle & Mind.

Bikram Yoga ist anspruchsvoll und schweißtreibend. Man trainiert bei 40 Grad und unter hoher Luftfeuchtigkeit. Das Hot Yoga soll besonders tiefes Stretching ermöglichen und nebenbei in Topform bringen. Hier erfährst du, was diese spezielle Yogarichtung ausmacht und ob sie auch dich ins Schwitzen bringen könnte.

Was ist Bikram Yoga?

Bikram Yoga oder Hot Yoga ist ein vergleichsweise junger Yogastil, der Ende der 60er-Jahre ins Leben gerufen wurde. Erfinder ist Bikram Choudhury, der dieser Yogarichtung ihren offiziellen Namen verliehen hat. Der Yogi litt unter einer Knieverletzung und suchte einen Weg, trotz der Beschwerden nicht auf seine Lieblingssportart verzichten zu müssen. Hot Yoga war geboren: Eine feste Abfolge von Atemübungen (Pranayama) und Körperübungen (Asanas), die bei einer Raumtemperatur von circa 40 Grad und einer Luftfeuchtigkeit von um die 40 Prozent absolviert wird. Die spezielle Umgebung unterscheidet Bikram Yoga vom traditionellen Hatha Yoga, welches Vorbild für die Übungssequenz ist.

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Die Hitze und Luftfeuchtigkeit sorgen dafür, dass Muskeln, Sehnen und Bänder gut durchblutet und erwärmt sind. Selbst bei tiefen Dehnungen soll das Verletzungsrisiko gering bleiben.

Bikram Yoga wird heute nicht nur als gelenkschonend, sondern auch als effektiver Fatburner angepriesen. Immerhin soll man pro Stunde bis zu 700 Kalorien verbrennen. Außerdem soll das schweißtreibende Yoga Workout den Körper beim Entgiften unterstützen und das Immunsystem stärken.

Frau macht Yoga
©Mikolette

Wie funktioniert Bikram Yoga?

Bikram Yoga unterscheidet sich vom Stundenaufbau grundsätzlich kaum von anderen Yogastilen. Eine Klasse dauert in der Regel 90 Minuten. In dieser Zeit wird die immer gleiche feste Serie bestehend aus 26 Asanas geübt. Zu Beginn und am Schluss führen die Praktizierenden je eine Atemübung durch. Diese sollen den Yogis dabei helfen, anzukommen bzw. die Stunde abzuschließen. Die Körperübungen sind kräftigende Stabilitäts und Balance Übungen sowie Dehnungen – im Sitzen, Stehen und Liegen.

Folgende 26 Übungen erwarten dich in einer Bikram Yogastunde:

  1. Tiefenatmung (Pranayama)
  2. Halber Mond mit Rück und Vorbeuge (Ardha Chandrasana und Padahastasana)
  3. Hockstellung (Utkatasana)
  4. Adler (Garurasana)
  5. Stirn zum Knie im Stehen (Dandayamana-Janushirasana)
  6. Stehender Bogen (Dandayamana-Dhanurasana)
  7. Waage (Tuladandasana)
  8. Stirn zum Boden in der Grätsche (Dandayamana-Bibhaktapada-Pashimothanasana)
  9. Dreieck (Trikanasana)
  10. Stirn zum Knie in der Grätsche (Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana)
  11. Baum (Tadasana)
  12. Zehenstand (Padagustasana)
  13. Totenstellung (Savasana)
  14. Bauchpresse (Pavanamuktasana)
  15. Sitzende Vorwärtsbeuge (Sit-up)
  16. Kobra (Bhujangasana)
  17. Halbe Heuschrecke (Salabhasana)
  18. Ganze Heuschrecke (Poorna-Salabhasana)
  19. Brücke im Liegen (Dhanurasana)
  20. Heldenstellung (Supta-Vajrasana)
  21. Halbe Schildkröte (Ardha-Kurmasana)
  22. Kamel (Ustrasana)
  23. Kaninchen (Sasangasana)
  24. Kopf zu den Knien im Sitzen (Janushirasana-Paschimothanasana)
  25. Wirbelsäulendrehsitz (Ardha-Matsyentrasana)
  26. Feueratmung (Khapalabhati)

Die Asanas sind typische Posen aus dem Hatha Yoga, der wohl ursprünglichsten Yogaform. Sie erscheinen besonders für geübte Yogis wenig herausfordernd. Doch bedenkt man die Kombination aus Hitze und Luftfeuchtigkeit, sieht es schon ganz anders aus. Der Schweiß fließt beim Bikram Yoga automatisch und der Körper ist schnell geschwächt. Besonders Einsteiger sollten daher langsam an die Sache herangehen und lieber ein paar mehr Pausen einlegen.

Eine Frau schwitzt beim Training
©LumiNola

Was bringt Bikram Yoga?

Lohnt sich das Schweißtreiben beim Hot Yoga? 40 Grad Raumtemperatur und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit gehen nicht spurlos am Körper vorbei. Folgende Effekte kann das Yoga in dieser Umgebung haben:

  • Die Blutgefäße weiten sich und die Durchblutung wird gefördert.
  • Die Faszien werden durchfeuchtet und geschmeidiger.
  • Muskeln, Sehnen und Bänder werden flexibler.
  • Verspannungen, vor allem rund um die Wirbelsäule, können sich leichter lösen.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt.
  • Die Poren öffnen sich und der Körper kann über den Schweiß Giftstoffe ausscheiden.

