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1. Die Ernährung beim Muskelaufbau

Bis zu einem gewissen Trainingsstadium ist besonders für Anfänger allein der gesetzte Belastungsreiz ausreichend, um Muskelaufbau auszulösen und Leistung abzurufen. Wer langfristig Muskulatur aufbauen will, muss dagegen in der Küche die Grundlagen legen. Der Anteil der Ernährung für den erfolgreichen Muskelaufbau wird oftmals sehr unterschätzt. Dabei ist ohne das richtige Essverhalten ein konstanter Muskelaufbau über einen längeren Zeitraum nicht möglich.

2. Kalorienüberschuss ist notwendig für den Aufbau von Muskelmasse

Für unseren Körper ist der Aufbau neuer Muskelmasse purer Luxus. Mit jedem Gramm zusätzlicher Muskelmasse steigt unser Grundumsatz an und der Körper benötigt mehr Nährstoffe, um die neue Muskelsubstanz ausreichend versorgen zu können. Pro Kilogramm gewonnener Muskelmasse steigt der Grundumsatz. Mit dieser Erkenntnis ist es nicht verwunderlich, dass es ab einem bestimmten Leistungsniveau zu einem Stillstand kommt und der Muskelaufbau nicht weiter vorangeht. Dies ist in der nicht ausreichenden Zufuhr von Nährstoffen wie Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten begründet. Nur mit einer positiven Energie- und Stickstoffbilanz und einem sogenannten Kalorienüberschuss von 300-500 Kilokalorien täglich ist unser Körper in der Lage, neue Muskelsubstanz aufzubauen. Wer also mit der Gewichtszunahme stagniert, sollte seinen Gesamtumsatz berechnen und überprüfen, ob er genügend Kalorien zu sich nimmt, um Muskulatur aufbauen zu können.

3. Die richtige Lebensmittelauswahl für den Muskelaufbau

Wer seinen Kalorienbedarf für den Muskelaufbau kennt und diesen bereits bewusst deckt, kann sich im zweiten Schritt Gedanken über die Zusammenstellung der einzelnen Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Speiseplan machen. Für den Muskelaufbau eignen sich vor allem hochwertige Proteinquellen aus fettarmem Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Eiern, Milchprodukten, roten Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Soja, Buchweizen oder Quinoa. Sie sind reich an essenziellen Aminosäuren und stellen dem Körper damit die notwendigen Bausteine für den Muskelaufbau bereit. Die ausreichende Zufuhr mit Kohlenhydraten ist innerhalb des Muskelaufbaus besonders wichtig, denn nur so kann die konstante und progressive Gewichtssteigerung im Kraftsport eingehalten werden. Fehlen dem Körper Energielieferanten aus Haferflocken, Vollkornprodukten oder Kartoffeln, wirkt sich das oftmals auch negativ auf die Trainingsleistung aus. Besonders nach dem Workout können darüber hinaus einfache Kohlenhydrate wie Bananen, Reiswaffeln oder Gummibärchen verzehrt werden, um mit einem hohen Insulinausstoß ein besonders anaboles Umfeld für den Muskelaufbau zu schaffen. Positiver Nebeneffekt: Die Regeneration des Körpers verbessert sich und die Glykogenspeicher der Muskulatur werden schneller wieder gefüllt.

4. Das Training beim Muskelaufbau

Neben der richtigen Ernährung und geeigneten Muskelaufbau-Produkten ist Erfolg natürlich auch mit Fleiß im Fitness-Studio verbunden. Die Zauberformel für den langfristigen Muskelaufbau liegt hier in der progressiven Gewichtssteigerung. Das verwendete Gewicht muss also sukzessiv erhöht werden, um der Muskulatur mit neuen Reizen zu zeigen, dass weitere Anpassungsprozesse notwendig sind, um die “nächste” Stufe im Muskelaufbau zu erklimmen. Für den erfolgreichen Trainingsplan im Muskelaufbau eignen sich vor allem komplexe Grundübungen wie Kreuzheben, Military Press, Kniebeugen oder Klimmzüge. Diese trainieren das Zusammenspiel aller großen Muskelgruppen und sorgen so für ein ganzheitliches Muskelwachstum ohne Schwachstellen. Darüber hinaus kann der Muskulatur auch mit sogenannten Intensitätstechniken ein neuer Wachstumsreiz gegeben werden. Hier sind neben Reduktionssätzen auch Supersätze oder Tabata Training mögliche Alternativen zum klassischen Hypertrophie Krafttraining im Bereich von 8-12 Wiederholungen.

5. Zusatztipps zu Produkten für den Muskelaufbau

Warum ist der Einsatz von Muskelaufbau-Produkten vor allem im direkten Anschluss an die Belastung von großer Bedeutung für den Masseaufbau? Der Verzehr von essenziellen Aminosäuren in Form von BCAAs oder Whey Protein direkt im Anschluss an das Training fördert nachweislich die Proteinbiosynthese und wirkt sich damit positiv auf anabole (muskelaufbauende) Prozesse aus. Mit qualitativ hochwertigen Sportnahrungs-Produkten direkt nach dem Workout vergrößert man also die Erfolgschancen im Bezug auf effektiven Muskelaufbau.

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