Du willst besser schlafen? So sollte dein Training aussehen

Diese Studie verrät den perfekten Trainingsplan zum Einschlafen.

3 Min.

Eine Frau liegt auf der Trainingsmatte und gähnt

©Eric Audras

Von Kristina Lauer
April 5, 2022

Warum du uns vertrauen kannst?

Wusstest du, dass du etwa ein Drittel deines Lebens im Schlaf verbringst? Und das ist auch gut so! Während du schläfst, laufen in deinem Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. Schläfst du zu wenig oder nicht gut, wirkt sich das negativ auf die Leistungsfähigkeit, auf die Gesundheit, auf die Stimmung und sogar auf dein Essverhalten aus. Der Grund für das Letztere liegt darin, dass Schlafmangel zu einem Ungleichgewicht der appetitregelnden Hormone führen kann. Als Folge greifst du am nächsten Tag eher zu fett- und zuckerhaltigen Snacks, um dein Verlangen nach schnell verfügbarer Energie zu stillen. Entscheide dich stattdessen lieber für eine protein- und ballaststoffreiche Alternative wie unseren Nüsse & Beeren Mix oder einen Protein Cookie.

Wie heilig dir dein Schlaf sein sollte, ist dich spätestens jetzt klar geworden. Doch wie schaffst du es, in Zukunft deine Schlafqualität zu verbessern? Eine aktuelle Studie der American Heart Association fand heraus, dass eine bestimmte Trainingsmethode deine Schlafqualität und -dauer deutlich verbessern kann. Wir verraten dir, welches Training dich am besten in den Schlaf schaukelt.

Welches Training hilft dir, besser zu schlafen?

Dass Sport und Bewegung sich positiv auf deine Schlafqualität auswirken, ist schon lange bekannt. Aber hat eine bestimmte Trainingsart mehr Effekt auf deinen Schlaf als eine andere? Genau diese Frage haben sich die Wissenschaftler*innen der Iowa State University auch gestellt. Um sie zu beantworten, haben sie eine umfangreiche, 12-monatige Studie durchgeführt, an der insgesamt 386 Proband*innen teilgenommen haben. Dabei handelte es sich um Personen mit einem hohen BMI, einem inaktiven Lebensstil und hohen Blutdruckwerten.

Am Anfang der Studie haben alle Teilnehmer*innen einen Fragebogen ausgefüllt, indem sie ihre Schlafqualität und -dauer bewertet haben. Anschließend wurde sie per Zufallsprinzip in vier Gruppen aufgeteilt:

Gruppe 1: Krafttraining (3 mal die Woche für 60 min)
Gruppe 2: Kombination aus Kraft und Cardio (3 mal die Woche 30 min Kraft und 30 min Cardio)
Gruppe 3: Cardiotraining (3 mal die Woche für 60 min)
Gruppe 4: kein Training

Nach 12 Monaten hat die Krafttraining-Gruppe im Durchschnitt 40 Minuten länger geschlafen als zum Anfang der Studie. Bei der Cardio-Gruppe waren es 23 Minuten mehr, die Kraft- und Cardio-Gruppe hat 17 Minuten und die Kontrollgruppe hat 15 Minuten länger geschlafen. Die Schlafeffizienz (wie viel Zeit man tatsächlich geschlafen hat, geteilt durch die Gesamtzeit, die man im Bett verbracht hat) hat sich sowohl bei der Krafttraining-Gruppe als auch bei der Kraft- und Cardio-Gruppe verbessert. Bei den anderen zwei Gruppen wurde keine Veränderung festgestellt.

Passend dazu: Wie viele Stunden Schlaf brauchst du eigentlich? Hier findest du die Antwort.

Das sagen die Expert*innen

Angelique Brellenthin, die leitende Autorin der Studie, sagt zu den Ergebnissen “Krafttraining verbesserte signifikant die Schlafdauer und die Schlafeffizienz. Das sind die kritische Indikatoren für die Schlafqualität und zeigen, wie gut eine Person einschlafen und die ganze Nacht durchschlafen kann. Wenn sich Ihr Schlaf in den letzten Jahren merklich verschlechtert hat, sollten Sie es in Erwägung ziehen, zwei oder mehrmals die Woche Kraft – bzw. Widerstandstraining zu betreiben, um Ihre allgemeine Muskel- und Knochengesundheit sowie Ihren Schlaf zu verbessern.”

Übrigens trägt eine ausreichende Proteinzufuhr ebenfalls zum Erhalt deiner Muskeln und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Du suchst nach einer praktischen Proteinquelle? Probier unsere Whey Protein oder Vegan Protein Shakes. Sie sind schnell gemixt und liefern dir ca. 24 g Eiweiß pro Portion.

Krafttraining macht also nicht nur stark, sondern hilft beim Einschlafen. Vergiss jedoch nicht, dass die Bewertung der eigenen Schlafqualität anhand von einem Fragebogen ermittelt wurde. Die subjektive Wahrnehmung der Proband*innen ist im Vergleich zu einer objektiven Messung nicht zu 100 Prozent zuverlässig. Außerdem gibt es viele weitere Einflussfaktoren, die sich auf die Schlafqualität der Teilnehmer*innen ausgewirkt haben könnten.

Unser Fazit

Ran an die Gewichte! Unabhängig von der Studie hat Krafttraining viele Vorteile für deine körperliche Gesundheit und mentales Wohlbefinden. Widerstandstraining formt deinen Körper, fordert deine Muskeln, erhöht deinen Grundumsatz und ist ein Booster für dein Selbstbewusstsein. Das heißt aber nicht, dass du Ausdauertraining den Rücken kehren solltest. Cardio trainiert dein Herz-Kreislauf-System und ist super zum Abschalten. Deswegen empfehlen wir dir eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining.

Mehr dazu: Was du außer Sport für einen erholsamen Schlaf tun kannst, erfährst du in unserem Artikel.

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