Lions Head II

Von Burpees bis Military Press - in diesem foodspring Workout Lions Head II ist alles dabei. Auf dein Fitnesslevel abgestimmt! Let's go!
Fitness Editor & Fitness-Ökonomin
Deborah ist Fitness-Ökonomin und Personal Trainer und schreibt unsere Fitness-Artikel. Außerdem erstellt sie unsere kostenlosen Workout-Pläne.
Übersicht
Muskelaufbau
Ganzkörper
max 30 min
Fortgeschrittene
Equipment
Matte

Trainierte Muskulatur

Beschreibung

Lions Head II ist ein Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene. Du trainierst alle großen Muskelgruppen.

Das Workout orientiert sich von den Wiederholungszahlen (WDH) an dem klassischen Muskelaufbau-System. Die Wiederholungszahlen liegen, abhängig von der Muskulatur, zwischen 12-20 Wiederholungen.

Trainiere alle Übungen nacheinander. Du beginnst mit 12 Basic Burpees, anschließend 12 Air Squats […]. Wenn du zwischen den verschiedenen Übungen eine kurze Pause brauchst, dann nimm sie dir. Nach jeder Runde (6 Übungen) beträgt die Pause bis zu 90 Sekunden. Trainiere 4 Runden.

Achte immer auf eine saubere und kontrollierte Übungsausführung und halte deinen Körper unter Spannung.

Sollten dir die Close Grip Push Ups zu schwer sein, lasse etwas mehr Platz zwischen deinem Oberkörper und deinen Ellenbogen. Sind sie zu leicht? Dann kannst du sie gegen Diamond Push Ups austauschen.

Mach dich vor dem Training gut warm! Viel Spaß bei unserem Workout.

 

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Lions Head II
1. Basic Burpees
12 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Basic Burpees. Burpees sind Ganzkörper-Übungen und zählen zu den anstrengendsten Bodyweight Übungen. Der Basic Burpee ist ein Stützsprung ohne das Ablegen des Körpers auf dem Boden (ohne Liegestütz). Klatsche mit deinen Händen beim nach oben Springen über oder hinter dem Kopf zusammen.
2. Air Squats
12 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Air Squats - Kniebeugen mit dem eignen Körpergwicht. Kniebeugen zählen zu den effektivsten Trainingsmethoden für die Beine. Nebenbei wird auch noch der Gesäßmuskel und die Rumpfmuskulatur trainiert und gestärkt. Stelle dich hüftbreit hin und drehe deine Zehenspitzen leicht nach außen. Führe deine Oberschenkelrückseite nach unten hinten und deine Arme nach vorne. Gehe nur so tief, wie du die Spannung im Rücken halten kannst. Drücke dich mit der Kraft aus deinen Beinen wieder nach oben.
3. Military Plank
12 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung einer Military Plank (mit gestreckten Armen). Bei dieser Plank Variante ist extra Balance und Kraft aus der Mitte gefragt. Du startest im Unterarmstütz: Ellenbogen sind unterhalb der Schultern, Bauch und Gesäß sind angespannt. Komme nun eine Etage höher, indem du erst die eine, dann die andere Hand dort aufstellst, wo zuvor deine Ellenbogen waren – bis du im hohen Stütz auf den Handflächen bist. Von hier geht es wieder Step by Step abwärts auf die Unterarme. Wichtig: Bleibe mit der Hüfte immer parallel zum Boden. Arbeite langsam und spanne bewusst Bauch und Po an, um die Stabilität zu halten.
4. Close Grip Push Ups
12 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Close Grip Push Ups. Im Gegensatz zum normalen Push Ups stehen die Hände enger zusammen und die Ellenbogen sind neben dem Körper. Dadurch erfährt insbesondere der Trizpes und der Brustmuskel einen größreren Trainingsreiz. Achte auf eine gute Körperspannung.
5. Arm Circles
20 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Arm Circles (Armkreisen vorwärts). Armkreisen ist eine super Übung für jedes Fitnesslevel. Diese Übung stärkt deine gesamte Schultermuskulatur. Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin. Strecke deine Arme zur Seite aus und führe kreisende Bewegungen nach vorne durch. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
6. Foot Tap Crunches
20 WDH
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Dieses foodspring Video zeigt dir die richtige Ausführung von Foot Tap Crunches (Heel Tap Crunches, Toe Tap Crunches). Diese Variante beansprucht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Begeben dich in die Crunch Position. Schulterblätter über den Boden. Berühre nun abwechselnd mit der rechten Hand deinen rechten Schuh und mit der linken Hand deinen linken Schuh. Führ deinen Oberkörper dabei schön zur Seite.
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