Wer gesund ist, kann problemlos am Bikram Yoga teilnehmen, sofern er bewusst auf die Signale seines Körper hört und notfalls pausiert. Ähnlich wie beim Saunieren gilt: Bei Herzleiden, einem sehr hohen oder niedrigen Blutdruck, Diabetes oder Fieber wird vom Hot Yoga abgeraten. Gleiches gilt für schwangere Frauen. Wer unsicher ist, sollte in jedem Fall vorab mit seinem Arzt Rücksprache halten.

Tipp: Lies hier mehr über die Effekte von heißer und kalter Sauna!

Kann man mit Bikram Yoga abnehmen?

Bikram Yoga lässt den Schweiß fließen und die Kalorien schmelzen: Bis zu 700 kCal soll man in einer Stunde verlieren können. Schneller Gewichtsverlust, den man nach einer Hot Yogaklasse registriert, ist hauptsächlich auf den Verlust von Wasser zurückzuführen. Diese Flüssigkeit sollte man später unbedingt wieder zu sich nehmen. Der Abnehmeffekt ist somit ähnlich hoch wie bei anderen intensiven Sportarten.

Für wen ist Bikram Yoga geeignet?

Wer seine Komfortzone verlassen will und Lust auf eine neue körperliche sowie mentale Grenzerfahrung hat, sollte Bikram Yoga definitiv auf seine Liste setzen. Egal, ob Anfänger oder fortgeschrittener Yogi: Jeder kann auf seine Kosten kommen. Es kann helfen, vorab einen Hatha Yogakurs besucht zu haben, um mit den grundlegenden Körperhaltungen vertraut zu sein. Das ist aber kein Muss. Natürlich solltest du mit Hitze und Luftfeuchtigkeit zurecht kommen. Schwitzen bleibt beim Hot Yoga nicht aus.

Da die erste Klasse für nahezu jeden Teilnehmer aufgrund der ungewohnten Umgebung eine große Challenge ist, bieten die meisten Studios Welcome-Pakete an. Besuche am besten zwei bis drei Stunden, bevor du Bikram Yoga aufgibst oder zu deinem neuen Hobby machst.

Wichtig für alle: Nach der Klasse ausreichend trinken, damit du deinen Flüssigkeitshaushalt wieder ausgleichst.

Eine Frau meditiert
©AleksandarNakic

Alternativen zu Bikram Yoga

Bikram Yoga ist dir eine Nummer zu intensiv? Du suchst nach mehr Yoga und weniger Hitze? Dann könnte einer dieser Richtungen etwas für dich sein:

  • Ashtanga Yoga: Dieser Yogastil ist fordernd und eher für fortgeschrittene Yogis geeignet, die sich in Selbstdisziplin üben wollen. Jede Stunde ist gleich aufgebaut und die Übungen werden in der immer gleichen Abfolge trainiert. Ashtanga Yoga ähnelt Bikram Yoga, nur dass die Hitze und Luftfeuchtigkeit fehlen.
  • Power Yoga: Power Yoga ist vom Ashtanga Yoga abgeleitet. Hier werden die Übungen aber individuell auf das Level der Praktizierenden angepasst. Insofern ist dieser Yogastil etwas freier als die strikte Ashtanga Lehre und auch für Einsteiger geeignet.
  • Vinyasa Yoga: Dieser Yogastil ist dynamisch und zeichnet sich durch fließende Übergänge zwischen den Asanas aus. Zudem erwarten dich meist Meditationen und Entspannungsübungen. In jeder Stunde bekommst du zudem nicht nur körperliche, sondern auch philosophische Impulse.
  • Hatha Yoga: Wer ins klassische Yoga einsteigen möchte, sollte einen Hatha Yogakurs besuchen. Hier werden kräftigende Posen in Verbindung mit einer bewussten Atmung geübt. Du lernst grundlegende Asanas, Atemübungen und Meditationstechniken kennen, so dass du für alle anderen Stile gewappnet bist.
  • Yin Yoga: Wenn du deine Flexibilität und Beweglichkeit fördern willst, kannst du auch Yin Yoga ausprobieren. Dieser Yogastil ist deutlich weniger schweißtreibend und dafür sehr meditativ. Haltungen werden über längere Zeiträume von bis zu zehn Minuten gehalten.

Fazit

  • Bikram Yoga ist eine moderne Variante des klassischen Hatha Yoga, das bei 40 Grad Celsius und 40 Prozent Luftfeuchtigkeit geübt wird.
  • Beim Bikram Yoga werden 26 feste Übungen nacheinander ausgeführt, darunter Atemtechniken und verschiedene Asanas.
  • Der Yogastil soll besonders gelenkschonend sein und die Beweglichkeit fördern – bei einem geringen Verletzungsrisiko.
  • Der Yogastil ist sehr fitnessorientiert und greift keine der für Yoga sonst so bekannten spirituellen Elemente auf.
  • Bikram Yoga eignet sich für alle, die eine intensive, schweißtreibende Yogarichtung suchen und sowohl körperlich als auch mental an ihre Grenzen kommen wollen.

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