Frau führt Kniebeuge aus

Kniebeugen - Übung für starke Beine & schönen Po 

Wer starke Beine und ein knackiges Gesäß möchte, sollte Kniebeugen zu seinem besten Freund machen. Diese komplexe Grundübung beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers. Der Fokus liegt auf Oberschenkeln, Gesäß, Rückenstrecker und Waden.

Grundlage der Kniebeuge

Die Kniebeuge wird zurecht als Königin der Grundübungen bezeichnet. Das Erlernen der korrekten Technik bedarf etwas Übung, doch die Mühe lohnt sich in jedem Fall. Regelmäßig durchgeführt, eignet sich die Kniebeuge hervorragend zum Kraft- und Muskelaufbau.

Grundlegendes zur Kniebeuge im Überblick:
  • Kraftübung für starke Beine
  • Aufgrund der Komplexität der Übungsausführung gilt: Technik vor Gewicht. Das minimiert die Verletzungsgefahr.
  • Variationen wie Front-Kniebeugen oder Veränderungen der Griff- und Standposition sind möglich (Veränderter Fokus bei Reizsetzung)

Richtige Ausführung der Kniebeuge

  • In der Ausgangsstellung liegt die Langhantel auf einem Gestell, in einem sogenannten Squat-Rack. Im ersten Schritt stellst du dich unter die Langhantel, hebst sie aus dem Rack und legst sie auf deinem Kapuzenmuskel ab (Nicht direkt auf der Halswirbelsäule – Verletzungsgefahr!).

  • Dein Blick sollte während der gesamten Übung frei geradeaus sein. Du machst ein bis zwei Schritte nach hinten und positionierst deine Füße parallel und in etwa schulterbreit. Die Kniebeuge wird nun ausgeführt, indem die Hüfte nach hinten geschoben und das Gewicht kontrolliert nach unten bewegt wird.

    Gleichzeitig wird der Oberkörper aufrecht gehalten, ein Einfallen der Brust ist zu vermeiden. Wichtig ist es, die Abwärtsbewegung sehr kontrolliert auszuführen, um die Belastungen und mögliche Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade.

  • Am untersten Punkt der Übung (die Knie sollten sich unterhalb der Höhe der Hüfte befinden) wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet, indem eine explosive Bewegung der Oberschenkel erfolgt. Wichtig ist, beim Weg zurück in die Ausgangsposition den Rücken ebenfalls die ganze Zeit gerade zu halten. Ziehe dafür den Bauchnabel zu Wirbelsäule und kippe das Becken ganz leicht nach vorne.

Muskulöser Mann führt Kniebeuge aus

Häufige Fehler bei der Kniebeuge

  • Falsche Rückenstellung: Der Rücken wird während der Übung eingerundet, damit setzt man diesen einem enormen Stress aus, was zu Verletzungen führen kann. Rücken immer unter Spannung und gerade halten.

  • Falsche Fußstellung: Die Knie sollten während der Ausführung nicht über die Fußspitzen ragen, da sonst die Bänder innerhalb der Knie zu hohen Belastungen ausgesetzt sind. Die Fußspitzen sollten immer leicht nach außen zeigen (30°), um ein “Einknicken” der Knie zu verhindern.

  • Falsche Tiefe: Oftmals werden Kniebeugen in einem zu geringen Bewegungsradius ausgeführt. Optimal für die Tiefe der Kniebeugen ist es, den Oberschenkel mindestens parallel zum Boden oder tiefer zu positionieren. Das sollte eingehalten werden, um die Belastung der Knie zu minimieren. Mit steigender Sicherheit im Bewegungsablauf und Mobilität der Hüfte sind auch tiefere Kniebeugen möglich.

Kniebeugen Variationen

Die Kniebeugen lassen sich mit bestimmten technischen Änderungen flexibel auf jeden Körpertyp abstimmen. Obwohl immer Oberschenkel, Gesäß und Rückenstrecker im Fokus stehen, verändert sich die genaue Reizsetzung von Variation zu Variation. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, bei der Anpassung des Trainingsplans auch die Form der Kniebeugen zu variieren. Es wird bei der klassischen Kniebeuge zwischen einer “Highbar-” und “Lowbar-Variante” unterschieden, zusätzlich gibt es die Frontkniebeuge.

Bei der Frontkniebeuge wird die Langhantel auf dem vorderen Schulterkopf abgelegt und mit den Fingern (Handflächen zeigen nach vorne) oder über Kreuz verschränkten Armen stabilisiert. Der Fokus dieser Übungsausführung liegt dann stärker auf dem Quadrizeps und der vorderen Beinmuskulatur.


Kniebeugen erfordern eine gute Beweglichkeit in der Hüfte -

durch Variationen kann die individuelle Mobilität gut berücksichtigt werden.


Der Unterschied zwischen der Highbar- und der Lowbar Variante liegt hier in der Ablageposition der Langhantel im Nackenbereich. Bei der Lowbar-Variante wird die Langhantel deutlich tiefer abgesetzt (in etwa Höhe der Schulterblätter). Eine Folge ist ein weiteres Vorbeugen des gesamten Oberkörpers. Mit dieser Variante lässt sich meistens mehr Gewicht bewegen.

Bei der Highbar-Variante liegt die Langhantel auf der Nackenmuskulatur auf und wird enger gegriffen. So bleibt der Oberkörper während der gesamten Übungausführung aufrechter. Die technische Ausführung ist etwas komplexer und erfordert mehr Flexibilität im Hüftbeuger, um die richtige Tiefe der Kniebeugen zu erreichen.

Kniebeugen Tipps

  • Frauen aufgepasst: Kniebeugen sind die perfekte Übung für Bauch, Beine & Po.
  • Gewichthebergürtel können bei hohem Gewicht das Einrunden des Rückens verhindern und die Lendenwirbelsäule zusätzlich stabilisieren (Verletzungsrisiko wird minimiert).
  • Das richtige Schuhwerk ist notwendig, um ausreichend Stabilität zu erzielen. (Schuhe mit flachen und festen Sohlen oder Gewichtheberschuhe).
  • Mobilität und Erwärmung vor den Kniebeugen mit Hilfe einer Faszienrolle kann die technische Ausführung verbessern und tiefere Kniebeugen ermöglichen.
  • Mit Aufwärmsätzen arbeiten, um die Muskulatur auf die anstehende, komplexe Bewegungsausführung vorzubereiten.

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